Vous êtes au milieu de la #RWRunStreak et vous sentez comme une personne différente de celle que vous avez commencé ? C’est parce que vous l’êtes. Courir tous les jours déclenche toute une série de bienfaits mentaux et physiques, qui peuvent tous aider améliorer vos performances athlétiques et faire de vous un être humain en meilleure santé.
« Si la course à pied ou l’exercice était une pilule, ce serait le médicament le plus prescrit au monde pour tous les bénéfices pour votre santé qu’il a, » Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice en chef chez The Bucking Fit Life, une société et une communauté de coaching en bien-être, explique au Runner’s World. « L’exercice est vraiment une médecine, et la course à pied est une médecine », dit-il.
Si vous vous interrogez sur les effets de votre dose quotidienne, voici une liste de tous les avantages de courir tous les jours. Laissez-vous motiver pour continuer à courir vers votre objectif de course à pied.
Votre cœur devient plus fort et plus efficace
En tant que nouveau coureur, les premières courses peuvent être brutales. Votre respiration est laborieuse et votre cœur a l’impression de cogner contre votre poitrine. Pendant ce temps, vos jambes bougent à peine. Mais quelques semaines après le début de votre entraînement, la respiration devient plus facile et la sensation de battement de cœur s’atténue à mesure que vos pieds accélèrent le rythme.
Si vous portez un fitness tracker, vous pouvez même remarquer une baisse de votre fréquence cardiaque lorsque vous effectuez les mêmes allures. « Le cœur est un muscle, comme tous les autres muscles du corps. Plus vous l’entraînez, plus il devient fort », explique Buckingham.
Il explique que courir chaque jour renforce le tissu musculaire cardiaque et augmente la taille du ventricule gauche du cœur, la chambre qui envoie le sang oxygéné dans l’aorte (l’artère qui transporte le sang du cœur vers le corps). « Le ventricule gauche dispose de plus d’espace pour se remplir de sang », explique-t-il. « Ainsi, non seulement il y a plus de sang à pomper, mais le cœur est également plus fort, ce qui lui permet de pomper plus de sang à chaque battement.
En conséquence, votre cœur n’a pas à travailler aussi dur pour fournir du sang oxygéné à vos muscles. C’est un avantage pour vos courses quotidiennes et votre santé cardiaque.
Vous gagnez de la masse musculaire et de la force
Lorsque vous battez le pavé, treadmill, ou trail jour après jour, vos muscles – en particulier, les glutes, quadriceps, hamstrings, soleus, et gastrocnemius (ces deux derniers sont vos calf muscles) – répondent au stimulus qui leur est imposé.
« Le muscle est endommagé, ce qui signifie que le corps doit réparer les muscles endommagés afin que la même course n’ait pas le même effet que la fois précédente », explique Buckingham. En fait, les muscles sont reconstruits plus grands et plus forts. « C’est un peu comme lever des poids« , explique-t-il.
Mais, à moins que vos séances d’entraînement ne consistent en sprint intervals associé à resistance training, ne vous attendez pas à prendre du volume. Courir longues distances (même juste un mile ou plus) à un rythme soutenable engage principalement les fibres musculaires de type I, qui sont bonnes pour résister fatigue mais sont de petite taille. (Les fibres de type II, qui se fatiguent rapidement mais génèrent plus de force et de puissance, sont généralement responsables de la croissance musculaire visible).
« Vous pourriez constater une légère augmentation de la taille [des muscles] avec la course de fond, mais elle ne sera pas aussi prononcée. Les fibres musculaires de type I peuvent grossir, mais pas autant que les fibres de type II », explique Buckingham.
Votre tissu connectif s’adapte (lentement)
Le tissu conjonctif de votre corps, à savoir le tendons et ligaments, s’adaptera également pour résister au stress quotidien de la course à pied, mais pas aussi rapidement que votre tissu musculaire. « La raison en est que les tendons et les ligaments n’ont pas le même flux sanguin que les muscles, et qu’il leur faut donc plus de temps pour s’adapter », explique Buckingham.
Alors que vos muscles peuvent commencer à changer quelques semaines après le début d’un running streak, il faudra peut-être trois à quatre mois pour que vos tendons et ligaments rattrapent leur retard.
Au prévenir les blessures de surutilisation, il est préférable de commencer par un objectif prudent (un kilomètre par jour est un bon point de départ, dit Buckingham) et de s’appuyer progressivement sur cette base. La règle générale est de augmenter votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine, mais Buckingham note que cela peut varier en fonction de l’athlète, de son expérience et de son kilométrage.
Éviter les longues pauses est utile pour vos tissus conjonctifs, selon Alison Staples, entraîneur à &Running dans le comté de Howard, Maryland. « Les tendons doivent être sollicités régulièrement pour apprendre à accepter l’impact de la course à pied », explique-t-elle. « Courir sporadiquement conduit souvent à une blessure parce que nous ne nous sommes pas suffisamment entraînés à solliciter nos tendons avant d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus.
Votre système nerveux devient affiné
Buckingham compare le système nerveux à un labyrinthe. « La première fois que vous le faites, vous allez prendre beaucoup de mauvais virages et finir par faire du travail supplémentaire », explique-t-il. Mais avec le temps, vous apprenez le chemin le plus direct pour aller du point A au point B.
La recherche sur le système nerveux est un travail de longue haleine.
De la même manière, les premières fois que vous allez courir, vos connexions neuromusculaires vont se déclencher de manière inefficace, car une fibre nerveuse se connecte à plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires qui n’ont pas besoin de se contracter seront stimulées, ce qui entraînera un gaspillage d’énergie. Cependant, avec consistent running, votre système nerveux finit par s’adapter et apprend l’itinéraire optimal pour que tout fonctionne plus efficacement.
La recherche confirme ce point, en disant que consistent running entraîne votre système nerveux central à s’adapter aux commandes de la course à pied et à devenir plus efficace.
« Plus vous courez, plus vous deviendrez efficace [à la course] parce que vous apprenez à votre corps quelles fibres musculaires doivent être activées et lesquelles ne doivent pas l’être », explique Buckingham.
Vous vous sentez plus fort mentalement
La course à pied stimule la circulation, augmente le flux sanguin vers le cerveau et fournit les nutriments dont vous avez besoin pour penser et fonctionner. Mais l’exercice a aussi s’est avéré favoriser l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine importante pour les fonctions cérébrales et la mémoire.
« Le BDNF augmente en fait la capacité du cerveau à former de nouvelles synapses, ou connexions, dans le cerveau », explique Buckingham. « Cela favorise l’apprentissage et la mémoire. Il facilite l’absorption d’informations et la formation de souvenirs à long terme. Plus le taux de BDNF est élevé, plus la fonction et la capacité de la mémoire s’améliorent.
Selon Buckingham, les effets de l’augmentation du BDNF sont cumulatifs, mais vous pouvez vous sentir mentally sharper et plus alerte après seulement quelques jours de course.
Votre humeur et motivation s’améliorent
La course peut également aider à atténuer stress. « Il ne diminue pas les hormones de stress, mais il diminue le nombre de récepteurs de stress », explique Buckingham. « Et cela pourrait minimiser l’effet de ces hormones de stress dans le cerveau. »
Ajoutez à cela une libération d’endorphine induite par l’exercice, et vous avez la recette d’une meilleure humeur. En fait, la recherche montre que seulement 10 minutes de course à pied peuvent améliorer votre bonheur.
« Je cours actuellement le #RWRunStreak moi-même, et d’après ma propre expérience, courir un kilomètre tous les jours a été un énorme coup de pouce pour mon humeur et motivation« , explique Staples. « Mon kilomètre par jour est ma propre forme de self-care… Et en faisant cette série de courses, je suis certainement plus détendu et motivé pour aller courir tous les jours. »
