Le terme « course de récupération » peut sembler un oxymore – le jogging ne semble pas être une façon évidente de se reposer et de récupérer, après tout. Pourtant, c’est une expression que l’on retrouve partout dans les plans d’entraînement et les conseils des entraîneurs de course à pied. Que signifie donc cette expression ? Quel est son objectif ? Et en quoi diffère-t-elle de la course facile, de la course en zone 2 et d’autres séances moins intenses ? Ici, nous avons levé le voile sur l’objectif d’une course de récupération et sur la façon dont l’ajouter à votre programme d’entraînement pourrait améliorer votre récupération et votre forme physique avec un minimum d’effort.
À quoi sert une course de récupération ?
Bien qu’il puisse être tentant de se reposer après un entraînement ou une course intense, c’est un aller simple pour les DOMS (douleurs musculaires retardées). La sensation de douleur peut persister dans les muscles pendant des jours après une séance particulièrement épuisante où vous vous êtes surpassé, mais le fait de garder vos jambes immobiles peut en fait aggraver la situation. Au contraire, la recherche suggère qu’une récupération active telle qu’une course de récupération diminue les marqueurs inflammatoires dans le sang tout en réduisant la perspection des courbatures.
Comment faire une course de récupération ?
De prime abord, une course de récupération peut sembler être la même chose qu’une course facile. Elle est entreprise à un rythme lent, vous ne devriez pas ressentir d’effort tout au long de la course et elle se situe dans les zones de fréquence cardiaque 1 ou 2. La principale différence réside dans sa durée, les courses de récupération ne dépassant pas 30 minutes. Après cela, même une course facile produira des déchets métaboliques et nécessitera une fenêtre de récupération. Il s’agit donc d’atteindre ce point idéal de 20 à 30 minutes où vous faites travailler vos muscles sans ajouter à votre charge de récupération.
Qu’est-ce que la récupération active ?
Une course de récupération est un type de récupération active – un terme fourre-tout qui décrit un exercice de faible intensité qui suit une séance d’entraînement de haute intensité dans le but de stimuler la récupération. Parmi les autres types de récupération active, citons le yoga, la marche et d’autres formes d’exercices cardio comme la natation ou le cyclisme, pratiqués à faible intensité. Les deux ont leurs avantages et devraient être adoptés par les coureurs dans leur entraînement, mais la récupération passive est préférable si vous présentez des symptômes de surentraînement tels qu’une fatigue extrême, des courbatures persistantes, des troubles du sommeil, une irritabilité ou une fréquence cardiaque au repos élevée.
La récupération est-elle différente pour les hommes et les femmes ?
Bien que rien ne laisse supposer qu’un sexe passera des jours à récupérer après une longue course tandis que l’autre rebondira et battra le pavé le lendemain matin, une petite étude scientifique laisse entendre que les femmes pourraient récupérer plus rapidement que les hommes. L’étude s’est basée sur 18 participants (10 femmes, 8 hommes) ayant couru un semi-marathon et a montré que les femmes récupéraient plus rapidement que les hommes. Les auteurs ont suggéré que cela pouvait être dû à un certain nombre de raisons, notamment le fait que les femmes ont une masse musculaire et une puissance de sortie plus faibles et sont donc moins sujettes à la fatigue, tandis que les œstrogènes pourraient également jouer un rôle en réduisant potentiellement l’impact des lésions des muscles squelettiques liées à l’exercice. Cela dit, la récupération des femmes est fortement influencée par leur cycle menstruel, une étude ayant constaté que les menstruations augmentent le taux métabolique de plus de 6 %, ce qui aura un impact sur la récupération et la perception globale de la fatigue.
Quelles sont les alternatives aux sorties de récupération ?
Si vous êtes un coureur qui a l’habitude de sauter les sorties de récupération dans son plan d’entraînement pour passer une journée sur le canapé, vous pourriez maintenant vouloir reconsidérer les avantages qu’elles présentent. En effet, les séances de récupération ne se limitent pas à la course à pied et constituent l’occasion idéale de passer à une autre forme d’entraînement cardio croisé, ce qui permet de rafraîchir l’esprit aussi bien que les membres inférieurs. Les activités à faible impact telles que le cyclisme et la natation offrent exactement les mêmes avantages en termes de récupération et peuvent constituer un bon moyen de minimiser les risques de blessures si vous êtes sujet aux blessures dues aux impacts, telles que les fractures de stress.
