La course à pied est un moyen facile, si ce n’est le moyen le plus facile, de transpirer rapidement, surtout si vous souhaitez profiter du soleil. La plupart du temps, il suffit d’une bonne paire de chaussures de course et le tour est joué. Mais si les conditions météorologiques (chaleur et humidité) ne sont pas idéales, ou si vous manquez de temps, vous aurez besoin d’une entraînement rapide qui vous permettra de profiter des mêmes avantages qu’une course en plein air. Entrez : Cette entraînement en plein air sans équipement.
Parfait pour cross-training jours ou les jours où vous devez déplacer votre course à treadmill et vous voulez faire votre entraînement de force au soleil, ce plan plyométrique développe la force et endurance pour améliorer vos performances.
Comment une séance d’entraînement en plein air sans équipement peut-elle être bénéfique pour les coureurs ?
Que vous vous entraîniez pour un course longue distance, ou que vous essayiez simplement de construire votre base fitness, cet entraînement cardio en plein air complétera parfaitement votre programme de course.
« L’incorporation de l’entraînement cardio-vasculaire strength exercises par le biais de sauts et de mouvements continus permet de brûler plus de calories, de renforcer plus de groupes musculaires et d’améliorer la circulation de l’oxygène et du sang, par rapport à d’autres exercices de musculation », explique Raj Hathiramani, entraîneur de course à pied certifié chez Mile High Run Club à New York.
Cette séance d’entraînement cardio rapide comprend des mouvements familiers comme des sauts et des sauts en A pour vous aider à réchauffer vos muscles, à faire pomper votre cœur et à faire circuler votre sang. De plus, vous allez certainement transpirer à la fin, avec des exercices comme les burpees côte à côte et alpinistes, qui mettent votre corps à l’épreuve.
Un autre avantage : Un entraînement cardio en plein air peut améliorer votre humeur, ajoute Hathiramani.
Comment utiliser cette liste : Pratiquez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 30 secondes chacun. Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Faites 3 séries, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Hathiramani fait une démonstration de ces mouvements pour que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais un tapis d’exercice est facultatif.
1. Saute-mouton
Pourquoi ça marche : Beaucoup d’entre nous ont grandi en pratiquant cet exercice traditionnel en cours de gym – il est super facile à faire, aide chauffer vos muscles, et augmente votre mobilité, dit Hathiramani.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains le long du corps.
- Simultanément, levez les bras au-dessus de la tête et sautez juste assez pour écarter les pieds.
- Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement, en ramenant les pieds ensemble et les bras sur les côtés.
- Répétez. Restez léger sur vos pieds.
2. A-Skip
Pourquoi ça marche : Ce mouvement imite de très près les schémas de course, ce qui signifie qu’il vous aide à pratiquer une forme de course efficace, dit Hathiramani.
Comment le faire :
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Dans un mouvement de saut à la corde, levez le genou gauche à la hauteur de la hanche, tout en arrivant sur la pointe du pied droit et en pompant le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. Gardez les épaules et les hanches alignées.
- Faites redescendre le pied gauche. Ensuite, levez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, tout en arrivant à la pointe du pied gauche et en pompant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière. Continuez à alterner.
3. Pop squat
Pourquoi ça marche : Renforcez votre quads, glutes, et calves pour que votre corps reste fort et résiste aux kilomètres à venir. Ce mouvement vous aidera également à développer votre puissance et votre stabilité, explique Hathiramani.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Sautez en envoyant les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour descendre en position accroupie avec les deux mains entre les jambes et les paumes l’une vers l’autre.
- Sautez en arrière, en explosant du sol pour ramener les pieds ensemble et les mains derrière la tête avec les coudes pliés.
- Répétition
- Répétez.
4. Burpee d’un côté à l’autre
Pourquoi ça marche : Hathiramani affirme que cet exercice complet offre des avantages en termes de cardio et de force pour améliorer votre aerobic fitness.
Comment faire:
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- En position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez de quelques pieds vers la gauche. Penchez-vous et posez les mains sur le sol. Sautez les pieds jusqu’à la position de la planche, puis laissez tomber le corps sur le sol, en maintenant une ligne droite et en engageant le tronc.
- Répétez, en alternant les sauts latéraux entre burpees.
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5. L’alpiniste au corps croisé
Pourquoi ça marche : Cet exercice est un core finisher qui aidera les coureurs à renforcer et à stabiliser les muscles de leur abdomen, ce qui est particulièrement important car cela vous aidera à maintenir posture vers la fin d’une course difficile, dit Hathiramani.
Comment faire :
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- Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, core engagé pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches en passant par les talons. Engagez les fessiers et les cuisses pour garder les jambes droites.
- Entraîner le genou gauche vers le coude droit, puis le ramener rapidement en position de planche.
- Immédiatement le genou gauche vers le coude droit.
- Immédiatement, amenez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez rapidement en position de planche.
- Continuez à alterner.
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Quelles sont les autres séances d’entraînement en plein air à essayer ?
En plus de l’entraînement ci-dessus cyclisme, la natation, hiking, walking, and paddleboarding are great ways to sneak in an outdoor sweat session without lacing up your chaussures de course. Vous pouvez pratiquer n’importe quelle combinaison de exercices de musculation comme les squats, les fentes et les pompes à l’extérieur également.
