Vous avez déjà couru et dû vous précipiter pour trouver des toilettes ? Ou peut-être avez-vous été frappé par des crampes d’estomac en pleine course qui ont fait dérailler une tentative de record du monde ?
Bien que la diarrhée du coureur soit tout sauf amusante, elle peut être évitée si vous êtes capable d’en trouver la cause. Nous nous sommes entretenus avec Renee McGregor, diététicienne sportive de renom, pour comprendre ce qui déclenche les diarrhées du coureur, comment prévenir les problèmes d’estomac en milieu de course et ce qu’il faut faire si vous vous retrouvez avec un ventre fragile pendant une course…
La diarrhée du coureur est une maladie qui peut être évitée.
Qu’est-ce qui cause la diarrhée des coureurs ?
Selon McGregor, la diarrhée du coureur peut être causée par une combinaison de différents facteurs. Cependant, l’explication la plus évidente et la plus générale, selon elle, est le mouvement mécanique de la course qui provoque un relâchement de l’intestin. Nous savons que, d’une manière générale, nous sommes au repos la plupart du temps, assis et plutôt sédentaires, mais dès que vous commencez à courir, vous remuez les aliments et tout ce qui se trouve dans votre intestin », explique-t-elle. Cela peut donc être l’une des causes, en particulier si vous avez un régime riche en fibres, car il faut alors un peu plus de temps pour que les aliments se déplacent dans l’intestin, et l’attraction de la gravité peut provoquer un relâchement de l’intestin.
Ne pas laisser assez de temps entre manger et courir
McGregor explique que ce problème est exacerbé si vous avez trop de nourriture dans l’estomac au départ. N’oubliez pas que, lorsque nous courons, tout le flux sanguin est dirigé de l’estomac vers les muscles pour nous aider à bouger », explique-t-elle. Cela signifie qu’il n’y a pas de flux sanguin dans l’estomac pour permettre la digestion. Si vous avez le ventre plein, cela peut être une autre raison pour laquelle vous vous retrouvez avec des fourmis.’
La sous-alimentation et course à jeun
Cela dit, il est peut-être surprenant de constater qu’une alimentation insuffisante – et le fait de courir avec l’estomac vide – peuvent également être à blâmer. Si vous ne mangez pas assez d’énergie avant de courir, et que vous êtes peut-être légèrement sous-alimenté de manière chronique, cela peut en fait conduire à ce que nous appelons la perméabilité du type – quelque chose qui est connu sous le nom d’ »intestin qui fuit » – où vous avez tendance à avoir régulièrement des maux d’estomac. Beaucoup de gens ne mangent pas avant une course parce qu’ils associent le trot du coureur à l’alimentation, mais en fait, c’est probablement l’une des pires choses que vous puissiez faire.
La déshydratation
La déshydratation est également une cause clé – que ce soit simplement parce qu’on n’a pas assez bu avant de sortir – ou en raison d’une sous-hydratation chronique au cours d’un entraînement ou d’une course de longue durée. Lorsqu’il s’agit de course, les gens ont tendance à blâmer les gels énergétiques mais, en fait, c’est très improbable. Surtout pendant les courses d’endurance – donc lorsque vous faites marathons en particulier et sur marathons, et s’il fait chaud aussi – les gens ont tendance à ne pas s’hydrater correctement.’
Cela est dû au fait que, pendant un marathon, les coureurs – en particulier ceux qui vont assez vite – ne s’arrêtent pas nécessairement pour boire, et ne peuvent donc pas embarquer suffisamment de liquide. Ils se contentent de prendre un verre et de boire quelques gorgées, mais il est difficile d’en avaler suffisamment », explique McGregor. « Au cours du marathon, ils n’auront bu que 400 à 500 ml, par exemple, mais si vous êtes sur le terrain depuis trois ou quatre heures, ce n’est pas vraiment suffisant ».
Ce qui se passe alors, explique McGregor, c’est que toute énergie embarquée (c’est-à-dire les gels) a tendance à se concentrer dans les estomacs. Et si elle est trop concentrée dans notre estomac, elle va vouloir sortir.
En plus de ne pas boire suffisamment, ne pas remplacer électrolytes qui ont été perdus dans votre transpiration provoque également une déshydratation. Les gens ont tendance à faire l’erreur de boire de l’eau sans se rendre compte qu’ils perdent en même temps du sel – vous avez besoin du sel pour faire revenir l’eau.
Pousser trop fort pendant une course
Le risque de déshydratation est accru lors d’une course – comme un marathon – où les coureurs peuvent finir par se surmener. Le problème avec les marathons, c’est que les gens finissent par aller beaucoup trop loin dans l’excitation – parce que pendant la première moitié d’un marathon, vous vous sentez très bien. Mais si vous poussez un peu plus loin – même s’il ne s’agit que de 10 ou 15 secondes de plus par kilomètre – vous utilisez vos réserves d’énergie très rapidement, et vous allez donc hit that wall plus rapidement, mais aussi, si vous travaillez dur, votre rythme cardiaque et votre température centrale augmentent, donc vous transpirez plus et perdez un peu plus de sel – et vous ne remplacez pas ce liquide. Et encore une fois, si vous essayez de mettre quelque chose de concentré dans votre intestin – par exemple, un gel – cela peut entraîner des problèmes d’estomac – y compris des vomissements – parce que votre équilibre en sel est déséquilibré ».
Le stress avant la course
Mais il n’y a pas qu’en milieu de course que les coureurs peuvent se retrouver pris par une crise de trots. Un coup d’œil à la file d’attente pour les toilettes sur la ligne de départ des courses atteste des problèmes rencontrés par les coureurs avant la course. En fait, vous êtes en phase de combat ou de fuite, votre adrénaline est élevée, et si vous pensez à ce qui se passe lorsque vous êtes dans cette phase de vigilance : votre rythme cardiaque augmente, votre adrénaline augmente et vos intestins se déplacent – et c’est tout à fait normal. Donc l’anxiété et le stress sont absolument plus susceptibles de vous amener à aller aux toilettes plus souvent que vous ne le feriez normalement. La vigilance est une phase de la vie qui peut être très difficile à gérer.
Les règles
Une autre raison pour laquelle les coureuses peuvent avoir les intestins plus lâches pendant la course est due à leur cycle menstruel. Les femmes qui ont des cycles menstruels naturels, c’est-à-dire celles qui ne prennent pas la pilule, peuvent avoir davantage de problèmes d’estomac pendant la phase lutéale, c’est-à-dire pendant la phase prémenstruelle. À ce stade de votre cycle, il vaut la peine de faire attention à la quantité de fibres que vous consommez, car elles sont susceptibles de causer plus de problèmes qu’au milieu de votre cycle.
Comment prévenir la diarrhée du coureur
Rester hydraté
En ce qui concerne la prévention de la diarrhée pendant une course, McGregor dit que la chose la plus importante que vous puissiez faire est de rester bien hydraté – car cela empêchera le contenu de votre estomac de se concentrer. Les recommandations sur la quantité d’eau supplémentaire que nous devrions consommer par heure lorsque nous courons varient de 300 à 800 ml, mais il est important de tenir compte de la température extérieure et de la quantité de sueur que vous transpirez, ainsi que de votre soif. Cette recommandation ne s’applique pas à la course à pied.
La prise d’électrolytes
En plus de boire suffisamment d’eau, il est important de remplacer le sodium perdu dans la sueur, ce qui aidera à ramener l’eau dans le corps. Les sociétés de sport vantent les mérites des gels, mais selon le type de gel utilisé, ils ne contiennent pas toujours de grandes quantités d’électrolytes, si bien que les gens pensent qu’ils obtiennent ce dont ils ont besoin avec un gel, mais ce n’est pas le cas.
Pour les distances supérieures au semi-marathon, McGregor recommande de prendre des électrolytes à mi-course. Lorsque l’on entre dans le domaine du marathon, les gens courent pendant plus de trois heures, ce qui signifie qu’ils transpirent pendant plus de trois heures et qu’ils doivent donc remplacer les électrolytes. McGregor suggère d’utiliser des comprimés de sel, des électrolytes, des boissons énergétiques et même de la nourriture si vous pouvez la digérer (par exemple, des cacahuètes salées, de la viande séchée).
Ayez un petit quelque chose à manger et à boire avant de courir
Pour s’assurer d’être correctement hydraté – et ravitaillé – avant les courses matinales, McGregor suggère de manger et de boire un petit quelque chose avant de partir. Si vous avez constamment des maux d’estomac, essayez de prendre un verre d’eau et une banane avant de partir, suggère-t-elle. Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent prendre leur petit-déjeuner avant de partir, mais il n’est pas nécessaire de prendre tout le petit-déjeuner. Par exemple, lorsque je vais courir le matin, je peux prendre un morceau de pain grillé, une demi-heure à 45 minutes avant de partir, afin d’avoir pris quelque chose. Ce n’est pas lourd, mais j’ai mangé quelque chose et cela a tendance à m’aider.
Prendre des gels pendant 4-5 minutes
Pour éviter un apport direct de glucose à l’estomac, ce qui peut, fondamentalement, provoquer une envie d’expulsion, McGregor conseille de prendre des gels énergétiques qui se consomment lentement. Prendre un gel au cours de quatre ou cinq minutes, par exemple, est bien mieux que d’essayer de prendre un gel d’un seul coup, ce que le corps ne peut pas supporter alors qu’il essaie de courir en même temps.
Pratiquez votre nutrition à l’entraînement
La plupart des coureurs savent qu’ils doivent s’entraîner à la nutrition en milieu de course, mais cela signifie-t-il que la plupart des coureurs suivent ce conseil ? Apparemment, non. La plus grosse erreur que je vois est celle des gens qui ne s’entraînent pas avec les produits qu’ils vont utiliser le jour de la course et qui, le jour de la course, commencent à les utiliser en pensant que tout ira bien alors qu’ils ne savent pas si leur corps va les tolérer ou non. Il y a des produits que votre corps n’aime pas beaucoup et vous devez vous en rendre compte avant de partir.
C’est pourquoi il est si important de ne pas prendre de produits inconnus en dehors du parcours. Parfois, les gens ne veulent pas emporter les gels avec lesquels ils se sont entraînés, alors ils prennent les gels que le marathon distribue parce qu’ils pensent qu’un gel est un gel, ce qui est une erreur.
Tenir un journal
McGregor recommande aux coureurs de tenir un journal lorsqu’ils remarquent des problèmes. Il recommande aux coureurs de tenir un journal lorsqu’ils remarquent des problèmes, en particulier chez les femmes, car elles peuvent trouver un schéma dans leur cycle, ce qui est quelque chose que l’on peut contourner. Il s’agit de se demander quand a eu lieu le dernier repas, si l’on a consommé beaucoup plus de fibres un jour donné, ce qui a entraîné des problèmes un jour ou deux plus tard. Ce n’est pas toujours le dernier repas immédiatement avant – c’est 12, 24, voire 36 heures avant.
Bien que nous ayons besoin de fibres dans notre alimentation, un excès de fibres peut nous rendre un peu plus mobiles dans la région de l’intestin. ‘Il s’agit simplement d’être conscient que des choses comme les lentilles, les haricots et les légumineuses peuvent prendre un peu plus de temps à digérer, ce qui explique pourquoi elles sont bonnes pour vous, alors il s’agit juste d’être attentif et de voir si vous pouvez voir des modèles.’
Elle recommande également d’examiner votre consommation de produits laitiers. C’est très rare, mais certaines personnes trouvent que la consommation de produits laitiers, en particulier avant une course, peut les rendre plus susceptibles d’avoir des problèmes d’estomac, mais c’est très rare.
Il s’agit de trouver ce qui peut être la cause de votre problème, car chaque personne est différente. Si vous avez tout essayé et que vous n’y arrivez toujours pas, Mme McGregor suggère de prendre un supplément probiotique. Cela a tendance à aider beaucoup de gens lorsqu’ils sont vraiment bloqués. Notre gut biomes sont tellement affectés par le stress, le mode de vie, l’exercice, etc, Parfois, en cas de déséquilibre dans l’intestin, de dysbiose, la prise d’un probiotique peut aider à résoudre ce problème et encourager les bonnes bactéries à coloniser l’intestin pour y rétablir l’équilibre.’
Que devez-vous faire si vous avez mal au ventre à la mi-course ?
Diminuez votre rythme et prenez un peu de liquide et d’électrolytes si vous savez que vous n’en avez pas pris assez à ce moment-là. ‘Ralentissez les choses, buvez quelques gorgées d’eau, prenez une capsule de sel et voyez si cela fait une différence,&rsquo ; conseille McGregor.
