Vous êtes-vous déjà retrouvé dans un débat avec vos amis pour savoir quel sport est le meilleur : la course à pied ou le cyclisme ? Vous vous êtes peut-être disputé pour savoir quel sport vous permet d’être en meilleure forme, ou même, qui a les jambes les plus fortes – les coureurs ou les cyclistes ?
La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une querelle sur ce dernier point, vous voudrez peut-être vous référer à cet article.
Pour savoir comment chaque sport fait travailler différemment les muscles de nos jambes, ce qui entraîne des forces et des physiques différents entre les coureurs et les cyclistes, nous avons demandé au Dr Robin Chatterjee, consultant en médecine musculo-squelettique, sportive et de l’exercice à Chelsea Outpatient Centre, part of HCA Healthcare UK, pour obtenir quelques réponses.
Nous avons également rencontré Jack Hutchins, triathlète professionnel et entraîneur à Scientific Triathlon, pour découvrir comment l’intégration du cyclisme dans votre semaine d’entraînement peut contribuer à améliorer les performances de course et à réduire le risque de blessure.
Quels sont les muscles des jambes sollicités par la course à pied et le cyclisme ?
De manière générale, la course à pied et le cyclisme sont des formes d’exercice pour les membres inférieurs et font appel aux quatre principaux groupes musculaires des jambes : quadriceps, calves,fessiers et hamstrings. Mais l’action de chacun d’entre eux les fait travailler de manière différente.
Lorsqu’ils pédalent, les cyclistes utilisent les quadriceps et les fessiers pour produire de la puissance – les quadriceps juste avant le début de la course et jusqu’à la fin, tandis que les fessiers contribuent à générer de la puissance tout en stabilisant la hanche. Les ischio-jambiers s’occupent des six heures à neuf heures du coup de pédale et maintiennent le genou stable lorsque la jambe est complètement tendue, tandis que les mollets contribuent à la stabilité de la cheville.
‘Les muscles les plus importants [pour les cyclistes] sont les quadriceps – les muscles à l’avant des cuisses,&rsquo ; dit Chatterjee. Les cyclistes ont souvent des cuisses énormes – la raison en est l’action constante de pédalage qui entraîne un développement excessif des quadriceps par rapport aux ischio-jambiers ou aux fessiers.
C’est pourquoi les jambes des cyclistes peuvent parfois sembler plus grosses que celles des coureurs. Ce n’est pas que les autres [muscles] ne deviennent pas plus gros et plus forts ou que vous ne les utilisez pas lorsque vous faites du vélo, c’est juste que l’utilisation des quadriceps est supérieure à celle des autres muscles, ce qui fait que les cyclistes peuvent avoir de grosses cuisses et des mollets plus minces », ajoute-t-il.
L’équivalent du coup de pédale en course à pied est le gait cycle qui décrit notre façon de courir. Il se divise en deux parties : la phase d’appui, où une partie du pied touche le sol et où le pied et la jambe supportent le poids du corps, et la phase d’élan, où ce même pied est suspendu en l’air.
Au cours de ces phases, les groupes musculaires de la jambe jouent un rôle équilibré en vous propulsant vers l’avant, tout en empêchant vos articulations de se déformer à chaque pas de charge. Les quadriceps étendent et stabilisent le genou et entraînent la hanche pour commencer la phase d’élan, et les fessiers stabilisent la hanche, le bassin et le fémur tout en étendant la jambe au niveau de la hanche pour faciliter la propulsion vers l’avant. Les ischio-jambiers, quant à eux, travaillent aux côtés des fessiers pendant l’extension de la jambe, ce qui vous permet de plier le genou lorsque vous avancez, et les mollets absorbent l’impact chaque fois que vous atterrissez avant de servir de ressort pour faire remonter votre jambe au moment de l’impulsion.
Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, par rapport aux cyclistes, mais les asymétries entre ces muscles sont encore fréquentes chez les coureurs.
Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, par rapport aux cyclistes.
Par exemple, une étude a trouvé que les coureurs de loisir ont des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers et a conclu qu’un rapport de force plus équilibré entre les deux peut aider à améliorer son économie de course.
De plus, les déséquilibres de force sont souvent la cause de blessures, par exemple les coureurs à dominance quadruple sont plus susceptibles de souffrir du syndrome de douleur fémoro-patellaire (plus connu sous le nom de genou du coureur) en raison du stress accru sur les genoux.
Quels sont les autres muscles de la jambe impliqués dans la course à pied et le cyclisme ?
Outre les principaux groupes musculaires des jambes, les deux formes d’exercice requièrent de nombreux autres muscles et tendons complexes pour vous permettre d’avancer. Les principaux muscles auxiliaires de la course à pied sont les suivants :
Les muscles auxiliaires de la course à pied sont les suivants
- Tenseur du fascia lata (TFL), un muscle fléchisseur de la hanche qui relie votre bassin à votre IT band (qui court le long de l’extérieur de votre jambe) et est sollicité chaque fois que vous levez la jambe vers le haut ou vers l’extérieur. Elle maintient les genoux alignés lorsque vous avancez et stabilise les hanches et le bassin lorsque vous levez chaque jambe.
- Le tibialis posterior, un muscle qui s’étend de l’arrière du tibia jusqu’au pied en passant par l’os interne de la cheville et qui assure la stabilité et l’entraînement du pied.
- Le flexor digitorum brevis, un muscle de la plante du pied qui assure la flexion de vos quatre petits orteils extérieurs, ce qui favorise l’équilibre, la répartition du poids et l’élan vers l’avant.
Le cyclisme, quant à lui, recrute les muscles suivants:
Les muscles de l’abdomen et de la nuque sont les mêmes que ceux de l’épaule.
- Le grand adducteur, le plus grand muscle de l’aine qui s’étend de la base du bassin le long du fémur jusqu’au genou et permet à la cuisse de se fléchir (se déplacer de haut en bas), de pivoter médialement et latéralement (se tourner vers l’intérieur et l’extérieur) et de s’adducter (se déplacer d’un côté à l’autre).
- Les dorsiflexeurs de la cheville, un groupe de muscles comprenant le tibialis anterior, l’extendor hallucis longus et l’extensor digitorum longus qui vous permettent de déplacer l’articulation de la cheville dans toutes les phases du cycle de pédalage.
- fléchisseurs de la hanche, un groupe de cinq muscles qui vous permettent de fléchir la hanche et de rapprocher le genou de votre poitrine – un élément crucial de chaque coup de pédale.
Les coureurs ou les cyclistes ont-ils des jambes plus fortes ?
Compte tenu de la façon dont le cyclisme et la course à pied sollicitent les muscles de manière différente et à des degrés divers, il est difficile de comparer la force des jambes entre les coureurs et les cyclistes.
Si l’on définit la force comme la plus grande charge qui peut être soulevée, poussée ou tirée, alors il y aura des différences dans la force des jambes entre un coureur et un cycliste ayant suivi un entraînement aérobique similaire, il est donc préférable de comparer des muscles ou des groupes de muscles spécifiques, plutôt que de considérer les jambes dans leur ensemble.
Il est difficile de comparer la force des jambes de la même manière entre les coureurs et les cyclistes.
‘Ils seront plus forts d’une manière différente,&rsquo ; dit Chatterjee. ‘Les mollets d’un coureur seront probablement plus forts que les mollets d’un cycliste, alors que les quadriceps des cyclistes seront probablement plus forts que les quadriceps d’un coureur. Ainsi, selon les poids que vous soulevez, vous pourriez dire que l’un est plus fort que l’autre.
Pour les coureurs, les mollets sont plus forts que les mollets, tandis que les quadriceps sont plus forts que les quadriceps.
Il convient de mentionner que les deux formes d’exercice développent également des fibres différentes dans nos muscles à des ratios différents.
‘Nous avons tous des fibres [musculaires] à contraction rapide et à contraction lente et le ratio change en fonction de votre activité,’explique Chatterjee. Chaque muscle squelettique (ceux qui servent à faire bouger les os) contient à la fois des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente ; les premières sont utilisées pour les mouvements rapides et explosifs tels que le sprint ou le saut, tandis que les secondes sont axées sur l’endurance.
‘Les cyclistes ont [plus] de fibres à contraction rapide – ce type de muscle qui génère de la puissance, dont vous avez besoin pour les sprints, les ascensions ou le cyclisme de longue distance. Alors que les coureurs ont [plus] de fibres à contraction lente, qui sont plus résistantes à la fatigue et mieux adaptées à la course d’endurance.
Le cyclisme est-il une bonne forme d’entraînement croisé pour les coureurs ?
Le triathlète professionnel et entraîneur Jack Hutchins affirme que l’intégration du cyclisme dans l’entraînement d’un coureur peut présenter une myriade d’avantages.
L’avantage en termes de performance, explique Hutchins, est le résultat d’une augmentation de la charge d’entraînement – en termes de volume (durée) et d’intensité (intensité). Si vous ne comptez que sur la course à pied pour y parvenir, cela peut s’avérer difficile, en particulier si vos jambes ne sont pas préparées à augmenter la charge d’entraînement ou si vous êtes sujet à des blessures. Bien que bénéfique pour améliorer la condition physique et l’endurance musculaire, longs runs sont une source de stress pour le corps et doivent être incorporés dans l’entraînement des coureurs de manière progressive et raisonnable – y compris avec beaucoup de temps de récupération – afin de réduire le risque de blessure.
‘Le cyclisme est relativement similaire à la course à pied et vous utilisez toujours une grande partie des mêmes muscles, mais c’est un moyen beaucoup plus sûr d’obtenir un volume total plus important,’explique Hutchins. Vous pouvez facilement rouler plus de trois, quatre ou cinq heures sur le vélo, alors que vous n’allez pas courir pendant cinq heures – certaines personnes le peuvent, mais il est pratiquement impossible d’intégrer cela à un programme d’entraînement régulier.
‘Ces séances d’entraînement de longue durée sur le vélo créent un stress métabolique important et produisent des avantages physiologiques vraiment intéressants parce que vous accumulez des métabolites de fatigue. Les transferts de forme ne sont pas seulement cardiovasculaires – le cyclisme utilise des groupes musculaires similaires mais recrute les fibres musculaires d’une manière différente. Vous pourriez le faire [créer le même effet d’entraînement] en faisant des tas de double run days, mais en ayant ces une ou deux sessions de trois à quatre heures par semaine dans votre emploi du temps, vous obtenez ce stimulus différent et supplémentaire que vous ne pouvez pas vraiment obtenir en courant.
Hutchinson souligne que les longues randonnées peuvent même être amusantes ! ‘Sur un vélo, vous pouvez sortir et explorer toute la journée, ce qui est très amusant, et vous arrêter pour déjeuner. Si les athlètes peuvent incorporer une séance d’entraînement dans une belle journée, ils s’entraîneront probablement davantage.
Si vous ne possédez pas de vélo, ou si vous êtes un cycliste nerveux, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en utilisant un vélo d’appartement. vélos d’intérieur ou turbo trainer.
La manière dont vous intégrez les séances à votre entraînement de course dépendra de vos objectifs de course pour l’année, mais Hutchins suggère d’utiliser le cyclisme pour construire votre base fitness avant de vous lancer dans un plan d’entraînement.
‘Plutôt que de faire beaucoup de volume de course tout au long de l’année, vous pouvez être un peu plus précis et utiliser plus de cross training pendant l’hiver, la saison de base ou la phase de construction, puis garder cette augmentation du volume de course pour la compétition ou la [phase] spécifique lorsque vous vous dirigez vers votre grande course ‘A&rsquo ;.
Chatterjee prévient toutefois que si combiner les deux peut réduire le risque de blessure pour certains, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas une solution miracle car, ce faisant, ‘vous prenez le risque de vous blesser dans les deux [sports]&rsquo ;, citant des douleurs aux fesses et au bas du dos comme des problèmes parfois observés chez les cyclistes.
