Que vous vous entraîniez pour un 5 km, un semi-marathon ou un marathon, ou que vous souhaitiez simplement réserver un jour de la semaine pour parcourir quelques kilomètres supplémentaires, la longue course d’entraînement est bénéfique à la fois pour votre condition physique générale et pour votre mental.
Cependant, si vous n’avez jamais pratiqué la course longue ou si vous l’avez évitée pour une raison ou une autre, vous risquez de passer à côté de tout ce qu’elle a de magique à offrir. C’est pourquoi Runner’s World a élaboré ce guide ultime sur la façon de s’attaquer à la course de longue durée.
Quel est l’intérêt des longues courses d’entraînement ?
L’avantage de courir longtemps, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, est le gain aérobique que vous réaliserez pendant ces kilomètres. « Les courses longues obligent le corps à devenir de plus en plus efficace », explique Ben Rosario, directeur exécutif de l’équipe Hoka NAZ Elite à Flagstaff, en Arizona. « Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque course, ce qui permet d’acheminer plus d’oxygène vers le corps.
La course aérobie (ou d’endurance) renforce également les fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent être sollicitées de manière répétée avec une fatigue minimale (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées lors d’efforts courts et explosifs, mais qui se fatiguent plus rapidement). Ces fibres sont également importantes parce qu’elles sont pleines de capillaires, de mitochondries et de myoglobine (une protéine liant le fer et l’oxygène), qui sont tous essentiels pour assurer un apport régulier d’oxygène et d’énergie aux muscles.
Les courses de longue durée obligent l’organisme à créer de nouveaux capillaires, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre plus facilement et plus rapidement les mitochondries, c’est-à-dire la « centrale électrique » des cellules, où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous courons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, ce qui leur permet de produire et de stocker plus d’énergie », explique Rosario.
Selon Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course à pied certifié par l’USATF, l’un des autres avantages majeurs de la course de longue durée est qu’elle apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que les glucides. « Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, de sorte que vous pouvez courir plus vite sans épuiser vos réserves ».
Traduction : La course longue prépare votre corps à courir plus efficacement, quelle que soit la distance, même lors d’une course courte, lorsque vous devez produire de l’énergie et envoyer rapidement de l’oxygène dans tout le corps.
Vous ne pouvez pas non plus négliger l’aspect mental : Pour vous préparer au défi psychologique que représente une course de plusieurs heures, vous devez vous entraîner pendant des heures. Même si vous ne participez pas à une course, une course de longue durée offre à votre esprit la possibilité de profiter de l’éternel état d’euphorie du coureur, et les recherches montrent que la course à pied peut stimuler votre humeur et améliorer votre santé mentale.
Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous effectuez une longue course d’entraînement ?
Une course longue est, par nature, longue. Et plus vous passez de temps debout, plus votre corps est sollicité. La course longue sollicite beaucoup nos muscles, nos tendons et nos ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme « longue » », explique Rosario.
En général, le système cardiovasculaire s’adapte aux changements plus rapidement que le système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous commencez à courir longtemps avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous risquez de vous exposer à des blessures, notamment des blessures de surutilisation comme la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, le genou du coureur, le syndrome de la bandelette iliotibiale (ITB) et la périostite tibiale.
« Si vous ressentez de petites douleurs ou des asymétries avant la course de fond, celle-ci ne fera que les aggraver avec les milliers de pas que vous ferez faire à votre corps », explique M. McConkey.
Il est très important d’écouter votre corps et, si vous sentez que quelque chose ne va pas pendant la course de fond, reconnaissez que c’est peut-être plus grave que vous ne le pensez. « Les seules sensations que vous devriez ressentir pendant une course longue sont une légère difficulté aérobique au fur et à mesure qu’elle se prolonge, et une fatigue générale ou une sorte de douleur bilatérale », ajoute-t-il.
De quel équipement avez-vous besoin pour une longue course d’entraînement ?
La course à pied est un sport assez simple en termes d’équipement, mais lorsque vous commencez à courir plus de 60 minutes, vous avez besoin de certains éléments importants, en plus d’une bonne paire de chaussures.
Le complément le plus important est un moyen de transporter du carburant et de l’hydratation, qu’il s’agisse d’une ceinture de course, d’un porte-eau manuel ou d’un sac.
« Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devez vous assurer de transporter des électrolytes sous forme de boisson ou de gel », explique M. Rosario.
Voici pourquoi cette limite de 90 minutes est si importante : « Si vous ne vous alimentez pas correctement, après 90 minutes, et surtout après deux heures ou plus, vous commencerez à épuiser vos réserves de glycogène », explique Rosario. « Le glycogène est synonyme d’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez au cours d’un exercice prolongé, vous risquez de manquer d’énergie ». C’est ce que les coureurs appellent le « bonking » ou « le coup de pompe ».
En général, les coureurs doivent absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant une longue course. McConkey recommande de consommer une forme de carburant toutes les 15 minutes environ, en alternant entre une forme liquide et une forme solide.
En ce qui concerne les liquides, une déshydratation, même mineure, entraîne une réduction des performances d’endurance, ainsi qu’un taux plus élevé de perception de l’effort.
Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire de 24 à 32 onces par heure de course (en buvant de façon sporadique, et non pas d’un seul trait). Vous pouvez calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau ; chaque livre de perte de poids équivaut approximativement à un déficit de 16 onces de liquide. (Vous pouvez également utiliser notre calculateur d’hydratation ici).
Si vous courez longtemps, vous pouvez également porter des écouteurs pour écouter de la musique ou un podcast afin de ne pas vous ennuyer et emporter un téléphone et une carte de crédit ou de l’argent liquide en cas d’urgence.
Quelle doit être la durée de votre longue course d’entraînement ?
La durée d’une course longue varie énormément en fonction du type de coureur que vous êtes.
Certains entraîneurs suggèrent que les courses longues couvrent une fois et demie à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme Jack Daniels, s’accordent à dire qu’une course longue doit représenter 20 à 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Ainsi, si vous courez 40 km par semaine, votre course longue sera de 8 à 10 km.
« En règle générale, je n’aime pas que la course longue soit plus de deux fois plus longue qu’une course de récupération normale », déclare McConkey (en général, les courses de récupération durent entre 25 et 40 minutes). Selon le Road Runners Club of America, une course longue n’est techniquement pas une « course longue » si elle ne dure pas plus de 90 minutes, de sorte que la distance exacte dépend de votre rythme de course.
La distance exacte dépend donc de votre rythme de course. Mais votre distance de course longue devient plus spécifique si vous vous entraînez pour une certaine distance. Rappelez-vous : vous devez aller plus loin (et moins vite) pour courir plus vite sur des distances plus courtes. La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à la distance maximale de course à pied ci-dessous pour chaque distance :
5K : 5 à 6 km pour les débutants ; 10 à 12 km pour les intermédiaires/avancés
8K/10K : 6 à 10 km pour les débutants ; 12 à 14 pour les intermédiaires/avancés
Semi-marathon : 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
Marathon : 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés
Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la course elle-même. « Mais le fait d’enregistrer ces kilomètres montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses inférieures à la vitesse maximale pour permettre aux adaptations aérobies nécessaires de se produire », explique-t-il.
Quelle doit être la vitesse de votre course longue d’entraînement ?
Quelle que soit la distance, votre course longue doit être effectuée à une allure facile, explique McConkey. Nous le répétons : à un rythme facile ! Qu’est-ce que cela signifie ? Cela varie d’un coureur à l’autre, mais une allure facile doit se situer dans la partie inférieure de l’échelle du taux d’effort perçu. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, votre respiration doit être naturelle et vous devez être capable de tenir une conversation sans effort.
« Je conseille aux gens de courir aussi lentement que possible, tant que c’est mécaniquement confortable », explique McConkey. « Je mets les gens au défi de ne pas regarder leur rythme jusqu’à ce qu’ils aient terminé, mais de se concentrer sur quelque chose de confortable. Vous ne devez pas avoir l’impression de faire des squats à une jambe au ralenti ; vous devez toujours avoir du ressort dans votre démarche.
Ce rythme changera au fur et à mesure que votre condition physique évoluera. « Lorsque vous développez votre force et votre efficacité de course, vous pouvez courir plus vite à la même RPE ou fréquence cardiaque », explique M. McConkey.
Pour les distances plus courtes, les courses longues peuvent généralement être lentes et agréables, explique Rosario. Mais les semi-marathoniens et les marathoniens devraient aborder leurs courses longues avec un peu plus de structure.
« Les semi-marathoniens et les marathoniens devraient, à mon avis, ajouter des courses plus rapides à la plupart de leurs courses longues : des choses comme l’alternance de km à allure rapide et de km à allure moyenne, une accélération de deux minutes au début de chaque mile, ou simplement courir les derniers 5 km de leur course longue très rapidement « , explique Rosario.
Cela peut aider vos jambes à s’habituer à courir vite même si elles ont beaucoup de kilomètres à parcourir, ce qui vous aidera à la fin des courses.
Comment récupérer après une longue course d’entraînement ?
Vous pouvez courir votre course longue à un rythme plus facile, mais le temps que vous passez debout justifie plus de repos et de récupération.
Pour commencer, « plus vite un athlète peut se réapprovisionner après une longue course, plus vite il récupère », explique Rosario. « Privilégiez un mélange de glucides et de protéines, de préférence avec un rapport glucides/protéines de 4:1 – il a été démontré en laboratoire que ce rapport est le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et limiter ainsi les dommages musculaires.
McConkey recommande de prendre un jour de repos après une longue course. « Au lieu de courir, marchez pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps », dit-il. « Ces deux choses peuvent vraiment accélérer la récupération.
En fait, une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré que le foam roller réduisait les courbatures à retardement tout en améliorant la récupération musculaire.
En ce qui concerne les autres modalités de récupération à la mode, faites ce qui vous semble bon. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les bottes de compression peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la récupération. Une revue scientifique réalisée par des chercheurs de la Cochrane Library a montré que les bains de glace réduisaient les courbatures d’apparition différée. Enfin, une étude du Journal of Physiotherapy a montré que les massages contribuaient à réduire l’intensité de la douleur dans les quadriceps des coureurs.
Plus important encore, accordez la priorité à une bonne nuit de sommeil – une étude de l’International Journal of Sports Medicine affirme qu’il s’agit peut-être du facteur le plus important dans la récupération de l’exercice. Après tout, c’est là que se produit la véritable magie de la récupération, lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de se reconstruire.
