Que signifient les étirements actifs et comment les intégrer dans votre entraînement à la mobilité ?

Lorsqu’on parle de spécificités, stretching la terminologie peut prêter à confusion. Les termes « passif » et « statique » font généralement référence à la même méthode traditionnelle qui consiste à se détendre dans un étirement et à le maintenir pendant 30 à 60 secondes. Mais lorsqu’un entraîneur ou un coach recommande de faire des étirements « actifs » avant une course, il ne fait pas forcément référence à l’étirement typique « dynamique » que la plupart des coureurs pratiquent avant de prendre la route. (Pensez aux balancements de jambes, aux coups de pied aux fesses et aux fentes de marche.

Alors que les étirements actifs peuvent certainement offrir des avantages, les étirements actifs ressemblent un peu plus à des étirements statiques qu’à des étirements dynamiques, bien qu’ils soient complètement différents. (Comme nous l’avons dit, cela peut prêter à confusion !)

Pour clarifier le sujet (et votre warmup), nous avons demandé à quelques experts de répondre à la question : « Qu’est-ce que le stretching actif ? » Vous trouverez ci-dessous leurs réponses, ainsi que des conseils sur la manière et le moment de faire les meilleurs étirements actifs pour les coureurs.

Les étirements actifs, également connus sous le nom d’end-range isométrie, est une forme d’étirement qui inclut l’activation musculaire, explique Grayson Wickham, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault. « Vous activez les muscles alors qu’ils sont étirés au maximum sous la forme d’une contraction musculaire », explique-t-il à Runner’s World.

Par exemple, lors d’un étirement des ischio-jambiers, vous posez votre talon sur une bordure ou un banc, vous tendez votre jambe et vous vous penchez en avant, laissant la gravité faire le travail. Dans la version active de cet étirement, vous commencez dans la même position. Mais une fois que vous avez atteint l’expression la plus profonde de l’étirement, vous contractez les ischio-jambiers et vous maintenez la contraction pendant 10 à 20 secondes.

Vous pouvez considérer cette contraction musculaire comme une « conversation » avec votre système nerveux, explique Wickham. « Votre système nerveux essaie toujours de vous protéger », explique-t-il. Il se souvient des blessures passées et sait quand vous avez sauté mobilité.

En utilisant ces informations, le système nerveux limite votre amplitude de mouvement en conséquence, ce qui se traduit par muscles tendus et articulations. « Lorsque nous faisons des étirements actifs, nous diminuons essentiellement le tonus du système nerveux dans un muscle. Nous diminuons ce faible niveau de sortie de votre système nerveux central qui rend vos ischio-jambiers tendus« , explique Wickham. Une fois le message reçu, votre corps sait qu’il peut augmenter son amplitude de mouvement en toute sécurité.

Les étirements actifs contribuent également à renforcer les stabilité des articulations. « Les étirements actifs ont un effet physique au niveau des muscles et des tendons, car chaque fois qu’une charge est appliquée à un muscle ou à un tendon, celui-ci s’adapte », explique Wickham. En entrant en contact avec vos muscles à la fin de l’amplitude du mouvement, vous construisez de la force dans cette position et augmentez la proprioception des articulations, c’est-à-dire la conscience de son corps.

D’autres types d’étirements, comme les étirements statiques (maintenir un muscle sous tension pendant au moins 30 secondes) et les étirements dynamiques (déplacer activement les membres dans leur amplitude de mouvement, parfois avec l’aide de l’élan), ont également de la valeur. Mais c’est le moment où vous utilisez ces méthodes dans le cadre de votre entraînement qui fait la différence.

Certaines recherches montrent que les étirements statiques avant une séance d’entraînement peuvent affecter négativement vos performances et même augmenter votre risque de blessure. La plupart des entraîneurs et des professionnels du mouvement, dont Wickham, le déconseillent. « La principale chose qui se produit lorsque vous faites des étirements statiques est que vous aidez votre corps à passer outre la réaction d’étirement, mais vous n’améliorez pas la stabilité de l’articulation », explique-t-il. « Vous venez d’ouvrir une plage de mouvement que votre corps ne peut pas contrôler.

Kate Baird, M.A., A.C.S.M.-C.E.P, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York, explique à Runner’s World que les étirements statiques après une course ou sur jours de repos peut en valoir la peine. « Si vous venez de faire une longue course, c’est le moment de vous détendre, de laisser votre système nerveux se calmer et vos muscles se réguler », explique-t-elle. « Il peut arriver que vous ayez besoin de vous allonger sur le dos et d’étirer vos ischio-jambiers à l’aide d’une sangle de yoga.

Les étirements dynamiques conviennent mieux à un prerun warmup : Il élève votre fréquence cardiaque, met vos tissus à température et prépare votre système nerveux à l’action. Cependant, sans activation musculaire ciblée, vous n’améliorerez pas la stabilité des articulations.

Ainsi, avant de vous lancer dans vos coups de pied aux fesses et vos cercles de hanche, faites quelques étirements actifs. « Je pense qu’il est très utile de placer les étirements actifs avant la course, juste avant de passer à un échauffement plus dynamique », déclare Baird.

Comment incorporer des étirements actifs dans votre routine

Comme indiqué ci-dessus, il est préférable d’effectuer des étirements actifs avant de courir, mais vous pouvez également l’intégrer à votre cross-training et mobilité. « Faire des [étirements actifs] les jours où vous ne courez pas et où vous allez faire du travail de base ou stability exercises, c’est un étirement bien placé dans la routine d’un coureur, c’est sûr », dit Baird.

En ce qui concerne la fréquence, Wickham recommande des étirements actifs au moins trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, que vous vous entraîniez ou non.

Étirements actifs pour les coureurs

Les étirements actifs suivants peuvent être réalisés ensemble en tant que séance d’entraînement à la mobilité du corps entier, ou vous pouvez sélectionner des étirements spécifiques à intégrer à votre routine d’échauffement actuelle.

1. Étirement actif des ischio-jambiers

1. 1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant avec le pied droit.
   2. Tendez principalement la jambe droite, mais permettez une légère flexion du genou.
   3. Fléchissez le genou gauche et poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans l’ischio-jambier droit.
   4. Contractez l’ischio-jambier gauche en enfonçant le talon gauche dans le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe opposée. Complétez 3 séries.

2. Étirement actif sur le divan

1. Tenez-vous debout, le dos appuyé à un mur ou à un canapé (une boîte lourde ou un banc peuvent également faire l’affaire).
2. Prenez une position semi-agenouillée avec la jambe gauche pliée en avant et le genou droit au sol. (Vous pouvez placer un tapis ou une serviette sous le genou pour plus de confort).
3. Soulevez le pied droit et placez le dessus du pied droit contre le mur ou sur le dessus du canapé afin de ressentir un étirement profond du fléchisseur de l’hanche et du quadriceps.
4. En maintenant la position, poussez le pied droit contre le mur ou le canapé et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous devriez ressentir cette sensation dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Complétez 3 séries.

3. Étirement actif du mollet

1. 1. Placez les mains sur le mur ou la chaise. Gardez le pied droit près du mur et faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
   2. Se pencher légèrement vers l’avant et tendre la jambe gauche pour étirer le mollet gauche.
   3. Une fois que vous ressentez un étirement profond, enfoncez le pied gauche dans le sol (pensez à appuyer sur une pédale d’accélérateur) afin de sentir le mollet s’enflammer. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Complétez 3 séries.

4 Étirements actifs 90-90

Consolidation de l’intégrité physique

1. 1. Démarrez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds plantés.
   2. Placez le tibia gauche sur le sol devant vous et le tibia droit sur le côté.
   3. Se pencher en avant sur le tibia gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond de la hanche droite et des fessiers.
   4. Appuyez sur la jambe gauche pour activer les hanches et les fessiers. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe opposée. Compléter 3 séries.

5. Prise de rotation à genoux

1. Démarrez à quatre pattes en position quadrupède, les mains directement sous les épaules, puis asseyez-vous sur les talons. Placez la main droite à l’arrière de la tête.
2. En gardant la main gauche au sol, tourner le torse vers la droite de façon à ce que le coude droit pointe vers le plafond.
3. Une fois que vous avez tourné le plus loin possible, maintenez l’étirement pendant 20 secondes, mais continuez à essayer de tourner encore plus loin. Vous devriez le sentir dans les muscles du milieu et du haut du dos.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté. Complétez 3 séries.