La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle importante utilisée par les athlètes d’endurance pour améliorer leurs performances en augmentant la quantité de carburant stockée dans les muscles. Mais de nombreuses personnes ne savent pas quand ni comment augmenter les glucides avant un marathon, ce qui signifie qu’elles arrivent à la course avec un énorme handicap.
La raison pour laquelle les glucides sont si importants pour les coureurs est qu’ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Nous stockons les glucides que nous n’utilisons pas, sous forme de glucose, dans le foie et les tissus musculaires. Lors d’un exercice d’endurance ou de haute intensité, le corps peut alors accéder à ces réserves comme source d’énergie.
Le concept de charge en glucides dans le sport a été introduit dans les années 1960 pour aider à augmenter les niveaux de base de glycogène musculaire des athlètes avant les épreuves d’endurance. Des études montrent que la charge en glucides améliore les performances des athlètes lors d’épreuves d’endurance de plus de deux heures, par rapport à un apport régulier en glucides. Dans ce type d’exercice, les régimes riches en glucides peuvent améliorer les performances jusqu’à 3 %, selon une étude publiée dans Sports Medicine. De plus, il est prouvé que les glucides sont la meilleure source d’énergie pour les exercices d’endurance, plutôt que les graisses.
Pourquoi les coureurs se chargent-ils en glucides ?
Votre corps ne peut stocker suffisamment de glycogène (énergie) que pour 90 minutes d’exercice. Passé ce délai, si vous n’êtes pas suffisamment alimenté, vous risquez de manquer d’énergie et de vous heurter au « mur » tant redouté. Si votre corps ne stocke pas suffisamment de glycogène, vous ne pouvez pas maintenir vos performances sur une plus longue distance, car votre corps n’a plus de carburant.
Les coureurs se chargent en glucides pour remplir leur corps de la forme d’énergie la plus accessible, explique la nutritionniste Monique Ryan, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes. remplir vos muscles de glycogène ne vous rendra pas plus rapide, mais cela vous permettra de courir au mieux et vous aidera à éviter le mur », explique Benjamin Rapoport, marathonien en 2h55 et chercheur à Harvard.
Quels sont les glucides que les coureurs devraient consommer en plus grande quantité ?
« Je mange beaucoup de riz », explique Benjamin Rapoport. « Mais le pain, le porridge, les bagels, les crêpes et le yaourt sont également des options faciles à digérer. De nombreux fruits sont riches en glucides mais aussi en fibres, ce qui peut provoquer des troubles gastriques en milieu de course. Les bananes sont un choix pauvre en fibres », explique Ilana Katz, nutritionniste sportive. Essayez d’éviter de consommer trop de fibres deux jours avant un marathon pour éviter les crampes et la diarrhée.
Si vous avez du mal à absorber suffisamment de glucides, les boissons pour sportifs sont une alternative facile. Cependant, si la charge en glucides fonctionne jusqu’à un certain point, le corps a une limite à la quantité de glucides qu’il peut stocker sous forme de glycogène musculaire. Cela signifie que les athlètes doivent consommer du carburant supplémentaire pendant les épreuves de longue durée, ce qui explique pourquoi les coureurs continuent à manger des gels pendant un marathon.
Quand devez-vous faire une charge en glucides ?
Il est important de s’alimenter en glucides pendant l’entraînement ainsi que pendant la semaine de course.
« Beaucoup de gens se trompent. Ils n’adaptent pas leur programme d’entraînement à leur alimentation », explique Mayur Ranchordas, spécialiste de la nutrition et du métabolisme de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam.
« Plus le programme est volumineux et intense, plus l’apport en glucides et en protéines est important, tandis que les graisses restent relativement constantes », explique-t-il.
Par exemple, une course à seuil de 10 miles doit être soutenue par un apport plus important en glucides. En revanche, une course longue et lente de 20 miles causera beaucoup de dommages musculaires et nécessitera une plus grande quantité de protéines après la course pour aider à la récupération.
Vous ne pouvez pas approvisionner complètement vos muscles et votre foie en glycogène en un seul repas, « C’est pourquoi vous devriez commencer à faire le plein de glucides deux ou trois jours avant votre course », explique Ryan. C’est pourquoi vous devriez commencer à vous charger en glucides deux ou trois jours avant votre course », explique Ryan.
Une autre tactique consiste à faire une charge en glucides en une seule journée pour maximiser le stockage du glycogène musculaire, tout en donnant à votre intestin plus de temps pour digérer. Et il n’est pas nécessaire de le faire la veille de la course.
« Les effets d’un stockage plus important de glycogène musculaire ne disparaissent pas au bout d’un jour », explique David Rogerson, maître de conférences en sciences du sport et de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam. « Les effets peuvent en fait durer jusqu’à trois ou cinq jours. Vous pouvez donc vous charger en glucides deux ou trois jours à l’avance et, tant que vous ne faites pas beaucoup d’exercice ces jours-là, vous maintiendrez probablement ces niveaux élevés de glycogène musculaire avant la course. »
Et quelle quantité devez-vous manger ?
La quantité précise que vous devez manger dépend de votre poids, mais aussi de la vitesse à laquelle vous avez l’intention de courir. Un coureur qui souhaite simplement terminer un marathon, ce qui peut prendre cinq heures, aura besoin de moins de carburant qu’un coureur de moins de trois heures qui oxydera beaucoup plus d’hydrates de carbone. Le coureur plus rapide créera également plus de dommages musculaires et aura donc besoin de plus de protéines après la course.
Pendant cette période de charge en glucides, 85 à 95 % de vos calories devraient provenir des glucides, explique Katz. Votre objectif est d’augmenter votre apport en glucides de 8 à 10 g par kilogramme de poids corporel (Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition, (A C & Black, 2003)). Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 700 g par jour. Chaque gramme d’hydrate de carbone équivaut à environ quatre calories, soit jusqu’à 2 800 kcal d’hydrates de carbone par jour pendant la phase de charge en hydrates de carbone (pour un coureur de 70 kg).
Rappelez-vous que vous ne mangez pas beaucoup plus de calories par jour que pendant le gros de votre entraînement, c’est juste que plus de calories proviennent des glucides.
Si vous montez sur la balance pendant la charge en glucides, attendez-vous à être au-dessus de votre poids habituel. pour chaque gramme de glucides stockés, vous stockez trois grammes d’eau supplémentaires », explique Mme Katz. Cela signifie que vous serez en pleine forme sur la ligne de départ.
Pour atteindre votre objectif en matière d’hydrates de carbone, vous pouvez essayer de manger peu et souvent plutôt que d’augmenter la taille de vos repas habituels. Manger cinq ou six petits repas est beaucoup plus agréable que de se gaver pour ensuite se sentir mal à l’aise et léthargique. Une autre option consiste à doubler les glucides pour rendre les repas plus denses plutôt que rassasiants. Au petit-déjeuner, cela peut être trois poignées de porridge avec des bananes hachées, des fruits secs et du sirop d’érable, accompagnés d’un verre de jus de fruit. Le déjeuner peut être composé de riz et de pommes de terre et le dîner de pâtes. Essayez également de réduire votre consommation de protéines, car elles vous rassasient, ce qui vous permet de négliger vos glucides.
Comment planifier votre charge en glucides comme un pro :
6 semaines avant le marathon :
« Entraînez-vous à charger votre alimentation deux jours avant votre course la plus longue et commencez à manger plus de glucides et moins de graisses et de protéines. Vous découvrirez quels sont les aliments qui vous conviennent et ceux qui ne vous conviennent pas », dit Katz.
Une semaine avant le marathon :
« Établissez un plan. un plan est particulièrement important si vous vous rendez à une course », explique Ryan. Prévoyez de nombreux en-cas tels que des barres énergétiques, des sucreries et des biscuits salés.
2-3 jours avant le marathon :
« Passez à l’action. À partir de maintenant, 85 à 95 % de votre alimentation doit être constituée de glucides. Mangez après les courses de préparation : c’est à ce moment-là que les muscles stockent le mieux le glycogène », explique M. Rapoport.
La veille du marathon :
« Ne mangez pas trop. Le dîner doit être léger mais riche en glucides. Mangez tôt pour avoir le temps de digérer. vous devriez vous réveiller le jour de la course en ayant faim », dit Ryan.
Le matin du marathon :
« Pensez large – trois ou deux heures avant le départ, mangez 150 g de glucides, comme un bagel avec du beurre de cacahuète ou un bol de porridge et une banane, dit Ryan. Mais n’essayez rien de nouveau : contentez-vous du même petit-déjeuner que celui que vous avez pris pendant votre entraînement. Une course précoce ? levez-vous à 3 heures du matin, mangez et retournez vous coucher », dit-elle. L’heure de départ est plus tardive ? Prévoyez de prendre votre petit-déjeuner dans le train sur le chemin de la ligne de départ, ou emportez une banane pour la manger plus près du départ.
