Pouvez-vous estimer votre temps de marathon en vous basant sur votre PR du 10K ?

Que vous soyez un marathon débutant ou professionnel chevronné, il peut être difficile d’estimer avec précision votre temps probable pour courir 42,2 km. Certaines personnes aiment se baser sur un half-marathon PR, en le multipliant par deux et en ajoutant entre 10 et 15 minutes. Mais il existe une autre méthode, privilégiée par certains entraîneurs, basée sur votre 10K temps.

La formule est la suivante : 5 x le temps du 10 km, moins 10 minutes. Bien sûr, il y a quelques mises en garde : le temps du 10 km doit avoir été réalisé au cours du même cycle d’entraînement et avoir été couru à l’effort du jour de la course.

La formule est la suivante : 5 x le temps du 10 km, moins 10 minutes.

Il s’agit d’une formule suggérée pour la première fois par le légendaire entraîneur de course britannique et fondateur du British Milers Club, Frank Horwill, dans son livre Obsession pour la course à pied. Et Tom Craggs, RW &#8211 ; UK columniste et responsable national de l’endurance pour l’athlétisme anglais, pense qu’elle a beaucoup de mérite.

« J’ai toujours trouvé qu’il s’agissait d’un guide utile et qu’il donnait une bonne idée de l’objectif à atteindre », a-t-il déclaré. Pour les athlètes, il est utile de penser que si vous pouvez commencer votre entraînement spécifique au marathon en étant en pleine forme pour le 10 km, vous disposez d’un excellent point de départ. Bien sûr, pour que les coureurs atteignent leur objectif, ils doivent s’entraîner spécifiquement pour les exigences du marathon, mais cela donne un point de référence utile.

Entraîneur de course à pied et ancien marathonien d’élite Jo Wilkinson n’est pas aussi convaincu par la formule. N’importe quelle distance de course peut être utilisée pour prédire les temps de marathon, mais la précision est susceptible d’être améliorée plus la distance de course est proche du marathon », a-t-elle déclaré. Ainsi, le temps réalisé sur un semi-marathon sera sans doute meilleur que celui réalisé sur un 10 km pour prédire les temps réalisés sur marathon. Toutefois, cette formule vous donne une bonne indication du temps potentiel sur marathon sur la base du 10 km.

Wilkinson ajoute que le meilleur prédicteur du temps sur marathon prend également en compte le volume et la répartition de l’entraînement que vous effectuez pour le marathon. Plus le volume d’entraînement est important, plus vous avez de chances de bien courir le jour J », explique-t-elle. Ensuite, il y a des facteurs importants tels qu’une bonne appréciation de l’allure et une bonne nutrition de course qui a été pratiquée à l’avance. Pour le marathon, plus que pour toute autre épreuve d’endurance, un mauvais rythme et une mauvaise alimentation peuvent avoir un impact extrêmement négatif sur votre temps d’arrivée.

Si vous souhaitez essayer d’estimer votre temps au marathon sur la base de votre PR au 10 km, jetez un coup d’œil au tableau ci-dessous pour voir où vous vous situez.