Ajouter musculation à votre calendrier lorsque vous vous préparez pour un semi-marathon ou un marathon complet est logique pour protéger vos articulations sur tous ces kilomètres et pour aider à construire votre stamina pour tenir jusqu’à l’épreuve principale. Mais un 5K semble tellement plus facile pour votre corps en comparaison, alors est-il vraiment nécessaire d’aller dans la salle de musculation ?
La salle de musculation est un endroit où l’on se sent à l’aise.
Oui, dit Matt Jones, entraîneur personnel, entraîneur de course à pied et fondateur de Run Strong Academy. « Que vous vous entraîniez pour un 5 km ou une épreuve d’endurance, les principes fondamentaux de strength work sont très similaires – vous construisez une base plus solide à partir de laquelle vous pouvez vous élancer pendant la course et vous minimisez les risques de blessure », explique-t-il. « Mais comme le 5 km est une distance plus courte et plus rapide, le potentiel d’augmentation de la puissance et de l’explosivité est encore plus grand.
Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course à pied et fondateur du site Mouvement & ; Miles, est d’accord. « L’entraînement pour un 5 km est certainement différent en termes de intensité et de volume que l’entraînement pour quelque chose comme un mi-marathon ou marathon, mais cela ne signifie pas que l’entraînement de la force ne soit pas important », dit-elle. Le facteur le plus important en matière d’entraînement musculaire est de se concentrer sur ce qui fonctionne pour vous et votre corps afin de franchir la ligne d’arrivée sans blessure et aussi efficacement que possible. »
Pour vous aider à comprendre comment y parvenir, nous avons demandé à des experts de nous donner leurs meilleurs conseils. Lisez la suite pour connaître leurs conseils sur l’entraînement en force pour un 5 km et sur la façon de développer la puissance le jour de la course.
Avantages de l’entraînement musculaire pour un 5K
En clair, devenir plus fort permet d’augmenter votre puissance de course.
Une vaste revue systématique et méta-analyse de 2024 publiée dans le journal Médecine sportive, suggère une charge élevée entraînement en force (ce qui équivaut à au moins 80 pour cent du poids que vous pouvez soulever pour seulement 1 rep, ), l’entraînement à la charge sous-maximale (40 à 79 % de la charge maximale) et la pliométrie (exercices qui impliquent généralement des sauts) ont tous conduit à des améliorations légères à modérées dans économie de course après au moins trois semaines d’entraînement.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2022 dans Sports Medicine Open trouvé lourd resistance training pourrait même avoir un avantage sur plyometrics lorsqu’il s’agit d’améliorer l’économie de course et les performances contre la montre, et plus vous vous entraînez longtemps, plus l’amélioration est importante.
De même, une revue systématique de 2008 dans le Journal of Strength & ; Conditioning Research a examiné des études portant sur l’effet de l’entraînement explosif et lourd weight lifting sur les performances de course. Les coureurs ont amélioré leur économie après environ neuf semaines d’entraînement musculaire (en moyenne), et deux d’entre eux qui comprenaient plyometric exercises ont conduit à une amélioration de 2,9 pour cent (encore une fois, en moyenne) des temps sur 3K et 5K.
Ces gains de force et les running benefits qui vont de pair avec l’entraînement à la résistance sont d’autant plus évidents dans un 5 km, dit Jones, qui note que la distance plus courte est bien adaptée à la puissance. « Construire des fessiers et ischio-jambiers nous permet d’augmenter notre potentiel de vitesse, et upper-body moves peut permettre un entraînement efficace des bras, ce qui est pratique lorsque vous vous lancez dans un 5K », dit-il.
Les meilleurs exercices de musculation pour un 5K
Commencez par des exercices qui ciblent votre moitié inférieure, dit Jones. « La majorité des coureurs feront très bien de développer leur bas du corps, et fessiers en particulier », dit-il. Un problème courant auquel les coureurs sont confrontés est que leurs fessiers ne sont pas « allumés », ce qui peut entraîner des tensions au niveau du bas du dos, ischio-jambiers tendus, une mauvaise posture et des blessures au genou. »
Vos fessiers sont le plus gros muscle de votre corps, et les renforcer vous donnera une foulée plus puissante. Jones recommande les squats, les ponts fessiers et les exercices unilatéraux, tels que les fentes et les step ups.
Takacs recommande également des mouvements unilatéraux, ainsi que la pliométrie, abduction et adduction, des mouvements du haut du corps pour une meilleure posture, et core exercises. Jones convient que les mouvements du haut du corps (comme les rangées d’haltères et les curls de marteau) devraient également avoir leur place dans votre routine de musculation pour améliorer votre posture et le balancement de vos bras.
En règle générale, faire trois séries de huit à douze répétitions est un bon point de départ.
Le travail du tronc est vraiment essentiel pour les coureurs. Une étude publiée en 2009 dans la revue Journal of Strength & ; Conditioning Research, qui a impliqué 20 coureurs.
Une autre étude publiée dans PLoS One en 2019, impliquant 21 athlètes universitaires, a également trouvé qu’un programme d’entraînement de base de huit semaines pouvait améliorer l’équilibre, endurance (important pour la posture dans les derniers kilomètres d’une course), et l’économie de course.
Les deux entraîneurs estiment qu’il est particulièrement utile d’intégrer des exercices de pliométrie dans la préparation d’une course plus courte. Ils favorisent la stabilité, l’absorption de la force du sol et la force de la cheville, note Mme Takacs. Elle recommande aux débutants de commencer par bodyweight exercises comme les sauts bilatéraux/unilatéraux, les drop jumps ou les skater jumps et que les athlètes plus avancés se concentrent sur les box jumps et les mouvements pliométriques complexes comme les drop jumps jusqu’au saut latéral. Pour les mouvements plyométriques, Jones recommande d’essayer cinq séries de cinq répétitions, avec deux à trois minutes de repos entre les deux.
En fin de compte, les exercices que vous faites dépendent de vous. « Les mouvements que vous choisissez de privilégier dépendent de votre expérience, de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs », explique Mme Takacs.
S’il s’agit de votre premier 5 km et/ou que vous souhaitez simplement franchir la ligne d’arrivée sans blessure, elle conseille de se procurer un gait analysis pour repérer les déséquilibres et travailler ensuite à renforcer les zones où vous êtes faible.
Comment ajouter de la force à votre programme d’entraînement 5K
D’après Jones et Takacs, il suffit de deux séances d’entraînement musculaire par semaine pour obtenir de grands avantages, et elles peuvent être aussi brèves que 20 minutes. Essayez de soulever des poids différents selon les jours et voyez ce qui vous donne un coup de pouce et ne vous épuise pas.
« Tous les athlètes réagissent différemment à différents stimuli », dit Takacs, qui dit qu’elle aime courir et soulever le poids les jours séparés, mais connaît des athlètes qui aiment garder les jours difficiles et faire leurs séances de force plus tard dans la même journée que speed work. « Tout dépend de l’athlète.
Si vous allez faire un running workout et de la force le même jour, il peut être plus bénéfique de courir en premier.
En outre, le moment où vous programmez les séances pendant la journée a son importance. L’entraînement à haute intensité, qu’il soit spécifique au bas du corps ou total, a réduit le temps d’épuisement des coureurs en course à pied plus tard dans la journée dans une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Sport Science. Les chercheurs ont conclu qu’il est important de laisser son corps récupérer pendant au moins six heures après une séance de musculation avant de courir si l’on veut maintenir ses performances aérobies.
Les chercheurs ont conclu qu’il est important de laisser son corps récupérer pendant au moins six heures après une séance de musculation avant de courir, si l’on veut maintenir ses performances aérobies.
