Si vous courez depuis un certain temps et que vous avez atteint de grands objectifs, comme courir régulièrement plusieurs fois par semaine ou conquérir une course, vous vous demandez peut-être comment continuer à progresser dans votre forme physique. Si les plans d’entraînement vous aident à atteindre vos objectifs de course, il est possible de devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus en forme sans qu’une course ne soit inscrite à votre programme.
Mais pour continuer à s’améliorer, il est important de comprendre la science qui sous-tend les progrès de la forme physique et les clés qui débloquent les résultats.
La science de la forme physique et les clés qui débloquent les résultats.
Les progrès peuvent également être appelés « adaptation », selon le site American College of Sports Medicine-votre corps s’adapte en toute sécurité et avec succès à chaque défi entraînement que vous tentez. Cela signifie que pour progresser, il faut trouver un juste milieu entre se lancer trop de défis et se blesser, et ne pas se lancer assez de défis pour stimuler de nouvelles adaptations et s’enliser dans la routine.
Les progrès et les adaptations de la condition physique nécessitent consistance, de la patience et une approche spécifique de l’entraînement. Ce n’est pas sorcier, mais les progrès ne sont pas le fruit du hasard.
Pour continuer à améliorer votre condition physique, nous avons demandé à des experts de nous expliquer comment structurer votre entraînement pour obtenir des résultats optimaux et combien de temps il vous faudra pour en récolter les fruits. Nous avons également abordé les signaux d’alerte qui indiquent que votre approche est efficace et la manière de reconnaître et de surmonter un plateau. Voici tout ce que vous devez savoir.
Comment mettre en place un programme pour progresser dans votre forme physique
Bien que la recette idéale pour améliorer vos performances en course à pied ne soit pas unique et dépende, en grande partie, de votre point de départ et de vos objectifs spécifiques, il existe quelques principes clés à suivre, selon Laura Norris, entraîneuse personnelle certifiée et coach de course basée à Boulder, titulaire d’un M.S. en sciences appliquées de l’exercice, et Heather Hart, C.S.C.S, entraîneur de course à pied basé en Caroline du Sud et fondateur de Hart Strength and Endurance Coaching.
Prêtez attention à la surcharge progressive
Le premier concept à comprendre est « progressive overload« , ce qui signifie essentiellement que votre corps s’adapte à la charge qui lui est appliquée. Pour continuer à progresser, vous devez continuellement augmenter le niveau de votre entraînement, explique Norris au Runner’s World.
La surcharge progressive peut se traduire par une modification de l’un des facteurs de condition physique suivants :
La surcharge progressive peut se traduire par une modification de l’un des facteurs de condition physique suivants : Il est généralement plus sûr d’appliquer la surcharge progressive dans un seul domaine à la fois, explique Norris. Vous pouvez donc augmenter votre volume (how many miles you run) soit à augmenter votre intensité – mais ne maximisez pas les deux à la fois, car cela augmenterait votre risque de blessure.
Périodisez votre formation
Un autre concept clé est « périodisation, qui consiste à se concentrer sur une ou plusieurs composantes de l’entraînement – telles que l’endurance, la vitesse ou la force – pendant quelques semaines, puis à changer d’orientation pour éviter plateauing et de travailler sur le même stimulus pendant trop longtemps, dit Norris.
Il n’y a pas de point définitif du quand vous commencez à plafonner si vous n’incorporez pas la périodisation, mais beaucoup de coureurs stagneront s’ils font le même type d’entraînement pendant 20 à 24 semaines d’affilée sans aucun changement, dit Norris.
Hart recommande les étapes de périodisation ci-dessous pour vous aider à améliorer votre condition physique en course à pied : Les étapes de périodisation ci-dessous sont les suivantes
Etape 1 : Construisez votre base
Si vous courez régulièrement depuis un certain temps, vous pouvez probablement sauter cette étape. Mais pour ceux qui commencent à courir, il est important de construire une base d’endurance comme première étape pour constater des progrès. « Il s’agit d’adapter le système squelettique, les tendons, les ligaments, les muscles, ainsi que le système cardiovasculaire », explique Hart. « Cela permettra au coureur de réellement courir plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe, ainsi que de préparer le corps à tolérer physiquement des séances d’entraînement/distances plus longues tout en espérant éviter les blessures. »
Pour ce faire, vous vous concentrerez principalement sur la course à pied facile (c’est-à-dire à faible intensité !) pendant 30 à 60 minutes, entre trois et six jours par semaine. Au cours de cette phase, vous vous concentrerez davantage sur la régularité que sur l’intensité.
Étape 2 : Augmenter le VO2 Max
VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice. En d’autres termes, il s’agit d’un indicateur de la quantité d’oxygène que vous utilisez pour alimenter vos mouvements à partir de chaque respiration. « Plus vous êtes en forme, en théorie, plus vous utiliserez d’oxygène à chaque respiration », explique Hart.
Typiquement, les améliorations du VO2 max sont réalisées grâce à des intervalles. Il s’agit généralement de courir à 90 ou 100 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant deux ou trois minutes, puis de se reposer pendant quatre à neuf minutes, explique Hart. Vous faites ce type d’entraînement intense interval workouts une ou deux fois par semaine, entre d’autres effort facile courses.
S’en tenir à cela pendant quatre à six semaines – une période connue dans le monde du fitness sous le nom de « mésocycle » – puis passer à l’étape 2.
Étape 3 : Augmenter le seuil de lactate
Votre seuil de lactate – une mesure de la vitesse à laquelle votre corps élimine lactate, un sous-produit de la production d’énergie qui s’accumule dans vos muscles et peut vous faire sentir fatigué-cela se produit généralement à environ 70 à 80 pour cent de votre VO2 max, dit Hart. C’est pourquoi il est judicieux de commencer par augmenter votre VO2 max avant de cibler votre seuil de lactate afin de pouvoir vous entraîner à une intensité plus élevée (c’est-à-dire à un rythme plus rapide) pendant plus longtemps.
L’objectif est d’augmenter votre VO2 max et d’améliorer la qualité de votre entraînement.
Pour vous entraîner au seuil de lactate, vous devez remplacer ces VO2 max intervals pour des intervalles plus longs, moins intenses mais toujours stimulants. Il s’agit de courir intensément à votre rythme limite pendant 10 à 30 minutes, suivies de périodes de récupération d’environ 5 à 15 minutes.
Encore une fois, faites ces séances d’entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine en même temps que des courses à effort facile, et répétez pendant quatre à six semaines avant de passer à l’étape 3.
Etape 4 : Améliorer l’endurance pour la performance en course
Maintenant que vous pouvez augmenter votre vitesse avant de vous essouffler ou de vous fatiguer (grâce à l’augmentation du seuil de lactate), vous voudrez vous concentrer sur votre aerobic energy system. Ce système vous aide à courir fort pendant des périodes prolongées, et vous réaliserez cette adaptation grâce à entraînement d’endurance.
« Il est important de différencier l’objectif lorsque l’on fait référence à la construction de la base (qui fait également de l’endurance) par rapport à une focalisation sur l’endurance à des fins de performance », dit Hart. Pour la performance, vous voulez dépasser vos objectifs de distance.
Il s’agit de courir plus longtemps à un effort facile. L’essentiel est de zone 2 work pendant une à deux longues courses par semaine, parallèlement à des séances d’entraînement plus courtes, et de maintenir cet objectif pendant quatre à six semaines.
Étape 5 : Revenir à l’étape 1
À ce stade, vous êtes probablement courir plus vite, plus loin et plus fort, tout en ayant l’impression que c’est plus facile. En d’autres termes, vous êtes plus en forme et vous avez progressé ! Il est donc temps de revenir au début et de répéter le processus, explique Hart. Cette fois, vous vous concentrez probablement davantage sur maintenance dans la phase de base.
N’oubliez pas que ce programme de progression peut changer en fonction de votre niveau de forme, de votre plan d’entraînement et/ou de vos objectifs. Vous pouvez par exemple vous concentrer davantage sur la vitesse et les intervalles vers la fin de votre cycle d’entraînement. Mais le fait de suivre ce format vous aidera à progresser dans votre forme physique, en particulier si vous avez couru de façon régulière et que vous souhaitez changer les choses.
Combien de temps faut-il pour voir les progrès de la forme physique
C’est la question à un million de dollars. La réponse est simple. Elle dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme au début de votre programme et de la régularité de vos séances d’entraînement.
En règle générale, si vous faites toutes vos séances d’entraînement et obtenez des nutrition et sleep, vous pouvez voir des changements notables dans les composants de votre système cardiovasculaire, y compris VO2 max et la vitesse, dans environ huit à 12 semaines, dit Norris.
Cela ne veut pas dire que rien ne change avant la fin des deux mois. Les adaptations neuromusculaires peuvent se produire plus rapidement, selon Norris.
Par exemple, une étude de 2022 impliquant 12 personnes non entraînées a révélé que les sujets ont réalisé des gains notables en force musculaire et de taille après seulement quatre semaines d’entraînement à la course en descente.
Voici quelques indices qui vous permettront de savoir que votre entraînement mène à l’adaptation et à la progression de votre condition physique.
1. Les courses sont plus faciles
Premièrement, votre rate of perceived exertion (RPE), qui vous permet de mesurer à quel point vos courses sont difficiles, va changer.
« Peut-être que vous allez courir une boucle de trois miles et que vous avez l’impression que c’est beaucoup plus facile qu’il y a un mois – c’est un grand signe [de progrès] », dit Hart.
2. L’allure s’améliore
Vous pouvez également suivre votre vitesse moyenne sur des distances spécifiques, comme la vitesse à laquelle vous courir un mile. Si cette vitesse augmente, c’est un autre excellent indicateur de progrès.
3. La fréquence cardiaque diminue
La moyenne fréquence cardiaque est un autre bon indicateur de la progression de la condition physique. « Un athlète peut remarquer que sa fréquence cardiaque est plus basse lorsqu’il court à la même allure, ou qu’il est capable d’aller un peu plus vite à la même fréquence cardiaque », explique Norris.
En fait, fréquence cardiaque au repos est une autre mesure précieuse. Bien que ce chiffre puisse varier en fonction du stress, consommation d’alcool, et des fluctuations hormonales liées aux menstruations, le surveiller au fil du temps peut indiquer comment vous réagissez à votre charge d’entraînement, explique Norris. Une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement liée à une meilleure condition cardiovasculaire.
4. Augmentation saine du kilométrage
Une autre possibilité est d’augmenter votre kilométrage sans vous blesser. « Si quelqu’un peut passer de 40,2 km par semaine à 56,3 km par semaine, et qu’il se sent bien dans cet entraînement, qu’il récupère bien, c’est aussi un signe de progrès », dit Norris.
N’oubliez pas que les progrès peuvent être différents avec l’âge. « Parfois, nous pensons que le progrès est Oh, je vais faire un PR à chaque cycle d’entraînement« , dit Norris, mais cela n’est pas utile pour les athlètes vieillissants. « Il se peut que le progrès consiste à se maintenir en même temps que l’on devient un master’s runner, ou que le progrès consiste à être capable de tolérer un entraînement plus difficile qu’auparavant. »
Simplement apprécier davantage la course à pied peut également être une forme de progrès et une forte motivation pour continuer.
Comment reconnaître un plateau de forme
Tout d’abord, tous les coureurs stagnent à un moment ou à un autre. « Je le dis tout le temps à mes athlètes : Si vous avez l’intention de courir toute votre vie, vous devez faire les montagnes russes », explique Hart. « Il ne s’agira pas d’une trajectoire ascendante constante, même pour les élites.
Aussi important : au fil des années, vous serez confronté à des défis tels que sarcopenia (perte de masse musculaire liée à l’âge) et une fréquence cardiaque maximale, ce qui affectera vos capacités de performance. « Notre corps ralentit avec l’âge, il ne faut donc pas s’attendre à une trajectoire toujours ascendante, mais je pense que l’on peut toujours chercher à s’améliorer », déclare Hart. Mais je pense que nous pouvons toujours chercher à nous améliorer », déclare Hart. « Cela peut simplement se faire de différentes manières ». Par exemple, au lieu de courir plus vite, vous pouvez peut-être courir plus loin.
Tout cela dit, les plateaux – ces périodes où vous ne voyez aucun signe d’amélioration, malgré un entraînement constant – existent. Le fait de savoir que vous vous trouvez dans une telle situation peut vous aider à prendre des mesures pour y remédier.
À quoi ressemble un plateau ? Il est intéressant de noter que Hart en voit généralement les signes émotionnels avant qu’ils ne se manifestent physiquement. Cela peut signifier que vous vous sentez épuisé et que vous n’êtes pas satisfait de vos séances d’entraînement. Ensuite, bien sûr, il y a l’effet sur votre performance, qui peut se manifester par un rythme stagnant ou une incapacité à tolérer un entraînement plus difficile.
Il n’y a pas de délai fixe pour savoir combien de temps vous devez ressentir ces signes pour qu’ils soient considérés comme une plateau. « Un plateau n’apparaît pas en l’espace de quelques jours », explique Norris. Il s’agit plutôt d’un cycle d’entraînement complet.
N’oubliez pas que les plateaux sont souvent confondus avec la « vallée de la fatigue », ce moment difficile d’un cycle d’entraînement où vous poussez vraiment vos séances d’entraînement et votre kilométrage, explique Norris. La différence, cependant, est qu’avec la vallée de la fatigue, une fois que vous commencez tapering, vous vous « élèverez au-dessus de votre niveau de base » et verrez des améliorations dans votre condition physique et vos performances, dit-elle. Un plateau, en revanche, se traduit par une stagnation des performances, même après l’arrêt de l’entraînement.
Comment s’adapter et dépasser un plateau
Si vous remarquez que votre forme physique plafonne, prenez du recul et évaluez votre entraînement, sommeil, nutrition et gestion du stress au cours des derniers mois, dit Norris.
Vérifiez si vous pouvez identifier une cause potentielle de votre stagnation. Par exemple, avez-vous été moins régulier dans vos entraînements que vous ne le pensiez ? Vous dormez moins que d’habitude ? Vous jonglez avec une tonne de stress au travail ou à la maison ? Faire appel à un entraîneur de course à pied ou à un autre expert en conditionnement physique pour vous aider à franchir cette étape peut s’avérer utile « car certaines personnes ont du mal à être objectives au sujet de leur propre entraînement lorsque celui-ci est si important pour elles », explique Norris.
Le plus souvent, un plateau est dû à l’un de ces facteurs liés au mode de vie – sommeil, alimentation ou gestion du stress – qui n’est pas satisfaisant par rapport à votre entraînement qui n’est pas assez intense, selon Norris.
Une fois que vous avez identifié une cause possible, ajustez la variable appropriée. Par exemple, si vous avez réalisé que vous n’absorbez pas assez de calories pour soutenir votre entraînement, vous pouvez vous fixer comme objectif d’incorporer plus de snacks dans votre journée. Ou, si c’est le manque de sommeil qui est en cause, vous pouvez peut-être réduire votre habitude de regarder Netflix tard le soir.
Enfin, envisagez d’accepter la notion selon laquelle « un plateau n’est pas nécessairement une mauvaise chose », dit Hart. Si vous êtes satisfait de votre course et que vous obtenez ce que vous voulez en dépit de l’absence de signes de progrès, « c’est tout à fait normal », dit-elle. Rien ne dit que vous devez constamment élever la barre en tant qu’athlète. Parfois, il suffit de courir simplement parce qu’on aime ça.
