Les causes de l’anxiété sont complexes, mais des éléments tels que les soucis financiers, l’isolement social, le stress au travail, le deuil, le racisme ou les abus peuvent tous déclencher l’anxiété. Une nouvelle étude a révélé que la population française connaît des niveaux généralisés d’anxiété et de stress en réponse à la crise actuelle du coût de la vie.
S’il est normal de se sentir anxieux de temps à autre, les troubles anxieux se caractérisent par un sentiment d’anxiété permanent, voire permanent, et peuvent avoir un effet débilitant sur le fonctionnement quotidien et le bien-être d’une personne. Ils peuvent également coexister avec d’autres troubles mentaux, tels que la dépression.
Le trouble anxieux généralisé (TAG) est le type de trouble anxieux le plus courant et se manifeste par une inquiétude excessive à propos de différentes activités et événements. Cependant, il existe de nombreux types de troubles différents qui se présentent tous différemment et dont la gravité peut varier. Il s’agit notamment des troubles suivants : Le trouble panique (TP), le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), le trouble obsessionnel compulsif (TOC), le trouble d’anxiété sociale et la phobie spécifique.
Il est bien établi que l’exercice physique – y compris la course à pied – peut être bénéfique pour notre santé mentale, et qu’il se compare même favorablement aux antidépresseurs en tant que traitement de première intention pour les dépressions légères à modérées. Bien qu’il n’ait pas fait l’objet d’études aussi approfondies, l’exercice physique s’est également révélé être une alternative thérapeutique efficace et rentable pour une variété de troubles anxieux.
Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2018 dans BMC Health Services Research ont comparé l’utilisation de l’exercice physique à un groupe témoin sur liste d’attente dans le traitement de l’anxiété. L’exercice comprenait la course, la marche, l’entraînement sur tapis roulant ou des séances d’entraînement aérobie supervisées, effectuées régulièrement pendant au moins deux semaines. L’étude a montré que l’exercice aérobie était efficace dans le traitement de l’anxiété élevée par rapport aux groupes témoins sur liste d’attente et que l’exercice à haute intensité (effectué à un minimum de 60 % de la FC max ou 70 % de la VO2 max) avait des effets plus importants que les programmes à faible intensité.
En outre, une étude de 2023, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a examiné plus de 97 articles de synthèse et plus de 1 000 essais de recherche portant sur les effets de l’activité physique sur la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique. Elle a révélé que l’exercice physique – 150 minutes par semaine de différents types d’activité physique – est très bénéfique pour améliorer les symptômes d’anxiété, de dépression et de détresse dans un large éventail de populations adultes, y compris celles diagnostiquées avec des troubles de la santé mentale. Les auteurs ont conclu que « l’activité physique devrait être un pilier de la gestion de la dépression, de l’anxiété et de la détresse psychologique ».
Malgré les preuves évidentes de ses bienfaits, l’exercice n’est pas encore largement adopté à des fins thérapeutiques, peut-être parce qu’il est difficile de comparer les différentes études et aussi parce qu’il est difficile de prescrire et de surveiller l’activité physique dans un contexte clinique.
En France, les options thérapeutiques pour l’anxiété et la dépression comprennent plutôt la thérapie par la parole et les médicaments. pour la dépression et les troubles anxieux, les médecins généralistes prescrivaient des médicaments en premier lieu, mais ils essaient désormais de recommander des thérapies par la parole, dont la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), comme traitement de première intention », explique Jess Amy Lee, thérapeute TCC du NHS basée à Grimbsy, qui travaille également avec des patients privés au JAL Cognitive Behavioural Therapy Service (Service de Thérapie Cognitivo-Comportementale). toutefois, dans certains cas, un équilibre entre les deux peut s’avérer très efficace
La TCC aide les patients à identifier et à modifier les modes de pensée ou de comportement qui posent problème, et Mme Lee explique que, dans le cadre de la TCC, les patients sont souvent encouragés à pratiquer une activité physique parallèlement à la thérapie. dans le cadre de la TCC, nous travaillons beaucoup sur l’autogestion de la santé et sur les piliers essentiels de la prise en charge de soi. Si un patient fait de l’exercice, dort bien et a une bonne alimentation, il aura plus de chances de se rétablir et de réussir sa thérapie, car tous ces éléments contribuent à atténuer les symptômes de l’anxiété et à améliorer l’humeur d’une personne
De manière anecdotique, les coureurs attestent largement des avantages de la course à pied dans l’amélioration des symptômes de l’anxiété. Prenez Kate Jervis, lectrice de RW. la course à pied soulage énormément mon anxiété », dit-elle. je trouve que je peux traiter mes pensées anxieuses de manière rationnelle lorsque je cours. Je ne remarque pas les sensations physiques de l’anxiété, comme mon cœur qui s’emballe, parce qu’il s’emballe déjà à cause de l’exercice. Lorsque j’ai terminé ma course, j’ai l’esprit clair et le corps détendu
Dans l’ouvrage Physical Exercise for Human Health, publié en 2020, les auteurs des chapitres Aaron Kandola et Brendon Stubbs expliquent que la manière dont l’exercice réduit les symptômes de l’anxiété « implique probablement une combinaison de facteurs biologiques et psychologiques ». Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps et dans notre cerveau lorsque nous courons, pour que nous nous sentions moins anxieux ?
Comment l’exercice physique contribue-t-il à réduire l’anxiété – biologiquement et psychologiquement ?
De multiples mécanismes expliquent les effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau dans la lutte contre l’anxiété. Ces effets ont été démontrés par des recherches sur les animaux et par un nombre croissant d’études cliniques sur l’homme. l’exercice a un puissant effet multisystémique sur le corps et l’esprit », explique le Dr Stubbs, professeur de clinique et ambassadeur ASICS, chercheur universitaire reconnu dans le domaine de l’activité physique, de la santé mentale et de l’interface corps-esprit. il n’est plus possible de simplifier les bienfaits de l’exercice physique sur la santé mentale à une molécule ou à une voie, y compris les bienfaits sur l’anxiété. Les bénéfices que nous avons découverts consistent en une série de facteurs neurobiologiques complexes tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), la sérotonine, la dopamine, la réduction des cytokines inflammatoires et du cortisol et la modification des voies structurelles dans le cerveau, par exemple l’hippocampe et le cortex préfrontal »
Qu’est-ce que tout cela signifie ? Examinons certains de ces facteurs neurobiologiques individuellement, en commençant par le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), dont il a été démontré qu’il augmentait lorsque nous faisions de l’exercice. on peut le considérer comme un engrais pour le cerveau », explique Stubbs, coauteur du premier ouvrage fondé sur des données probantes concernant l’utilisation de l’activité physique dans le traitement des personnes souffrant de maladies mentales. il contribue à stimuler l’activité cérébrale à court et à long terme, notamment en augmentant les connexions (synapses) entre les zones clés du cerveau et en stimulant la croissance de nouvelles cellules nerveuses
le BDNF est réduit chez les personnes souffrant d’anxiété », poursuit Stubbs, « et sa libération contribue à stimuler l’activation des zones du cerveau dont la taille est réduite ou qui fonctionnent moins bien, telles que l’hippocampe, le cortex préfrontal et le cortex cingulaire antérieur »
Qu’en est-il des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine, qui sont également stimulés lorsque nous faisons de l’exercice ? on pense que la sérotonine influence l’humeur et que la dopamine est un neurotransmetteur de récompense qui procure un sentiment d’accomplissement. Les effets de chacune de ces substances sont plus puissants lorsqu’elles sont combinées l’une à l’autre », explique M. Stubbs.
Si les endorphines – l' »hormone du bonheur » – ont longtemps été considérées comme l’explication du sentiment de bien-être que beaucoup d’entre nous ressentent après une course, Stubbs estime que l’importance des endorphines a été largement surestimée. c’est beaucoup trop simpliste et cela ne rend pas service à l’exercice, au corps humain et à l’esprit, car les mécanismes sont multisystémiques. De plus, si les endorphines sont libérées pendant l’exercice, elles ont du mal à franchir seules la barrière hémato-encéphalique, à moins d’être combinées à d’autres molécules »
Cependant, une molécule qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique est l’endocannabinoïde. Il s’agit de neurotransmetteurs qui se lient aux récepteurs cannabinoïdes du cerveau, provoquant des effets similaires à ceux du composant actif du cannabis – d’où son nom – notamment la relaxation, la réduction du stress et le soulagement de la douleur. la sensation de détente après l’exercice peut être partiellement expliquée par la libération de ces endocannabinoïdes qui procurent un sentiment de calme », explique Stubbs, « ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d’anxiété » Selon lui, le système endocannabinoïde joue un rôle central dans la raison pour laquelle nous pouvons nous sentir plus heureux après une course.
Alors, où intervient le cortisol et comment cette hormone de stress est-elle liée à l’anxiété mais aussi à l’exercice physique ? Il faut d’abord comprendre comment fonctionne la réponse au stress de notre organisme. Nos principaux systèmes physiologiques de réponse au stress sont l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et le système nerveux autonome (comprenant le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique).
Lorsqu’il est exposé à un stress aigu, l’axe HPA est activé, ce qui entraîne une augmentation des niveaux des hormones de stress que sont l’hormone adrénocorticale (ACTH) et le cortisol. La fonction principale de l’ACTH est de stimuler la production et la libération de cortisol qui, entre autres, augmente les sucres dans le sang, la pression artérielle et le rythme cardiaque. C’est ainsi que votre corps se prépare à « combattre ou fuir ».
Chez les personnes souffrant de troubles anxieux, le système nerveux sympathique est en état d’alerte. ce système d’alarme fonctionne en permanence », explique Lee. des choses comme aller au supermarché deviennent anxiogènes, mais il ne s’agit pas d’une menace réelle Les gens se sentent donc constamment sur le qui-vive, alors qu’ils ne courent aucun danger évident.
Cependant, des recherches ont montré qu’un exercice aérobique régulier est associé à une moindre réactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et du système nerveux sympathique. Et il semble qu’un exercice plus intense puisse avoir un effet plus important. Une étude a montré que le cortisol libéré par un exercice intense – courir à 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes – supprimait en fait la réponse ultérieure du cortisol à un test de stress social 45 minutes plus tard. Les auteurs ont conclu que « l’exercice régulier à des intensités vigoureuses peut aider à normaliser les rythmes quotidiens du cortisol … chez les groupes particulièrement vulnérables à l’exposition aux facteurs de stress ».
Comment l’exercice peut-il également contribuer à réduire l’anxiété ?
Cependant, comme le souligne Stubbs, l’exercice physique a un puissant effet multisystémique sur le corps et l’esprit. Ainsi, bien que ces mécanismes physiologiques et biologiques puissent contribuer à expliquer ses effets anxiolytiques, il en va de même pour les divers facteurs psychologiques et sociaux qui entrent également en jeu.
Lee et Stubbs s’accordent à dire que l’exercice physique peut renforcer l’estime de soi et donner un sentiment de réussite, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes de l’anxiété. nous constatons que l’exercice physique renforce la confiance et l’estime de soi, ce qui peut aider les patients à se sentir mieux », déclare Lee. Elle ajoute que les interactions sociales/environnementales associées à l’exercice ne doivent pas être négligées : les patients souffrant de troubles anxieux et de dépression se retirent souvent des situations sociales. Faire de l’exercice avec d’autres personnes est donc un bon moyen de socialiser avec d’autres personnes et d’encourager cette interaction sociale qui peut améliorer le bien-être ».
Il est certain que la course à pied est souvent décrite comme une expérience médiatrice. Zoe Barker, lectrice de RW, qui souffre d’anxiété maternelle, affirme que la course à pied – et la course à pied avec des amis – l’a aidée à soulager certains de ses symptômes. j’ai commencé à courir de longues distances avec mes chiens, avec ma fille dans sa poussette, ainsi qu’avec des amis. L’espace mental, le bavardage et l’effort physique m’ont aidée à contrôler l’anxiété et à surmonter les pensées intrusives bizarres qui déclenchaient les crises de panique », explique-t-elle.
D’autres coureurs décrivent la course à pied comme un excellent moyen de se distraire des pensées et des sentiments anxieux, et les recherches confirment cette idée. je pense que l’anxiété se manifeste souvent chez moi lorsque je ne suis pas engagée dans une activité », déclare Adrienn Prezenszki, lectrice de RW. la course à pied m’aide à détourner mon attention de mes pensées anxieuses, car je dois penser à la route que j’emprunte lorsque je cours en plein air ou me concentrer sur ma respiration. J’aime aussi écouter de la musique en courant, ce qui m’aide à me détacher de mes pensées anxieuses »
C’est pourquoi Lee se félicite des avantages de la course à pied en tant qu’outil de distraction, en particulier avec la musique. elle permet de se changer les idées et de sortir du cycle de pensées dans lequel on peut être coincé. La plupart des gens écoutent aussi de la musique lorsqu’ils font de l’exercice, et je pense que la combinaison de ces deux éléments est un bon moyen de rompre ce cycle de pensées excessives »
Elle souligne également les avantages des exercices de courte durée (par exemple, courir sur place) pour aider certains patients souffrant de troubles anxieux, en particulier de troubles paniques, à réduire leur sensibilité à l’anxiété en les exposant aux symptômes physiologiques de l’anxiété. beaucoup de personnes souffrant de troubles paniques ont peur d’avoir une crise de panique, ce qui entraîne des symptômes physiologiques tels que l’accélération du rythme cardiaque, l’essoufflement et les vertiges. Une personne qui a déjà eu une crise de panique craint souvent d’en avoir une autre parce qu’elle ne peut pas faire face aux symptômes qu’elle éprouve. Nous leur demandons donc de s’exposer à ces symptômes de panique – nous leur faisons respirer avec une paille pour qu’ils puissent reproduire l’hyperventilation ou faire du jogging sur place pour accélérer leur rythme cardiaque »
Cette idée est étayée par un certain nombre d’études qui ont mis en évidence l’efficacité de l’exercice aérobique de courte durée pour accroître la tolérance aux symptômes physiologiques de l’anxiété et de la panique, en montrant aux patients que les sensations physiologiques redoutées peuvent être inconfortables, mais ne constituent pas une menace sérieuse.
Les avantages de l’exercice pour réduire l’anxiété sont clairement indiscutables, mais M. Lee met en garde contre le recours à la course à pied comme solution autonome pour soulager les symptômes de l’anxiété. bien que l’exercice physique puisse réduire les risques d’anxiété et atténuer les symptômes, il n’est peut-être pas suffisant en tant que traitement autonome », déclare Lee. si votre anxiété a un impact sur votre vie quotidienne, vos relations ou votre capacité à fonctionner, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale », conseille-t-elle.
