Tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement pour un ultramarathon

Vous avez peut-être terminé le marathon distance (et avez la médaille pour le prouver) et vous vous demandez maintenant quelle est la prochaine étape. Pourquoi s’arrêter à 42,2 km ? Si vous avez envie d’un défi encore plus grand, un ultramarathon pourrait vous convenir.

Cependant, lorsque vous êtes confronté à des distances de course aussi immenses, cela peut sembler assez intimidant et vous seriez pardonné de ne pas savoir par où commencer. Pour vous aider à partir du bon pied, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour des conseils d’experts sur la façon de s’entraîner pour un ultramarathon, de l’achat du bon matériel à l’acquisition d’un bon état d’esprit.

En termes simples, un ultramarathon est une course plus longue que le marathon distance de 42,2 km (42,2km). La distance des ultramarathons peut toutefois varier considérablement et aller d’une course de 50 km (49,9 km) en une seule journée à une épreuve en plusieurs étapes s’étendant sur des centaines de kilomètres. Contrairement aux marathons sur route, qui se déroulent généralement sur des surfaces lisses et pavées, les ultramarathons se déroulent souvent sur des terrains plus difficiles – des collines détrempées aux dunes de sable – et sont conçus pour mettre à l’épreuve à la fois votre endurance physique et votre résistance mentale.

Comme vous vous en doutez, s’entraîner pour un ultramarathon peut être à la fois long et exigeant sur le plan mental. Par conséquent, une fois que vous avez choisi l’épreuve à laquelle vous souhaitez participer, il est judicieux de mettre en place un programme bien structuré qui vous aidera à développer progressivement et en toute sécurité votre endurance pour la distance de l’ultramarathon que vous avez choisi. Voici quelques conseils pour commencer :

Augmentez progressivement votre kilométrage

Commencez par vous concentrer sur la construction d’une base d’endurance solide, en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10% chaque semaine.

Entraînez-vous sur un terrain similaire

Dans la mesure du possible, essayez de vous entraîner sur un terrain similaire à celui que vous rencontrerez lors de votre ultramarathon, ou cherchez de bonnes alternatives. Par exemple, si votre ultramarathon se déroule en montagne mais que vous n’avez (et c’est compréhensible) pas de montagne à votre porte, essayez de trouver des collines à la place – cela vous aidera à vous préparer aux défis et conditions spécifiques de la course. J’essaie de mélanger des collines longues et des collines courtes et de reproduire les collines qui seront présentes dans la course en courant sur des collines ayant une pente similaire », explique Davis.

Si vous vous préparez à une course vallonnée, vous pouvez également faire quelques courses sur le site treadmill et augmenter la pente pour habituer votre corps à travailler en montée. Jack Scott, vainqueur de la Montane Spine Race 2024 – une randonnée non-stop de 431,3 km le long de la Pennine Way au cœur de l’hiver – a réalisé la majeure partie de son entraînement sur un tapis roulant incliné, alors si c’est assez bon pour lui, alors c’est aussi bon pour lui ;Si c’est assez bon pour lui, alors c’est assez bon pour vous aussi.

Modifiez votre entraînement

Votre plan d’entraînement pour l’ultramarathon doit comprendre une combinaison de course à pied, d’entraînement croisé, d’entraînement musculaire et de jours de repos. J’adore courir deux fois par jour, mais mon expérience passée et ma santé m’ont appris qu’il est plus important de faire autre chose que de courir », explique Hegemann. Je fais donc du vélo ou de l’aqua-jogging.

Elsey est d’accord. Je fais des entraînements croisés sur le vélo. Mes doubles journées consistent généralement à courir le matin, puis à faire du vélo l’après-midi. Je fais également deux grosses séances de gym par semaine – qui ont été préparées pour moi par un entraîneur de musculation – et qui incluent la préparation des jambes pour les trails en particulier.

Mettez en pratique votre plan de nutrition et d’hydratation

Expérimentez différentes formes de nutrition et d’hydratation pendant votre entraînement à l’ultramarathon pour apprendre ce qui vous convient le mieux – et ce que vous pouvez supporter. Vous pouvez notamment tester différents électrolytes, aliments et gels avant, pendant et après vos courses. Il s’agit de tout essayer et de voir ce qui fonctionne », note Hegemann. Je prépare des sacs de nourriture pour chaque poste de ravitaillement, mais en général, je mange moins que ce que je veux ou que ce que je prévois. Jusqu’à l’année dernière, je n’étais même pas capable de manger des gels, alors je buvais tous les hydrates de carbone de mon eau. Mais je commence à m’améliorer, c’est vraiment un processus.

Accepter la peur

En raison de la nature tout-terrain des courses d’ultramarathon, vous rencontrerez probablement des sections de descente sur des sentiers techniques, qui peuvent être un peu effrayantes. Essayez de prendre des risques et acceptez de tomber, mais quand vous tombez, ce n’est pas si grave », dit Hegemann.

« Plus vous êtes détendu, plus vous descendez facilement », ajoute Davis. Naturellement, si vous n’avez pas l’habitude de courir sur des pistes techniques, vous allez vous crisper – et c’est le pire, parce que vous freinez et que vos muscles se tendent. Essayez donc d’être détendu.

La durée de l’entraînement nécessaire pour un ultramarathon dépend en grande partie de votre niveau de forme actuel et de la distance de course que vous visez. Si vous vous entraînez pour un ultramarathon de 50 km plutôt que pour un 100 km ou une course en plusieurs étapes, par exemple, vous n’aurez pas besoin d’autant de temps pour développer votre endurance.

Cela dit, les plans d’entraînement pour un ultramarathon varient généralement entre 16 et 24 semaines. Il est recommandé aux débutants complets, ou à ceux qui n’ont qu’une expérience limitée du marathon, de prévoir au moins 18 à 24 semaines d’entraînement afin d’augmenter lentement le kilométrage tout en réduisant le risque de blessure.

L’ultramarathon est une course à pied qui se déroule dans des conditions difficiles.

Ceux qui se considèrent comme des marathoniens expérimentés – et qui ont déjà plusieurs marathons à leur actif – peuvent opter pour un plan d’entraînement pour ultramarathon légèrement plus court. Cependant, quelle que soit votre expérience, vous voudrez toujours augmenter lentement votre kilométrage et incorporer des séances spécifiques telles que entraînement en côte, longues courses et strength training dans votre préparation à l’ultramarathon, ainsi que jours de repos.

Visualiser la ligne d’arrivée

Savoir que la fatigue et les défis mentaux vont et viennent fait partie intégrante de l’ultramarathon. Il est normal d’avoir des hauts et des bas lors d’un ultramarathon », déclare Hegemann. Il y a toujours des hauts et des bas. J’essaie toujours de garder à l’esprit le plaisir d’avoir la ligne d’arrivée devant moi. Parfois, je me dis : « Tu peux arrêter de courir demain, tu n’auras plus jamais à le faire », mais en fin de compte, je m’inscris toujours à une autre course.

Davis recommande d’étudier le parcours à l’avance, afin de pouvoir se préparer mentalement à tous les virages, montées et descentes. On se dit alors : « J’ai déjà fait ce genre d’ascension, alors je sais que je peux le faire. Cela vous aide à le visualiser.

S’habituer à courir seul

Vous pouvez passer beaucoup de temps à courir seul pendant un ultramarathon, alors pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de s’habituer à courir seul pendant l’entraînement. Pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de s’habituer à courir seul pendant l’entraînement. Mais j’aime aussi écouter des podcasts. Je ne peux généralement pas écouter de musique pendant les longues courses, mais il m’arrive de mettre un casque dans mon oreille gauche et d’écouter quelque chose après le 50e kilomètre pour m’aider à rester concentrée.

S’inspirer des autres

N’oubliez pas que vous n’êtes pas le seul à faire face à des défis lors d’un ultramarathon – même les élites doivent travailler dur pour surmonter les batailles mentales. Dans cette optique, essayez de vous inspirer d’autres coureurs ou de chercher des encouragements auprès d’autres participants sur le parcours. J’imagine toujours Jon Albon, parce qu’il est vraiment bon dans les descentes – alors imaginez-vous dans la peau de quelqu’un que vous savez rapide et imaginez ce que font ses jambes. J’avais aussi l’habitude de penser à Paula Radcliffe ou Jo Pavey lorsque je courais des intervalles rapides pour essayer de canaliser leur énergie », dit Davis.

Décomposez

Diviser mentalement votre course en segments plus petits ou en points de contrôle peut également rendre l’ultramarathon un peu plus gérable. Essayez donc de vous concentrer sur l’atteinte du prochain poste de secours, du point de repère ou de l’objectif de temps spécifique plutôt que sur la distance totale, qui peut être écrasante.

Investir dans un équipement durable est crucial lorsqu’il s’agit de courir un ultramarathon. Malheureusement, les chaussures de route ne suffiront pas lorsque vous serez dans la nature, c’est pourquoi des trail shoes avec crampons et traction sont essentielles pour naviguer sur les surfaces irrégulières. Un sac d’hydratation confortable et bien ajusté est également essentiel pour transporter de l’eau et de la nourriture tout au long de votre course. Vous aurez besoin d’une veste imperméable légère, également, qui peut être facilement enfilée puis rangée en fonction des conditions météorologiques changeantes.

Le marché de l’ultramarathon est de plus en plus saturé, ce qui signifie qu’il y a beaucoup d’événements parmi lesquels vous pouvez choisir. Cependant, le choix de la bonne course dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau d’expérience, vos objectifs et vos préférences. Voulez-vous un défi de plusieurs jours ou quelque chose que vous pouvez faire en une seule fois ? Préférez-vous les montagnes escarpées ou une combinaison de routes et de sentiers plus plats ? Voulez-vous vous imprégner de l’expérience ou établir un nouveau record ? Ces questions – et bien d’autres – méritent d’être prises en compte lorsque vous parcourez les événements proposés.

Il existe une multitude d’événements bien organisés ultramarathons in the UK, vous n’avez donc pas besoin d’aller loin pour avoir votre dose d’ultramarathon. Vous pouvez par exemple opter pour Ultra X 110 Scotland – où vous passez deux jours à courir autour du légendaire Loch Ness – ou Race to the Stones, un parcours de 50 km ou 100 km le long du Ridgeway, le plus ancien chemin de Grande-Bretagne.

Plus loin, le dur Eiger Ultra Trail dans les Alpes suisses, avec un dénivelé de 6 700 m en un peu plus de 100 km. Commençant et se terminant à Grindelwald, cette course d’altitude étonnante pourrait vous couper le souffle à plus d’un titre. La Transgrancanaria, quant à elle, se déroule sur l’île espagnole de Grande Canarie et couvre des terrains très variés, notamment des montagnes, des pistes volcaniques et des forêts. Elle offre une variété de distances de course, d’une courte mais exceptionnellement raide montée de 5,5 km à la 126 km/

Quel que soit l’événement que vous choisissez, n’oubliez pas d’être diligent et de faire des recherches – les conditions d’inscription peuvent être strictes et diffèrent d’une course à l’autre