Peut-être aussi un entrainement de résistance, suivez-vous de temps en temps un cours de yoga, ou même remplacez-vous une ou deux courses faciles par d’autres activités cardio-vasculaires. Si c’est le cas, bravo : Ces activités d’entraînement croisé peuvent vous permettre de rester fort et de résister aux blessures, d’améliorer votre économie de course, et sont certainement dans l’air du temps.
Les avantages de l’entraînement croisé dans le calendrier sont valables pour les coureurs de tous niveaux, y compris les professionnels, dont certains ont récemment porté le concept de l’entraînement croisé à un niveau supérieur. Parker Valby, par exemple, se tourne vers l’Arc Trainer à la salle de sport. Elle remplace même nombre de ses courses faciles par la méthode d’entraînement croisé, se contentant souvent de courir environ trois jours par semaine.
La stratégie est « un excellent moyen d’incorporer des exercices à faible impact, zone 2 training [qui est] la construction d’une base aérobique », dit Meg Takacs, NASM-CPT, UESCA run coach, et fondatrice de Mouvement & ; Miles app.
Entraîneur de course à pied Ben Delaney, directeur des programmes d’entraînement des New York Road Runners, donne un autre exemple : « Un de mes amis s’est fait mal en s’entraînant pour un marathon et a converti toute sa routine de course à l’elliptique, qui est très similaire à l’Arc, » dit-il. « Les avantages sont là. »
Pour une preuve de concept, il suffit de regarder ce 2018 étude avec des coureurs de fond de lycée publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les adolescents ont été divisés en deux groupes : Ceux qui se contentaient de courir et ceux qui remplaçaient deux courses faciles par semaine par le cyclisme, l’entraînement en salle elliptique, ou vélo elliptique en plein air. Tous les groupes ont amélioré leurs performances sur 3 000 mètres, mais des « effets importants » n’ont été constatés que pour les groupes « cyclisme » et « vélo elliptique en plein air ». Ces groupes (en plus du groupe de course à pied uniquement) ont également amélioré leur force des extenseurs de la hanche.
Selon les auteurs de l’étude, échanger deux courses par semaine contre un entraînement croisé peut permettre de meilleure récupération entre les séances de course intenses, ce qui peut alors conduire à de plus grandes adaptations de l’entraînement.
Tout cela dit, il y a quelques nuances à l’entraînement croisé que les coureurs devraient connaître, y compris la fréquence à laquelle le faire, comment l’intégrer dans votre horaire, et plus encore. Voici ce qu’il faut savoir.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé signifie vraiment ?
On entend souvent ce terme, mais prenons un peu de recul et définissons ce que nous entendons par entraînement croisé : L’entraînement croisé, c’est à peu près n’importe quelle activité complémentaire à votre sport, mais sans la contrainte, le modèle de mouvement ou le stress de votre sport », explique M. Takacs.
Avec des activités comme mobilité, le vélo, la natation, ou strength training, vous continuez à travailler, « mais en mettant l’accent sur la prévention des blessures, la récupération active et la rupture avec la monotonie de la course à pied, mentalement et physiquement », dit-elle.
Delaney ajoute une nuance importante à cette définition : « L’entraînement croisé consiste à rechercher l’activité que vous pouvez ajouter et qui vous aidera à développer la force et le niveau de forme dont vous avez besoin, sans limiter ou entraver ce que vous essayez de réaliser avec la course à pied. »
Pourquoi devriez-vous ajouter l’entraînement croisé à votre calendrier ?
Un des principaux avantages de l’entraînement croisé est injury prevention-via le renforcement des muscles, des os et des ligaments qui sont importants pour la course à pied. Les activités telles que la musculation ou les alternatives cardio à faible impact réduisent la charge totale sur votre corps sans sacrifier tous les gains en termes de forme physique.
L’entraînement de la force est particulièrement important, car des études ont montré qu’il aidait les coureurs améliorer l’économie de course et diminuer le risque de blessure lié à la course à pied.
Un programme d’entraînement musculaire approprié peut vous aider à gagner lean muscle mass pour protéger vos os et vos articulations de common overuse injuries in runners like shin splints and iliotibial band syndrome, ajoute Takacs. De nombreux exercices de musculation vous font également bouger dans toutes les directions – vers l’avant, vers l’arrière, latéralement et en rotation – contrairement à la course à pied, note Delany.
Si l’entraînement musculaire est un côté de la médaille de l’entraînement croisé, des exercices aérobiques sont de l’autre côté – essentiellement les choses qui peuvent remplacer vos courses plus faciles, comme la façon dont Valby utilise l’Arc. « En fonction de vos objectifs ultimes, tout peut être utilisé, de l’Arc Trainer au anti-gravity treadmill peut compléter vos journées de course plus faciles pour réduire l’impact de la course [et] peut être bénéfique, en particulier pour les personnes sujettes aux blessures ou si vous&rsquo ;Le tapis roulant anti-gravité peut compléter vos journées de course plus faciles pour réduire l’impact de la course [et] peut être bénéfique, en particulier pour les personnes sujettes aux blessures ou si vous essayez de réduire le kilométrage ou l’usure », déclare Delaney.
En outre, les activités d’entraînement croisé comme yoga et mobility moves peut aider les coureurs à rester souples, ce qui est important car « les coureurs sont connus pour ne pas être souples à plus d’un titre », déclare Delaney. « Donner à vos muscles, os et articulations le soin, l’attention et la récupération dont ils ont besoin est essentiel pour une meilleure efficacité de la course et une meilleure économie », ajoute M. Takacs.
Il existe un autre avantage moins connu de l’entraînement croisé en général : « Le fait de changer vos modalités et méthodes d’entraînement crée plus de motivation et de la résilience qui peuvent contribuer à votre objectif principal, qui est la course à pied », explique Takacs. « Vous avez l’occasion de pratiquer des compétences que vous n’avez pas l’habitude de faire et, par conséquent, vous pouvez également trouver de la confiance dans ces compétences, ce qui peut s’appliquer directement à votre confiance en vous lorsque vous courez. »
La clé est de choisir une activité que vous aimez vraiment. « Lorsque je parle aux coureurs d’ajouter un entraînement croisé, je leur dis qu’il faut aimer cette activité », explique Delaney. « Qu’il s’agisse d’ajouter le cyclisme parce que vous aimez enfourcher votre vélo et parcourir de longues distances plutôt que de courir, ou parce que vous aimez un environnement plus détendu comme Pilates, j’essaie vraiment de trouver quelque chose que vous allez aimer faire pour que cela fasse partie de votre routine », même si c’est difficile.
Combien de fois devriez-vous vous entraîner ?
La fréquence de l’entraînement croisé varie d’une personne à l’autre, mais voici ce qu’il faut garder à l’esprit pour déterminer la fréquence à laquelle vous devez l’ajouter à votre emploi du temps.
Entrez dans la danse
Delaney conseille aux coureurs d’ajouter l’entraînement croisé de manière prudente lorsqu’ils débutent. « Tout le monde veut sauter dans le grand bain [ndlr : parfois littéralement !] – ils pensent que s’ils en rajoutent, ce sera mieux pour eux », dit-il. Au lieu de cela, commencez et augmentez lentement. « Tout comme lorsque vous avez commencé à courir, c’était probablement un ou deux jours [par semaine] – considérez votre entraînement croisé comme un ajout similaire, en y allant doucement. C’est un nouveau stress. Votre corps devra s’y adapter ».
Par exemple, pour commencer, vous pourriez faire cinq ou dix minutes de strength training après l’un de vos entraînements de course à pied lorsque vos muscles sont déjà échauffés, dit-il. Vous pouvez aussi ajouter un jour par semaine consacré à l’entraînement croisé. Quoi qu’il en soit, une fois que vous vous sentez bien dans la première phase, vous pouvez la compléter, par exemple en ajoutant un deuxième jour d’entraînement croisé.
« Nous disons toujours votre course, votre rythme, et cela s’applique également à l’entraînement croisé », dit Delaney.
Trouver la formule qui vous convient
Takacs dit viser à travailler jusqu’à strength training une ou deux fois par semaine, en faisant de la mobilité une ou deux fois par semaine, et en travaillant la zone 2 avec de la natation, du vélo, de la randonnée, ou incline walking sur le tapis roulant en remplacement d’une ou deux courses faciles par semaine pourrait convenir à de nombreux coureurs. Mais il est important de se rappeler que la course à pied, et l’entraînement en général, est une question d’essais et d’erreurs, alors expérimentez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
En ce qui concerne la durée de ces entraînements croisés plus aérobiques, Takacs recommande d’y aller doucement et, selon votre niveau de forme physique, vous pouvez soit les faire pendant la durée d’une course programmée, soit les faire un peu plus longtemps, étant donné que vous ferez une activité moins pénible (c’est-à-dire natation, vélo, elliptique). « Cela dépend également de l’objectif de l’athlète, par exemple si vous êtes entraînement pour un marathon, l’entraînement croisé pourrait être plus long », ajoute-t-elle.
Faites de l’entraînement musculaire un élément non négociable – mais faites-le à votre façon
L’entraînement musculaire est un élément non négociable.
Les gens pensent souvent qu’ils doivent s’inscrire dans une salle de sport, mais Delaney affirme que le travail de résistance au poids du corps peut être très utile aux coureurs. L’un de ses collègues aime organiser ce qu’il appelle un « TV veg », où ils passent par un 30-minute strength routine, comprenant des wall sits, des squats et des mouvements avec des bandes de résistance, tout en regardant leur émission de télévision préférée. Pendant les publicités, ils font des pauses.
Pour passer à la vitesse supérieure, il recommande de commander un ensemble de haltères ou kettlebells en ligne. Vous pouvez également consulter ces 50 strength training workouts de Runner’s World. Vous pouvez également vous faire aider par un entraîneur si vous souhaitez vous rendre à la salle de sport et si vous avez besoin d’aide pour mettre en place un programme holistique d’entraînement musculaire qui vous permette d’atteindre vos objectifs en matière de course à pied et d’adopter la bonne forme physique.
Si vous regardez la recherche, une étude de 2024 dabs Sports Medicine a trouvé que l’utilisation de poids plus lourds avec des répétitions plus faibles est plus bénéfique pour les athlètes de haut niveau et ceux qui courent vite tandis que les coureurs qui se concentrent plus sur l’endurance que sur la vitesse pourraient bénéficier davantage d’entraînement plyométrique.
Faites en sorte que vos jours difficiles soient difficiles et vos jours faciles faciles
« Certains coureurs aiment rendre leurs journées difficiles-travail de vitesse, suivi d’un séance de musculation, » explique Takacs. Avec cette stratégie, le jour suivant serait un jour de repos ou quelque chose comme une course facile ou de la natation pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Delaney aime aussi cette approche : « Je dis généralement aux gens de faire en sorte que les jours difficiles restent difficiles lorsqu’ils commencent », explique-t-il. Une autre solution consisterait à tirer un « deux-jours » où vous faites, par exemple, une course à pied de six miles sans effort le matin et une randonnée à vélo de 60 minutes en zone 2 le soir.
Périodisez votre entraînement croisé
Les experts s’accordent à dire qu’il est judicieux de réduire votre entraînement croisé à l’approche des périodes d’entraînement plus denses et du jour de la course. « Je recommanderais de diminuer le heavy lifts et conditionnement métabolique deux à trois semaines avant une course », dit Takacs. « Si votre objectif est la course à pied, périodisez votre entraînement en fonction de cet objectif.
L’essentiel : Cela dit, il faut se garder d’aller trop loin dans l’entraînement croisé. Il est toujours important de suivre le principe de spécificité et, bien sûr, de courir ! « Si vous vous entraînez pour un marathon ou mi-marathon, rien ne remplace le temps passé debout, les kilomètres que vous devez parcourir pour atteindre la ligne d’arrivée », déclare Delaney. « Si vous faites tellement d’entraînement croisé que vous êtes trop sore pour sortir et faire votre long run, vous devez déterminer, ok, quelle est la priorité ? »
À partir de là, vous pouvez trouver les activités d’entraînement croisé qui vous aideront à atteindre votre objectif principal, explique Delaney.
