Tout le monde n’est pas un une personne du matin, mais si vous avez souvent du mal à vous réveiller aux premières heures du matin ou si vous vous sentez mal à l’aise au réveil, vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir des difficultés à vous réveiller à l’heure actuelle. Ou si vous vous réveillez sans être frais, cela peut poser un problème, surtout si vous avez une course à venir sur votre calendrier.
Un exercice comme la course à pied peut contribuer à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, mais ce n’est pas un avantage automatique, surtout si vous essayez de faire tenir toutes vos exigences en matière de travail, d’école, de famille, d’entraînement et de sommeil en seulement 24 heures. Le fait d’être un coureur signifie que vous devez donner la priorité à votre sommeil.
Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, c’est peut-être le signe que vous devez changer vos habitudes de vie ou cela peut signifier quelque chose de plus grave. Voici quelques raisons pour lesquelles vous appuyez constamment sur le bouton « snooze » chaque matin et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Raisons pour lesquelles il est difficile de se réveiller le matin
Perte de sommeil
« Chaque fois qu’une personne se réveille le matin et qu’elle n’est pas rafraîchie par son sommeil, il peut s’agir d’un problème de durée, mais aussi de qualité », explique Matthew Silvis, M.D., directeur de la médecine sportive à Penn State Health. Bien que vous deviez vous concentrer sur la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit – au moins the National Sleep Foundation’s (NSF) recommendation of seven to nine hours per night for adults-it’s important to consider the quality when it comes to your personal sleep needs, says Silvis.
Le site web de la NSF précise que la règle des sept à neuf heures n’est qu’une recommandation générale et que vous pouvez avoir besoin de plus de sommeil en fonction de votre âge et de votre mode de vie. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course de fond, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil.
« Toute forme d’effort activité physique force essentiellement notre corps à vouloir se réparer. Nous essayons soit de développer nos muscles, soit de développer l’endurance, et cela se produit pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil lent, qui est notre sommeil le plus profond, » Joseph Schellenberg, M.D., pneumologue au Lehigh Valley Health Network, explique au Runner’s World. Cette phase du sommeil se produit plusieurs fois au cours d’une bonne nuit de sommeil. Mais si vous dormez six heures ou moins, vous risquez de ne pas bénéficier suffisamment de ce type de sommeil réparateur pour que votre corps puisse récupérer pleinement de l’entraînement, explique-t-il.
Cela ne perturbe pas seulement votre capacité à vous réveiller à temps. Qu’il s’agisse d’un manque de sommeil aigu – vous avez manqué une seule nuit de sommeil de qualité – ou d’un manque de sommeil chronique, – c’est-à-dire que vous n’en avez toujours pas assez -, cela peut affecter votre capacité à fonctionner toute la journée suivante, explique Schellenberg.
Surentraînement
Lorsqu’un coureur s’engage dans un entraînement excessif ou intense sans repos et récupération appropriés, cela peut conduire à un surentraînement.
Pour les coureurs souffrant du syndrome de surentraînement, le sommeil est l’une des premières choses à être perturbées, dit Philip Skiba, M.D., directeur du Jefferson Sports Medicine Fellowship à l’Université Thomas Jefferson. Une charge d’entraînement exige plus de temps, et si vous vous réveillez plus tôt pour vous entraîner, vous risquez de rencontrer des problèmes, surtout si vous n’avez pas pris le repos nécessaire, explique-t-il. C’est pourquoi vous devez modifier votre emploi du temps – en vous couchant plus tôt et en vous endormant sans appareils à proximité – afin de consacrer plus de temps au sommeil à mesure que vous vous entraînez.
Perturbations du sommeil
Les perturbations du sommeil peuvent se manifester de diverses manières tout au long de votre formation. Par exemple, si vous vous surentraînez et ne récupérez pas après vos séances d’entraînement, vous vous exposez à des blessures liées à la course à pied comme fractures de stress ou fasciite plantaire. En cas de blessure, les douleurs associées à cette blessure peuvent perturber votre sommeil la nuit, de sorte que vous n’obtiendrez probablement pas la qualité de sommeil dont vous avez besoin, explique Schellenberg.
Sans compter que si vous avez un nouveau-né, un enfant en bas âge ou même un animal de compagnie, cela peut perturber votre sommeil au milieu de la nuit.
Les fréquents passages aux toilettes au milieu de la nuit peuvent également perturber votre sommeil réparateur. C’est pourquoi Silvis recommande d’éviter de boire trop de liquides avant de se coucher.
Apport en caféine
La consommation de caféine (pas seulement café et soda, mais aussi les gels) après l’heure du midi peut vous causer des difficultés à vous réveiller le lendemain matin, dit Skiba.
La recherche le confirme : Une petite étude en double aveugle étude publiée dans la revue Nutrients en 2019 a révélé que la consommation de caféine le soir peut nuire à la qualité du sommeil chez les coureurs en particulier. Au cours de l’étude, 15 coureurs masculins entraînés ont consommé soit un placebo, soit un supplément de caféine à 19 heures, environ une heure avant de réaliser un test d’essai sur 800 mètres. Les chercheurs ont ensuite analysé les effets de la caféine sur les performances, la qualité du sommeil et le cœur pendant le sommeil. La qualité du sommeil, le sommeil calme et la sensation de fraîcheur au réveil ont également été évalués à l’aide d’un questionnaire. Ce processus a été répété le lendemain.
L’étude a révélé que la consommation d’un supplément de caféine n’améliorait pas les performances de course et qu’elle nuisait à l’efficacité du sommeil, au temps de réveil et au nombre de réveils. L’étude a également montré que la caféine pouvait nuire à la facilité d’endormissement, à la qualité du sommeil, à un sommeil calme et, surtout, à la sensation de fraîcheur au réveil. C’est une raison de plus pour réduire la consommation de caféine à l’heure du coucher.
Modifications de votre rythme circadien
Particulièrement, si vous voyagez à travers fuseaux horaires. Il est plus problématique de voyager vers l’est que vers l’ouest, explique M. Silvis. Si vous voyagez vers l’est, votre exposition à la lumière du jour est réduite, ce qui peut rendre plus difficile pour certains coureurs de s’endormir le soir et de se réveiller le matin, ajoute-t-il.
Les fuseaux horaires ne sont pas les mêmes pour tous. En outre, votre horaire de travail peut être en cause, surtout si vous avez un horaire variable qui vous oblige à travailler la nuit et le jour consécutivement ou si vous faites de l’exercice avant de vous coucher, dit Skiba. En général, l’exercice physique augmente la température du corps, donc si vous run quelques heures avant de vous coucher, vous aurez plus de mal à vous endormir le soir, ce qui peut entraîner un manque de sommeil et des réveils matinaux.
Médicaments
Certains médicaments sédatifs qui peuvent causer de la somnolence en général, comme médicaments contre les allergies ou les bêta-bloquants (généralement utilisés pour contrôler l’hypertension artérielle), peuvent vous causer des difficultés à vous réveiller le matin, explique Skiba. C’est pourquoi il recommande de consulter votre médecin traitant afin d’identifier et de modifier tout médicament susceptible de provoquer une somnolence.
Troubles du sommeil
Si vous avez une bonne routine au coucher et que votre sommeil n’est pas perturbé par quelque chose d’incontrôlable comme le bruit ou le fait d’aller aux toilettes, la source de votre brouillard matinal pourrait être un trouble du sommeil, pour lequel vous devez vous faire dépister par un médecin, dit Schellenberg. Voici les troubles du sommeil les plus courants: Les troubles du sommeil sont les plus fréquents.
- Apnée du sommeil: Cette affection courante survient lorsque les voies respiratoires sont bloquées de manière répétée pendant le sommeil, ce qui entraîne un arrêt de la respiration pendant de courtes périodes, selon the Centers for Disease Control website.
- Jambes sans repos : Cette affection provoque une forte envie de bouger les jambes, généralement la nuit, en position assise ou allongée, selon la Clinique Mayo.
- Narcolepsie: Ce trouble neurologique affecte la capacité du cerveau à contrôler le cycle veille-sommeil et est moins courant. Cependant, les personnes atteintes de narcolepsie ont tendance à se réveiller avec une sensation de fraîcheur et à ressentir de la fatigue tout au long de la journée, selon the National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Cela est probablement dû au fait que leur cerveau ne produit pas suffisamment d’une substance neurochimique qui favorise l’éveil, explique Schellenberg.
- L’hypersomnie idiopathique du système nerveux central (SNC) : Une maladie rare qui provoque une forte somnolence après une nuit complète de repos, selon la Clinique Mayo.
Comment se réveiller le matin
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre journée, en particulier si vous avez du mal à vous réveiller le matin.
1. Assurez-vous de dormir suffisamment
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la NSF recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit, mais comme votre training load augmente, il se peut que vous deviez dormir davantage pour récupérer pleinement.
C’est pourquoi « vous devriez vous donner la capacité de dormir plus longtemps », dit Silvis. Cela ne veut pas dire que vous devez dormir 10 heures d’affilée, mais si votre volume d’entraînement augmente, votre sommeil devrait faire de même.
Pour mieux comprendre vos besoins en sommeil, Silvis recommande de vérifier périodiquement votre fatigue sur une échelle de 1 à 10 (le plus haut niveau d’énergie) tout au long de la journée. Si vous constatez que votre niveau d’énergie se situe constamment au bas de l’échelle, cela peut indiquer que vous avez besoin de plus de repos.
2. Ajustez votre horaire de sommeil
Si vous avez prévu de vous rendre dans un fuseau horaire différent pour une course, vous devrez adapter votre horaire de sommeil à ce fuseau horaire, soit avant votre arrivée, soit après, afin d’éviter d’avoir du mal à vous réveiller le jour de la course.
Il n’y a pas d’autre solution que d’adapter votre horaire de sommeil à ce fuseau horaire, soit avant votre arrivée, soit après.
De nombreux experts, dont Silvis, recommandent d’arriver à votre lieu de course un jour plus tôt pour chaque fuseau horaire traversé. Par exemple, si vous voyagez de la Californie à New York pour le marathon, vous devez vous donner au moins trois jours pour vous adapter, dit Silvis.
Si vous n’avez pas la possibilité d’arriver tôt, Silvis recommande de mettre en place une stratégie de sommeil qui tiendra compte du changement d’heure au moins une semaine avant votre course. Vous pouvez faire comme si vous étiez déjà à votre destination et vous coucher en fonction de ce fuseau horaire plutôt que de l’heure locale, explique-t-il.
3. Éviter de roupiller
« Si vous vous réveillez toutes les neuf minutes, il y a de fortes chances que vous n’entriez pas dans un sommeil réparateur ou paradoxal plus profond », dit Schellenberg. À ce stade, vous ne faites que passer en sommeil léger, ce qui n’est pas très bénéfique lorsque vous vous réveillez le matin, explique-t-il. C’est pourquoi il recommande de régler votre alarme à l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller, afin de ne pas avoir à appuyer sur snooze et d’éviter de vous rendormir.
4. Créez un bon environnement de sommeil
Pour créer un bon environnement de sommeil, assurez-vous que la température de votre chambre est réglée entre 18 et 20 degrés, car les recherches confirment que la température de la chambre à coucher peut influencer la température corporelle et la qualité du sommeil. Plus précisément, un étude publiée dans la revue SLEEP a trouvé que pour chaque degré d’augmentation de la température de la chambre à coucher entre 18 21 degrés, il y avait une diminution de .06 pour cent de diminution de l’efficacité du sommeil après avoir analysé 3,75 millions de nuits de données sur le sommeil.
Silvis se fait l’écho de ces résultats et vous recommande de régler la température de votre chambre à coucher à 65 degrés. Il ne faut pas non plus avoir trop de vêtements ou trop de literie sur soi, car cela peut augmenter la température du corps, ce qui peut perturber le sommeil, dit-il.
Enfin, Skiba recommande de dormir dans une pièce sombre et de réduire votre screen time avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme.
5. Soyez actif
Une fois que vous êtes réveillé, il est important de commencer votre daily routine immédiatement. Dès que vous vous levez, allez dans la partie la plus lumineuse de votre maison, car cela va entraîner votre cerveau à commencer la journée, dit Schellenberg.
Vous pouvez le faire en ouvrant les stores pour laisser entrer la lumière directe du soleil, ce qui, selon Schellenberg, est le plus efficace, ou en faisant une promenade matinale, à laquelle la recherche montre que cela peut améliorer les performances cognitives telles que la prise de décision tout au long de la journée.
