« La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant dans l’organisme », explique Holley Samuel, spécialiste certifié en diététique sportive et coureur, à Runner’s World. Les antioxydants comme la vitamine E aident à protéger les cellules de votre corps des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des composés présents dans la fumée de cigarette, la pollution de l’air et la lumière ultraviolette et qui peuvent endommager les cellules.
Les effets antioxydants de la vitamine E sont bénéfiques pour de nombreux systèmes de l’organisme, de la santé immunitaire aux hormones en passant par la cognition, et peuvent réduire le risque de cancer, explique Samuel.
En outre, la vitamine E est essentielle à la santé cardiaque. « La vitamine E joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire en aidant à élargir les vaisseaux sanguins et à prévenir la formation de caillots sanguins », explique à Runner’s World Megan Meyer, consultante en communication scientifique et coureuse.
La vitamine E peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs. Nous avons donc découvert tout ce que vous devez savoir sur ce nutriment, y compris comment savoir si vous êtes déficient et quels sont les aliments riches en vitamine E.
Comment les aliments riches en vitamine E aident les coureurs
Les coureurs génèrent un stress oxydatif en raison d’un exercice prolongé ou intense, ce qui peut endommager les fibres et les protéines musculaires et contribuer à la fatigue, selon une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science. « Ce n’est pas une mauvaise chose, à condition que les coureurs récupèrent correctement en s’alimentant et en dormant de manière adéquate », note Samuel.
Mais la récupération ne se limite pas au repos. Vous devez également manger correctement, et la vitamine E est l’un des éléments d’un plan de nutrition qui favorise la récupération. « Une consommation suffisante de vitamine E dans l’alimentation peut contribuer à réduire le stress oxydatif que l’entraînement intensif peut provoquer », explique Samuel.
La vitamine E contribue également à la récupération Elle combat les infections, auxquelles les coureurs peuvent être vulnérables après un exercice très intense, selon le Gatorade Sports Science Institute. En fait, les concentrations les plus élevées de vitamine E se trouvent dans les cellules immunitaires, et une recherche publiée dans IUBMB Life indique qu’il s’agit de l’un des nutriments les plus efficaces pour la fonction immunitaire.
Pourquoi vous devez consommer suffisamment de vitamine E
Un apport insuffisant en vitamine E peut entraîner des lésions musculaires et nerveuses et compromettre votre système immunitaire. Parmi les signes les plus graves d’une carence en vitamine E, citons la perte de sensibilité dans les bras et les jambes, l’affaiblissement des muscles, la perte de contrôle des mouvements du corps, des problèmes de vision et une plus grande vulnérabilité aux maladies ou aux infections.
Le professeur Meyer souligne que les carences en vitamine E sont rares chez les personnes en bonne santé. « La vitamine E étant une vitamine liposoluble, la carence est généralement liée à des conditions dans lesquelles les graisses ne sont pas absorbées ou correctement digérées », explique-t-elle. Ces affections comprennent la maladie de Crohn, la fibrose kystique, la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Si vous remarquez des symptômes de carence en vitamine E, consultez un médecin ou un diététicien, qui pourra vous aider à déterminer si la cause sous-jacente est l’une de ces affections.
La sous-alimentation, qu’elle soit intentionnelle ou non, peut également entraîner une carence en vitamine E si votre régime alimentaire manque d’aliments riches en vitamine E ou de graisses adéquates pour l’absorber. « Il s’agit d’un problème courant dans la communauté des athlètes d’endurance de tous niveaux », note Samuel, qui souligne l’importance d’une alimentation équilibrée comprenant des graisses saines.
10 aliments riches en vitamine E
Pour maintenir vos réserves de vitamine E à un niveau sain, visez 15 milligrammes par jour ou 19 milligrammes en cas d’allaitement. Samuel affirme que les sources alimentaires sont le meilleur moyen de faire le plein de cette vitamine, plutôt que les suppléments, car les aliments entiers contiennent de nombreux nutriments, et pas seulement de la vitamine E, et vous aident à profiter des bienfaits d’un régime alimentaire équilibré.
Ces aliments contenant de la vitamine E peuvent vous aider à atteindre votre apport optimal :
1. Amandes
« Les amandes sont une véritable mine d’antioxydants », affirme Mme Meyer. Une once d’amandes rôties à sec contient environ 7 mg ou 45 % de votre valeur quotidienne (VQ) de vitamine E. Mangez-les crues ou utilisez-les comme garniture croquante pour le yogourt, suggère Meyer.
2. Huile de tournesol
Bien que l’huile de tournesol soit une huile de cuisson moins courante, c’est l’une des options qui contient le plus de vitamine E, dit Meyer. Une cuillère à soupe contient environ 6 mg de vitamine E, soit 37 % de votre VQ.
3. L’avocat
L’avocat contient de la vitamine E (environ 4 mg ou 21 % de votre DV dans un avocat) et des graisses qui facilitent l’absorption. Ajoutez des tranches d’avocat à vos sandwichs, soupes et tacos, ou utilisez-les à la place de la mayonnaise.
4. Le brocoli
Tous les légumes ne fournissent pas de la vitamine E, mais le brocoli en fournit. Une tasse de brocoli cru contient près de 1 mg de vitamine E. Mangez-le en accompagnement, mélangez-le à vos salades ou incorporez-le à vos plats sautés.
5. La mangue
Ce fruit tropical contient 1,5 mg de vitamine E, soit 5 % de votre DV, par portion d’une tasse. La mangue fraîche est délicieuse seule, mais elle donne aussi une saveur sucrée et fruitée aux yaourts et aux smoothies.
6. Beurre de cacahuète
Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 3 mg de vitamine E, soit 19 % de votre DV. Préparez un bon vieux PB&J, ajoutez-le à votre smoothie post-entraînement ou associez-le à des tranches de pomme pour un en-cas facile à préparer.
7. Germe de blé
Le germe de blé, que vous pouvez ajouter au yaourt, aux salades et aux céréales, contient de la vitamine E. Une ½ tasse contient plus de 9 mg, soit 16 % de la VQ. Le germe de blé a un goût de noisette et des acides gras sains.
8. Noisettes
Comme les autres noix, les noisettes fournissent de la vitamine E (plus de 4 mg ou 29 pour cent de votre DV dans une once) et des graisses saines pour aider à l’absorption, note Samuel. Ajoutez des noisettes grillées aux salades, aux plats de légumes rôtis ou mangez-les seules.
9. Asperges
Ce légume offre un peu de vitamine E (1,5 mg ou un pour cent de votre DV par tasse), mais vous devez ajouter une graisse saine pour stimuler l’absorption. Samuel suggère de faire sauter ou rôtir les asperges dans de l’huile d’avocat. Vous pouvez également associer les asperges à des œufs pour obtenir des graisses et des protéines.
10. Le potiron
Le potiron légèrement sucré contient près de 3 mg ou 26 pour cent de votre DV de vitamine E dans deux tasses (en cubes). Essayez de rôtir le potiron, de le réduire en purée et de l’utiliser à la place de l’huile pour la cuisson, ou créez une soupe à base de purée de potiron. Les graines de citrouille contiennent également une quantité relativement élevée de vitamine E (environ 1,5 mg dans une ½ tasse), et vous pouvez les saupoudrer sur les salades pour leur donner du croquant.
