Que vous soyez intimidé par la salle de musculation ou que vous préfériez enchaîner les kilomètres plutôt que de soulever haltères, vous trouverez probablement de nombreuses raisons de rester à l’écart de la musculation. Mais écoutez bien : Si vous voulez devenir un coureur plus fort, plus rapide et sans douleur, vous devez commencer à prendre des poids.
Cela dit, l’entraînement de la force pour les coureurs est différent de ce qu’il est pour votre rat de salle de sport standard. Les coureurs doivent se concentrer sur les principaux muscles et schémas de mouvement qui vous permettront de rester équilibré, d’avancer et sans blessure. Cela inclut les mouvements de stabilité du tronc, les exercices unilatéraux (ou d’un seul côté) et les exercices qui font travailler l’arrière du corps.
C’est pourquoi nous avons demandé à nos experts de proposer 10 exercices de musculation essentiels pour les coureurs, que Jess Movold, entraîneur certifié, vous présente dans la vidéo ci-dessus.
Les bienfaits de l’entrainement de la force pour les coureurs
Vous pouvez tirer de nombreux avantages d’un entraînement de musculation régulier. Pour commencer, la recherche montre que cela peut aider à améliorer votre économie de course, ce qui rend essentiellement courir plus longtemps et plus vite devient plus facile en vous rendant plus efficient. Traduction : Il augmente vos performances pour la route.
En outre, parce que les blessures de surutilisation de nombreux coureurs ont tendance à découler de déséquilibres musculaires ou faiblesse, la musculation peut également vous aider à éviter les blessures qui pourraient vous mettre sur la touche. Cela vous permet de rester en bonne santé pendant un cycle d’entraînement complet, afin d’être prêt à tout écraser le jour de la course.
Enfin, la musculation vous prépare à la facilité de mouvement en dehors de votre chaussures de course et vous fait bouger dans d’autres plans de mouvement, ce qui fait de vous un athlète plus complet.
Comment les coureurs doivent-ils s’entraîner à la musculation
Les experts suggèrent d’effectuer les 10 exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué deux fois par semaine. Ajoutez-les à votre easy run days ou cross-training jours. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York.
En fonction de votre niveau de compétence, vous voudrez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles, c’est pourquoi vous trouverez également des modifications et des progressions. Ainsi, vous pourrez revenir à cette liste au fur et à mesure que vous vous renforcerez.
10 exercices de musculation pour les coureurs
1. Planche
Travaille : abdominaux, bas du dos, épaules
- Démarrez à quatre pattes. Descendez sur les avant-bras en plaçant les épaules directement au-dessus des coudes.
- Retournez les pieds en position de planche.
- Tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, sans les voûter. Engagez les muscles abdominaux pour garder les hanches dans l’alignement des épaules afin que le corps forme une ligne longue et droite.
- Serrez les jambes et glutes pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre cœur devient plus fort.
- Reposez-vous et répétez l’exercice pendant 3 à 5 répétitions.
Faciliter l’exercice: Mettez-vous à genoux, tout en maintenant l’engagement des abdominaux.
2. Torsion sur le tronc
Travaille : le tronc, les obliques
- Démarrez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés, les talons au sol et les mains jointes devant la poitrine.
- Engagez les abdominaux et faites pivoter le haut du corps vers la droite comme si vous tendiez le coude droit vers le sol. Gardez le dos droit et effectuez la rotation à partir du torse.
- Retournez au centre.
- Répétez ensuite sur le côté gauche. Cela fait une répétition.
- Faites 10 à 12 répétitions.
Plus fort : gardez les jambes tendues, décollez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.
Les jambes doivent être tendues, les talons doivent être décollés du sol ou un haltère doit être ajouté comme indiqué ci-dessus.
3. Scorpion : la danse de l’ombre
Travail : abdominaux, hanches, dos
-
- Démarrez face contre terre, les bras tendus sur les côtés pour former un T, les pouces pointant vers le haut et le menton reposant sur le sol pour ne pas forcer sur le cou.
- Plier le genou gauche, puis balancer la jambe vers la droite pour essayer de toucher les orteils gauches à l’épaule droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes
- Puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté avec la jambe droite. Cela fait 1 répétition.
- Faites 3 à 5 répétitions.
Faciliter l’exercice: Atteignez simplement la hanche opposée au lieu de l’épaule. Au fur et à mesure que vous gagnez mobilité et flexibilité, vous pouvez progresser jusqu’à atteindre l’épaule.
4. Extension du dos
Travaille : bas du dos, fessiers, milieu du dos, épaules
- Coucher sur le ventre sur un ballon de stabilité avec les pieds écartés pour assurer l’équilibre. Pliez les coudes et placez les mains derrière la tête.
- Frappez les fessiers et soulevez le torse. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
- Lâchez prise et revenez à la position de départ.
- Répétez.
- Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.
Pas de ballon de stabilité? Vous pouvez faire le mouvement sur un tapis d’exercice : Soulevez vos cuisses et vos bras du sol tout en gardant votre torse en contact avec le sol.
Plus fort : Tenez des haltères légères.
5. Accroupissement à la presse au-dessus de la tête
Travaille : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les haltères avec les deux mains au niveau des épaules.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour descendre dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Faites passer les pieds pour vous redresser et, ce faisant, poussez les haltères au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
- Redescendez les haltères jusqu’aux épaules.
- Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.
Facilitez-le : Faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère au niveau de la poitrine et effectuez les squats sans la presse.
6. Fente avant au dessus de la tête
Travaille : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, troncs
- Démarrez debout, en tenant un haltère droit au-dessus de épaules avec les deux mains, bras tendus au-dessus de la tête, biceps près des oreilles.
- Faire un pas en avant avec la jambe droite et descendre jusqu’à ce que les deux genoux fléchissent à 90 degrés.
- Appuyez sur le talon droit pour vous redresser.
- Répétez avec la jambe gauche. Cela fait une répétition.
- Faites 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.
Faites-le plus facilement : Effectuez la fente avant sans haltère ou tenez-le au niveau des épaules.
7. Le ballon
Travaille : épaules, abdominaux
- Démarrez en position haute plank position avec les épaules au-dessus des poignets, mais au lieu de poser les pieds sur le sol, posez les tibias sur une balle de stabilité.
- Engagez le tronc pour tirer la balle de stabilité vers la poitrine et soulevez les hanches en faisant rouler la balle vers l’avant jusqu’aux pieds.
- Baisser les hanches et rouler les pieds pour revenir à la position de planche.
- Répétez. Faites de 10 à 12 répétitions.
Faciliter l’exercice: Rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine sans lever les hanches en l’air, puis revenez à la position de planche.
8. Boucle de jambe avec ballon de stabilité
Travaille : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux
- Soulevez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Sans laisser les hanches tomber, faites rouler le ballon aussi près que possible des hanches en pliant les genoux et en tirant les talons vers vous.
- Dressez les jambes vers l’extérieur.
- Répétez. Faites de 6 à 8 répétitions.
Plus fort : Faites l’exercice avec une seule jambe, en tenant l’autre jambe en l’air au-dessus de vos hanches.
9. Rotation de l’épaule pressée
Travaille : épaules, triceps, tronc
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- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes face à face.
- Appuyez sur l’haltère droit au-dessus de la tête en effectuant une rotation des hanches vers la gauche.
- Baissez l’haltère en effectuant une rotation vers le centre.
- Continuez à alterner pendant 6 à 8 répétitions.
Faciliter les choses: Faites la moitié des répétitions sans les rotations.
La moitié des répétitions sans les rotations.
10. Rangée alternée
Travaille : milieu du dos, biceps, abdominaux
- Débutez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Avec une microflexion des genoux, pliez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- Maintenez les bras tendus tout en pliant les hanches de façon à ce que les haltères pendent tout droit vers le bas. C’est la position de départ.
- Fléchissez le coude gauche pour tirer l’haltère gauche vers la hanche gauche.
- Baissez le bras pour revenir à la position de départ.
- Répétez sur le côté droit. Cela fait 1 répétition.
- Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions.
Facilitez-le : Effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité de base.
