Vous accumulez les kilomètres depuis des mois en vue de votre objectif marathon. Même si tout s’est déroulé exactement comme prévu – et soyons honnêtes, cela arrive rarement – il est normal de se sentir fatigué. Lorsque les semaines de pointe arrivent, vos jambes deviennent lourdes, et vous pouvez même commencer à redouter ces derniers efforts super longs.
La fatigue du marathon est réelle, affirme Amanda Katz, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York. La première étape pour y remédier consiste à respecter les règles de base : Bien dormir, manger suffisamment, réduire les autres sources de stress dans votre vie (autant que possible) et laisser à votre corps le temps de récupérer des kilomètres parcourus.
Lorsqu’elle discute de la fatigue avec ses athlètes, Katz cite l’athlète olympique Alexi Pappas, qui talks sur la règle des tiers. « Chaque fois que l’on travaille dur pour atteindre un objectif important ou participer à un événement comme un marathon, on est censé se sentir bien un tiers du temps, juste bien ou bien un tiers du temps, et enfin moins bien un tiers du temps », explique Mme Katz. « Si vous vous sentez toujours comme un déchet, vous êtes sur la voie de l’épuisement ou, pire, d’une blessure.
Oui, certains jours seront difficiles, mais si chaque séance devient une corvée, réévaluez votre goals, dit-elle – par exemple, envisagez de passer du marathon complet au semi-marathon. « Ce n’est pas une échappatoire que de décider ce qui vous convient le mieux », dit-elle.
Mais si une auto-évaluation honnête révèle que vous êtes toujours mentalement et physiquement sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 42,2 km, Katz et d’autres entraîneurs et coureurs ont de nombreux conseils pour surmonter la lassitude et sortir de la maison lorsque vous vous traînez.
1. Passez en revue votre journal d’entraînement
Prenez quelques minutes pour faire défiler ou feuilleter vos semaines précédentes de travail acharné, recommande Maddie Petry, M.S., C.M.P.C., coureuse et coach de performance senior à l’IMG Academy de Bradenton, en Floride.
« Il y a beaucoup à gagner en réfléchissant simplement aux succès que vous avez eus en cours de route », dit-elle. « Non seulement cela vous rassure et vous donne confiance en ce que vous avez fait, mais cela vous donne aussi l’impression d’avoir fait tout ce travail. Pourquoi voudrais-je m’arrêter maintenant ?
2. Essayez de vous parler positivement
De nombreux coureurs de haut niveau utilisent mantras, des mots ou des phrases simples qu’il est facile de répéter, explique le psychologue clinicien agréé et marathonien Karen Bagley, Ph.D., M.P.H. Il y a une coureuse nommée Phily Bowden, et sa phrase d’accroche est « Love the grind » » (aimez la vie), explique Bagley. « C’est l’idée que je peux m’amuser et être enthousiaste, et que cela peut être bon, même si c’est difficile. Rappelez-vous cette idée : J’ai déjà fait des choses difficiles, je peux faire cette chose difficile maintenant.
3. Faites votre Club de lecture Mobile
Coordonnez-vous avec un ami à l’avance pour écouter le même chapitre d’un livre audio pendant votre longue course, recommande Alysha Flynn, fondatrice et coach de What Runs You et formatrice pour Marathon pour toutes les femmes. Ensuite, réunissez-vous en personne ou sur Zoom pour en discuter.
Marathon pour toutes les femmes.
4. Changez votre Playlist
En particulier au moment où les saisons changent, essayer de nouvelles musiques peut vous donner envie de faire quelque chose, dit Chris Wehrman, entraîneur de course à pied Nike à Chicago et cofondateur de l’association RunBetter App. Par exemple, testez des morceaux plus entraînants qui pourraient vous motiver le jour de la course. Si vous le pouvez, mettez-les en mémoire lorsque vous savez que la course risque de devenir plus difficile, par exemple si vous avez du mal à parcourir le 16e ou le 20e kilomètre, explique Bagley.
L’application « RunBetter App » est un outil qui vous permet d’améliorer la qualité de votre course.
Vous pouvez également essayer un nouveau podcast, comme l’émission de Katz Entre deux coachs.
5. Ou, coupez le son
Une autre option est d’essayer de se passer d’écouteurs, ou au moins de les baisser un peu, et d’observer son environnement à la place, dit Flynn. Par exemple, sentez les feuilles crisser sous vos pieds, entendez les rires des enfants sur le terrain de jeu ou regardez les oiseaux au-dessus de votre tête.
Emilie Mann, une athlète Merrell qui a récemment remporté le Run Rabbit Run 100 lors de ses débuts sur la distance, sait ce que c’est que de rencontrer la fatigue ou des idées noires lors de très longues courses. Elle y remédie en s’ancrant dans la réalité : « En remarquant la température et l’air sur ma peau, ou en ressentant la fluidité de ma foulée et la force de mon corps, je reviens au moment présent, à ce qui est réel, dit-elle, et non aux inquiétudes ou aux émotions négatives qui sont éphémères dans mon esprit.
6. Jouez avec vos kilomètres
Transformez ces observations en distraction : Essayez de repérer quelque chose dans chaque couleur de l’arc-en-ciel. « Vous essayez donc de trouver des objets qui sont rouges, orange, jaunes, bleus et violets », explique Petry. Puis réessayez, plus rapidement la fois suivante (vous portez déjà une montre, après tout). Vous pouvez également compter les chiens (ou d’autres animaux sauvages), ou vous battre pour un record en matière de « side-fives ».
7. Ajouter du carburant
Surveiller ses besoins nutritionnels pendant la course, notamment en prenant des repas riches en glucides tout au long de la semaine, permet d’éviter la fatigue, selon Katz. N’oubliez pas non plus de faire le plein pendant la course. Mettez en pratique ce que vous prévoyez pour le jour de la course, mais n’ayez pas peur d’improviser en cours de route : Prenez un gel supplémentaire si vous vous sentez mentalement ou énergétiquement faible », dit Mann.
La course à pied est une activité très importante.
8. Visualiser la course
Faites passer les kilomètres plus rapidement et préparez-vous pour le jour de la course en vous imaginant sur la ligne, suggère Werhman. Réfléchissez : « Qu’est-ce que je vais ressentir ? Qu’est-ce que j’aimerais ressentir ? Qu’est-ce que les gens vont m’encourager ? », dit-il.
Vous pouvez faire comme le marathonien olympique Clayton Young et imaginer toutes les nuances du parcours, imaginez les choses qui se passent bien, mais aussi les faux pas, comme manquer un point d’eau, afin de pouvoir rester calme si cela se produit le jour de la course.
9. Découvrez un nouvel itinéraire …
Vous avez l’habitude de rester dans le même quartier ? Prenez de la distance en vous rendant dans une ville ou deux plus loin, ou en essayant un nouveau sentier. Votre cerveau appréciera la nouveauté, dit Flynn.
10. Ou, rappelez-vous ce que vous aimez dans votre itinéraire habituel
Aubrey Frentheway-une coureuse professionnelle pour Saucony qui vient de faire ses débuts au marathon de Chicago, où elle a couru 2 :35:47 et s’est classée 20e – a une astuce lorsqu’elle est tentée d’appuyer sur la touche « snooze » de son alarme. Elle se rappelle que si elle se lève assez tôt, elle verra le soleil se lever. « C’est une toute petite chose, mais tous les matins, je le vois se lever sur la montagne, et c’est tellement beau », dit-elle. « J’ai hâte d’y être ».
Il n’y a rien de mal non plus à faire une pause à mi-course pour apprécier ce qui vous entoure. « J’ai encouragé les athlètes à s’arrêter un moment, à boire de l’eau et à regarder le lever du soleil », explique Flynn. C’est aussi l’occasion de pratiquer la gratitude. Pensez : « Je suis reconnaissant que mon corps m’ait porté jusqu’ici, je suis reconnaissant de la force que je peux encore ressentir dans mon corps pour me porter jusqu’à la fin de cette course ».
11. Changez votre kit
Une chose aussi simple que de porter votre sports bra et un short (ou un singlet et un short), ou l’achat d’un nouvel équipement, peut rendre votre course plus attrayante, selon Petry. De nouvelles chaussures fonctionnent également, selon Laura Thweatt, une coureuse professionnelle basée à Boulder, dans le Colorado. « Le fait d’enfiler une nouvelle chaussure amusante et de sortir de chez soi peut vous donner du peps, littéralement », dit-elle.
12. Attribuez-vous une tâche
« Donnez-vous une chose pratique à faire, par exemple, ce sera un form-concerné », dit Flynn. Si, par exemple, vous savez que vous avez tendance à avoir une inclinaison pelvienne antérieure – lorsque votre bassin s’incline trop vers l’avant, ce qui ajoute du stress à vos ischio-jambiers et lower back-visualisez vos hanches comme un seau et essayez de garder l’eau dans le seau. « Au lieu de penser aux kilomètres, vous vous concentrez maintenant sur ce que votre corps fait pour que vous vous sentiez mieux sur le terrain.
13. Rencontrer des amis ou des membres de la famille – IRL, ou de loin
Frentheway s’est entraîné pour Chicago sous la houlette de l’entraîneur Ed Eyestone, avec un groupe comprenant Keira D’Amato et Makena Morley. Elle est également professeur de mathématiques en huitième année, et pendant la semaine, elle a dû parcourir des kilomètres tôt le matin avant d’aller à l’école toute seule.
Jusqu’à ce qu’une amie commence à venir en voiture le matin pour s’entraîner avec elle. Elle doit se lever plus tôt que moi, alors souvent je me réveille et je vois son message disant « Je suis en route » », dit Frentheway. « Je sais que je dois me lever si elle vient ici en voiture.
Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course ; pendant la seconde moitié, sa mère l’appelle. Cela fonctionne très bien pour rattraper le temps perdu avec maman et me permettre, le cas échéant, de maintenir un niveau de conversation et d’effort facile », dit-elle.
Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course.
14. Concentrez-vous sur la durée, pas sur la distance
Si vous avez des segments plus rapides de votre course longue, lorsque vous êtes particulièrement fatigué, envisagez de les courir en fonction du temps, recommande Brian Shrader, un professionnel de Saucony qui a couru 2:10:25 pour se classer 15e au Marathon de Chicago. Il éteint même complètement son GPS lorsqu’il est particulièrement épuisé.
Une fois, alors qu’il ne se sentait pas très bien mais qu’il avait des kilomètres à répéter, il a simplement poussé le rythme pendant 3 minutes au lieu de mesurer la distance. « Je n’étais pas aussi stressé par les résultats de l’entraînement et je me suis contenté de me réjouir d’avoir fait le travail », explique-t-il. « On se sent un peu mieux parce qu’on a eu une séance d’entraînement un peu plus détendue mentalement. Vous finissez par récupérer et, lors de la séance d’entraînement suivante, vous avez un peu plus d’énergie mentale pour repartir à l’assaut »
15. Envisagez de vous déconnecter
Plus il se rapproche de la ligne de départ, moins Shrader passe de temps sur les médias sociaux. « Je suis tellement plus heureux et plein d’énergie lorsque je participe à des courses ou à des séances d’entraînement et que je ne compare pas mon entraînement, ma course ou ma vie à celle d’autres personnes », explique-t-il. « Je suis dans un bon état d’esprit et cela m’a beaucoup aidé.
16. Planifiez une gâterie après la course
« Offrez-vous certaines choses spécifiquement pour la fin de votre longue course », recommande Petry. Thweatt opte pour un café au lait et une pâtisserie, et se réjouit également de porter son sweat-shirt de récupération confortable préféré.
Vous pouvez également programmer une activité peu énergivore que vous pouvez attendre avec impatience plus tard dans la journée : par exemple, un film, un spectacle comique ou un déjeuner avec un ami. Mettez quelque chose sur le calendrier et engagez-vous à le faire pour célébrer ce que vous avez accompli », dit Katz.
17. Prenez un moment pour réfléchir
Lorsqu’elle passe en revue les longs efforts d’un coureur, Katz veut en savoir plus que les temps et les allures. « Je demande à mes athlètes d’indiquer leur programme d’entraînement : Je demande à mes athlètes d’indiquer dans leur application d’entraînement : « Quels sont les trois points positifs de votre course et quels sont les trois points à améliorer pour votre prochaine course ? La première question peut vous permettre d’être plus attentif aux points forts de chaque course, et la seconde vous donne une raison de vous améliorer lors de la prochaine course.
Cette question peut être posée à l’occasion d’une séance d’entraînement.
Flynn, elle aussi, demande à ses athlètes de journal sur ce qui s’est bien passé et pourquoi, ainsi que sur ce qu’ils peuvent améliorer. « Si quelque chose vous a mis au défi, vous pouvez constater, en l’écrivant, comment vous y avez réagi », dit-elle. « Vous pouvez voir votre propre résilience lorsque vous l’avez surmonté et que vous avez terminé la course.
18. Exploitez l’énergie majeure de la saison des marathons
Alors que les courses d’automne se poursuivent, le monde de la course à pied est en pleine effervescence. « Les gens font des courses rapides. Les gens parlent de course. Et la communauté de l’endurance s’enthousiasme pour toutes les activités qui nous entourent », déclare Wehrman.
Donc, exploitez cette étincelle pour contrer votre fatigue : « Soyez enthousiaste à propos de l’opportunité, sachant qu’après votre dernière semaine de pointe, vous avez la taper, et bientôt vous pourrez profiter des fruits de votre travail, » dit-il.
19. Gardez à l’esprit votre objectif général
Thweatt écrit ses A, B et C goals pour chaque course, et les affiche sur son miroir, afin qu’elle puisse se rappeler pourquoi elle s’y tient. Emma Bates, qui vient de courir 2:24:00 pour se classer 11e à Chicago, utilise également la « carotte pendante » du jour de la course pour se motiver lorsqu’elle n’est pas motivée. « Rappelez-vous que toutes ces petites choses – toutes ces séances d’entraînement, doubles ou les longues courses, les ascenseurs et tout ce qui vous amène là où vous devez être le jour J », dit-elle.
Pour les autres, c’est une question d’argent, d’argent et d’argent, et c’est une question d’argent, d’argent et de travail, et c’est une question d’argent, et c’est une question d’argent et d’argent.
Pour Frentheway, le fait de penser encore plus largement lui a permis de tenir le coup les jours difficiles. « Je me rappelle que je fais cela parce que j’ai un rêve et un objectif », dit-il. « Mon objectif est de courir ce marathon, et mon rêve est d’être vraiment, vraiment bon au marathon.
