Yoga vs. Pilates – Comment choisir quand vous voulez faire de l’entraînement croisé ?

Ils ne sont cependant pas identiques, et lorsque vous connaissez les avantages de chacun, vous pouvez découvrir que l’un d’entre eux devient votre entraînement idéal pour le cross-entraînement.

Ce guide complet présente les avantages du yoga et du Pilates, et un professeur de chaque discipline explique pourquoi vous pouvez choisir l’une plutôt que l’autre.

Le yoga et le Pilates mettent tous deux l’accent sur des techniques de respiration appropriées et offrent une forme d’exercice à faible impact. De plus, vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de forme physique. Enfin, vous n’avez besoin que d’un tapis pour pratiquer les deux disciplines, bien que les adeptes avancés du Pilates utilisent éventuellement un équipement qui nécessite généralement la présence d’un professeur pour superviser vos mouvements dans un studio.

Encore mieux : Le Pilates et le yoga ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé, confirmés par la recherche. Par exemple, des chercheurs de la Grossman School of Medicine de l’Université de New York ont découvert que le yoga pouvait réduire l’anxiété. Quant au Pilates, une étude réalisée en 2021 par Frontiers in Neurology a montré que cette pratique améliore la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.

En outre, les deux pratiques peuvent aider les femmes âgées à maintenir leur densité minérale osseuse et sont bénéfiques pour la force et l’équilibre, selon une revue systématique et une méta-analyse de PLoS One de 2021.

Le yoga est une discipline ancienne qui s’appuie sur des éléments méditatifs et sur le lien entre la respiration et le corps par la pratique d’asanas (ou postures) liés à la respiration (pranayama).

Il existe de nombreux styles de yoga, dont le hatha, le vinyasa, le power, le yin, l’ashtanga et l’Iyengar.

Les principaux bienfaits du yoga sont les suivants

• La pleine conscience et la relaxation
• Amélioration de l’équilibre
• Amélioration de la souplesse
• Apprentissage de techniques de respiration appropriées
• Prévention des blessures
• Traitement de l’anxiété et de la dépression

Dans la plupart des cours de yoga, vous reliez votre respiration à chaque pose. Vous pouvez soit passer rapidement d’une pose à l’autre, soit maintenir les poses un peu plus longtemps sans les enchaîner.

« Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez », explique Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga à New York, à Runner’s World. Par exemple, vos ischio-jambiers se contractent lorsque vous courez et une pratique régulière du yoga permet de les étirer. Les cours durent généralement de 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale, des articulations, des chevilles et de tous les groupes musculaires. Dans certains cours, les élèves travaillent jusqu’à une pose de pointe difficile, comme les inversions ou les fentes. La plupart des cours de yoga proposent des accessoires tels que des blocs, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier les poses et à vous y sentir à l’aise.

Presque tous les cours de yoga se terminent par un Savasana (ou posture du cadavre) relaxant. C’est le moment d’éteindre les lumières, de vous allonger sur votre tapis et de relâcher consciemment les tensions.

Apprendre les bonnes techniques de respiration et essayer différents types de respiration peut également aider les coureurs à mieux contrôler leur souffle, ce qui peut contribuer à améliorer leurs performances.

La pratique du yoga encourage également la pleine conscience, ce qui peut également être bénéfique pour votre course. Le fait d’être présent et attentif, et de se rappeler que le moment présent est important, peut vous aider à tenir le coup pendant une longue course.

La méthode Pilates a été développée à l’origine par Joseph Pilates (d’où son nom) en tant que méthode de rééducation. Selon la fondation Pilates, il a fixé des ressorts aux lits d’hôpitaux (des patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l’équipement qu’il a mis au point est encore utilisée aujourd’hui dans tous les studios.

Lorsque Pilates s’est installé à New York en 1923, il a ouvert le premier studio officiel de Pilates, qui est devenu populaire parmi les danseurs. Aujourd’hui, vous trouverez des studios Pilates dans tout le pays.

Les cours de Pilates d’aujourd’hui mettent l’accent sur des mouvements de courte durée (pensez aux impulsions), ainsi que sur des prises isométriques. Chaque exercice repose en grande partie sur la force du tronc et sur la capacité à maintenir un abdomen fort et solide tout au long de la pose.

Le Pilates se concentre également sur l’activation des muscles tout en les étirant, explique Abby Suskin, instructrice de Pilates certifiée 500 heures, originaire de Brooklyn (New York) et fondatrice de Pilates With Abs. « Le Pilates est un entraînement très efficace, car lorsque vous contractez les muscles à leur extrémité, c’est-à-dire dans leur position allongée, vous créez également des muscles plus forts et plus souples », explique-t-elle.

• Renforcement du tronc
• Renforcement de l’ensemble du corps
• Amélioration de l’équilibre et de la posture
• Amélioration des techniques de respiration
• Prévention des blessures et rééducation

Certains cours de Pilates se déroulent sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme un ballon, une bande, un anneau ou un rouleau en mousse, explique Suskin. « Le Pilates sur tapis est aussi traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un entraînement de tout le corps en utilisant uniquement le poids du corps comme résistance », dit-elle.

D’autres cours font appel à un reformer. Le reformer est un équipement traditionnel de la méthode Pilates qui ressemble à un tapis mobile équipé de ressorts, de poulies, de cordes et d’un chariot coulissant. Sur le reformer, votre tronc est mis à l’épreuve en vous tenant en équilibre sur le tapis mobile tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts. Dans un cours collectif, vous serez généralement allongé, agenouillé et debout sur le reformer pour solliciter votre tronc sous différents angles, explique Suskin.

« Les deux types de cours [sur tapis et sur reformer] sont axés sur l’entraînement à la résistance, en utilisant le poids du corps ou des ressorts pour renforcer et étirer les muscles simultanément, tout en sollicitant la force du tronc », explique M. Suskin.

Ce qui différencie le Pilates du yoga, c’est qu’il met davantage l’accent sur l’entraînement en résistance, en particulier lors de l’utilisation du reformer ou même de l’incorporation de poids légers ou d’élastiques dans un cours sur tapis.

La méthode Pilates incorpore cette résistance dans des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire ceux que vous pratiquez dans la vie de tous les jours, explique M. Suskin. « Dans un cours de Pilates, vous verrez des mouvements de tous les jours comme les accroupissements, les planches et les extensions au-dessus de la tête », ajoute-t-elle.

Pour ceux qui n’ont jamais suivi de cours de Pilates, Suskin indique qu’une séance de type reformer est probablement la meilleure solution. « Le reformer étant doté d’un tapis mobile et de ressorts et sangles supplémentaires, il est plus facile d’isoler les muscles pour les renforcer ou les étirer. Il est donc préférable pour les débutants ou les personnes qui se remettent d’une blessure de l’utiliser en tête-à-tête avec un professeur de Pilates », explique Mme Suskin.

Les cercles avec les jambes sont un exemple de mouvement qui isole mieux les muscles sur le reformer que sur le tapis, explique Suskin. « Vous dessinez des cercles avec vos jambes en poussant sur les sangles et l’exercice se concentre sur l’augmentation de l’amplitude des mouvements des hanches, l’étirement des ischio-jambiers et la stabilité du tronc », explique-t-elle. (Le même exercice peut être effectué sur un tapis, mais sans l’aide des sangles, ce qui signifie qu’il s’agit alors d’un exercice axé sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche)

Selon Suskin, l’intensité d’un cours de Pilates peut varier en fonction du type de Pilates (tapis ou reformateur) et de l’instructeur, mais vous pouvez vous attendre à un travail de tout le corps et à une grande stimulation du tronc.

« La méthode Pilates peut être réglée en termes d’intensité, ce qui est l’un de ses avantages », explique M. Suskin. « Si vous ne verrez jamais de mouvements pliométriques comme des sauts dans les cours de Pilates, vous transpirerez à coup sûr dans un cours de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme des planches, des flexions et des fentes qui sollicitent l’ensemble du corps

La plupart des cours ne réunissent qu’un petit nombre de personnes, ce qui vous permet de bénéficier d’une attention particulière de la part de l’instructeur, qui vous aide à maîtriser la bonne forme au fur et à mesure que vous avancez.

La stabilité du tronc, l’une des caractéristiques du Pilates, est également très importante pour les coureurs afin de maintenir une posture droite sur la route et de courir efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de « cent de Pilates », dans lequel vous maintenez une position de type « main creuse » tout en pompant les bras et en vous concentrant sur votre respiration, est un bon exemple d’exercice de Pilates qui pourrait être bénéfique pour la force et l’endurance du tronc des coureurs.

La méthode Pilates est également un excellent moyen de renforcer d’autres muscles dont dépendent les coureurs. « Les coureurs ont beaucoup de puissance dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, mais si vous ne faites jamais travailler ces muscles à leur pleine amplitude, vous manquez beaucoup de puissance potentielle et vous risquez de vous blesser », explique Suskin. « L’exécution d’un mouvement simple tel qu’un pont fessier dans la méthode Pilates est parfaite pour aider les coureurs à améliorer leur souplesse et à équilibrer leur force, car il permet d’étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont faibles », ajoute-t-elle.

Les coureurs peuvent également bénéficier du travail sur la respiration incorporé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque cours par un échauffement respiratoire pour vous aider à vous connecter à votre tronc. Comme le dit Suskin, « la respiration est l’un des piliers de la méthode Pilates car elle est directement liée à l’activation du tronc »

« Les professeurs de Pilates invitent également les élèves à expirer pendant les phases les plus difficiles de l’exercice afin d’encourager l’activation et la stabilité du tronc », ajoute-t-elle.

La méthode Pilates n’existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais elle a tout de même une solide histoire. Quel que soit le cours que vous suivez, une bonne séance de Pilates stimulera votre tronc et favorisera la mobilité fonctionnelle et le renforcement musculaire. Optez donc pour le Pilates si vous cherchez spécifiquement à développer votre force et votre endurance musculaire, en particulier au niveau du tronc.

Avec une grande variété de cours de yoga, il y en a pour tous les goûts, que vous cherchiez à bouger rapidement et à vous échauffer dans un cours de puissance ou à vous détendre, à méditer et à vous étirer dans un cours de yin ou de restauration. Quelle que soit l’intensité, un bon cours de yoga vous permettra de détendre votre esprit et d’assouplir votre corps. Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d’un peu plus discret et si vous souhaitez vous concentrer davantage sur votre état d’esprit.

Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux. Essayer plusieurs cours et instructeurs pour trouver celui qui vous convient le mieux est également une bonne option.