Les coureurs ont une bonne connaissance de la nutrition. Ils savent qu’ils doivent s’hydrater et s’alimenter pour les courses de longue durée et beaucoup d’entre eux savent que les courses plus lentes peuvent stimuler les taux de combustion des graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent et le cardio à jeun ont pris leur essor dans la communauté des coureurs. Le jeûne intermittent ne se concentre pas sur ce que vous mangez, mais sur le moment où vous mangez.
Si vous courez sans vous alimenter, même s’il s’agit d’une course courte, cela peut-il limiter votre énergie et votre puissance ? Voici une analyse complète du jeûne intermittent pour perdre du poids et améliorer vos performances.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
« Le jeûne intermittent est un plan d’alimentation basé sur les périodes pendant lesquelles vous vous autorisez à consommer de la nourriture », explique Natalie Allen, professeur de sciences biomédicales à l’université de l’État du Missouri et diététicienne de l’équipe, à Runner’s World.
Et c’est assez strict : « Classiquement, le jeûne intermittent signifie que vous ne consommez que de l’eau pendant les périodes de jeûne, mais de nombreuses variantes autorisent les tisanes, le thé vert et le café, mais pas de sucre ni d’édulcorants », explique Jason Fung, docteur en médecine et auteur de The Complete Guide to Fasting, à Runner’s World.
En règle générale, le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant moins de 24 heures, tout en rendant ces périodes de jeûne régulières, par exemple tous les jours ou une fois par semaine. « Le régime le plus populaire est le 16:8, un jeûne de 16 heures, ce qui signifie que vous avez une fenêtre de huit heures pour manger – disons de 11 heures à 19 heures – et que vous pouvez le faire la plupart des jours de la semaine », explique M. Fung.
« Un autre régime populaire consiste à jeûner un peu moins de 24 heures, par exemple d’un dîner à l’autre, ce que l’on appelle parfois un repas par jour (OMAD). Ce régime est pratiqué deux ou trois fois par semaine, mais certains le font tous les jours. »
Enfin, il y a la méthode du jeûne ou 5:2, qui consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine et à réduire les calories à 25 % de l’apport normal pendant deux jours non consécutifs de la semaine.
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il la perte de poids ?
Comme il existe de nombreuses méthodes différentes de jeûne intermittent, les chercheurs étudient encore celle qui est la plus efficace, c’est-à-dire celle qui aide les gens à perdre du poids. En réalité, la plupart des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent le font pour perdre du poids et améliorer leur santé à long terme, et non pour réaliser des performances athlétiques.
En fait, selon une revue générale des revues systématiques et des méta-analyses d’essais contrôlés randomisés publiée en 2024 dans eClinical Medicine, les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent perdent plus de poids et ont un tour de taille plus réduit que celles qui pratiquent la restriction calorique continue. Elles ont également amélioré leur taux d’insuline, bien que le jeûne intermittent ne semble pas améliorer la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses.
Toute forme de jeûne intermittent affecte le fonctionnement de l’organisme et c’est pourquoi il est souvent utilisé comme technique de perte de poids. « En gros, vous consommez moins de calories et vous perdez donc du poids », explique M. Allen. « Si vous suivez un programme de jeûne 16:8, vous ne prendrez probablement qu’un seul gros repas par jour, en sautant le petit-déjeuner et le repas du soir
Selon une revue d’études publiée dans la revue Translational Research, ce type d’alimentation peut vous aider à perdre de 3 à 8 % de votre poids en l’espace de trois à 24 semaines ; la même étude a révélé que les participants avaient également perdu de 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui signifie que vous pouvez potentiellement vous débarrasser de la dangereuse graisse du ventre qui s’accumule autour de la taille. Mieux encore, le jeûne intermittent est moins susceptible de provoquer une perte musculaire que la restriction calorique continue, selon une étude publiée dans la revue Obesity Reviews.
Le jeûne intermittent présente-t-il d’autres avantages ?
Plus profondément, le jeûne intermittent a pour principal effet de réduire la production d’insuline dans votre organisme. « Lorsque vous mangez, l’insuline augmente ; lorsque vous ne mangez pas (ou que vous jeûnez), l’insuline diminue », explique Fung. « Cela permet à votre corps de commencer à utiliser une partie de l’énergie alimentaire stockée, notamment le glycogène et la graisse corporelle. Lorsque l’insuline diminue, d’autres hormones augmentent, notamment la noradrénaline et l’hormone de croissance humaine, qui est responsable de l’augmentation de l’énergie, du bien-être et de la clarté mentale observée lors du jeûne. »
Ces changements hormonaux peuvent augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %, selon des recherches publiées dans l’American Journal of Physiology et l’American Journal of Clinical Nutrition. « Le jeûne intermittent peut également contribuer à l’inversion du diabète de type 2, à la prévention du cancer et de la démence d’Alzheimer, ainsi qu’aux processus de lutte contre le vieillissement », précise M. Fung. Des études montrent, par exemple, que cinq jours consécutifs de jeûne peuvent réduire les facteurs de risque du vieillissement et des maladies liées à l’âge. Selon une autre étude publiée dans l’American Journal of Physiology, lorsque vous jeûnez, vos cellules entament des processus de réparation, notamment l’autophagie, c’est-à-dire que les cellules digèrent et éliminent les vieilles protéines qui s’accumulent à l’intérieur d’elles.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
En fait, le jeûne intermittent ne fonctionne que si vous en respectez les paramètres. « Les excès alimentaires sont fréquents », explique M. Allen. « Les gens savent qu’ils se préparent à jeûner, alors ils se gavent et consomment autant de calories qu’ils le feraient en une journée normale, en quelques heures seulement. » Cette pratique annule complètement l’intérêt du jeûne.
De plus, limiter votre alimentation à une certaine période peut être difficile à maintenir. Selon une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, le taux d’abandon des personnes qui ont essayé le jeûne d’un jour sur deux était bien plus élevé que celui des personnes qui restreignaient leur apport calorique tous les jours. « Le jeûne intermittent exige une personne dévouée qui est prête à renoncer à la plupart des situations sociales de repas », explique M. Allen. « La courbe d’apprentissage est également élevée, car les glucides doivent être faibles et les graisses importantes, ce qui est contraire à de nombreux repas courants du régime américain. »
Cette même étude, qui a duré un an, a révélé que le mauvais cholestérol LDL avait augmenté de manière significative après 12 mois dans le groupe de jeûne alternatif. le LDL est le « mauvais cholestérol » associé aux maladies cardiaques », explique M. Allen. « Nous sommes préoccupés par tout régime alimentaire qui augmente le LDL
Que devez-vous savoir sur le jeûne intermittent et la course à pied ?
Comme tout autre régime, le jeûne intermittent ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Les femmes enceintes, les enfants, les diabétiques et les personnes souffrant de troubles de l’alimentation devraient éviter le jeûne intermittent, explique M. Allen.
En ce qui concerne les athlètes de haut niveau, « de nombreux athlètes utilisent l’entraînement à jeun pour améliorer leurs performances à long terme », explique Fung. L’entraînement à jeun peut permettre à certaines personnes de s’entraîner plus dur et de récupérer plus vite, explique-t-il. « Cela est dû aux changements hormonaux physiologiques du jeûne. Pendant le jeûne, la noradrénaline (un neurotransmetteur impliqué dans la réaction de lutte ou de fuite) et le tonus sympathique (où le tonus musculaire est maintenu principalement par les impulsions du système nerveux sympathique) augmentent, ce qui permet d’avoir plus d’énergie et de s’entraîner plus dur Une augmentation de l’hormone de croissance humaine peut être responsable de cette récupération plus rapide.
Cela dit, il existe une période d’adaptation au jeûne, d’environ deux à quatre semaines, au cours de laquelle les performances peuvent être affectées, ajoute Fung. « Lorsque votre corps n’est pas habitué au jeûne, vos muscles brûlent du glucose au lieu de la graisse. Il leur faut plusieurs semaines pour s’adapter à la combustion des graisses », explique-t-il. Pendant cette période, vous pouvez vous sentir léthargique ou lent, voire souffrir de problèmes d’estomac et de diarrhée, ajoute M. Allen. Cela peut également affecter votre humeur et votre motivation.
« Les personnes qui s’entraînent régulièrement, comme les coureurs, ont besoin d’hydrates de carbone comme carburant, car ce sont les hydrates de carbone qui sont le plus facilement métabolisés en énergie par l’organisme », explique M. Allen. « Le corps des athlètes a besoin d’un carburant régulier pour donner le meilleur de lui-même. Le contrôle de votre glycémie, votre clarté mentale (votre cerveau a besoin de glucose) et vos niveaux d’énergie peuvent tous être affectés négativement par le jeûne intermittent. »
Comme toujours, consultez un diététicien ou un professionnel pour savoir si cela vous convient si vous êtes décidé à essayer le jeûne intermittent tout en maintenant votre entraînement de course à pied. Si le jeûne intermittent vous empêche de courir régulièrement ou de vous sentir fort, oubliez le jeûne, prenez un en-cas sain et partez à l’assaut de votre prochaine course.
