Qu’est-ce qu’un fartlek et comment peut-il vous aider à devenir plus rapide ?

Fartlek (jeu de vitesse en suédois) est l’un des sports les plus courants séances d’entraînement que j’utilise avec mes athlètes. L’histoire de l’entraînement fartlek remonte à plus de 80 ans, lorsque des entraîneurs et des scientifiques ont commencé à expérimenter différentes méthodes pour améliorer la condition physique et ajouter de la variété à l’entraînement. L’entraîneur suédois Gösta Holmér a développé l’entraînement fartlek pour combiner vitesse et endurance en une seule séance. Voici ce que sont les séances d’entraînement fartlek, en quoi elles diffèrent des autres séances d’entraînement de vitesse, pourquoi vous devriez les ajouter à votre entraînement et comment les exécuter exactement.

Le fartlek consiste littéralement à jouer avec les vitesses – il s’agit essentiellement d’une forme de course non structurée speedwork. Il s’agit d’une course continue dans laquelle des périodes de course plus rapide sont mélangées à des périodes de course à allure facile ou modérée (pas de repos complet, comme avec entraînement par intervalles).

Vous pouvez utiliser le temps comme mesure. Par exemple, courir une minute à un effort plus rapide, puis trois minutes à un effort plus facile. Vous pouvez également utiliser la distance – courir plus vite pendant un demi-mile, par exemple, puis courir doucement pendant un demi-mile.

La section suivante est consacrée à l’évaluation de l’efficacité de l’entraînement.

Le Fartlek laisse beaucoup de contrôle au coureur. Vous pouvez choisir de mélanger un large éventail d’allures et de longueurs pour vos efforts les plus rapides, ou partir sans structure détaillée et vous laisser guider par vos sensations.

Tempo runs devraient se sentir « confortablement durs » et sont courus à un rythme cohérent – généralement de 20 à 45 secondes par mile plus lent que le rythme d’une course de 5 km, ou le niveau d’effort que vous pensez pouvoir soutenir pendant une heure.

Intervals sont des efforts courts et intenses suivis d’un temps de récupération égal ou légèrement plus long, qui peut impliquer un jogging lent ou un arrêt complet. Un entraînement par intervalles typique peut consister en 8 répétitions de 400 m à un rythme de 5 km, avec des récupérations d’une durée équivalente à celle de la répétition.

Ils sont un bon tremplin

Les séances d’entraînement fartlek sont un excellent moyen d’introduire des courses plus rapides ou plus intenses dans votre routine. Des séances structurées de fartlek peuvent être particulièrement utiles dans les premières semaines d’une nouvelle plan d’entraînement, afin d’aider les coureurs à se familiariser avec les séances plus exigeantes sur le plan physique et psychologique qu’ils aborderont à mesure qu’ils se rapprocheront de leur objectif de course.

Les séances d’entraînement peuvent être particulièrement utiles au cours des premières semaines d’un nouveau programme d’entraînement.

Un goût de ‘vrai’

Les séances d’intervalles sont excellentes, mais lorsque le coup de feu est donné dans une course, vous ne pouvez pas vous arrêter et vous reposer ; vous continuez à avancer. De plus, les courses se déroulent rarement à un rythme constant tout au long de l’épreuve. Le fartlek peut refléter les exigences réelles des courses – vous n’avez pas la possibilité de vous reposer complètement et il entraîne votre corps aux variations naturelles de rythme que vous rencontrez dans les courses.

Ils vous donnent le contrôle

La direction, la clarté et le fait d’être guidé dans un voyage peuvent vous faire avancer, mais les séances de fartlek sont idéales pour prendre le contrôle. Vous pouvez adapter vos séances à la façon dont vous vous sentez un jour donné. Le jour de la course, vous n’aurez pas d’entraîneur qui vous dira quand vous pouvez pousser et quand vous devez ralentir. Le fartlek peut vous apprendre cela.

Le fartlek peut aussi être une façon plus agréable de s’entraîner. Adoptez une approche plus déstructurée, courez sur des terrains variés et des parcours vallonnés, et faites-vous confiance pour courir en fonction de l’effort perçu au lieu de passer toute la séance à ressentir la pression de votre GPS watch.

Concentration aérobie

Plusieurs d’entre vous seront probablement en train de courir sur distances de 5K ou plus – ces courses exigent une dépendance presque exclusive à votre système énergétique aérobie. En vous obligeant à continuer à courir pendant votre ‘récupération‘, les séances de fartlek mettent davantage l’accent sur votre système aérobie et peuvent aider à apprendre à votre corps à réutiliser le lactate comme source de carburant.

Il n’y a pas de ‘bonne’façon de faire des fartleks (c’est ce qui fait leur beauté !), mais il y a quelques lignes directrices qui peuvent vous aider.

Continuez à courir

L’une des principales différences entre l’entraînement fartlek et l’entraînement par intervalles est que le fartlek doit être traité comme une course continue. Si vous avez besoin de vous arrêter ou de marcher entre vos efforts les plus rapides lorsque vous faites des séances de fartlek, c’est que vous les faites probablement trop intensément. Allez-y doucement et faites en sorte que votre objectif principal soit de rester capable de courir lors de votre  » récupération « .

Faites confiance à vos sensations

La meilleure façon d’effectuer des foulées est de se fier à ses sensations et non à son GPS ou à sa fréquence cardiaque. Imaginez une échelle de 0 à 10. Exécutez vos efforts de 7 à 9/10 et vos efforts de 4 à 6/10.

Nous aimons tous la structure et la certitude. Il peut être inconfortable de les supprimer et lorsque vous commencez à faire des séances de fartlek, vous risquez de vous tromper. Vous irez trop loin et devrez vous reposer, ou vous ferez trop ou trop peu d’efforts. L’entraînement au fartlek peut être un processus d’apprentissage, alors persévérez. Tenez un journal d’entraînement et notez ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné, afin de dresser un tableau et de façonner votre approche au fil du temps.

Utilisez votre environnement

Intégrer votre environnement dans la session. Par exemple, allez fort jusqu’au sommet de cette colline, fort jusqu’au prochain lampadaire, flottez jusqu’à la porte. Utilisez cet environnement pour structurer vos séances. Sortir de la route et emprunter des itinéraires vallonnés peut également vous aider à vous concentrer sur l’effort et non sur votre GPS.

Concentrez-vous sur vos objectifs

Il existe de nombreuses façons différentes de s’entraîner au fartlek. Des efforts plus courts et plus rapides de 30 et 60 secondes peuvent être mélangés à des périodes plus longues de course facile, régulière ou au seuil ; vous pouvez également faire des efforts plus longs de 5, 10 ou même 20 minutes, combinés à des récupérations plus courtes. Pensez aux exigences de votre course. S’il s’agit d’un marathon, vous pouvez essayer d’inclure des efforts plus longs et plus rapides, plus proches de votre rythme de course cible. Si vous êtes au début de votre plan ou si vous vous entraînez pour des courses plus courtes, un bon mélange d’efforts entre 30 secondes et quatre minutes pourrait vous être utile.

‘Flotter’ pour une séance plus difficile

Considérez les sections de récupération comme aussi importantes que les efforts plus intenses. Si vous voulez rendre vos séances de fartlek plus difficiles, essayez les récupérations « flottantes ». Il s’agit de courir à un effort modéré ou régulier entre les efforts les plus rapides, plutôt que de faire un jogging facile. Le fait de rendre la récupération plus difficile créera un stress différent.

Respecter la récupération

Même si les séances de fartlek peuvent être plus détendues en termes de structure, elles restent une séance difficile dans votre semaine d’entraînement et doivent donc être traitées avec respect. Veillez à vous accorder au moins un jour de repos entre vos séances plus difficiles, et gardez à l’esprit que la plupart des coureurs réagissent mieux à deux ou même trois jours de repos entre ces séances.

1. Fartlek libre

La façon naturelle et souvent la plus efficace d’inclure le fartlek. Choisissez un itinéraire sur un terrain varié et incluez entre 10 et 25 efforts plus intenses de 15 secondes à 4 minutes, ou utilisez des lampadaires, des collines, etc. comme cibles. Courez doucement ou régulièrement pendant les récupérations.

2. Séances de transition

Parfaites au début d’un plan d’entraînement comme transition vers des séances d’intervalles spécifiques : faites 10 à 15 répétitions de 30 secondes d’efforts intenses, 90 secondes d’efforts réguliers ; augmentez avec le temps jusqu’à une minute d’efforts intenses, une minute d’efforts réguliers, avec un bon échauffement et un bon retour au calme.

3. Fartlek « Mona »

Une séance utilisée par le coureur de distance australien Steve Moneghetti, il s’agit d’une séance polyvalente de 42 minutes. Si vous vous concentrez sur des distances plus courtes, ralentissez un peu les allures  » off  » et accélérez les allures  » on « . Si vous courez sur des distances plus longues, restez stable sur les sections  » off « .
Echauffement de 10 minutes
90 secondes  » on « , 90 secondes  » off  » x 2
60 secondes  » on « , 60 secondes  » off  » x 4
30 secondes  » on « , 60 secondes  » off  » x 4
15 secondes  » on « , 15 secondes  » off  » x 4
Récupération de 10 minutes

4. Mixité des allures

Ces séances sont idéales pour les courses de 5 à 10 km ou les courses de fond : 6/5/4/3/2/1 min d’efforts, de plus en plus rapides au fur et à mesure, avec 90 secondes de course facile ou régulière entre les deux ; ou quatre séries de 3/2/1 min, avec 60-90 secondes de  » repos  » entre les efforts et les séries.

5. Concentré sur le marathon

Pas vraiment un « fartlek », mais une préparation utile pour les 10 derniers kilomètres d’un marathon : 4-5 séries de 4 km à l’effort du marathon, avec 1 km régulier entre chaque série ; ou 75-90 minutes avec 60 minutes alternant 3 minutes légèrement plus lentes que le rythme du marathon et 3 minutes un peu plus rapides que votre rythme du marathon.