Qu’est-ce que l’oscillation verticale et a-t-elle une incidence sur les performances ?

Une mesure que vous avez peut-être remarquée, même si vous ne l’avez pas ciblée, est l’oscillation verticale, qui peut avoir un effet sur votre efficacité en tant que coureur.

Voici ce qu’il faut savoir sur cette mesure souvent négligée et sur la façon dont elle peut affecter vos performances.

L’oscillation verticale, également appelée déplacement vertical, désigne la façon dont l’ensemble de votre corps se déplace de haut en bas pendant que vous courez, selon Bryan Heiderscheit, p.T., Ph.D., professeur d’orthopédie et vice-président de la recherche au département d’orthopédie et de réadaptation de l’université du Wisconsin à Madison. En d’autres termes, c’est là que le « ressort dans votre marche » entre en jeu lorsque vous courez.

Si un certain degré de mouvement vertical est évidemment naturel lorsque vous courez, un mouvement trop important ou trop faible peut entraîner des inefficacités, telles qu’un traînement des pieds s’il est trop bas, ou une dépense excessive d’énergie s’il est trop élevé.

En d’autres termes, vous rebondissez lorsque vous courez, et la quantité de rebond est importante car elle affecte l’efficacité de votre course, en particulier le travail mécanique que vos muscles effectuent lorsque vous courez. Elle influence également votre efficacité métabolique (c’est-à-dire la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pendant la course), explique Heiderscheit.

« Si vous avez une très faible oscillation verticale, ou rebond, inférieure à 5 centimètres, cela peut être très inefficace, et si vous courez avec une forte oscillation verticale, supérieure à 10 ou 12 centimètres, cela peut également être très inefficace », explique Heiderscheit à Runner’s World.

Plusieurs facteurs peuvent influer sur votre niveau d’oscillation verticale, notamment des aspects de votre forme de course, tels que la cadence ou le nombre de pas, ainsi que la force et la souplesse musculaires, explique Colleen Brough, P.T., D.P.T., professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au centre médical Irving de l’université Columbia et directrice du Columbia RunLab

« Les facteurs contribuant à une oscillation verticale excessive comprennent une diminution de la flexibilité des gastrocnémiens et du soléaire (ou des muscles du mollet tendus), et une raideur des articulations de la cheville », explique-t-elle. « Les mollets tendus provoquent une oscillation verticale plus importante [en raison d’une] montée précoce du talon et empêchent la jambe d’atteindre l ‘extension complète de la hanche, [ce qui vous fait monter] au lieu d’avancer. »

La cadence affecte l’oscillation verticale parce que vous vous efforcez d’avoir une rotation plus rapide, ce qui vous amène à rapprocher le pied de votre centre, minimisant ainsi les mouvements vers le haut et vers le bas, explique Brough.

Selon Brough et Heiderscheit, la mesure optimale de l’oscillation verticale se situe entre 5 et 10 centimètres. Bien qu’il soit possible pour les coureurs d’avoir trop ou pas assez d’oscillation verticale en courant, le « sur-bondissement », ou une oscillation verticale trop élevée, est plus courant, et il existe des moyens de modifier votre style de course avec l’aide d’un expert tel qu’un kinésithérapeute, explique Heiderscheit.

« L’oscillation verticale comporte deux éléments : le point haut, appelé phase d’envol, où les deux pieds quittent le sol et où tout le corps est en l’air au point le plus haut, et le point bas de l’oscillation verticale, qui est la phase d’équilibre moyen, où une jambe est au sol, où le genou est plié et où l’on s’enfonce dans le vide », explique Heiderscheit. « Les coureurs peuvent être soit trop hauts, soit trop bas [à ces moments-là]

Selon Heiderscheit, les coureurs doivent s’efforcer de minimiser le temps passé au sol en manipulant leur vitesse de pas ou le temps de contact du pied avec le sol. Cela permet d’augmenter leur cadence, ce qui, à son tour, permet d’éviter les problèmes mécaniques pendant la phase d’appui.

De nombreuses montres GPS, y compris celles de Garmin, COROS et Apple Watch, incluent l’oscillation verticale, parfois également appelée hauteur de foulée, comme l’une des mesures que vous pouvez suivre dans vos données, ce que Brough et Heiderscheit estiment être assez précis (bien qu’il n’y ait pas de recherche pour confirmer le degré de précision).

Vous pouvez également essayer de capturer manuellement une mesure en configurant votre smartphone pour qu’il filme une vidéo de 10 secondes pendant que vous courez sur un tapis roulant ou que vous passez devant la caméra sur un terrain plat à l’extérieur. Après l’enregistrement, mesurez la distance en mouvements de haut en bas à partir d’un certain repère, comme votre nez ou votre épaule, explique M. Brough. (Vous devrez regarder au ralenti pour capturer cette distance)

Selon Brough, l’oscillation verticale est un paramètre important de la course à pied auquel il faut prêter attention, car elle peut être révélatrice de blessures. Selon une petite étude portant sur 20 coureurs, publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy en 2018, ceux dont l’oscillation verticale est trop élevée subissent une augmentation de la force d’impact lorsque leurs pieds touchent le sol, ce qui augmente leur risque de blessures, en particulier les lésions de stress osseux et articulaire.

L’étude a révélé que la réduction de l’oscillation verticale des coureurs et l’augmentation de la cadence entraînaient une diminution des forces de réaction au sol, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures.

« L’oscillation verticale est souvent un signal d’alarme indiquant qu’un coureur peut avoir des problèmes de mécanique dans sa forme, ce qui est compatible avec une blessure aux extrémités inférieures », explique Brough à Runner’s World. « Les coureurs dont les fléchisseurs de la hanche et les mollets sont tendus ont une capacité limitée à maintenir leur pied au sol et à le déplacer derrière eux, afin d’obtenir une poussée saine et forte. Ainsi, lorsque [la jambe ne recule pas], on observe une excursion verticale accrue, c’est-à-dire qu’au lieu que le pied reste au sol et que la jambe recule derrière eux, ils se décollent du sol. Il en résulte un enjambement excessif, ce qui est compatible avec les lésions des membres inférieurs, tant au niveau des tissus mous que des os et des contraintes, telles que la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, les réactions aux contraintes osseuses ou les fractures »

Selon Brough et Heiderscheit, aucune recherche n’a montré qu’une oscillation verticale sous-optimale pouvait avoir un impact négatif sur les performances de course en empêchant les coureurs d’atteindre leurs objectifs. Cependant, comme elle a été associée à des blessures dues au stress, il peut être intéressant de déterminer votre oscillation verticale pour voir si des ajustements peuvent être apportés.

En ce qui concerne la manière de modifier votre oscillation verticale pour atteindre le niveau optimal de 5 à 10 centimètres, Brough recommande d’augmenter votre vitesse de pas ou votre cadence. Bien que vous puissiez également consulter les données de votre montre intelligente pour connaître votre cadence, vous pouvez aussi la déterminer en comptant le nombre de pas que vous avez faits en 30 secondes, explique M. Brough.

Ensuite, efforcez-vous d’augmenter votre cadence en utilisant une application de métronome, telle que Metronome Beats, ou en trouvant des listes de lecture sur Spotify qui contiennent des chansons avec un tempo de 155 battements par minute, par exemple, ce qui est un bon point de départ si votre cadence actuelle est d’environ 140 à 150 pas par minute, car cela l’augmenterait de 5 à 10 pour cent. (Si vous cherchez à accélérer votre cadence, augmentez le nombre de battements par minute de votre liste de lecture !)

« C’est une façon plus amusante et plus excitante d’y parvenir par vous-même, sans avoir à dépenser de l’argent pour consulter un kinésithérapeute ou un médecin », explique M. Brough.