Faisant travailler le cœur et les poumons sans martyriser les articulations, la natation répond à de nombreuses attentes en tant que cross-training activité. Préférée par un certain nombre de coureurs de fond d’élite, la nature à faible risque et à faible impact de la natation est facilement incorporée dans un programme d’entrainement. Alors, êtes-vous prêt à franchir le pas ?
Vous allez suivre l’exemple de deux grands noms de la formation : runners dropping high-mileage training plans in favour of cross-training. Stephanie Kessell (née Davis), qui a réalisé un marathon de 2:27:14 pour remporter les essais olympiques britanniques de marathon en 2021, et Beth Potter qui a couru 14:41 au Podium 5K dans le Lancashire et a remporté le bronze en triathlon à Paris 2024. Davis nage une fois par semaine lors de sa journée « sans impact », et Potter nage 90 minutes cinq jours par semaine.
Mais pourquoi la natation est-elle un si bon sport pour les coureurs ? Et quels sont les avantages que vous obtiendrez si vous vous mettez à la natation ?
Nous avons demandé à Rob Hobson, nutritionniste sportif à Healthspan Elite qui a travaillé aux côtés de British Swimming, et du nageur sur glace et l’ambassadrice de Red Original, Kate Steels, nous parle des bienfaits de la natation pour la santé et la forme physique.
Quels sont les bienfaits de la natation ?
Le plus grand avantage de la natation pour les coureurs est peut-être son faible impact. Vos pauvres articulations abîmées, si habituées à battre l’asphalte, ont plutôt l’occasion de flotter dans un liquide pendant une heure ou deux.
Un autre avantage de la natation est qu’il s’agit d’un entraînement. En tant que telle, elle peut améliorer la condition cardiovasculaire, le tonus et la force musculaire ainsi que le bien-être mental. La natation est accessible à tous, quel que soit l’âge, peut être pratiquée en extérieur ou en intérieur et constitue une bonne option pour les coureurs qui ont subi une blessure articulaire et qui cherchent un autre moyen de rester en forme pendant leur convalescence.
Par rapport à d’autres activités populaires d’entraînement croisé telles que cyclisme, c’est aussi un moyen assez efficace de se mettre en forme. Et la condition physique que vous acquérez grâce à la natation peut, à son tour, vous aider à améliorer vos performances en course à pied. Voici comment :
La natation est une activité qui permet d’améliorer la condition physique des coureurs.
Comment la natation peut-elle vous rendre plus apte à la pratique du sport ?
La natation peut améliorer le VO2max
‘VO2max est un indicateur de performance clé qui reflète la capacité aérobique d’un individu et est défini comme le taux maximum auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles utilisent efficacement l’oxygène pendant l’exercice,’ dit Hobson.
« La natation est aussi une question de respiration, qui est restrictive pendant l’exercice, et c’est ce qui peut vous aider à améliorer votre VO2max. Le processus de conservation de l’air entre les respirations vous aide à augmenter votre capacité pulmonaire, car les poumons s’adaptent mieux au processus impliqué dans la natation. Certains exercices de natation peuvent également être utilisés pour améliorer votre VO2max.
Les avantages de l’amélioration de l’apport en oxygène pour la performance ne peuvent être surestimés. Ce n’est pas pour rien que la VO2 max est considérée comme la mesure de référence de la condition aérobique et que les coureurs d’élite ont tendance à enregistrer des scores extrêmement élevés. En outre, une nouvelle étude a établi un autre lien entre une VO2 max élevée et la longévité. En résumé : plus votre VO2 max est élevé, plus vous avez de chances de vivre longtemps.
Améliore l’économie de course
L’économie de course est la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour maintenir un certain rythme. C’est un indicateur de performance », déclare Hobson. Une mauvaise économie de course signifie que vous consommez plus d’oxygène lorsque vous courez, ce qui signifie que vous ne pourrez pas maintenir votre rythme aussi longtemps qu’une personne ayant une meilleure économie de course.
Une étude dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a montré qu’après 12 séances de natation avec respiration contrôlée, les 18 sujets impliqués ont montré une augmentation de 6% de leur économie de course.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a montré qu’après 12 séances de natation avec respiration contrôlée, les 18 sujets impliqués ont montré une augmentation de 6% de l’économie de course.
Équilibre le développement musculaire du haut du corps
En tant que coureurs, il est facile de sous-estimer l’importance de la force du haut du corps. Certains coureurs sont même fiers du peu de entraînement de la force qu’ils pratiquent. Mais voici la vérité : si vous ne développez pas la force du haut du corps, votre course peut en souffrir.
Cette vérité, c’est que si vous ne développez pas la force du haut du corps, votre course peut en souffrir.
« Le maintien de la masse musculaire dans les parties du corps autres que le tronc et les jambes ne peut être obtenu en courant, et l’intégration de séances de musculation dans la salle de sport n’est peut-être pas très attrayante pour les coureurs », déclare Hobson. Incorporer des séances de natation dans votre routine peut vous aider à entraîner le haut du corps ainsi que la force du tronc.
Construit l’endurance et réduit la monotonie de l’entraînement
Plus vous courez, plus votre cœur développe sa capacité à répondre aux exigences que vous lui imposez. Cependant, l’intégration de la natation dans votre programme d’entraînement peut vous aider à porter votre endurance cardiovasculaire à un autre niveau.
« La natation fait travailler votre cœur plus durement que d’autres exercices parce que vous engagez plusieurs groupes musculaires différents, ce qui soumet le corps à des contraintes nouvelles et différentes auxquelles il doit s’adapter », explique Hobson.
La natation peut également ajouter une variété bien nécessaire à votre programme d’entraînement, en particulier si vous ne pratiquez aucune forme d’entraînement croisé. C’est un bon moyen de se rafraîchir et de donner à l’esprit et au corps une pause dans la course à pied. Comme le dit Hobson, « ajouter des séances de natation à votre programme peut également rompre la monotonie de l’entraînement ».
Les bienfaits de la nage pour la santé
La natation favorise la récupération après une blessure
Si vous êtes récupération d’une blessure articulaire ou musculaire alors la natation est un bon moyen de rester en forme sans mettre à rude épreuve les os, les articulations ou les muscles. La natation est un sport à faible impact qui aide à amortir et à soutenir sans exercer de pression sur les articulations, tout en aidant à renforcer le tissu conjonctif et à développer les muscles autour des articulations pendant que vous vous rétablissez.
Pour cette raison, de nombreux coureurs d’élite sur le chemin de la récupération ajoutent aqua jogging à leur routine. Il simule la course à pied, fait travailler le cœur et les poumons, mais surtout réduit considérablement les forces d’impact.
Vous mettre au vert
La natation ne se limite pas à des longueurs répétées dans la piscine locale de 25 m. La natation en plein air, dans les lacs, les rivières et les mers, vous permet de profiter des grands espaces britanniques. L’un des nombreux avantages de la natation en eau froide est la possibilité de voir et d’explorer la nature tout au long de l’année.
« Il n’y a rien de mieux que d’être dans l’eau, quelle que soit la température », dit Steels. Le temps n’est jamais le même et la faune et la flore que vous voyez dans et sur l’eau sont merveilleuses. Chaque baignade est unique.
N’oubliez pas, si vous nagez en plein air, de ne jamais nager seul et un wetsuit sera toujours utile.
Si la baignade en milieu naturel vous semble un peu trop difficile, les lidos offrent un environnement extérieur plus contrôlé pour nager – et certains sont chauffés. Voici une liste complète des UK lidos.
Améliore la santé mentale
De nombreuses études ont montré que la natation en eau froide contribuait à réduire les effets de la dépression. Un BMJ study intitulée « Open water swimming as a treatment for major depressive disorder » a révélé qu’une baignade hebdomadaire en plein air prescrite à un patient souffrant d’un trouble dépressif majeur pouvait l’aider à réduire, et éventuellement à cesser, sa médication.
« Dans de nombreuses régions, des « nages pour la santé mentale » sont organisées et encouragent les gens à y participer sans crainte d’être stigmatisés », explique M. Steels. Sortir en eau libre est « mon espace » où je me sens plus à l’aise et où j’essaie de trouver mon bouton « reset ».
Les avantages sociaux
« Il existe toute une série de groupes de natation informels dans la plupart des régions du Royaume-Uni. Il est donc facile de se faire des amis parmi des personnes partageant les mêmes idées et d’éviter les dangers et les risques liés à la natation en plein air en solitaire », explique M. Steels. Certains groupes sont plus axés sur l’aspect social de la baignade, tandis que d’autres se concentrent sur la natation et la remise en forme. La sécurité est essentielle et je recommande de trouver un bon entraîneur avant de plonger dans l’eau libre pour la première fois.
Assistances sommeil
Il a été démontré que toute forme d’exercice cardio est bénéfique pour le sommeil. Une étude de la Northwestern University a révélé que l’exercice aérobique peut contribuer à réduire l’insomnie et à améliorer la qualité de votre sommeil.
