Il suffit de regarder des pros comme Cole Hocker, Nikki Hiltz ou Sarah Vaughn qui semblent réaliser des temps très rapides tout en donnant l’impression d’une simple promenade (euh, course) dans le parc.
Ces professionnels, et bien d’autres, sont passés maîtres dans l’art de courir avec les épaules relâchées, les bras fluides et une foulée puissante, tout en ayant l’air léger sur leurs pieds. C’est l’art de courir détendu, et cela peut réellement améliorer vos performances.
Les experts vous encouragent à courir de manière détendue les jours de course facile et de course longue, c’est-à-dire lors des séances d’entraînement où vous êtes censé fournir un effort facile. Mais courir de manière détendue est un outil que vous pouvez utiliser à votre avantage pour n’importe quel type de course.
« Il est important de rester détendu et de ne pas solliciter des muscles qui n’ont pas besoin de l’être, car cela peut augmenter l’énergie que vous utilisez pour la course » Heather Miltonm.S., physiologiste de l’exercice au centre de performance sportive de NYU Langone Health, explique à Runner’s World. Cela peut vous fatiguer et vous ralentir plus rapidement, explique-t-elle.
Par exemple, le fait de lever les épaules vers les oreilles ou de crisper le visage pendant que vous courez demande plus d’énergie que de laisser le haut du corps et la mâchoire pendre un peu plus librement. Cela peut également avoir une incidence sur la forme : Si vous courez en étant tendu, sans vous pencher vers l’avant, vous êtes moins en mesure d’activer les fessiers et vos genoux prennent plus de force, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux, explique Milton.
Pour vous aider à perfectionner l’art de courir détendu et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, nous avons demandé à des experts de nous donner leurs meilleurs conseils.
Formules rapides pour vous aider à vous détendre pendant la course
Lorsqu’il s’agit de courir de manière détendue, le maintien d’une bonne forme de course est essentiel et contribuera à améliorer votre efficacité. Bien que la foulée ne soit pas la même pour tout le monde, gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous parcourez des kilomètres :
➥Maintenez votre moitié supérieure détendue
Randy Accetta, directeur de l’éducation du Road Runner’s Club of America, conseille de courir en détendant le visage, la mâchoire, les mains et le haut du corps. « Vos yeux ne sont pas plissés, vos mains ne sont pas serrées dans un poing. Vos bras sont bas, croisant le haut de votre short, et non en hauteur, comme si vous vouliez frapper quelque chose », précise-t-il.
➥ Se pencher en avant
« Ce que nous voulons voir, c’est un léger angle de votre course, de sorte que de votre cheville à vos hanches, en passant par vos épaules, vous vous rapprochez progressivement de votre cible, en regardant vers l’avant », explique Milton. Vous pouvez imaginer votre corps en légère diagonale lorsque vous courez vers l’avant. Cela vous permettra d’activer davantage le bas des jambes, d’obtenir une meilleure poussée et une meilleure extension des hanches. Cela peut également réduire votre risque de blessure et améliorer vos performances, explique-t-elle.
➥ Stabilisez votre centre
« Le centre doit être une colonne stable sur laquelle nous courons et pouvons avoir une poussée plus efficace », dit Milton. C’est pourquoi il est important de développer la force du tronc, ajoute-t-elle.
➥ Avancez avec vos pieds
En ce qui concerne vos pieds, Mme Milton vous recommande de vous concentrer sur le fait de balayer le sol derrière vous lorsque vous courez.
8 conseils pour vous aider à rester détendu pendant la course
En plus d’améliorer votre forme, voici quelques trucs que vous pouvez essayer avant le jour de la course et pendant votre course pour vous aider à maintenir une posture détendue. Plutôt que de mettre en œuvre tous ces conseils en même temps, essayez-en quelques-uns pour voir ceux qui vous conviennent le mieux afin de rester calme, détendu et concentré sur la route.
1. Travaillez votre mobilité
Une amplitude de mouvement limitée peut entraver votre capacité à courir de manière plus détendue.
« Il faut vraiment avoir accès à tous les mouvements des articulations du corps », explique John Goldthrop, entraîneur personnel certifié et coach de course, à Runner’s World. Si vous ne pouvez pas bouger librement vos articulations, vous ne pouvez pas faire les mouvements nécessaires pour vous aider à bien courir, explique-t-il.
C’est pourquoi il recommande de travailler les différents plans de mouvement (d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation) avant de courir et même les jours où vous ne courez pas.
Pour ce faire, pratiquez des mouvements tels que la position du chat debout, les flexions latérales et les rotations de la cage thoracique et du bassin, qui font travailler la colonne vertébrale et le haut du corps à travers les différents schémas de mouvement. Travaillez également la pronation et la supination du bas du corps :
- Tenez-vous parallèlement à un mur ou à une chaise pour garder l’équilibre.
- Transférez le poids sur la jambe droite et assurez-vous que la pression du pied droit est répartie de manière égale entre le talon, le gros orteil et le petit orteil. Croisez la jambe gauche derrière la droite de façon à ce que le gros orteil touche le sol.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, pliez le genou droit tout en tournant le corps vers la gauche, mais ne tournez pas la jambe droite. Gardez une posture haute et droite.
- Tournez le dos vers l’avant, redressez la jambe droite et montez sur la pointe des pieds.
- Amenez la jambe gauche vers l’avant de manière à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou soit plié. Utilisez le mur ou une chaise pour vous équilibrer.
- Répétez l’exercice. Faites 5 à 6 répétitions de chaque côté.
De plus, « si vous avez une amplitude de mouvement limitée au niveau des hanches ou des chevilles, cela va limiter l’efficacité de votre mécanique. Cela peut entraîner d’autres tensions dans vos muscles en raison des voies de compensation pour faire la même course », explique Milton.
Pour remédier aux hanches serrées lors de l ‘échauffement, ajoutez des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des sauts à la corde et des courses à reculons. Les jours de musculation, pratiquez des exercices sur une seule jambe qui ciblent les fessiers, comme des variations de fentes et de soulevés de terre et des ponts de fessiers sur une seule jambe.
Pour la mobilité de la cheville se concentrent sur la flexion du pied dans différentes directions, en particulier la dorsiflexion (orteils vers le tibia), la flexion plantaire (orteils vers le sol), l’inversion (orteils vers le centre du corps) et l’éversion (orteils éloignés du centre du corps). Les exercices sur une seule jambe peuvent également être utiles, en particulier les élévations du mollet.
Travailler avec un kinésithérapeute ou un spécialiste de la mobilité fonctionnelle peut également vous aider à résoudre ces problèmes afin d’améliorer votre amplitude de mouvement et de courir de manière plus fluide.
2. Traitez les zones douloureuses
Comme vous pouvez l’imaginer, ou même l’avoir expérimenté, courir avec une douleur peut entraver votre capacité à vous détendre. C’est pourquoi Milton recommande l’entraînement musculaire comme moyen de traiter certains de vos points douloureux.
Par exemple, traitez les la périostite tibiale en renforçant vos pieds, vos chevilles, vos mollets et vos hanches. Ciblez les douleurs associées aux genou du coureur en renforçant vos hanches et vos quadriceps.
« L’entraînement musculaire est un excellent moyen de s’assurer que votre corps est prêt pour la course », déclare Milton.
3. Ajoutez des foulées à votre calendrier
L’essentiel est de s’entraîner à courir sur de courtes distances à différentes allures, comme votre allure facile, votre allure marathon, votre allure semi-marathon, votre allure 10 km, votre allure 5 km et votre allure mile, tout en étant détendu, explique Goldthrop. Il vous recommande de commencer par introduire les foulées vers le milieu ou la deuxième moitié d’une course facile.
« Comme pour tout nouveau stimulus, vous devez introduire les choses progressivement, à la fois en termes de nombre de répétitions et de vitesse d’exécution », explique-t-il. Il peut s’agir de quatre répétitions de foulées de 20 secondes avec 40 à 60 secondes de récupération en marchant, puis de progresser à partir de là.
Rappelez-vous simplement que « lorsque vous courez très vite, les règles restent les mêmes – si les articulations peuvent bouger librement (sans être tendues), vous serez le plus efficace », ajoute Goldthrop.
4. Pratiquez un échauffement dynamique
Chaque coureur a besoin d’un solide rituel d’avant-course qui inclut un échauffement dynamique.
« Mon rituel comprend un jogging, un temps pour faire pipi et caca, un temps pour des exercices et des étirements dynamiques, et un temps pour des foulées », explique Accetta, qui pratique son rituel d’avant-course, qu’il se prépare pour une séance d’entraînement sur piste ou un grand marathon – et il vous recommande de faire de même. Cela peut vous aider à maîtriser vos nerfs et votre niveau de stress le jour de la course, afin d’éviter d’accumuler des tensions qui pourraient vous empêcher de courir en toute décontraction.
« Un échauffement dynamique est essentiellement conçu pour activer progressivement les muscles que vous voulez voir actifs lorsque vous courez, pour augmenter la température du corps, ce qui permet d’apporter plus d’oxygène aux muscles, et pour mieux vous préparer mentalement à la course », explique M. Miltion.
Cela vous permet également de passer de mouvements lents et contrôlés qui réchauffent la température corporelle à des types de mouvements plus intenses qui sont similaires à votre rythme de course afin que vous puissiez rester calme, explique-t-elle. Cela peut également réduire votre taux de perception de l’effort (RPE) par rapport à un exercice sans échauffement, ajoute-t-elle.
Les recherches le confirment : Une étude publiée dans l’International Journal of Environmental and Public Health a montré qu’un échauffement dynamique comprenant cinq minutes d’étirements dynamiques et dix minutes de course à pied diminuait le RPE lors d’un test de course à l’épuisement et améliorait l’économie de course. Les coureurs de l’étude ont pratiqué une version dynamique de l’étirement des quadriceps, de l’étirement des ischio-jambiers, de la fente avant, de la fente latérale et de l’étreinte des genoux.
Enfin, prenez quelques minutes pour passer progressivement d’une marche lente à une marche rapide, puis à un jogging léger, dit Goldthrop. « Je me dis toujours que je ne vais pas atteindre mon rythme d’entraînement avant environ 15 minutes.
Cela vous aidera non seulement à mieux entrer dans la course, mais aussi à trouver plus facilement votre rythme et à rester détendu lorsque vous passerez de l’absence de course à la course lente, puis à la course rapide. N’oubliez pas de conserver cette sensation de détente à chaque progression.
5. Faites une auto-analyse rapide
Avant de partir courir, Goldthrop vous recommande de prendre note des points de tension dans votre corps. Par exemple, serrez-vous la mâchoire ou haussez-vous les épaules ?
« Scannez votre corps. Si vous remarquez une tension, voyez si vous pouvez la relâcher, si vous pouvez assouplir cette zone », explique-t-il. Vous pouvez également visualiser cette partie de votre corps qui coule comme de l’eau.
Ensuite, pendant la course, vérifiez les indices corporels spécifiques, dit Milton. Par exemple, assurez-vous que vous ramenez vos bras directement derrière vous et que vous les laissez se balancer le long de vos hanches, plutôt que de garder vos épaules raides, ce qui fait que vos bras se balancent le long de votre torse.
6. Respirez profondément
Prendre quelques respirations profondes est un excellent moyen de vous aider à passer du travail, de l’école ou d’autres activités à une séance d’entraînement. Si vous ne prévoyez pas de période de transition entre les activités, vous risquez d’augmenter les niveaux de tension et de stress pendant la course, explique M. Goldtrop. C’est pourquoi il recommande de prendre au moins 90 secondes pour se concentrer sur sa respiration avant de commencer à courir. Essayez d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant six secondes.
Si vous vous êtes déjà blessé ou si vous avez peur de vous blesser, vous risquez de vous mettre en garde, c’est-à-dire de vous crisper de peur de vous blesser ou de vous blesser à nouveau, explique Mme Milton. Pour éviter cela, elle vous recommande également de porter votre attention sur la respiration, en prenant des inspirations et des expirations profondes et régulières, afin de vous aider à vous détendre.
Vous pouvez également le faire pendant votre course, lorsque vous commencez à sentir la tension monter. Concentrez-vous à nouveau sur vos inspirations et expirations pour vous aider à retrouver le calme.
7. Souvenez-vous de votre entraînement
Le jour de la course, les nerfs ont une façon unique de se faufiler, surtout lorsque vous voulez donner le meilleur de vous-même. Et cette nervosité peut facilement entraîner une augmentation de la tension dans le corps.
C’est pourquoi il est important de consulter votre liste de contrôle avant de vous rendre à la ligne de départ pour vous assurer que vous avez tout ce qu’il vous faut. Cela peut vous aider à rester mentalement détendu avant de commencer à courir, dit Accetta.
C’est aussi la raison pour laquelle Milton recommande de se concentrer sur toutes les choses que vous avez apprises au cours de votre entraînement, y compris le dialogue positif avec vous-même et le maintien d’une forme de course solide (mais détendue !).
Si vous courez avec une montre le jour de la course, « vérifiez vos résultats et assurez-vous que vous ne courez pas trop vite, ce qui peut créer beaucoup de tension inutile », ajoute Mme Milton. Si vous allez trop vite, elle recommande de revenir à votre respiration et de vous assurer qu’elle est adaptée à votre rythme cible.
8. N’ayez pas peur de vous donner à fond
Il peut y avoir des moments, surtout à la fin d’une séance d’entraînement ou d’une course, où l’on est prêt à s’enlaidir et à dépasser sa zone de confort pour atteindre son objectif de temps ou battre un adversaire, dit Accetta. Dans ces moments-là, il est acceptable de se dépasser, même si cela signifie se crisper un peu.
La clé est de savoir quand passer à la vitesse supérieure, comme lorsque vous sprintez vers l’arrivée. Vous ne voulez pas gaspiller toute votre énergie trop tôt, explique Accetta. Même lorsque vous passez à la vitesse supérieure, n’oubliez pas les conseils de forme qui consistent à garder le haut du corps relâché et la mâchoire détendue afin que vos jambes aient l’énergie nécessaire pour se déplacer rapidement.
