19 aliments végétariens et végétaliens riches en protéines pour les coureurs

Quelles que soient les raisons qui vous poussent à adopter une alimentation plus végétale, vous risquez d’être à court d’idées pour des repas satisfaisants et riches en protéines. Et les protéines sont, bien sûr, très importantes pour les coureurs.

Mais avant de commencer à chercher des suppléments ou des poudres protéinées, essayez d’adopter une approche « nourriture d’abord » à votre nutrition – et essayez d’obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir d’aliments entiers, plutôt que suppléments. Et n’oubliez pas que s’il est important de consommer des protéines dans votre régime, il n’y a pas lieu de s’en préoccuper outre mesure.

Pourquoi ? La plupart des gens mangent déjà suffisamment et les carences en protéines sont très rares. Cependant, vous pouvez toujours optimiser votre consommation, et il existe de nombreuses sources qui pourraient vous surprendre, ou même faire partie de votre régime alimentaire. Nous avons tendance à penser, à tort, que la viande ou les substituts de viande sont les seules sources de protéines, alors qu’il y en a beaucoup dans les plantes, les noix et même les fruits. Voici donc quelques-unes des meilleures et des plus savoureuses sources à ajouter à votre régime alimentaire.

19. Choux de Bruxelles

Protéines : Environ 3 grammes par portion de 80 g

Les pousses sont pour la vie, pas seulement pour Noël. Ce sont des superstars de la nutrition, qui contiennent une bonne dose de potassium et de vitamine K, ainsi que des protéines. Si vous froncez le nez à cette idée, c’est peut-être que vous avez mangé trop de choux trop bouillis et insipides. Essayez de les faire cuire à la poêle ou de les rôtir.

18. Brocoli

Protéines : Environ 3 grammes par portion de 80g (cuit)

Le brocoli est non seulement une excellente source de fibres, mais il contient également des protéines. Il contient également du sulforaphane, dont il a été démontré qu’il réduisait la capacité des cellules cancéreuses à se multiplier. Et pour couronner le tout, il contient également du calcium, qui est bien sûr essentiel à la santé des os. Voici une excellente façon de l’utiliser dans un délicieux Bengali dal curry.

17. Avocat

Protéines : 2 grammes par ½ avocat

Comme beaucoup de légumes et de fruits, les avocats contiennent des protéines. Certes, ce n’est pas une quantité énorme, mais lorsqu’elles sont associées à des acides gras monoinsaturés très sains et qu’elles ont un goût délicieux, c’est une victoire. Les avocats contiennent également de nombreux autres nutriments essentiels, notamment de la vitamine E, du potassium, de la vitamine K, des vitamines B, des fibres et de l’acide folique. Et ce n’est pas tout : lorsque vous les associez à d’autres aliments, ils favorisent l’absorption des nutriments, ce qui permet à l’organisme d’absorber davantage de vitamines liposolubles. Vous n’aimez pas les toasts ? Pourquoi ne pas les utiliser pour faire une sauce crémeuse pour les pâtes.

16. Epinards

Protéines : 4 grammes par portion de 100g (cuites)

Comme beaucoup de légumes vert foncé, les épinards combinent les protéines avec toute une série d’autres bienfaits pour la santé – notamment feron, dont les coureurs sont plus susceptibles de manquer. Pour faciliter l’absorption du fer, combinez les épinards avec une bonne source de vitamine C. Ne les faites pas trop cuire, sinon les épinards perdront des nutriments importants. Les épinards contiennent également une bonne quantité de vitamine B6. Essayez un pesto d’épinards et de noix – remplacez simplement le parmesan par une alternative végétarienne ou végétalienne.

15. Pommes de terre

Protéines : 4 grammes dans 1 pomme de terre blanche de taille moyenne

Les pommes de terre ne sont pas seulement des glucides purs, mais aussi une autre source furtive de protéines. Ne vous laissez pas décourager par les évangélistes anti-carbone – une pomme de terre de taille moyenne contient un bon nombre de protéines, environ 20 % de votre dose quotidienne recommandée de potassium, bon pour le cœur, et vous rassasiera également. Essayez cette recette de fourrage végétal avec elle.

14. Graines de citrouille

Protéines : 5 grammes par portion de 30 grammes

Les graines de citrouille ne sont pas seulement un moyen super pratique d’obtenir une dose de protéines rassasiantes, ce sont de véritables mines de nutriments, contenant environ la moitié de l’apport quotidien recommandé de magnésium, ainsi qu’un zinc, à base de plantes oméga-3s et tryptophane – ce qui peut vous aider à trouver un sommeil réparateur.

13. Noix de cajou

Protéines : 5 grammes par portion de 30 grammes

En plus d’une bonne dose de protéines, les noix de cajou contiennent 20 pour cent de l’apport recommandé en magnésium, ainsi que 12 pour cent de l’apport recommandé en vitamine K – deux nutriments essentiels à la formation des os. Les noix de cajou contiennent également une bonne dose d’antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation, ce qui en fait un choix solide après la course. Vous n’aimez pas les noix de cajou telles quelles ? Pourquoi ne pas offrez-vous un pot de beurre de noix de cajou – délicieux sur des toasts ou même mélangé à du porridge.

12. Flocons d’avoine

Protéines : 5 grammes par portion de 30 grammes (à sec)

Les protéines de la viande de bœuf, de la viande de porc et de la viande d’agneau sont très présentes dans la viande de bœuf et dans la viande d’agneau.

Pourquoi les saucisses coupées en acier ? Parce qu’ils ont en fait un index glycémique plus bas que les flocons d’avoine. Cela signifie qu’ils n’augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang et que vous serez plus satisfait et aurez moins de fringales après les avoir mangés. Si vous avez une mijoteuse, pourquoi ne pas les préparer la veille et avoir votre petit-déjeuner prêt à l’emploi le matin ?

11. Graines de chia

Protéines : 4 grammes par portion de 30 grammes

Le chia contient une bonne dose de protéines dans ces petites graines, qui sont également une excellente source de alpha-linolenic acid (ALA), un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale. Bonus : Les oméga-3 aident à stimuler l’hormone de la satiété, la leptine, qui signale à votre corps de brûler ces graisses au lieu de les stocker.

L’acide alpha-linolénique est un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale.

10. Amandes

Protéines : 6 grammes par portion de 30 grammes

En plus d’une bonne dose de protéines, les amandes contiennent également de la vitamine E, excellente pour la santé de la peau et des cheveux. Elles fournissent également 61 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium, ce qui est très important pour les coureurs. Le magnésium est nécessaire à la production d’énergie, à la récupération musculaire et au développement des os. Il protège également des dommages oxydatifs, soutient la résistance au stress mental et agit comme un relaxant musculaire. Oh et pourrait aider votre cœur aussi. Voici quelques recettes aux amandes salées et sucrées.

9. Pois chiches

Protéines : 6 grammes pour une portion de 120g

Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres et pauvres en graisses. Ils contiennent également du fer, du magnésium, du potassium, du zinc, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la vitamine B6 et même de la vitamine C. Ils se situent également à un niveau peu élevé de l’indice glycémique, ce qui fait d’eux des glucides qui n’entraîneront pas votre glycémie dans des montagnes russes. Les végétariens peuvent essayer cette délicieuse frittata, tandis que les végétaliens peuvent faire des réserves de houmous – et citer avec fierté une étude qui a montré que les personnes qui mangent régulièrement du houmous ont tendance à avoir des apports plus élevés en fibres ainsi qu’en nutriments, notamment en folate, magnésium, potassium, fer et vitamines A, E et C.

8. Le riz sauvage

Protéines : 8 grammes par portion de 200g (cuites)

Le quinoa a fait son temps – une nouvelle céréale est sous les feux de la rampe. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graminée, le riz sauvage a un goût de noisette unique et une texture légèrement moelleuse, que vous pourriez bien préférer au quinoa, plus tendre. Il contient du phosphore, du zinc, du magnésium et des vitamines B. C’est également une bonne source d’antioxydants, ainsi qu’un bon mélange de protéines et de fibres. Un micronutriment abondant dans le riz sauvage est le manganèse, qui est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de nombreux systèmes enzymatiques de l’organisme. Pour les végétariens, essayez cette délicieuse recette de bol de riz avec des œufs, et pour les végétaliens, que diriez-vous de cette savoureuse salade de haricots et de riz sauvage (remplacez le miel par un édulcorant d’origine végétale si nécessaire).

7. Cacahuètes et beurre de cacahuètes

Protéines : 7 grammes par portion de 30 grammes (ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète)

Le beurre de cacahuète est un aliment de base du coureur. Les cacahuètes ne sont pas seulement délicieuses à tartiner sur les toasts ou les bagels du matin, elles sont aussi incroyablement polyvalentes – vous pouvez les utiliser dans tous les domaines, de curries à flapjacks. Le beurre de cacahuète contient également du calcium, du magnésium, du phosphore et du potassium. La combinaison d’une teneur élevée en matières grasses avec des protéines, des glucides et des fibres rend le beurre de cacahuète très rassasiant, ce qui permet de couper la faim pendant un certain temps. C’est donc le carburant idéal pour une longue course – et un aliment de récupération après. Beurre de cacahuète: it’s for every meal.

6. Haricots beurre

Protéines : 7,6 grammes par portion de 85 grammes (cuites)

Les haricots beurre sont un héros du placard : riches en protéines et en fibres, en folates, en amidon et en fer, ils constituent une excellente source de glucides et sont pauvres en graisses et en calories. Outre les protéines rassasiantes, les haricots beurre contiennent l’amino acid leucine, qui peut jouer un rôle important dans la synthèse musculaire saine chez les personnes âgées. Si vous aimez leur goût et leur texture, elles sont délicieuses en salade, mais sinon, essayez-les dans cette délicieuse soupe de tomates et de haricots beurre.

5. Haricots noirs

Protéines : 7,6 grammes par portion de 85 grammes (cuites)

Avec une quantité de protéines similaire à celle des haricots beurre, les haricots noirs regorgent également de fibres bonnes pour le cœur, de potassium, de folate, de vitamine B et d’une gamme de phytonutrients. Souvent utilisées dans les recettes mexicaines, elles sont délicieuses en salade ou cuites en ragoût. Pourquoi ne pas essayer un classique frijoles negros ? Ils se prêtent particulièrement bien aux recettes à la mijoteuse.

4. Les lentilles

Protéines : 9 grammes par portion de 100 grammes

En tant qu’aliment de super-héros, les lentilles sont également l’ingrédient le plus polyvalent. Vous pouvez en faire des hamburgers, des soupes et des trempettes, les ajouter aux salades ou aux ragoûts et elles se présentent sous la forme d’un arc-en-ciel de couleurs, également. Ils sont riches en fer, en protéines et en de nombreux autres nutriments, et il a même été démontré qu’ils réduisaient le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques. Pourquoi ne pas essayer un salade de lentilles libanaise végétalienne après une course, ou si cela ressemble trop à un plat d’été, essayez le délicieux pâté chinois réchauffant ?

3. Le tofu

Protéines : 8 à 15 grammes par portion de 85 grammes

L’époque où le tofu se présentait sous forme de blocs pâles et friables est révolue. Vous pouvez désormais l’obtenir en blocs marinés, en cubes, mou, dur, friable, frit &#8230 ; tout ce que vous voulez, le tofu peut le fournir. Si vous préférez une texture plus ferme, faites-le cuire à la poêle ou sautez-le dans un sauté, ou si vous voulez essayer une texture différente, achetez du tofu mou et brouillez-le sur du pain au levain à la place des œufs. Quelle que soit l’utilisation que vous en faites, le tofu regorge de protéines végétales complètes qui favorisent la récupération. Voici cinq recettes de tofu à essayer après votre prochaine course.

2. Le tempeh

Protéines : 16 grammes par portion de 85 grammes

Le tempeh est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja cuites et en les transformant en un gâteau dense qui peut être tranché et cuit à la poêle comme le tofu. Il constitue une excellente source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est également pauvre en glucides et en sodium. Mais si le tofu est un ingrédient caméléon, le tempeh est difficile à déguiser et peut donc être un peu « marmite ». Le tempeh a une texture de noix et de pâte à mâcher, mais en contrepartie, il contient beaucoup plus de protéines et de fibres que le tofu, et certains le trouvent plus facile à digérer parce qu’il est fermenté. Essayez le Tiba tempeh en morceaux marinés 0ou si vous préférez une saveur plus prononcée, pourquoi ne pas essayer un sandwich au tempeh BBQ épicé ?

1. Soja

Protéines : 18 grammes par portion de 150 grammes (cuites)

Une des collations les plus saines que vous puissiez choisir, une petite portion de fèves de soja cuites – que vous connaissez peut-être sous le nom d’edamame – contient beaucoup de protéines. En plus d’être une excellente source de protéines, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K, ainsi qu’en composés végétaux susceptibles de réduire le risque de maladies cardiaques. Et si vous vous lassez de les manger avec une pincée de sel ou de piment, pourquoi ne pas essayer de les ajouter à d’autres recettes – comme un wrap felafel ou des plats de nouilles.