Pourquoi et comment l’entraînement en altitude stimule-t-il les performances en course ?

Il y a une raison pour laquelle coureurs d’élite affluent dans des villes comme Park City, Utah (altitude de 6 936 pieds au-dessus du niveau de la mer), Flagstaff, Arizona (6 821 pieds au-dessus du niveau de la mer), et Mammoth Lakes (7 881 pieds au-dessus du niveau de la mer) – et ce n’est pas seulement à cause des paysages magnifiques ou des nombreux sentiers de course (bien que ces éléments ne soient pas négligeables). Le grand attrait ? L’entraînement en altitude.

Ces villes offrent aux coureurs la possibilité d’utiliser une pratique soutenue par la recherche pour stimuler forme globale et performance de course, que vous soyez un athlète olympique ou de tous les jours.

Mais il ne suffit pas de faire son sac et de partir à la montagne pour profiter des bienfaits de l’entraînement en altitude. Ce type de course comporte des nuances, ainsi que des précautions de sécurité à garder à l’esprit. Nous avons fait appel à deux experts pour connaître les choses à faire et à ne pas faire en matière d’entraînement en altitude, ainsi que les raisons pour lesquelles ce type d’entraînement est bénéfique. Voici ce que vous devez savoir.

Pour faire simple, l’entraînement en altitude consiste à vivre et/ou à courir en altitude afin d’en tirer des avantages physiologiques. Avec l’entraînement en altitude, vous pouvez soit vivre et vous entraîner en altitude, soit vivre en altitude et vous entraîner à une altitude plus basse, cette dernière approche étant connue sous le nom de « vivre haut, s’entraîner bas ».

Qu’est-ce que l’élévation ? Cela dépend de vos objectifs, mais pour de nombreux athlètes, l’altitude idéale se situe entre 6 000 et 8 000 pieds, Trent Stellingwerff, Ph.D., responsable de la performance à l’Institut canadien du sport, a déclaré : « L’altitude est un facteur important de la performance, directeur de la performance à l’Institut canadien du sport Pacifique à Victoria, au Canada, déclare à Runner’s World.

Les recherches confirment l’existence de ce « sweet spot ». Par exemple, un 2013 study de 48 coureurs universitaires a révélé que ceux qui ont passé quatre semaines dans un camp d’altitude « live high, train low », où ils vivaient à 6 840 ou 8 051 pieds, ont amélioré de manière significative leurs performances de course au niveau de la mer et VO2 max.

En revanche, les athlètes qui ont suivi un camp similaire de quatre semaines « vivre haut, s’entraîner bas » à une altitude plus basse (5 839 pieds) ou plus élevée (9 186 pieds) n’ont montré aucun changement dans leur performance au niveau de la mer. Les chercheurs ont indiqué que les conditions idéales se situaient entre 6 500 et 8 200 pieds d’altitude.

Les chercheurs ont indiqué que les conditions idéales étaient les suivantes

L’exposition à l’altitude provoque la libération par vos reins d’érythropoïétine (EPO), une hormone qui stimule la croissance des globules rouges, Tom Cuddy, physiologiste de l’exercice et entraîneur de sports d’endurance basé à Bozeman, dans le Montana, explique au Runner’s World. Les globules rouges aident à transporter l’oxygène dans tout votre corps, donc plus ils sont nombreux, plus votre absorption d’oxygène est bonne.

La physiologie de l’exercice et l’entraînement aux sports d’endurance, basés à Bozeman, dans le Montana, sont des domaines dans lesquels il est important d’avoir une bonne connaissance de la physiologie de l’exercice et de l’entraînement aux sports d’endurance, car ils permettent d’améliorer la qualité de l’exercice.

Bien sûr, si vous avez voyagé en montagne et que vous vous êtes retrouvé fatigué et nauséeux, vous savez que ce changement ne se produit pas du jour au lendemain. Selon Stellingwerff, il faut compter trois à quatre semaines avant de constater une forte augmentation du nombre de globules rouges.

L’entraînement en altitude peut également initier adaptations musculaires. Seules quelques études se sont penchées sur cet effet, car il s’agit de prélever une petite biopsie musculaire, explique Stellingwerff, mais les scientifiques savent que l’exposition à l’altitude déclenche des douzaines de processus positifs. Votre corps crée davantage de capillaires et de vaisseaux sanguins, et l’altitude stimule également mitochondria, vos cellules énergétiques, ce qui favorise les efforts d’endurance.

Un autre avantage de l’entraînement en altitude est qu’il peut améliorer la capacité de votre corps à tamponner (absorber) le lactate dans le sang. Lactate est un sous-produit de l’exercice qui est généralement absorbé par les muscles, mais qui peut également être tamponné dans le sang. Bien que peu étudiées, des recherches limitées suggèrent qu’en seulement 10 à 14 jours en altitude, votre corps peut améliorer sa capacité à éliminer le lactate dans le sang, explique Stellingwerff.

Ce thème de l’information « sous-étudiée » est dû à un problème : les études ne mettent généralement pas en œuvre un groupe de contrôle au niveau de la mer, explique Stellingwerff. Il pense que cela permet à « l’effet camp d’entraînement » d’influencer les résultats. En gros, si vous sortez un athlète de sa routine normale et des distractions du travail et de la vie – en lui permettant de se concentrer uniquement sur l’alimentation, sleeping, et courir pendant trois semaines – ils en sortiront avec une amélioration de leurs performances ou de leur forme physique. Cependant, cette amélioration peut se produire dans les camps d’altitude et dans les camps au niveau de la mer.

Toutefois, il existe des recherche qui montre que l’entraînement en altitude permet d’améliorer les performances d’environ 1 à 2 %. « Je sais que cela ne semble pas beaucoup, mais 1 %, c’est quatre secondes sur le mile ; 2 %, c’est huit secondes sur le mile », explique Stellingwerff. C’est pourquoi les coureurs d’élite s’entraînent souvent à un niveau élevé, car huit secondes ou plus, dans longer-distance runs, peuvent s’ajouter à une amélioration significative de la performance.

Malheureusement, les masques d’altitude, tout comme les tentes, n’ont pas beaucoup de preuves à l’appui de leurs avantages. Le principal problème est la « dose d’hypoxie », explique Stellingwerff. Si vous partez en altitude, vous êtes exposé environ 168 heures par semaine à l’altitude, alors que dans une tente, vous n’êtes exposé que 70 à 80 heures. De même, la dose d’hypoxie dans un masque est encore plus faible, de l’ordre de quelques heures par semaine.

Il se peut que cela ne soit pas suffisant pour que vous constatiez des gains importants en termes de VO2 max, de lactate ou de performance en général.

Lorsqu’ils arrivent pour la première fois à des altitudes modérées, les coureurs peuvent ressentir des choses comme un sommeil perturbé, une récupération, et une fréquence cardiaque au repos. Mais le véritable maladie d’altitude, où votre corps a du mal à s’adapter à la faible teneur en oxygène, est très désagréable et peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements ou des vertiges. Dans les cas extrêmes, il peut entraîner des problèmes pulmonaires et cérébraux, bien que cela soit « très rare », précise M. Stellingwerff.

Cela dit, le fait d’aller à des altitudes plus élevées (entre 10 000 et 14 000 pieds) augmente le risque de mal d’altitude et de problèmes plus graves.

Sachez qu’un mal de tête intense et des symptômes ressemblant à une gueule de bois, selon le CDC, comme une fatigue intense et des nausées, peuvent souvent être atténuées en se rendant à une altitude plus basse et en demandant des soins médicaux. Souvent, il suffit de se rapprocher du niveau de la mer pour se sentir mieux, explique Stellingwerff.

Si vous souhaitez essayer l’entraînement en altitude, suivez les conseils de Stellingwerff et Cuddy :

1. Adoptez les glucides

Les glucides sont importants pour les coureurs en général, mais ils sont particulièrement importants en altitude. En effet, les graisses ont besoin de plus d’oxygène pour être métabolisées, et comme l’oxygène est moins disponible en altitude, votre corps se repose davantage sur les glucides, explique Cuddy.

En outre, le fait d’être en altitude peut supprimer votre appetite, ne vous fiez donc pas uniquement aux signaux de faim. Prévoyez d’ajouter un peu plus de féculents à votre assiette, ainsi que des boissons sportives ou des gels avec votre entraînement, dit Stellingwerff.

Les résultats de l’analyse des données de l’enquête sur la nutrition sont présentés ci-dessous.

2. Prendre du fer en complément

Le fer est fondamental pour la croissance des globules rouges, dit Cuddy. En fait, le fer est « le micronutriment le plus important associé à l’entraînement en altitude », affirme Stellingwerff. Il recommande de demander à votre médecin d’effectuer une analyse sanguine de vos réserves de fer plusieurs mois avant l’entraînement en altitude. À partir de là, vous pourrez déterminer avec lui si la supplémentation en fer est appropriée dans votre cas à l’altitude.

3. Ajustez vos mesures d’entraînement

Vous ne constaterez probablement pas de gains de performance lors de vos premiers entraînements en altitude. En fait, au début, il se peut que vous ayez une fréquence cardiaque plus élevée que si vous faisiez la même course exactement au niveau de la mer. Au lieu d’utiliser le rythme pour guider vos entraînements, concentrez-vous sur la fréquence cardiaque et taux d’effort perçu, suggère Cuddy.

« Écoutez votre corps – n’essayez pas de faire ces séances d’entraînement héroïques », dit Cuddy. Le simple fait de vivre en altitude et d’y effectuer des entraînements d’intensité faible à modérée suffit à en récolter les fruits.

Stellingwerff est co-auteur d’un 2019 review de l’entraînement en altitude et suggère d’ajuster votre entraînement au cours des trois premières semaines en altitude : Augmenter les périodes de récupération et réduire l’intensité.

« Une fois que vous avez été là pendant quelques semaines, dans les limites du raisonnable, vous pouvez presque vous entraîner comme vous le feriez au niveau de la mer », dit-il, tout en avertissant que vous devrez peut-être incorporer plus de repos dans certaines séances d’entraînement.

4. S’attendre au mal de l’altitude

Vous pourriez vous attendre à ce que le premier jour en altitude soit le plus difficile, mais ce n’est pas le cas. C’est plutôt le troisième ou le quatrième jour que vous vous sentirez le plus mal en point, explique Cuddy. En effet, lorsque vous arrivez en altitude, votre corps fait tout ce qu’il peut pour faire circuler l’oxygène, ce qui peut déclencher une foule de mécanismes compensatoires dont l’intensité atteint son paroxysme après plusieurs jours.

L’un de ces mécanismes est une fréquence respiratoire, connue sous le nom de « réponse ventilatoire hypoxique ». Cette réaction est essentielle pour augmenter la force motrice de l’oxygène dans vos poumons, mais elle vous oblige à rejeter plus de dioxyde de carbone que d’habitude. Cela rend votre corps légèrement plus alcalin que la normale. « Avec cette très courte période d’alcalinité, vous commencerez à libérer et à vous débarrasser de votre réserves de bicarbonate« , explique Cuddy, qui aide à tamponner l’acidose métabolique qui s’accumule dans vos muscles. En conséquence, votre tolérance aux exercices de haute intensité diminuera.

Votre corps donnera également la priorité à l’envoi d’oxygène à votre cerveau, et comme l’oxygène est rare en altitude, votre corps réduira également son volume global de plasma sanguin. D’autres parties de votre corps subissent alors les conséquences négatives de la réduction du flux sanguin, ce qui peut se traduire par des maux de tête et fatigue.

Encore une fois, tout cela atteint généralement son apogée autour des jours trois et quatre, alors évitez de planifier des exercices intenses autour de cette période.

5. Établissez une stratégie pour le choix du moment

N’oubliez pas que les bienfaits physiologiques de l’entraînement en altitude ne se produisent pas du jour au lendemain. Pour que l’investissement en temps et en argent en vaille la peine, prévoyez de rester en altitude au moins deux semaines, l’idéal étant trois semaines, explique Stellingwerff. Ensuite, prévoyez de participer à une course environ deux semaines après avoir terminé votre entraînement en altitude.

6. Restez au top de l’hydratation

Il a tendance à faire plus sec en altitude, ce qui signifie que vous pouvez plus facilement devenir déshydraté. Surveillez de près votre consommation de liquide. Stellingwerff suggère de surveiller votre soif, la couleur de votre urine et votre poids.

7. Ne pas négliger la caféine

Compte tenu de la hydratation facteur mentionné ci-dessus, vous pouvez penser à freiner votre café en altitude parce que c’est un diurétique, mais c’est en fait un mythe. Il faudrait boire des tonnes de café pour qu’il ait cet effet, explique Cuddy.

Au lieu de cela, le mieux est de continuer à boire. « Nous recommandons aux gens d’utiliser caféine lorsqu’ils se trouvent en altitude », explique Cuddy. En effet, la caféine peut stimuler le système nerveux et favoriser les nombreux changements physiologiques qui se produisent en altitude, comme l’accélération de la respiration et l’élévation du rythme cardiaque.

En altitude, « votre corps doit travailler beaucoup plus dur, et un stimulant comme le café, ou toute autre forme de caféine que vous aimez », peut soutenir tous ces efforts, ajoute Cuddy.