Rester hydraté semble assez simple – buvez de l’eau lorsque vous êtes assoiffé et arrêtez-vous quand vous sentez que vous avez fini, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est un peu plus compliqué que cela, surtout pour les coureurs.
C’est parce que ne pas comprendre l’équation compliquée de la distance et de l’intensité de la course combinée à l’apport en eau et en électrolytes peut ruiner un long run ou course, sans parler des graves répercussions sur la santé. Si vous ne buvez pas assez, votre capacité à vous entraîner en souffrira ; si vous buvez trop, vous risquez d’être mis sur la touche par la nausée et par de fréquentes pauses pipi.
Même si vous vous inquiétez d’abord de la déshydratation lors de vos courses estivales, chercheurs ont découvert que plus vous êtes novice en matière de course à pied et plus vous courez lentement, plus vous risquez de boire too much water while racing. (Nous en reparlerons plus tard.)
À cette fin, une grande partie de la recherche démontre que la maîtrise de l’art de l’hydratation lorsque vous courez n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Continuez à lire pour savoir si vous buvez de l’eau de la mauvaise façon et comment boire de l’eau correctement.
6 façons de mal boire de l’eau et 6 façons de bien boire de l’eau
La mauvais méthode : Avaler de l’eau pendant une course
La bonne méthode : Boire à petites gorgées en courant
Il est normal de ralentir un peu pour s’assurer de bien s’hydrater pendant une course, mais le fait d’avaler de l’eau à chaque poste de ravitaillement peut en fin de compte vous ralentir et vous causer des maux d’estomac.
C’est parce que boire trop d’eau trop rapidement surcharge l’estomac, provoquant un étirement rapide. Cela peut entraîner un inconfort et des nausées potentielles, Justin Mullner, M.D, médecin du sport certifié au Orlando Health Jewett Orthopedic Institute en Floride, s’exprime dans Runner’s World.
Prenez de petites gorgées d’eau (ou de boisson électrolytique) toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de l’intensité de la course.
Parlez-en à votre médecin traitant.
Combiner une course à pied avec une trop grande quantité d’eau est encore plus susceptible de provoquer des nausées. C’est parce que l’exercice intense éloigne le flux sanguin de l’estomac et le dirige vers le muscles, ce qui ralentit la digestion. « Vous mettez donc un tas d’eau là-dedans et le estomac ne peut vraiment pas le traiter de manière efficace et efficiente », dit Mullner.
Une meilleure stratégie consiste à prendre de petites gorgées d’eau (ou de boisson électrolytique) toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de l’intensité de la course. « Cette approche permet de maintenir un niveau d’hydratation constant et d’éviter que l’estomac ne soit trop plein », Meghan Kennihan, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et l’USATF, raconte Runner’s World.
Mauvaise méthode : Boire dans une bouteille d’eau sale
Bonne méthode : Nettoyez régulièrement votre bouteille
Votre fidèle bouteille d’eau est toujours là quand vous en avez besoin. Malheureusement, une utilisation constante signifie que vous ne recevez probablement pas que de l’eau. Si vous ne nettoyez pas régulièrement votre bouteille d’eau, c’est-à-dire tous les jours selon Mullner, vous risquez de recevoir une dose de bactéries ou même de moisissures.
A chaque fois que vous portez votre bouche à la bouteille d’eau et que vous utilisez vos mains pour l’ouvrir et la fermer, vous transférez des bactéries qui peuvent se frayer un chemin à l’intérieur. L’environnement humide à l’intérieur de votre bouteille d’eau constitue un terrain de reproduction optimal pour les bactéries et les moisissures, surtout si vous vivez dans des zones chaudes, humides. Si rien n’est fait, les bactéries et les moisissures peuvent continuer à se développer, ce qui peut entraîner des symptômes similaires à intoxication alimentaire (comme des douleurs ou des crampes d’estomac, des diarrhées et des vomissements), selon le Centers for Disease Control and Prevention. Les personnes sensibles aux moisissures peuvent présenter une recrudescence des symptômes d’allergie.
En principe, vous laveriez votre bouteille réutilisable – qu’elle soit en plastique, en acier inoxydable ou en verre – avec du savon et de l’eau tiède à chaque fois, explique Mullner. « C’est d’autant plus important si vous utilisez la bouteille tous les jours ou si vous buvez des boissons autres que de l’eau », ajoute-t-il. Mélanger poudres d’électrolytes ou ajouter une boisson pour sportifs à votre bouteille, par exemple, signifie plus de matière pour les bactéries.
Mullner, Mullner et ses collègues, sont les bienvenus dans le monde de l’eau et de l’assainissement, et ils sont les bienvenus dans le monde de l’eau, de l’assainissement et de l’hygiène, et dans le monde de la santé.
Les signes que votre bouteille a besoin d’un bon nettoyage comprennent des résidus visibles, une odeur bizarre ou nauséabonde, ou des changements dans le goût des produits, dit Mullner.
Mauvaise méthode : Attendre trop longtemps pour s’hydrater avant une course
Bonne méthode : Commencer tôt
Lorsqu’ils se préparent à une longue course ou à une épreuve, de nombreux coureurs oublient de s’hydrater jusqu’à ce qu’ils soient pratiquement en train de fouler la starting line, « ce qui est une mauvaise idée car cela ne donne pas assez de temps au corps pour absorber et utiliser les liquides », dit Kennihan.
Rester bien hydraté dans les jours qui précèdent votre longue course ou votre course à pied peut vous aider à bien performer, à éviter de vous sentir trop rassasié et à réduire le nombre d’arrêts aux toilettes. Soyez particulièrement attentif à boire de l’eau dès la veille d’une longue course ou d’une course, et vérifiez la couleur de vos urines pour vous assurer que vous en consommez suffisamment. « Un jaune très foncé est le signe d’un manque d’hydratation », explique Mullner. « Idéalement, l’urine devrait être légèrement teintée de jaune.
Les besoins en liquide varient d’une personne à l’autre. Cependant, une ligne directrice générale pour le jour de l’événement est de boire environ 470 à 590 ml d’eau 2 à 3 heures avant, puis 240 à 300 ml supplémentaires 20 à 30 minutes avant de courir, dit Kennihan. Il se peut que vous deviez ajuster votre consommation en fonction de votre taille, de la distance parcourue et de la température extérieure.
Mauvaise méthode : Boire trop d’eau pendant les longues courses
Bonne méthode : équilibrer l’apport en électrolytes avec de l’eau
Il est essentiel de boire suffisamment d’eau pendant les longs entraînements et les courses. Cependant, boire beaucoup d’eau, et uniquement de l’eau, peut conduire à la surhydratation, ce qui signifie que vous avez trop d’eau dans votre corps.
L’hyponatrémie est une version extrême de la surhydratation et survient lorsque le taux de sodium dans le sang est inférieur aux recommandations, ce qui entraîne des crampes musculaires, des maux de tête, des nausées et des vomissements, une baisse d’énergie et de la confusion, selon le Cleveland Clinic. Normalement, votre corps maintient l’équilibre de vos électrolytes en puisant les minéraux dans les aliments que vous consommez et en filtrant l’excédent dans l’urine. Cependant, un exercice intense entraîne une perte rapide d’électrolytes (en particulier de sodium) par sueur, et les températures chaudes et humides ne font qu’accélérer cette perte, d’après la American College of Sports Medicine.
Il n’y a pas que les nouveaux coureurs qui ont tendance à se surhydrater. À l’autre extrémité du spectre, 41 des 63 coureurs ayant terminé un ultramarathon ont également terminé avec une hyponatrémie légère ou sévère, selon une étude de 2019 Frontiers in Nutrition étude de 2019.
Prenez des électrolytes en plus de l’eau si vous courez pendant plus de 60 minutes ou par des températures chaudes et humides.
Boire de l’eau sans remplacer les électrolytes dilue les électrolytes restants (encore une fois, sodium en particulier) dans votre sang. « L’hyponatrémie peut vous causer des problèmes », explique Mullner.
Pour prévenir un déséquilibre électrolytique, prenez des électrolytes en plus de l’eau si vous êtes courir plus longtemps que 60 minutes ou par temps chaud et humide. Apportez une boisson électrolytique, des gels ou un autre supplément d’électrolytes.
Mauvaise méthode : Boire une boisson sportive pure
Bonne méthode : boire de l’eau
Les boissons pour sportifs offrent un système pratique d’apport de glucides et d’électrolytes pendant la course. Pourtant, de nombreux coureurs préfèrent boire de l’eau.
« De nombreuses boissons pour sportifs sont trop concentrées, ce qui provoque des crampes d’estomac et des nausées. En les diluant, on peut toujours fournir les électrolytes et carbohydrates nécessaires sans surcharger l’estomac », note Kennihan.
Le rapport optimal entre la boisson sportive et l’eau dépend de vos préférences et de la composition de votre boisson. Mullner suggère de diluer votre boisson sportive jusqu’à ce qu’elle soit la plus agréable à boire pour vous.
La dilution des boissons pour sportifs peut toujours fournir les électrolytes et les glucides nécessaires sans surcharger l’estomac.
L’exception : Ne diluez pas une boisson sportive qui contient des glucides si vous l’utilisez à des fins énergétiques. « Certaines boissons pour sportifs contiennent des glucides pour prolonger la durée de l’effort, et si vous essayez de mieux absorber les glucides, vous devriez les associer à des électrolytes », explique Mullner. L’ajout d’eau peut réduire le nombre de glucides par gorgée, ce qui limite les bénéfices performance.
Mauvaise méthode : vous ne connaissez pas les effets secondaires de votre médicament
Bonne méthode : vous lisez les étiquettes et parlez à votre pharmacien
Certains médicaments en vente libre ou sur ordonnance peuvent affecter l’hydratation d’un athlète, dit Kennihan. Les AINS, comme l’ibuprofène et l’aspirine, peuvent réduire le flux sanguin vers les reins, ce qui peut nuire à leur capacité de conserver l’eau et les électrolytes, entraînant potentiellement une déshydratation, en particulier lors d’une activité physique prolongée comme la course à pied.
De même, les diurétiques, qui sont prescrits pour des affections telles que l’hypertension et l’œdème, augmentent la production d’urine et favorisent l’excrétion de l’eau et des électrolytes par l’organisme. L’augmentation de la production d’urine peut entraîner une perte importante de liquides et d’électrolytes, ce qui facilite la déshydratation des coureurs, en particulier dans des conditions chaudes et humides ou lors de courses de longue durée.
De même, les antihistaminiques peuvent réduire la production de salive et augmenter le risque de sécheresse buccale et de déshydratation, tandis que les laxatifs peuvent entraîner une augmentation du transit intestinal et une perte de liquide.
La déshydratation est un problème de santé publique.
Enfin, les médicaments stimulants, tels que ceux utilisés pour le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (ADHD), peuvent augmenter la transpiration et la perte de liquide, conduisant potentiellement à la déshydratation si l’apport en liquide n’est pas maintenu de manière adéquate.
