On entend beaucoup parler sur Internet des systèmes anabolique et catabolique, deux façons dont notre corps utilise l’énergie. Sur les médias sociaux, vous pourriez voir une rivalité faussement créée entre ces deux processus naturels, et que vous devriez les manipuler avec compléments et des workouts. Cependant, comme la plupart des histoires à la mode, les informations que vous avez probablement entendues ne sont ni factuelles ni utiles.
Pour commencer, il n’y a pas d’anabolisant contre catabolisant. Les processus métaboliques anaboliques et cataboliques sont tous deux essentiels à la santé globale.
« Nous avons besoin que tous ces processus se produisent de manière équilibrée afin d’optimiser nos performances et récupération, » Stephanie Hnatiuk, diététicienne et entraîneuse de course à pied certifiée par l’UESCA, basée à Winnipeg, au Canada, raconte Runner’s World.
Ici, Hnatiuk et Thomas G. Allison, Ph.D., M.P.H., directeur de la clinique de cardiologie sportive de la Mayo Clinic à Rochester (Minnesota), explique tout ce qu’il faut savoir sur ces réactions métaboliques essentielles qui fonctionnent simultanément dans votre corps, à la fois pendant les courses et au repos.
Anabolisme et catabolisme : ce qu’il faut savoir
Selon la National Library of Medicine, métabolisme couvre « l’ensemble des réactions qui se produisent dans tout le corps au sein de chaque cellule et qui fournissent de l’énergie à l’organisme ». Tout comme votre cœur bat en permanence, votre métabolisme est également en action en permanence.
Toutefois, tout comme votre cœur bat à des vitesses différentes au cours de diverses activités, votre métabolisme fonctionne différemment en fonction de ce que fait votre corps. Plus précisément, votre métabolisme global comprend à la fois des processus anaboliques et cataboliques.
Les processus anaboliques nécessitent de l’énergie tandis que les processus cataboliques libèrent de l’énergie. En bref, l’anabolisme utilise l’énergie pour réparer et reconstruire les tissus du corps, comme muscle après une séance d’entraînement, tandis que le catabolisme se produit lorsque votre corps décompose food pour en tirer l’énergie, explique Hnatiuk.
En tant que coureur, vous savez que lorsque vous récupérez d’une course, vous ne vous contentez pas de rester allongé, vous mangez aussi protéines et carbs pour reconstruire et faire le plein. Par conséquent, des processus anaboliques et cataboliques se produisent en même temps dans votre corps – le catabolisme est en action pour transformer ces aliments en énergie, tandis que l’anabolisme utilise cette énergie pour réparer votre corps.
Par conséquent, lorsque quelqu’un sur les médias sociaux présente ces deux systèmes comme fonctionnant l’un contre l’autre, il peut obtenir quelques clics, mais il ne s’appuie pas sur des faits, étant donné que ces systèmes fonctionnent ensemble.
L’anabolisme est en action pour transformer ces aliments en énergie, tandis que l’anabolisme utilise cette énergie pour réparer l’organisme.
Anabolisme : Processus par lequel des molécules plus petites s’unissent pour former des molécules plus grandes, comme les acides aminés, les cellules et les nutriments. « Par exemple, la réparation des tissus musculaires après une séance de musculation est un processus anabolique », explique M. Hnatiuk. L’anabolisme est également à l’œuvre lorsque le corps répare une coupure ou qu’un enfant grandit.
Catabolisme : « Le catabolisme consiste à décomposer, à épuiser ou à endommager », explique Allison. Pendant la digestion, le processus catabolique décompose les aliments en nutriments que l’organisme utilise pour produire de l’énergie. Lorsque l’organisme ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin au quotidien, le catabolisme est également le mécanisme qui décompose les muscles et les graisses pour produire de l’énergie. Dans certaines maladies, « wasting disease » est le résultat extrême d’une phase catabolique prolongée.
L’anabolisme est un mécanisme qui décompose les muscles et les graisses pour en faire de l’énergie.
Le rôle des métabolismes anabolique et catabolique dans la course à pied
Le rôle des métabolismes anabolique et catabolique dans la course à pied
La course à pied, comme toute activité physique soutenue, est catabolique. « Pendant que vous faites de l’exercice, vous épuisez le glycogène, vous endommagez les muscles, vous consommez des triglycérides », explique Allison.
La chose la plus importante que les coureurs doivent garder à l’esprit est que plus vous vous entraînez intensément, plus votre corps est engagé dans le catabolisme. Ce n’est pas une mauvaise chose : vous avez besoin de cette dégradation catabolique pour être plus en forme, plus rapide, plus fort, ou généralement en meilleure santé.
Mais vous devez équilibrer le catabolisme avec des processus anaboliques, comme le repos et sleep. Le repos permet de réparer les dommages subis par les muscles et de les reconstruire. Sans repos suffisant, le stress répété de l’exercice catabolique peut entraîner des courbatures, de la fatigue, des blessures ou des maladies. En d’autres termes, surentraînement. « Un bon conseil est de ne s’entraîner que dans la mesure où l’on a le temps de récupérer », déclare Hnatiuk.
Bien sûr, tout comme vous manipulez probablement votre entraînement pour atteindre certains objectifs, comme faire intervalles pour améliorer votre rythme et VO2 Max, vous pouvez également (en quelque sorte) manipuler ces processus métaboliques pour vous aider à vous entraîner et à récupérer.
Comment les hormones affectent l’anabolisme et le catabolisme
Même si vous ne voulez pas faire de l’anabolisme et du catabolisme des ennemis, vous devez comprendre comment ils fonctionnent en relation avec d’autres systèmes corporels, et l’une de leurs interactions les plus importantes est avec hormones. Des niveaux d’hormones sains influencent la capacité de ces systèmes à vous aider à courir et à récupérer en cas de besoin.
Par exemple, l’exercice est un stress catabolique pour le corps, et tout stress augmente cortisol, le hormone du stress. « Le corps ne peut pas faire la différence entre les différents types de stress. Ce n’est que du stress », affirme Hnatiuk.
Pour cette raison, Hnatiuk dit que les coureurs avisés qui comprennent l’anabolisme/catabolisme savent qu’il ne faut pas pousser leur course trop fort, surtout s’il y a d’autres sources de stress dans leur vie. « Si vous le faites [lorsque vous êtes stressé], vous constaterez un manque de récupération et des problèmes pour maintenir le volume ou l’intensité que vous essayez d’atteindre », ajoute-t-elle.
La construction musculaire, un processus anabolique, est liée aux hormones produites par le thyroïde, ainsi que la testostérone et l’hormone de croissance. De faibles niveaux de ces hormones, combinés à une alimentation insuffisante, peuvent entraîner chez le coureur un taux plus élevé de réactions cataboliques (dégradation du tissu musculaire) par rapport aux réactions anaboliques nécessaires à la construction et à l’amélioration des muscles. maintenir le muscle. Cela signifie que vous perdrez de la masse musculaire et que vous vous sentirez probablement fatigué. Cela peut également avoir un effet négatif sur votre vitesse de course, prévient Allison.
En revanche, si vous consommez trop de calories et mangez plus que ce dont votre corps a besoin, vous incitez votre corps à effectuer des réactions anaboliques supplémentaires, également connues sous le nom de stockage de glycogène musculaire ou de graisse corporelle. Cela peut vous sembler familier – c’est proche du concept de carbo loading. Cependant, la charge en glucides ne consiste pas à surconsommer des calories, mais plutôt à tirer la plupart de vos calories des glucides, tout en réduisant les graisses et les protéines afin de maximiser vos réserves de glycogène quelques jours avant une course de longue haleine.
Malgré ce que vous pouvez entendre sur social media, vous ne pouvez pas contrôler l’anabolisme ou le catabolisme avec des choix alimentaires individuels ou des suppléments. Manger beaucoup de protéines ne va pas automatiquement stimuler les processus anaboliques et donc développer la masse musculaire, par exemple (même si cela peut contribuer à la construction musculaire). Ce qui est mieux : Manger suffisamment de protéines, pratiquer des exercices de musculation (comme musculation), et se reposer de manière adéquate.
« Il s’agit moins de choisir les bons aliments [pour contrôler le processus métabolique] que de s’assurer que nous avons le bon équilibre entre les calories totales et macronutrients-gras, protéines et glucides-pour soutenir un métabolisme optimal dans les deux sens, catabolique et anabolique, » dit Hnatiuk.
Principaux enseignements sur l’anabolisme et le catabolisme
« Plutôt que de trop y penser ou d’essayer de micro-gérer notre métabolisme, notre corps se porte mieux lorsque nous nous concentrons sur un nutrition pour nos besoins en course à pied, et en permettant une récupération adéquate – sommeil et repos – entre les courses », explique Hnatiuk. C’est la meilleure façon de travailler sur l’anabolisme et le catabolisme.
Allison et Hnatiuk préconisent tous deux une alimentation saine contenant suffisamment de calories pour maintenir le fonctionnement quotidien et couvrir l’activité physique que vous pratiquez en courant et en faisant d’autres exercices. Évitez les régimes à la mode et les suppléments qui prétendent détourner vos processus cataboliques et anaboliques pour améliorer votre course.
« Si vous voulez courir plus vite, entraînez-vous plus dur », déclare Allison, qui a participé à 26 marathons. « Nous ne pouvons pas substituer la magie de l’alimentation au temps passé sur la piste, aux kilomètres parcourus sur le route, ou aux heures passées dans le salle de musculation. »
