Les protéines, composées d’acides aminés, sont si importantes pour la réparation, la récupération et la construction des muscles que les coureurs devraient en consommer une plus grande portion après leur entraînement qu’à n’importe quel autre moment de la journée, selon de nouvelles recherches menées par le American College of Sports Medicine (ACSM), le Academy of Nutrition and Dietetics et le Les diététistes du Canada.
Au lieu de se baser sur les recommandations générales, les coureurs devraient planifier leur consommation de protéines en fonction de leurs entraînements et ajuster leur consommation les jours où ils ne font pas d’exercice. Selon les chercheurs, cela aidera les muscles à devenir plus forts et à mieux s’adapter à l’entraînement.
« Les protéines vous aident à reconstruire les muscles endommagés pour prévenir les blessures et vous rendre plus fort », explique Tara Collingwood, diététicienne sportive et nutritionniste officielle de RunDisney. Plus fort signifie plus de vitesse et plus d’endurance.’
Selon cette recherche, qui s’est concentrée sur la quantité de protéines dont les athlètes ont besoin et sur le moment où ils en ont besoin, vous devriez consommer quotidiennement entre 0,54 et 0,91 g par livre de poids corporel. Ainsi, une femme pesant 10st 4,5 kg (68,0 kg), par exemple, a besoin de 81-137g. Ces recommandations sont bien supérieures aux apports nutritionnels conseillés (55 g pour les hommes et 45 g pour les femmes). Il existe de bonnes preuves que cette augmentation des protéines aide les athlètes à maximiser l’adaptation métabolique à l’entraînement », déclare Alissa Rumsey, porte-parole de l’Académie.
L’étude s’est intéressée à une série d’athlètes et à leurs besoins en protéines. Les coureurs qui parcourent quelques kilomètres par jour se situent au bas de l’échelle (0,54-0,68 g par livre de poids corporel). Ceux qui parcourent des distances plus longues et plus difficiles (au moins 25 à 48,3 km par semaine) devraient viser 0,68 à 0,82 g par livre, tandis que ceux qui soulèvent des poids ont besoin de la plus grande quantité de protéines, soit 0,91 g par livre.
Bien sûr, en tant que coureur, vous avez toujours besoin d’un peu d’hydrates de carbone avec vos protéines. Les jours de course facile, visez 2,3-3,2 g de glucides par kilo ; pour les séances d’entraînement plus intenses, comme les intervalles ou une longue course, prévoyez 2,7-4,5 g par kilo. Si vous ne faites pas le plein de glucides, l’organisme décomposera les protéines pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées », explique Collingwood. Il se peut qu’il ne vous reste pas assez de protéines pour la récupération musculaire.
Voici les options de protéines pour une coureuse de 10st 4,5 kg (68,0 kg). Selon le moment où vous courez, choisissez un repas ou une collation pour le carburant et la récupération. Les jours difficiles, prenez un en-cas plus riche en protéines après la course. Si vous courez longtemps ou si vous faites des exercices de vitesse, essayez également de consommer la quantité la plus élevée de protéines dans votre repas ou votre en-cas ; pour les courses plus faciles, la quantité la plus faible. Les jours de repos, répartissez votre apport total quotidien en protéines de manière égale entre les repas et les collations.
Repas ou collation d’avant-course
Deux à trois heures avant : 25-40g
Mangez : 140-170g de poulet ou de saumon grillé sur deux tranches de pain complet avec de la laitue, de la tomate et ¼ d’avocat.
Pourquoi ? « Les protéines avant une séance d’entraînement rendent les acides aminés disponibles pour que vos muscles puissent les utiliser pendant l’exercice », dit Rumsey.
Snack
Les protéines avant l’entraînement rendent les acides aminés disponibles pour les muscles pendant l’exercice.
Une heure avant : 5-10g
Mangez : Un œuf dur avec une tranche de pain grillé.
Pourquoi ? Un peu de protéines rend les acides aminés disponibles pour que votre corps ne dégrade pas les protéines musculaires. Limitez l’apport à 10g – le nutriment ralentit la digestion, ce qui pourrait entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Collation post-course difficile OU collation post-course facile
Course difficile
Dans les 30 minutes: 17-20g
Mangez : Pitta au blé entier avec 75g de beurre de cacahuète ou 350ml de lait chocolaté mixé avec une banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Pourquoi ? « Vos muscles ont « soif » après l’entraînement et absorbent plus de protéines et de glucides jusqu’à 24 heures après l’entraînement », dit Rumsey
La consommation d’aliments riches en protéines et en glucides est plus importante que la consommation d’aliments riches en protéines.
Course facile
Les muscles ont soif après l’entraînement et absorbent plus de protéines et de glucides pendant 24 heures après l’entraînement.
En 30 minutes : 10g
Mangez : 150g de yaourt grec, avec un fruit et du miel pour les glucides.
Pourquoi ? Vous avez encore besoin de protéines les jours faciles (environ trois miles) ou les jours de repos. Réduisez votre consommation à 0,54-0,68 g par livre de poids corporel. Les jours faciles, vous n’avez pas besoin d’autant de calories ni d’autant de protéines », explique Rumsey.
Reste de la journée
Toutes les trois à cinq heures : 61-101g, à travers les repas et les collations restants
Manger : 85-115g de bœuf maigre, 95g de quinoa, ¼ d’avocat et 175g de brocoli ; 85-115g de poulet grillé garni de 10 olives, 100g de riz brun et une salade d’accompagnement ; 170g de tofu, 100g de riz brun, ¼ d’avocat et des légumes sautés dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
Pourquoi ? Vous voulez répartir le reste de votre apport en protéines sur les autres repas et collations pour vous assurer que votre corps est en mesure d’absorber tous les acides aminés qui construisent et réparent les muscles, dit Collingwood. En associant les protéines aux lipides et aux glucides, vous nourrissez davantage votre corps et vous soutenez vos séances d’entraînement.
