Manger des quantités saines de protéines renforce l’immunité, le transport de l’oxygène, la fonction cardiaque et la formation des muscles et des os, pour n’en citer que quelques-uns.
Si vous ne mangez pas d’animaux ou de produits d’origine animale, il est essentiel de savoir quels aliments sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens, en particulier si vous êtes un coureur qui veut rester fort sur la route.
En tant que coureur, vous avez certainement besoin de protéines pour favoriser la réparation et la croissance des muscles, mais aussi pour répondre à vos besoins caloriques globaux. Bien que les chiffres exacts restent flous, la recherche suggère que les athlètes d’endurance peuvent bénéficier d’une consommation de 0,82 gramme de protéines par livre de poids corporel, en particulier les jours d’entraînement. Cela représente environ le double de la quantité quotidienne de protéines recommandée à la population générale.
L’apport en protéines peut être encore plus important pour les coureurs plus âgés. Il semble que votre corps utilise moins efficacement les protéines pour maintenir et développer les muscles au fur et à mesure que le temps vous rattrape.
Ne vous inquiétez pas, cependant, de ne pas être à la hauteur en termes de récupération ou d’adaptation positive de l’entraînement si vous servez du tofu au dîner. De plus en plus d’études, dont une publiée dans la revue Sports Medicine et une autre dans The Journal of Nutrition, montrent que tant que ces besoins supplémentaires en protéines sont satisfaits, même à partir de sources végétales, les gains en termes d’endurance, de force ou de taille des muscles ne devraient pas être réduits.
En bref, tant que vous consommez suffisamment de protéines totales pour satisfaire vos besoins corporels, il importe peu qu’elles proviennent de poulet ou de pois chiches.
L’intégration d’une plus grande quantité de protéines végétales dans votre alimentation peut également avoir des effets bénéfiques sur la longévité. Une étude observationnelle publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2024 a établi un lien entre des apports plus élevés en protéines végétales et un vieillissement en bonne santé. Les chercheurs ont défini le vieillissement en bonne santé comme l’absence de plusieurs maladies chroniques, dont le cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ainsi que l’absence d’altération des fonctions mentales et physiques. Les chercheurs ont constaté qu’en remplaçant 3 % des calories provenant de sources de protéines animales par des sources de protéines végétales, les chances de vieillir en bonne santé augmentaient de 38 %.
Vous avez besoin d’une raison supplémentaire de manger plus de protéines pour les végétariens ? Une étude systématique et une méta-analyse publiées en 2024 ont montré que les régimes à base de plantes peuvent aider les athlètes à être plus performants lors d’activités aérobies comme la course à pied et n’ont pas d’effet néfaste sur les performances en force.
Si vous ne savez pas par où commencer pour combler vos besoins en protéines en utilisant plus de plantes, voici les meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Les meilleures protéines végétales pour les végétariens
1. Lait de soja
Protéines : 3,6 grammes par ½ tasse
Fabriqué en mélangeant des fèves de soja trempées avec de l’eau et en filtrant les solides, le lait de soja est l’un des rares laits d’origine végétale dont la teneur en protéines est équivalente à celle du lait de vache, contrairement aux laits d’amande et d’avoine, qui sont pratiquement dépourvus de protéines.
De nombreuses marques de lait de soja sont également enrichies en vitamines et minéraux importants, tels que le calcium et la vitamine D. En fait, les recherches montrent que parmi la multitude de laits végétaux disponibles sur le marché, c’est le lait de soja enrichi qui se rapproche le plus de la teneur en nutriments du lait de vache.
Il est préférable de choisir un lait de soja étiqueté « non sucré », qui ne contient pas de sucre ajouté. Avec ses protéines, ses liquides et un peu de sodium, un verre de lait de soja est une excellente boisson de récupération. Vous pouvez également l’utiliser comme base pour les smoothies et les céréales. Le lait de soja peut également remplacer le lait ordinaire dans les crêpes et les produits de boulangerie comme les muffins.
2. Graines de chanvre
Protéines : 9,5 grammes par 3 cuillères à soupe
Ayant le goût d’un mélange de pignons et de graines de tournesol, les graines de chanvre (également vendues sous le nom de « cœurs de chanvre ») fournissent une plus grande dose de protéines que la plupart des noix et des graines. L’analyse nutritionnelle montre que le chanvre contient un arsenal complet d’acides aminés essentiels en quantités raisonnables, ce qui signifie que la qualité de ses protéines peut contribuer à la réparation musculaire.
Parmi les autres vertus nutritionnelles des graines de chanvre, citons des quantités saines de magnésium, de vitamines B, de fer énergétique et même de graisses oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Saupoudrez les graines de chanvre sur les flocons d’avoine, le yaourt et les salades. Vous pouvez également les incorporer aux smoothies de fin de course ainsi qu’aux barres et boules énergétiques maison. (Elles sont toutefois trop petites pour être ajoutées à un mélange de fruits et légumes)
3. Tempeh
Protéines : 34 grammes par tasse
Même si vous n’éliminez pas la viande de votre alimentation, ne négligez pas cette option végétale. Le tempeh charnu est obtenu en faisant tremper et cuire des fèves de soja, puis en les laissant fermenter en présence de bactéries pendant plusieurs jours. Non seulement le tempeh est plus dense en protéines musculaires que le tofu, mais il est aussi une source plus riche en fibres alimentaires, ce qui peut favoriser un microbiome sain.
En outre, ce poids lourd des protéines contient des tonnes de nutriments, notamment du magnésium, du phosphore, du fer, de la riboflavine et du calcium.
Des recherches ont montré que le processus de fermentation améliore la biodisponibilité des nutriments (vous les absorbez plus efficacement) et rend le produit à base de soja plus facile à digérer (moins de gaz).
Vous pouvez trouver du tempeh nature, aromatisé à l’érable ou au bacon. Les tranches de tempeh saisies ou grillées sont excellentes dans les bols de céréales, les tacos, les sautés ou comme garniture de sandwich. Le tempeh émietté peut être utilisé pour préparer des boulettes de viande sans viande, des hamburgers, du chili, de la sauce pour pâtes et des fèves au lard.
4. Pâtes aux légumineuses
Protéines : 13 grammes pour 1 tasse de pâtes aux pois chiches cuites
Les nouilles à base de légumineuses, comme les pois chiches et les haricots lupini, surpassent les pâtes ordinaires en termes de protéines. Qu’il s’agisse de penne ou de rotini, les pâtes aux légumineuses sans gluten contiennent environ deux fois plus de protéines que les pâtes ordinaires à base de blé. Vous obtenez également trois fois plus de fibres. Ces protéines et fibres supplémentaires peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
En faisant bouillir une casserole de pâtes aux légumineuses, vous obtiendrez également une plus grande quantité de plusieurs micronutriments vitaux comme le magnésium, le fer et le potassium. Utilisez ces pâtes de la même manière que les pâtes traditionnelles. Rappelez-vous cependant que les nouilles peuvent passer de parfaitement al dente à détrempées en quelques instants, et qu’il faut donc souvent respecter le temps de cuisson recommandé.
5. Edamame
Protéines : 9 grammes par ½ tasse, préparées à partir de produits surgelés
Pour quelques calories (environ 94 dans une ½ tasse), vous obtenez une manne nutritionnelle. Les graines de soja contiennent des quantités importantes de protéines de haute qualité, plus que presque toutes les autres légumineuses, et 8 grammes de fibres alimentaires.
Une étude publiée dans Sports Medicine a montré que les protéines de soja peuvent être un bon substitut pour les athlètes à la place des suppléments protéiques conventionnels, et qu’elles peuvent augmenter la masse musculaire maigre.
L’apport nutritionnel des edamames comprend également de bonnes quantités d’acide folique, de fer, de potassium et de vitamine K.
Les edamames préparées et assaisonnées constituent à elles seules un en-cas sain et riche en protéines pour les coureurs. Vous pouvez également les consommer dans des salades, des plats de nouilles, des soupes, des sautés et des trempettes.
6. Quorn
Protéines : 13 grammes par 2/3 de tasse
Quorn est le nom commercial donné à un substitut de viande dense appelé mycoprotéine, l’un des premiers substituts de viande. La mycoprotéine, dérivée d’un champignon, est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des sources de protéines d’origine végétale.
Une étude menée en 2023 par le Journal of Nutrition a montré que la mycoprotéine est tout aussi efficace que les protéines d’origine animale pour favoriser le développement musculaire lors d’une séance de musculation. D’autres recherches montrent que le remplacement de la viande rouge par des mycoprotéines peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la composition corporelle.
La mycoprotéine Quorn est disponible dans une variété de produits, notamment sous forme de cubes, de poudre, de saucisses et de galettes. Utilisez la viande hachée de la même manière que le bœuf haché et ajoutez des morceaux sautés aux salades, aux tacos et aux sautés.
7. Freekeh
Protéines : 5 grammes dans une portion de ¼ de tasse sèche
Toutes les céréales ne sont pas des poids plume en matière de protéines. Le freekeh est un type de grain de blé populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est récolté alors qu’il est encore immature, puis rôti, séché et frotté, ce qui donne un grain entier au délicieux goût fumé. Sa teneur en protéines est généralement plus élevée que celle des autres céréales, y compris le quinoa.
La combinaison de protéines et de glucides du freekeh en fait un excellent complément à un repas post-exercice pour stimuler la récupération musculaire, en favorisant le stockage des glucides et en stimulant la réparation musculaire. La qualité des protéines du freekeh n’est pas aussi élevée que celle des viandes et des produits laitiers, mais vous en tirez tout de même des avantages.
Vous pouvez préparer le freekeh de la même manière que les céréales comme le riz et le quinoa. Utilisez le freekeh cuit comme plat d’accompagnement autonome ou dans des salades, des soupes, des bols de céréales, et remplacez avantageusement le riz dans les burritos.
8. Burgers sans viande
Protéines : 19 grammes par burger
Nous vivons l’âge d’or de la viande d’origine végétale, et les motifs sans bœuf sont une option viable pour ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire. Les progrès technologiques, tels que l’isolation des protéines, ont permis de mettre au point des substituts de viande dont le goût, la texture et la teneur en protéines sont plus proches de ceux de la viande réelle.
Lorsque les athlètes remplacent la viande par des substituts d’origine végétale, ils ne constatent aucune diminution de leur endurance et de leur force musculaires. Une étude publiée dans The Canadian Journal of Cardiology en 2024 a montré que, malgré leur forte transformation, les substituts de viande à base de plantes pouvaient présenter des avantages pour la santé cardiaque par rapport à la viande traditionnelle, notamment une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL.
Cependant, certaines recherches suggèrent que nous devons manger plus de viande d’origine végétale pour obtenir le même effet de renforcement musculaire que la viande de bœuf. Ainsi, une galette de 6 onces pourrait être l’équivalent d’une portion de 4 onces de bœuf haché lorsqu’il s’agit de fournir suffisamment d’acides aminés importants.
Certaines marques, dont Beyond Beef et Impossible Foods, ont répondu aux critiques nutritionnelles en reformulant leurs produits pour qu’ils contiennent moins de graisses saturées, par exemple en remplaçant l’huile de noix de coco par de l’huile de colza.
Vous pouvez cuisiner un hamburger sans viande exactement comme vous le feriez avec du bœuf ordinaire. Si vous choisissez d’acheter l’aliment sous forme hachée, vous pouvez l’utiliser pour préparer une sauce « viande » pour les pâtes, un chili, des burritos, des tacos, un pâté chinois et des nachos chargés.
9. Protéines végétales en poudre
Protéines : 20 grammes par portion de deux cuillères
La nouvelle vague de poudres protéinées d’origine végétale, mieux conçues et plus savoureuses, peut être un moyen pratique pour les coureurs d’intégrer plus de protéines à leur régime alimentaire. De plus en plus, il est démontré que les poudres de protéines végétales peuvent contribuer à la construction musculaire tout autant que les poudres d’origine animale, y compris le lactosérum. C’est particulièrement vrai lorsqu’une poudre est composée de plusieurs sources de protéines, comme le pois et le riz.
Par exemple, une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2024 a montré que lorsque la même quantité totale de protéines est consommée sous la forme d’un mélange de protéines d’origine végétale ou de protéines de lactosérum, elles stimulent la synthèse des protéines musculaires après l’exercice dans la même mesure. Heureusement, de nouvelles formulations fournissent plus de protéines par gramme de poudre et dans des quantités qui rivalisent avec les poudres à base de produits laitiers.
Les smoothies sont une évidence, mais ces poudres peuvent également remplacer une partie de la farine dans la préparation de crêpes et de muffins. Ajoutez une ou deux cuillères dans une casserole de flocons d’avoine chauds pour obtenir une plus grande quantité de protéines au petit-déjeuner.
10. Beurre de cacahuète
Protéines : 7,5 grammes pour 2 cuillères à soupe
Les cacahuètes étant techniquement une légumineuse, le beurre de cacahuète fournit plus de protéines que les pâtes à tartiner à base de fruits à coque, comme les amandes et les noix de cajou. Le beurre de cacahuète contient moins de certains acides aminés essentiels, mais la combinaison du beurre de cacahuète avec d’autres aliments comme le pain complet ou les galettes de riz brun peut contribuer à créer une protéine plus complète.
Comparez les étiquettes pour trouver des produits sans sucre ajouté. La quantité de sodium contenue dans les pots contenant du sel ajouté est généralement trop faible pour que vous vous en inquiétiez.
Bien entendu, la tartinade est une garniture savoureuse pour tous les aliments, des toasts aux tranches de pommes en passant par les bâtonnets de céleri. Utilisez la pâte à tartiner pour augmenter le nombre de protéines dans les smoothies, les sauces (pensez à la sauce aux cacahuètes pour les nouilles et les bols de riz), les flocons d’avoine et les produits de boulangerie.
