S’inscrire à un marathon, c’est faire le voyage – les centaines de kilomètres parcourus, les leçons d’entraînement que vous avez apprises, et la transformation personnelle que vous avez subie en cours de route. Ces derniers 42,2 km devraient être une célébration de ce voyage, quel qu’en soit le résultat !
Il est normal de vouloir réaliser un « bon » temps à l’arrivée, mais il est important de se rappeler que « bon » est un terme relatif.
Un bon temps de marathon pour débutant est le temps qu’il vous faut pour franchir la ligne d’arrivée, dit l’entraîneur de course et de force basé à Austin, au Texas Jess Movold. « Je pense que vous ne devriez pas vous lancer dans votre premier marathon avec un objectif de temps spécifique », dit-elle. « C’est une expérience totalement nouvelle, et il est vraiment difficile de prévoir comment vous allez gérer toutes les choses qui peuvent survenir sur une distance aussi longue ».
Cela dit, « je comprends la nécessité d’avoir un objectif de temps – vous ne voulez pas simplement être là sans plan », dit Nike Run Coach Jes Woods. « Vous voulez être déterminé et avoir un peu de concentration.
Alors, comment élaborer ce plan ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les temps de marathon des débutants et sur la manière de fixer des objectifs pour votre propre course.
Le temps d’arrivée moyen sur marathon
En raison de l’effet des médias sociaux sur la communauté des coureurs, il est facile de s’intéresser aux temps affichés par les autres coureurs comme étant « bons » ou « mauvais ». Mais le temps moyen d’arrivée au marathon peut être plus lent que vous ne le pensez.
Le marathonien moyen franchit la ligne d’arrivée en 4:32:49, selon une étude conduite par Run Repeat qui a inclus 19 614 975 résultats de marathon de plus de 32 335 courses à travers le monde entre 2008 et 2018. Cela correspond à un rythme moyen de 10:24 par mile.
L’homme moyen termine un marathon en 4:21:03, tandis que la femme moyenne termine en 4:48:45, selon RunRepeat.
Espérons que cela mette en perspective une partie de ce que vous voyez sur Instagram, TikTok ou Strava.
Courir un marathon est une expérience totalement individuelle, et gérer vos attentes revient à regarder votre historique de course.
Comment déterminer un objectif de temps pour votre premier marathon
Si vous souhaitez vous fixer un objectif de temps pour le marathon, vous pouvez vous tourner vers un calculateur en ligne de rythme qui vous donnera un temps d’arrivée au marathon basé sur votre vitesse moyenne en kilomètres. Entrez simplement votre vitesse habituelle et vous verrez combien de temps il vous faudra pour courir 26,2 km.
Vous pouvez également des exercices conçus pour vous aider à affiner votre allure marathon idéale à l’entraînement. Cela vous donne une idée de ce que sera l’allure du marathon, ce qui vous permet d’adapter vos objectifs en conséquence.
Si vous avez couru des distances plus courtes, vous pouvez également guesstimate marathon pace sur la base de ces temps d’arrivée.
N’oubliez pas qu’il s’agit d’estimations de votre temps d’arrivée. De nombreuses variables entrent en jeu dans une course de 42,2 km, en particulier dans les derniers miles.
La chose la plus importante lorsqu’il s’agit de penser à un temps d’arrivée pour votre premier marathon est de se concentrer sur une plage de temps réaliste plutôt que sur un temps spécifique. « Je recommande aux débutants de prendre leur longest training run – de préférence 32,2 km – et de réfléchir à ce qu’ils ressentent à cette allure « , explique Movold. « Ajoutez ensuite plus et moins 10 secondes dans les deux sens et augmentez le tout jusqu’à la distance du marathon. »
Disons que vous avez couru à une allure de 10:00 pendant 32,2 km ; cela se traduirait par un marathon de 4:18:00 à 4:33:00. Arrondissez ensuite ce chiffre à une bonne demi-heure, soit entre 4:15:00 et 4:45:00. « Cette large fourchette vous donne les moyens de réussir, tout en vous permettant de vous arrêter pour embrasser votre famille au 20e kilomètre, par exemple », explique M. Woods.
Si vous faites ces longs runs à une allure qui vous semble vraiment lente, vous pouvez soustraire environ 45 à 60 secondes de votre allure moyenne de course longue pour calculer votre allure cible de marathon.
Par exemple, les personnes qui courent à une allure moyenne de 10 minutes pendant leurs longues courses lentes ont une allure de course cible comprise entre 9:00 et 9:15, ce qui se traduit par un temps d’arrivée au marathon d’environ 3:55:00 à 4:05:00. (N’oubliez pas de vous donner un peu plus de marge !
Quel que soit votre objectif, rappelez-vous que votre effort pour le marathon doit être ressenti comme un 6 ou un 7 sur 10 – et que l’allure à laquelle cet effort est corrélé changera au fur et à mesure que vous courrez plus loin.
Pourquoi vous devriez penser au-delà des objectifs temporels
Le temps d’arrivée ne devrait pas être votre seul motivation pour un marathon. Ce faisant, vous renforcez le type de raisonnement en noir et blanc qui vous fait considérer l’événement comme un succès ou un échec, selon que vous avez atteint ou non votre objectif de temps.
« Je ne veux jamais qu’un marathonien débutant soit déçu à l’arrivée parce qu’il n’a pas atteint cet objectif de temps totalement inventé qui ne signifie rien en réalité », déclare Woods. « Terminer est toujours un grand accomplissement ».
Penser uniquement au résultat est limitatif et vous prive de l’expérience holistique du premier marathon. « Cela réduit les possibilités de victoire – et il y a tellement de victoires personnelles que vous pouvez célébrer lors d’un marathon et qui n’ont rien à voir avec votre temps d’arrivée ! » ajoute Movold.
Une bonne règle de base est d’aborder un marathon avec trois objectifs non- basés sur le temps en tête qui vous aideront à vous sentir fier de votre course, peu importe ce que dit l’horloge d’arrivée. Voici quelques éléments à garder à l’esprit pour vous aider à fixer ces objectifs :
Considérez cette sensation à la ligne d’arrivée
Premièrement, pensez à la façon dont vous voulez vous sentir à la ligne d’arrivée. « Quelqu’un qui veut se sentir super heureux, comme si c’était la meilleure journée de sa vie, aura des objectifs différents de ceux de quelqu’un qui veut avoir l’impression d’avoir fait de son mieux et qu’il n’y a plus d’essence dans le réservoir », dit Woods. Si vous voulez simplement être fier de l’effort que vous avez fourni, réfléchissez à ce qu’il vous faut pour vous sentir ainsi.
Prêtez attention au dialogue mental
Un marathon est autant un entreprise mentale que physique. Un objectif non temporel pourrait porter sur la manière dont vous allez gérer les choses en cas de difficultés.
« Mon objectif préféré est de réussir à vous convaincre de sortir d’un moment difficile », déclare Movold. « Que ce soit positive self-talk, en se donnant 30 secondes pour marcher et se remettre à zéro, ou en collaborant avec quelqu’un d’autre sur le parcours, l’objectif est de revenir à la charge sans s’abandonner. »
Les compétences telles que le dialogue positif avec soi-même demandent de la pratique, c’est donc quelque chose que vous pouvez intégrer à votre entraînement.
Figurer le rythme général
Vos objectifs peuvent également être basés sur la performance, même si vous n’avez pas de temps spécifique en tête. « Peut-être que votre objectif est de courir la deuxième moitié plus fort que la première moitié de la course », explique Woods. Cela s’appelle negative splitting une course et, pour votre information, c’est ainsi que la plupart des mondiaux sont établis. « Ou peut-être que votre objectif est de ne pas marcher du tout, ou de ne pas marcher avant le dixième kilomètre, ou de ne passer que par les stations d’eau. »
Décidez de ce qui vous fera vous sentir fort non seulement pendant que vous courez, mais aussi lorsque vous repenserez à cette expérience.
Un premier marathon est en quelque sorte une ardoise vierge. « Parce qu’il peut se passer tellement de choses, c’est un grand moment d’apprentissage », dit Woods. Le fait de ne pas avoir d’objectif de temps précis vous évite d’être déçu si vous courez un marathon de 4:05:00 au lieu d’un marathon de moins de 4:00:00, et vous permet de vraiment apprécier tout ce qui est nécessaire pour parcourir cette distance.
Une fois que vous avez franchi la ligne d’arrivée, vous pouvez utiliser votre premier marathon comme point de repère. « Après, vous avez l’occasion de réfléchir : Est-ce que j’ai aimé ça ? Qu’est-ce que j’ai bien fait ? Qu’est-ce que je pourrais améliorer ? Est-ce que j’ai envie de recommencer ? », explique M. Movold. « Se fixer un objectif de temps d’arrivée au marathon devient beaucoup plus précis une fois que vous en avez fait un, parce que vous avez maintenant un cadre de référence. Mais si vous n’avez pas de point de départ, laissez le temps vous motiver, mais pas vous vaincre ».
