Yoga vs. Pilates : Lequel contribuera à améliorer les performances en course à pied ?

Le cross training vous permet non seulement de vous reposer de l’impact de la course à pied, mais peut également contribuer à de nombreux autres aspects d’un athlète fort, y compris la construction de l’endurance et en améliorant la mobilité.

Deux types d’entraînements croisés que vous pourriez envisager : le yoga et le Pilates, qui offrent tous deux un moyen à faible impact de développer la force et la souplesse, ainsi que soulager le stress. Mais comment choisir ? Quels sont les avantages du yoga par rapport au Pilates ?

Ce guide complet présente tout ce que les coureurs doivent savoir sur le yoga et le Pilates, ainsi que les raisons pour lesquelles vous pouvez choisir l’un plutôt que l’autre.

Le yoga et le Pilates présentent des similitudes en ce sens qu’ils se concentrent tous deux sur techniques de respiration appropriées, offrent une forme d’exercice à faible impact (c’est-à-dire sans saut), et vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de forme physique, que vous soyez un débutant ou un athlète avancé. De plus, vous pouvez pratiquer le Pilates et le yoga avec un minimum d’équipement – juste votre tapis et le temps de vous concentrer sur vos mouvements.

La méthode Pilates et le yoga peuvent être pratiqués avec un minimum de matériel.

Encore mieux : Le Pilates et le yoga ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé, confirmés par la recherche. Par exemple, une étude menée par des chercheurs de la Grossman School of medicine de l’Université de New York a révélé que le yoga pouvait réduire anxiété. Une autre étude publiée dans le European Journal of General Cardiology en 2014 souligne l’efficacité du yoga pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.

En ce qui concerne le Pilates, une étude publiée dans Frontiers in Neurology en 2021 indique que la pratique peut favoriser la force musculaire, équilibre, et flexibility.

Une autre étude publié dans PLoS One en 2021 indique que les deux pratiques, le Pilates et le yoga, peuvent aider les femmes âgées à maintenir leur densité minérale osseuse et que ces formes d’exercice sont bénéfiques pour la force et l’équilibre.

Maintenant que vous savez que le Pilates et le yoga peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique, voici une analyse de chaque discipline et de ses différences.

Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga, certifiée dans quatre styles de yoga (hatha, vinyasa, restorative et yin), affirme que le yoga offre aux coureurs la possibilité d’allonger et de renforcer les muscles qui sont courts et tendus.

« Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez », explique-t-elle au Runner’s World. Par exemple, vos ischio-jambiers se contractent lorsque vous courez et une pratique régulière du yoga aide à les étirer et à ouvrir ces muscles surutilisés sur lesquels vous comptez pour courir, ajoute-t-elle.

Apprendre les bonnes techniques de respiration et essayer différents types de respiration, peut également aider les coureurs à mieux contrôler leur respiration, ce qui peut être utile pour améliorer performance.

Une pratique du yoga encourage également la pleine conscience, ce qui peut également être bénéfique pour votre course à pied. La conscience d’être présent et mindful, et le fait de se rappeler que le moment présent est important, peuvent vous aider à faites passer cette longue course.

Les principaux bienfaits du yoga incluent:

• Conscience et relaxation
• Amélioration de l’équilibre
• Plus de souplesse
• Apprentissage de techniques de respiration appropriées
• Prévention des blessures
• Réduire l’anxiété et le stress

En général, le yoga est une pratique d’asanas (ou postures spécifiques) liée à la respiration (pranayama). Si, à l’origine, le yoga était plutôt une pratique axée sur l’esprit, les cours d’aujourd’hui comportent davantage d’éléments physiques. Il existe aujourd’hui de nombreux styles de yoga différents, adaptés à tous les niveaux de condition physique et à toutes les préférences, notamment les styles hatha, vinyasa, power, yin, ashtanga et Iyengar. Il existe également des styles plus modernes comme le hot yoga, le yoga sur chaise et restorative yoga.

Comme il existe de nombreux styles de yoga, les cours peuvent varier considérablement. Le facteur de connexion est qu’un cours de yoga associera votre respiration à chaque pose, avec un rappel de l’instructeur à être présent dans le cours et dans chaque pose. Dans la plupart des cours de yoga, vous vous entraînerez soit à passer rapidement d’une pose à l’autre, soit à tenir les poses un peu plus longtemps, tout en continuant à les relier les unes aux autres.

Strimel-Bentley explique que ses cours durent généralement de 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale, des articulations, des chevilles et des groupes musculaires sur lesquels elle se concentrera pendant le cours.

Comme c’est généralement le cas dans les cours de yoga, Strimel-Bentley fait travailler ses élèves vers une pose de pointe stimulante, comme le poirier, la pose du corbeau ou le grand écart, puis fait redescendre la classe à partir de là.

La plupart des cours de yoga proposent des accessoires comme blocks, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier les poses et à vous y sentir à l’aise.

Certains professeurs de yoga intègrent également des thèmes ou des philosophies dans leur enseignement. Par exemple, ils peuvent vous encourager à vous sentir plus fort pendant une séquence de guerriers, ou à avoir le cœur ouvert lorsque vous ouvrez votre poitrine dans le chien tourné vers le bas.

Dans la plupart des cours de yoga, vous pouvez également vous attendre à un Savasana (ou pose du cadavre) relaxant à la fin. C’est le moment de baisser la lumière, de s’étirer sur son tapis, de méditer, d’écouter des sons ou de la musique, et de relâcher consciemment la tension – toutes choses dont les coureurs peuvent certainement bénéficier, et pour de nombreux yogis, leur partie préférée de la classe.

En tant que coureur, vous avez besoin d’une amplitude de mouvement complète dans votre stride et la force de cette foulée, et le Pilates vous aide à construire cette mobilité et force.

Core stability, un résultat caractéristique de la méthode Pilates, est également très important pour les coureurs afin de maintenir une posture droite sur la route, ainsi que pour courir efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de cent de Pilates, consiste à maintenir une hollow-hold-comme une position en pompant les bras et en se concentrant sur la respiration-est un bon exemple d’un exercice Pilates qui serait bénéfique pour la force centrale des coureurs et endurance.

Les pilates sont également un excellent moyen de renforcer d’autres muscles dont dépendent les coureurs. « Les coureurs ont beaucoup de puissance dans quads, les ischio-jambiers, et fléchisseurs des hanches, mais si vous ne travaillez jamais ces muscles à leur pleine amplitude, vous passez à côté d’un grand nombre de puissance et vous risquez de vous blesser », explique l’instructeur Pilates certifié 500 heures, Abby Suskin de Brooklyn, New York et fondatrice de Pilates With Abs.

Les coureurs peuvent également bénéficier du travail de respiration incorporé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque cours par une respiration warmup pour vous aider à vous connecter à votre cœur. Comme le dit Suskin, « la respiration est l’un des piliers de la méthode Pilates car elle est directement liée à l’activation du tronc. »

Les principaux avantages de la méthode Pilates sont les suivants:

• Renforcement du tronc
• Renforcement de l’ensemble du corps
• Meilleur équilibre et meilleure posture
• Travail sur les techniques de respiration appropriées
• Prévention des blessures et rééducation

Pilates a été développé à l’origine par Joseph Pilates (d’où le nom) comme méthode de rééducation. Selon le site Pilates foundation, Pilates a fixé des ressorts aux lits d’hôpitaux (des patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l’équipement qu’il a mis au point est encore utilisée aujourd’hui dans des studios partout dans le monde.

Certains cours de Pilates se déroulent sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme un ballon, une bande, un anneau ou rouleau en mousse, explique Suskin. « Le Mat Pilates est aussi traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un total-body workout utilisant uniquement le poids du corps comme résistance », dit-elle.

D’autres cours font appel à un reformer. Le reformer est un appareil traditionnel de Pilates qui ressemble à un tapis mobile avec des ressorts, des poulies, des cordes et un chariot coulissant. Sur le reformer, votre cœur est mis à l’épreuve en vous tenant en équilibre sur le tapis mobile tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts.

« Les deux [cours sur tapis et sur reformer] sont axés sur l’entraînement à la résistance, soit en utilisant bodyweight ou des ressorts pour renforcer et stretch muscles simultanément, tout en sollicitant la force du tronc », dit Suskin.

Ce qui différencie le Pilates du yoga, c’est qu’il se concentre davantage sur entraînement à la résistance, notamment en utilisant le reformer ou même en incorporant légers ou des bandes dans un cours de matelas.

Pour ceux qui n’ont jamais suivi de cours de Pilates, Suskin indique qu’une séance de type reformer est probablement la meilleure solution. « Comme le reformer dispose d’un tapis mobile et de ressorts et sangles supplémentaires, il est plus facile d’isoler les muscles pour les renforcer ou stretching, donc d’une certaine manière c’est mieux pour les débutants ou ceux récupérer d’une blessure lorsqu’il est utilisé en tête-à-tête avec un professeur de Pilates », explique Suskin.

Suskin explique que l’intensité d’un cours de Pilates peut varier en fonction du type de Pilates (mat ou reformer) et de l’instructeur, mais vous pouvez vous attendre à un travail sur l’ensemble du corps et à une forte sollicitation du tronc.

« Le Pilates peut être augmenté ou diminué en termes d’intensité, ce qui est l’un de ses avantages », explique Suskin. « Alors que vous ne verrez presque jamais plyometric mouvements comme les sauts en Pilates, vous transpirerez certainement dans un cours de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme planches, squats, et lunges qui sollicitent l’ensemble de votre corps. »

Le Pilates n’existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais son histoire est solide. Quel que soit le cours que vous suivez, une bonne séance de Pilates vous permettra d’améliorer votre core fired up et se prêtera à une mobilité fonctionnelle et à un renforcement musculaire accrus.

Optez pour le Pilates si vous cherchez spécifiquement à développer plus de force et d’endurance musculaire, en particulier au niveau du tronc.

Avec un large variété de cours de yoga, il y en a pour tous les goûts, que vous cherchiez à bouger rapidement et à vous échauffer dans un cours de puissance ou à vous détendre, méditer et stretch dans un cours de yin ou de relaxation. Quelle que soit l’intensité, un bon cours de yoga vous permettra de détendre votre esprit et d’assouplir votre corps.

Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d’un peu plus discret et si vous voulez vous concentrer davantage sur votre état d’esprit.

Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux. Essayez quelques cours de chaque modalité. Il y a de fortes chances que vous finissiez par trouver un moyen d’intégrer les deux dans votre programme d’entraînement.

Le yoga et le Pilates sont tous deux d’excellentes formes d’exercice à faible impact à ajouter à vos journées d’entraînement croisé. En fonction de vos objectifs et de vos blessures passées, l’un peut vous convenir mieux que l’autre, alors définissez d’abord ces objectifs et pensez aux parties du corps que vous aimeriez améliorer. Il se peut aussi que vous aimiez l’un plus que l’autre, alors choisissez celui auquel vous vous attacherez.

Il est toujours judicieux de demander à votre médecin ou à votre kinésithérapeute ce qui pourrait vous convenir. Essayer plusieurs cours et instructeurs pour trouver celui qui vous convient le mieux est également une bonne option.