De nombreuses personnes se tournent vers running for weight loss, souvent en réduisant les calories tout en augmentant l’activité physique. D’autres réduisent les calories dans l’espoir d’améliorer leurs performances, en se basant sur l’idée reçue que plus on est léger, plus on est rapide. Les deux scénarios peuvent nuire aux performances, surtout si vous êtes s’entraîner pour un marathon, selon recent research sur plus de 1 000 participants au marathon de Boston.
Publiée dans le British Journal of Sports Medicine,l’étude a examiné l’association entre la faible disponibilité énergétique (LEA) – définie comme un état qui se produit lorsque l’apport calorique d’un athlète ne correspond pas à sa dépense énergétique – et la performance de la course, ainsi que les événements médicaux pendant la Boston Marathon.
Même en tenant compte de l’âge, du sexe, de l’IMC, du niveau d’entraînement et de l’expérience du marathon, les athlètes qui ont couru avec la LEA avaient deux fois plus de risques d’avoir besoin d’une assistance médicale et 2.8 fois le risque d’un incident médical majeur tel qu’une électrolyte et les troubles des fluides, déclare l’auteur principal Kristin Whitney, M.D., spécialiste en médecine du sport et directrice médicale de la clinique des coureurs blessés de l’hôpital pour enfants de Boston. Ils ont également obtenu de moins bons résultats que les participants qui avaient un apport nutritionnel adéquat le jour de la course.
De petites études antérieures ont établi des liens entre la LEA et des effets négatifs sur la santé et la performance, mais il s’agit de la plus grande étude à ce jour sur le sujet, et de la première réalisée dans le cadre d’un marathon réel. Les résultats devraient permettre de mieux faire connaître les effets négatifs de la restriction calorique, estime Whitney, qui a elle-même participé au marathon de Boston et fait partie du comité médical du marathon.
« Notre étude est la première à démontrer un lien entre la « sous-alimentation » nutritionnelle et le ralentissement race performance times et un risque accru de nécessiter un soutien médical pendant le marathon », explique-t-elle à Runner’s World.
« Historiquement, pour ce sport, l’hypothèse était que « plus c’est léger, plus c’est rapide », mais nos résultats soulignent le message selon lequel « le ravitaillement en carburant est plus rapide » », explique Whitney. « Malheureusement, la LEA est très répandue dans la communauté des coureurs ; dans notre enquête sur les athlètes inscrits aux Boston Marathon, 42 pour cent des coureuses et 18 pour cent des coureurs avaient des indicateurs LEA. »
Quels sont ces indicateurs et comment pouvez-vous vous assurer que vous êtes suffisamment alimenté pour éviter ces effets néfastes sur la performance ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la faible disponibilité énergétique et sur la façon de vous alimenter de manière adéquate pour vos courses et vos épreuves.
Signes d’un manque d’énergie
La faible disponibilité énergétique existe sur un spectre, allant de la LEA à court terme avec des effets légers et réversibles à un problème plus long et plus problématique, dit Whitney. La LEA à long terme est associée à une condition appelée déficience énergétique relative dans le sport ou RED-S.
La faible disponibilité énergétique existe sur un spectre allant de la LEA à court terme avec des effets légers et réversibles à la LEA à long terme, plus problématique, selon Whitney.
Les athlètes d’endurance comme les coureurs sont particulièrement exposés au risque de LEA et de RED-S en raison du défi que représente la compensation appropriée d’une combustion calorique extrême lors d’une volumes d’entraînement, souvent sur plusieurs saisons. Cette situation peut être exacerbée par la recherche de la minceur dans le sport, ajoute Whitney.
En d’autres termes, parcourir 40, 60, 128,7 km par semaine nécessite un nombre élevé de calories pour tenir. Sans cet apport énergétique, vous êtes plus enclin à rencontrer des problèmes.
« Le syndrome RED-S est un syndrome qui englobe des effets néfastes sur les systèmes de l’ensemble du corps, y compris des effets négatifs sur la santé tels qu’une densité osseuse réduite, un dysfonctionnement de la reproduction et problèmes gastro-intestinaux« , explique Whitney. Cela inclut également les effets sur les performances, tels que la diminution de la réponse à l’entraînement, les performances d’endurance et muscle strength. »
Les effets sur la santé
Des LEA involontaires peuvent se développer en raison de suppression de l’appétit après l’exercice, les régimes hypocaloriques et le manque de sensibilisation aux conséquences de la LEA et de la RED-S, note-t-elle.
« Les indicateurs d’une LEA problématique peuvent inclure des changements physiques, psychologiques ou comportementaux », explique Whitney. Par exemple, les symptômes physiques peuvent être les suivants:
Les symptômes physiques peuvent être les suivants
- Cycles menstruels irréguliers
- Troubles du sommeil
- Troubles gastro-intestinaux
- Maladies fréquentes
- Mauvaise récupération, comme des muscles endoloris pendant de longues périodes
- Les blessures récurrentes, en particulier blessures osseuses dues au stress
Les symptômes psychologiques peuvent comprendre :
- Changements d’humeur
- Difficulté de concentration
- Moindre sentiment de bien-être
Les signes de LEA liés au comportement peuvent également se traduire par des mesures fréquentes du poids corporel ou disordered eating habits, dit Whitney.
Conseils pour faire le plein d’énergie de manière adéquate et éviter la disponibilité d’énergie faible
1. Surveillez les symptômes
La prise en charge de la LEA commence par la connaissance de l’éventail des symptômes potentiels, explique Tara Collingwood, RDN, diététicienne du sport et entraîneur personnel certifié ACSM à Orlando, en Floride. Elle explique à Runner’s World qu’en prêtant plus d’attention à des indicateurs tels que la baisse des performances, les changements d’humeur et la réduction des motivation peut être utile pour repérer la LEA à ses débuts.
« Des signes comme ceux-ci se produisent parce que votre corps utilise les calories que vous mangez pour faire de l’exercice, et qu’il ne vous en reste peut-être pas assez pour les fonctions corporelles de base telles que récupération musculaire, la régulation émotionnelle, et système immunitaire efficacité », dit-elle.
2. Personnalisez votre plan
L’alimentation pour la performance commence par la compréhension de vos besoins nutritionnels individuels, dit Cassandra Burke, RDN, diététicienne du sport et coach d’endurance et entraîneur personnel certifié NASM. Idéalement, il est utile de consulter un diététicien agréé spécialisé dans les performances sportives, explique-t-elle au Runner’s World.
« Évitez d’utiliser les nutrition plan, ajoute-t-elle. Votre corps et vos exigences en matière d’entraînement sont uniques, votre stratégie d’alimentation doit donc l’être également. » Les résultats de l’étude ont été publiés en anglais.
Pour ceux qui ne consultent pas un diététicien, éviter la LEA implique de s’assurer de prendre trois repas et deux collations par jour, de ne pas sauter de repas et de faire le plein d’énergie avant et après une course, explique Burke. La LEA est un sport qui peut être pratiqué par des personnes de tous âges.
3. Le carburant avant l’entraînement
Décider what to eat before a run or a race is part of fueling for performance, says Collingwood. Cela nécessitera également une approche personnalisée – par exemple, en jouant avec les aliments qui fournissent de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant que vous courez. Mais une bonne rule of thumb est de consommer au moins 3 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour dans les cinq à sept jours précédant une course importante. Les aliments fournissent de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant que vous courez. Pendant l’entraînement, veillez à consommer prerun snacks ou repas, surtout avant de partir pour long runs ou toute séance d’entraînement de plus de 60 à 90 minutes.
4. Mangez pour récupérer
Un autre facteur important pour éviter la LEA est postrun nutrition, ajoute Burke. Vous devriez donner la priorité à l’apport post-entraînement pour reconstituer le glycogène et favoriser la réparation et la récupération musculaires, même si vous n’avez pas faim après l’exercice. La nutrition post-entraînement est un élément essentiel de l’alimentation.
« Par exemple, un repas post-entraînement devrait inclure carbs et protein dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement », suggère-t-elle. « Dans votre alimentation quotidienne, concentrez-vous sur nutrient-dense foods qui fournissent des glucides, des graisses, des protéines et des micronutriments essentiels comme le calcium et vitamine D pour soutenir votre santé et vos performances. Le suivi des tendances, telles que les résultats des courses, peut donner une idée de votre disponibilité énergétique au fil du temps. »
Parmi les aliments qui fournissent ces nutriments, citons le yaourt grec, les flocons d’avoine, les cerises acidulées, les toasts à l’avocat, cottage cheese, et du saumon sur du riz.
L’essentiel sur la disponibilité d’une faible consommation d’énergie
Bien que la LEA et le RED-S soient courants, Whitney espère que les résultats de l’étude apporteront des changements significatifs au sport et sensibiliseront les athlètes à ces problèmes.
« La portée de cette étude témoigne de l’engagement de la Boston Athletic Association et de la communauté du marathon de Boston à avoir un impact positif sur la santé et la performance des athlètes, et à continuer à faire progresser le sport d’endurance dans une direction positive », dit-elle.
