À première vue, la course à pied et la natation semblent aussi compatibles que la craie et le fromage. La première est sèche, verticale et se pratique sur la terre ferme. La seconde est humide, horizontale et pratiquée dans l’eau. Mais il s’agit là d’un cas où les opposés s’attirent. En tant qu’activité aérobie à faible impact, qui fait travailler le cœur et les poumons tout en ménageant les articulations, la natation est un excellent complément à la course à pied. Favorisée par un certain nombre de coureurs de fond d’élite, la natation est facilement incorporée dans un programme d’entraînement et comporte un risque de blessure très faible (à condition que vous soyez capable de flotter, bien sûr). Alors, êtes-vous prêt à franchir le pas ?
Vous suivrez l’exemple de quelques coureurs de renom qui ont abandonné leurs plans d’entraînement à fort kilométrage au profit de l’entraînement croisé : Stephanie Kessell (née Davis), qui a enregistré un marathon de 2:27:14 pour remporter les essais olympiques britanniques de marathon en 2021, et Beth Potter, qui a couru 14:41 au Podium 5K dans le Lancashire et a remporté la médaille de bronze au triathlon individuel aux Jeux olympiques de 2024 à Paris. Davis nage une fois par semaine lors de sa journée « sans impact » et Potter nage pendant 90 minutes à la fois, cinq jours par semaine.
Et puis il y a le champion olympique de triathlon Alex Yee, qui sera concurrent au marathon de Londres de cette année. Il a confié The Guardian son ambition de courir 2:07-quelque chose, malgré le fait qu’il courra moins de kilomètres – 90 par semaine – que ses concurrents. Les meilleurs font des semaines de 120 miles, semaine après semaine, dit-il, mais je ne pourrai pas les égaler.
Mais pourquoi la natation est-elle un si bon sport pour les coureurs ? Et quels avantages en retirerez-vous ?
Nous avons demandé à Rob Hobson, nutritionniste sportif chez Healthspan Elite, qui a travaillé avec British Swimming, et à Kate Steels, nageuse sur glace et ambassadrice de Red Original, de nous parler des avantages de la natation pour la santé et la forme physique.
Quels sont les avantages de la natation ?
La course à pied est une activité à fort impact. Ce n’est pas une mauvaise chose – en fait, c’est la raison pour laquelle la course à pied peut contribuer à améliorer la densité osseuse – mais cela signifie que, lors de votre journée d’entraînement, vous pourriez préférer une activité à faible impact telle que la natation. Au lieu de battre l’asphalte, vous pouvez flotter dans un liquide pendant une heure ou deux. Quel bonheur !
Plus encore que la course à pied, qui est une activité principalement axée sur les jambes, la natation est un entraînement pour tout le corps sur l’entraînement. En tant que telle, elle peut améliorer non seulement la condition cardiovasculaire, mais aussi le tonus musculaire et la force du haut du corps, ce qui est plus important pour la course à pied qu’on ne le pense souvent.
Par rapport à d’autres activités populaires de cross training telles que le cyclisme, où vous devrez idéalement être en selle pendant deux heures pour obtenir des bénéfices comparables, la natation est un moyen assez efficace de se mettre en forme. Trente bonnes minutes de crawl suffisent à fournir un bon stimulus aérobique. Et la forme physique que vous acquérez grâce à la natation peut, à son tour, vous aider à améliorer vos performances en course à pied – voici comment.
Comment la natation peut-elle vous rendre plus en forme ?
Augmente votre VO2max
‘La VO2 max est un indicateur de performance clé qui reflète la capacité aérobie d’un individu et se définit comme le taux maximum auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles utilisent efficacement l’oxygène pendant l’exercice », explique Hobson.
« La natation est aussi une question de respiration, qui est restrictive pendant l’exercice, et c’est ce qui peut vous aider à améliorer votre VO2 max. Le processus de conservation de l’air entre les respirations vous aide à augmenter votre capacité pulmonaire, car les poumons s’adaptent mieux au processus impliqué dans la natation. Certains exercices de natation peuvent également être utilisés pour améliorer votre VO2max.
Les avantages de l’amélioration de l’apport en oxygène pour la performance ne peuvent être surestimés. Ce n’est pas pour rien que la VO2 max est considérée comme la mesure de référence de la condition aérobie et que les coureurs d’élite ont tendance à enregistrer des scores extrêmement élevés. En outre, une nouvelle étude a établi un autre lien entre une VO2 max élevée et la longévité. En résumé : plus votre VO2 max est élevé, plus vous avez de chances de vivre longtemps.
Améliore votre économie de course
L’économie de course est la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour maintenir un certain rythme. C’est un indicateur de performance », déclare Hobson. Une mauvaise économie de course signifie que vous consommez plus d’oxygène lorsque vous courez, ce qui signifie que vous ne pourrez pas maintenir votre rythme aussi longtemps qu’une personne ayant une meilleure économie de course.
Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a révélé qu’après 12 séances de natation avec respiration contrôlée, les 18 sujets impliqués ont montré une augmentation de 6 % de l’économie de course.
Équilibre le développement musculaire du haut du corps
En tant que coureurs, il est facile de sous-estimer l’importance de la force du haut du corps. Certains coureurs sont même fiers du peu de travail de force qu’ils font. Le maintien de la masse musculaire dans les parties du corps autres que le tronc et les jambes ne peut pas se faire en courant, et l’organisation de séances de musculation dans la salle de sport n’est peut-être pas très attrayante pour les coureurs », déclare Hobson. L’intégration de séances de natation dans votre programme peut vous aider à entraîner le haut du corps ainsi que la force centrale.
Construit l’endurance et réduit la monotonie de l’entraînement
Plus vous courez, plus votre cœur développe sa capacité à répondre aux exigences que vous lui imposez. Toutefois, l’intégration de la natation dans votre programme d’entraînement peut vous aider à porter votre endurance cardiovasculaire à un autre niveau.
« La natation fait travailler votre cœur plus durement que d’autres exercices parce que vous engagez plusieurs groupes musculaires différents, ce qui soumet votre corps à des contraintes nouvelles et différentes auxquelles il doit s’adapter », explique Hobson.
La natation peut également ajouter une variété bien nécessaire à votre programme d’entraînement, en particulier si vous ne pratiquez aucune forme d’entraînement croisé. C’est un bon moyen de rafraîchir les choses et de donner à l’esprit et au corps une pause dans la course. Comme le dit Hobson, » ajouter des séances de natation à votre programme peut également rompre la monotonie de l’entraînement. »
Les bienfaits de la natation pour la santé
Aide à se remettre d’une blessure
Si vous vous remettez d’une blessure articulaire ou musculaire, la natation est un bon moyen de rester en forme sans solliciter les os, les articulations ou les muscles. La natation est un sport à faible impact qui aide à amortir et à soutenir sans exercer de pression sur les articulations, tout en aidant à renforcer le tissu conjonctif et à développer les muscles autour des articulations pendant que vous récupérez.
Pour cette raison, de nombreux coureurs d’élite sur la voie de la récupération ajoutent l’aqua jogging à leurs routines. Il simule l’action de courir, fait travailler le cœur et les poumons, mais, surtout, réduit considérablement les forces d’impact.
La natation en plein air
La natation ne se limite pas à des longueurs répétées dans la piscine locale de 25 m. La natation en plein air, dans les lacs, les rivières et les mers, vous permet de profiter des grands espaces britanniques. L’un des nombreux avantages de la natation en eau froide est la possibilité de voir et d’explorer la nature tout au long de l’année.
Il n’y a rien de mieux que d’être dans l’eau, quelle que soit la température, dit Steels. Il n’y a rien de mieux que d’être dans l’eau, quelle que soit la température », déclare Steels. « Elle est parfois calme et soyeuse, parfois agitée, gargouillante, bouillonnante ou difficile ; le temps n’est jamais le même et la faune et la flore que vous voyez dans et sur l’eau sont merveilleuses. Chaque baignade est unique.
N’oubliez pas, si vous nagez en plein air, de ne jamais nager seul – et le port d’un wetsuit sera toujours utile.
Si la baignade en milieu naturel vous semble un peu exagérée, les lidos offrent un environnement extérieur plus contrôlé pour nager – et certains sont même chauffés.
Améliore votre santé mentale
De nombreuses études ont montré que la natation en eau froide contribuait à réduire les effets de la dépression. Une étude intitulée « Open water swimming as a treatment for major depressive disorder » a révélé qu’une séance hebdomadaire de natation en plein air prescrite à un patient souffrant d’un trouble dépressif majeur pouvait l’aider à réduire, et éventuellement à cesser, sa médication.
« Dans de nombreuses régions, des « nages pour la santé mentale » sont organisées et encouragent les gens à y participer sans craindre d’être stigmatisés », déclare Steels. Sortir en eau libre est « mon espace » où je me sens plus à l’aise et où j’essaie de trouver mon bouton « reset ».’
Les avantages sociaux
« Il existe toute une série de groupes de natation informels dans la plupart des régions du Royaume-Uni, il est donc facile de se faire des amis avec des personnes partageant les mêmes idées et d’éviter les dangers et les risques de la natation en plein air en solitaire », explique Steels. Certains groupes sont plus axés sur la convivialité, tandis que d’autres se concentrent sur la natation et la remise en forme. La sécurité est essentielle et je recommanderais de trouver un bon entraîneur avant de plonger dans l’eau libre pour la première fois.
Aide au sommeil
Il a été démontré que toute forme d’exercice cardio est bénéfique pour le sommeil. Une étude de la Northwestern University a révélé que l’exercice aérobie peut contribuer à réduire l’insomnie et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Essayer l’entraînement 1K vs 5K
Si vous êtes motivé par un défi – et comme vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous le soyez – en voici un amusant à essayer. Pouvez-vous nager 1 km plus vite que vous ne pouvez courir 5 km ? Prenez note de votre meilleur 5K (ou parkrun) et voyez si vous pouvez nager 1 km plus rapidement. Ce rapport (1:5) s’applique à peu près à toutes les distances, bien que les nageurs rapides puissent généralement battre leurs temps de course respectifs. Essayez donc !
