Cette méthode comprend cinq « zones » dans lesquelles votre cœur bat à un pourcentage de sa capacité maximale. Dans la zone 1, vous vous échauffez pour courir, et dans la zone 5, vous êtes en plein sprint.
Récemment, la zone 2 a acquis le statut de MVP parmi les cinq zones, en partie grâce à des gourous de la longévité comme Peter Attia, M.D, qui considère l’entraînement par zone comme l’un des quatre « piliers de l’exercice » essentiels pour rester en bonne santé avec l’âge.
Pour les coureurs, l’entraînement en zone 2 – qui nécessite des efforts soutenus à un rythme confortable – se distingue pour d’autres raisons. « La course en zone 2 est la base de longue distance running et aide à préparer le corps à affronter des courses allant d’un 5 km à un marathon et au-delà », explique Marnie Kunz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF et RRCA.
Voici pourquoi l’entraînement en zone 2 devrait faire partie intégrante de tout programme de course à pied.
L’entraînement en zone 2 permet aux coureurs de développer leur capacité aérobique, ce qui est essentiel pour améliorer la vitesse et endurance pour le jour de la course. « Il s’agit d’un rythme de base qui vous aide à développer votre moteur aérobie, de sorte que les rythmes plus difficiles sont plus faciles à gérer », explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF.
« Techniquement, la zone 2 est une zone physiologique où les niveaux de lactate sanguin sont stables », poursuit-il. À cette allure facile, votre corps a suffisamment de temps pour éliminer le lactate (une substance résiduelle de la création d’énergie dans les muscles) de votre sang.
Une fois que les niveaux de lactate dans le sang commencent à augmenter, vous passez à des zones d’entraînement plus élevées. A seuil de lactate, ou seuil anaérobie, « c’est le point où votre taux de lactate sanguin commence à augmenter si rapidement que vous êtes dans un état insoutenable – vous produisez tellement de lactate que vous ne pouvez pas l’éliminer », explique Fitzgerald. Cette réaction crée une sensation de brûlure dans vos jambes qui finit par créer trop de fatigue pour que vous puissiez continuer à cette allure.
Les courses à effort élevé renforcent la capacité de votre corps à éliminer le lactate, ce qui vous permet de supporter des allures plus rapides. Mais un entraînement adéquat en zone 2 vous permet de maximiser les avantages des courses plus intenses.
C’est parce que la formation de la zone 2 augmente le nombre et la taille des mitochondries dans vos cellules, poursuit Fitzgerald. Les mitochondries sont des sites à l’intérieur des cellules qui créent l’énergie – également connue sous le nom d’adénosine triphosphate (ATP) – que vos muscles utilisent lorsqu’ils courent. Plus il y a de mitochondries, plus votre réserve d’énergie est importante, ce qui vous permet de courir plus loin et plus longtemps sans vous fatiguer.
Le fait d’avoir plus de mitochondries vous aide également à maximiser vos résultats lors de séances d’efforts plus intenses, telles que l’entraînement par intervalles visant à augmenter la VO2 max (zones 4 et 5). « Un VO2 max workout fera travailler ces mitochondries plus efficacement », explique Fitzgerald. Plus vous avez de mitochondries qui travaillent efficacement, plus votre capacité à améliorer votre rythme est grande.
« La course en zone 2 présente également l’avantage d’être moins dure pour votre corps, ce qui rend récupération plus rapide que les entraînements d’intensité plus élevée comme l’entraînement de vitesse », explique Kunz. « Cela vous permet de courir plus fréquemment que si vous vous entraîniez dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées.
Enfin, la pratique de la course en zone 2 vous aide à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, ce qui prend plus de temps à brûler et peut également vous aider à tenir plus longtemps.
La pratique de la course en zone 2 vous aide à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, ce qui prend plus de temps à brûler et peut également vous aider à tenir plus longtemps.
Il existe plusieurs façons de déterminer votre rythme en zone 2. Si vous êtes un coureur axé sur la technologie, utilisez un smartwatch ou un autre appareil pour vérifier que votre fréquence cardiaque reste dans les 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour un entraînement en zone 2, dit Kunz.
Vous pouvez également utiliser différentes formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge est la plus courante), mais il y a souvent trop de variabilité individuelle pour que le calcul soit précis, dit Fitzgerald. Il recommande plutôt de suivre votre fréquence cardiaque pendant un entraînement complet et d’utiliser votre fréquence cardiaque la plus élevée pour déterminer votre maximum, puis d’estimer votre zone 2 à partir de là.
Si vous préférez ne pas surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, gardez un œil sur votre effort. « La zone 2 est une zone confortable, contrôlée, effort conversationnel où vous pouvez faire des phrases presque complètes », explique Fitzgerald.
En utilisant le taux d’effort perçu (RPE), qui est une méthode permettant de mesurer l’effort fourni par votre corps pendant une activité physique, peut également être une méthode utile sans technologie. L’échelle va de 0 à 10, 0 étant synonyme d’absence d’effort et 10 signifiant que vous vous poussez au maximum. Restez autour de 4 sur 10 sur l’échelle RPE pour accéder à la zone 2, dit Kunz.
Le temps idéal à consacrer à la formation dans la zone 2
La plupart des coureurs devraient consacrer 80 pour cent de leur kilométrage à la zone 2, tandis que newer runners peuvent bénéficier de 90 pour cent de la zone 2, dit Fitzgerald. Consacrez le reste de votre entraînement aux zones 3 à 5.
Vous verrez les courses de la zone 2 sur votre plan d’entraînement sous forme de courses faciles et long runs, ce qui représente généralement la majorité de votre kilométrage pour la semaine.
L’un des inconvénients de la zone 2 est le temps qu’il faut y consacrer. « Vous avez besoin d’un volume plus important de stimuli de la zone 2 pour obtenir des résultats », explique Fitzgerald.
La durée idéale d’une séance en zone 2 dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs d’entraînement. « Si vous vous entraînez pour un 5 km, une séance de zone 2 de 25 à 35 minutes sera l’un de vos entraînements les plus courants. Pour les courses plus longues, telles que mi-marathon et entraînement marathon, vos courses en zone 2 peuvent durer 40 minutes et plus », explique Kunz.
Quand s’attendre à voir les résultats de l’entraînement de la zone 2
En général, vous commencerez à observer des adaptations positives suite à un entraînement régulier en zone 2 (aérobie) à deux à quatre semaines, dit Fitzgerald. Toutefois, cela peut prendre un peu plus de temps si vous êtes en bonne condition physique.
« L’entraînement aérobie est l’une des choses pour lesquelles vous continuerez à voir des résultats même 10 ans après avoir commencé à courir, » dit Fitzgerald. La clé est d’augmenter progressivement votre kilométrage ou le temps passé dans la zone 2 et de parsemer des séances plus intenses dans les zones 3 à 5 afin que vos progrès ne s’arrêtent pas.
