Alors qu’une course de cadence est un élément clé de tout plan d’entraînement, peu de gens savent exactement ce que la recette demande et pourquoi. Les courses d’endurance figurent sur de nombreux plans d’entraînement – qu’il s’agisse de programmes d’entraînement 5K en six semaines à plans d’entraînement pour le marathon 16 semaines sub-3.30 marathon training plans – pour une bonne raison : apprendre à incorporer le tempo dans votre routine de course peut vous apporter des bénéfices durables – en particulier le jour de la course. Mais une mauvaise exécution de l’entraînement tempo peut compromettre ses nombreux avantages. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course tempo.
Qu’est-ce qu’une course à allure soutenue ?
Une véritable course tempo – une course seuil – se fait à un rythme qui est environ 25-30 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 5K, dit l’entraîneur de course Jack Daniels, qui a popularisé la course tempo dans son livre Daniels’ Running Formula.
L’allure seuil est l’effort le plus intense auquel votre corps est capable d’évacuer autant de lactate que ce qu’il produit en travaillant confortablement.
C’est la principale différence entre un effort de course et une course tempo. Lors d’un effort complet, speedwork session, votre corps dépasse cette limite – c’est-à-dire qu’il produit plus de lactate que vous ne pouvez en traiter – et la fatigue se fait rapidement sentir. En revanche, une allure seuil peut être maintenue de manière stable (mais pas trop confortablement) pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à une heure, dans le cadre d’une course d’une telle durée. Pour les amateurs de heart-rate monitors, Daniels note que les courses tempo doivent être effectuées à 86-90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et se sentir « confortablement dures ».
Comment les courses de tempo peuvent vous aider à devenir plus rapide
Selon Pete Pfitzinger, double marathonien olympique, physiologiste de l’exercice et entraîneur, tous les coureurs ne tirent pas le même profit des courses de cadence.
‘Les athlètes qui courent à partir de 15 km jusqu’au marathon bénéficient le plus des courses tempo car les adaptations physiologiques sont les plus spécifiques aux exigences de ces courses », dit-il. Une amélioration du seuil de lactate n’est qu’un petit avantage pour une course de 5K parce qu’elle est courue bien au-dessus du rythme du seuil de lactate.’
Pour les distances plus courtes telles que 5K et 10K, utilisez les courses tempo moins fréquemment et mettez l’accent sur les intervalles traditionnels sur piste (800m et 1 200m). Pour les distances plus longues, cependant, votre performance est principalement déterminée par votre rythme au seuil de lactate, de sorte que les courses tempo offrent un avantage direct dans les courses plus longues pour les débutants et les élites.
La course tempo est un bon moyen d’améliorer la performance et de réduire les risques.
Bien qu’une course tempo puisse ne pas stimuler les performances de manière aussi spectaculaire dans les courses plus courtes que dans les marathons et half marathons, cela ne signifie pas que vous devez l’éliminer de votre entraînement au 5K. La beauté du tempo est qu’il ne nécessite pas de piste ou de marqueurs de miles ; il repose simplement sur le temps et l’intensité, ce qui en fait un entraînement idéal si vous commencez un programme d’entraînement, car courir le temps peut être beaucoup moins intimidant que de s’attaquer à des répétitions de miles.
Comment les courses tempo renforcent votre esprit
L’entraînement au tempo n’améliore pas seulement votre forme physique, il renforce également votre force mentale. Je crois vraiment à la course tempo parce qu’elle aide l’athlète à ressentir ce sentiment d’endurance qu’il éprouve lorsqu’il participe à une compétition », déclare Bob Williams, entraîneur de course de fond. Il s’agit d’un processus d’adaptation, tant psychologique que physiologique.
L’entraînement à des vitesses qui ne sont pas tout à fait des efforts à outrance – en tenant votre main juste au-dessus de la flamme – fait appel à la concentration nécessaire pour développer la résistance mentale en vue de la course. Et le fait de s’entraîner à aller jusqu’au bout lorsque l’effort est difficile vous donne l’expérience et la confiance nécessaires pour faire de même le jour de la course.
Comment incorporer les courses tempo à votre entraînement
Les entraînements tempo devraient faire partie de votre routine hebdomadaire, que vous couriez pour la forme ou que vous cherchiez à établir un record. Ils stimulent les adaptations musculaires qui améliorent votre rythme de course », explique Pfitzinger.
Pour les coureurs de 15 km à marathon, Pfitzinger prescrit des courses tempo de quatre à six miles à un rythme de course de 15 km à semi-marathon. Pour les marathoniens, il recommande de courir jusqu’à 14,5 km à une allure comprise entre le semi-marathon et le marathon, ou de faire une course de 20,9 km suivie de 8,0 km à une allure comprise entre le semi-marathon et le marathon. Il demande généralement à ses coureurs d’effectuer deux de ces entraînements toutes les trois semaines pendant la préparation du marathon. À l’approche de la course (mais avant tapering), vous pouvez augmenter la fréquence à une course tempo par semaine.
La seule véritable exigence de la course tempo est que vous vous en teniez à une intensité régulière, spécifique et planifiée. En outre, vous disposez de nombreuses options pour ajouter le tempo à votre entraînement. Pour commencer, essayez l’une des séances d’entraînement tempo suivantes.
3 entraînements à tempo à essayer
Débutez chaque séance par un échauffement, y compris des exercices tels que les genoux hauts, les coups de pied au cul, les mouvements de jambes et squats, et terminez par cinq minutes de marche ou de jogging pour cool down.
1. Intervalles de croisière pour débutants
Les intervalles de croisière sont des courses tempo qui sont entrecoupées à intervalles réguliers (disons un mile ou 10 minutes) par des périodes de repos de 30 à 60 secondes. Ce schéma diminue la difficulté psychologique de l’entraînement tout en préservant les bénéfices aérobies, permet un plus grand volume et peut aider à éviter une vitesse excessive, qui peut conduire à des blessures ou à l’épuisement.
Si vous êtes novice en matière de course tempo, commencez par ces intervalles, car l’effort est fractionné :
Les intervalles de course tempo sont plus courts que les intervalles de course tempo, mais ils sont plus courts que les intervalles de course tempo.
- 1,6 km au rythme tempo
- Marchez ou reposez-vous pendant 60 secondes
- Répéter les intervalles de tempo et de récupération deux à quatre fois
2. Le classique
Il s’agit d’une option de séance tempo traditionnelle, avec une période d’échauffement, un bloc solide de temps passé à un effort tempo et un retour au calme – suivi par post-run stretches – à la fin.
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- 10 minutes à un rythme facile
- 20 mins au rythme tempo
- 10 mins à un rythme facile
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3. séance de tempo pour les marathoniens
Avec un marathon de 26,2 mètres à l’horizon, Pfitzinger recommande des périodes de course tempo d’une heure. Faites-le toutes les deux semaines dans les derniers stades de la préparation à la course, mais bien avant la période de décroissance.
Phase 2
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- 20 minutes au rythme tempo
- 20 mins à un rythme facile
- 20 mins au rythme tempo
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Vous avez encore des questions sur l’intégration des courses tempo dans votre entraînement ? Vous ne serez pas le seul. Les courses tempo peuvent être un véritable outil pour briser les plateaux à ajouter à votre arsenal d’entraînement, mais vous devez comprendre comment les utiliser efficacement. Les courses tempo peuvent être un outil pour briser les plateaux à ajouter à votre arsenal d’entraînement.
À quelle fréquence dois-je faire des courses d’endurance ?
Pour la plupart des coureurs, une course tempo une fois par semaine est idéale, en particulier lorsque vous vous préparez à des courses plus longues. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, vous pouvez inclure deux courses tempo dans un cycle de trois semaines. Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez la fréquence en fonction de votre charge d’entraînement globale et de vos besoins de récupération.
Puis-je faire des séries tempo sur le tapis de course ?
Absolument ! Les meilleurs tapis roulants peuvent être un excellent endroit pour les courses tempo, surtout si le temps n’est pas de la partie. Assurez-vous simplement de bien connaître les réglages du tapis de course et entraînement sur tapis roulant en général.
Qu’est-ce que je devrais manger avant une course tempo ?
Comme pour tout exercice de haute intensité, nutrition peut faire ou défaire vos performances. Essayez de prendre un repas léger ou une collation riche en glucides une à deux heures avant votre course tempo. Il peut s’agir d’une banane avec du beurre de noix, d’une tranche de pain grillé complet ou d’un petit bol de porridge. Évitez les aliments lourds ou riches en graisses, car ils peuvent vous ralentir et provoquer des problèmes d’estomac. La nourriture est un élément essentiel de l’alimentation.
Comment suivre mon rythme temporel ?
Tournez vous vers la technologie pour un coup de main. Le best GPS running watches peut suivre votre rythme en temps réel, ou vous pouvez utiliser un application de course à pied sur votre smartphone. Familiarisez-vous à l’avance avec votre rythme cible afin de sentir le rythme et l’effort à fournir. Si vous préférez courir librement, vous pouvez utiliser des points de repère sur votre itinéraire comme marqueurs d’allure.
Que dois-je faire si je ne parviens pas à maintenir mon rythme temporel ?
La course à allure soutenue est difficile, il est donc normal de lutter contre le rythme, surtout au début. Si vous vous sentez faiblir, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et d’une respiration régulière. Envisagez de reculer légèrement jusqu’à ce que vous puissiez terminer confortablement la séance d’entraînement, et rappelez-vous que les progrès prennent du temps.
Les courses tempo sont-elles plus bénéfiques pour certaines distances ?
Oui, les courses tempo sont particulièrement bénéfiques pour les longues distances, comme les semi-marathons et les marathons, car elles améliorent directement votre seuil de lactate. Pour les distances plus courtes comme le 5 km, vous pouvez vous appuyer davantage sur les intervalles de vitesse, mais les courses de tempo peuvent toujours être incluses pour les bénéfices de l’endurance.
