Notre guide d’entraînement à la vitesse vous aidera à courir votre course la plus rapide

Courir un semi-marathon ou un marathon complet peut figurer sur la liste des rêves de nombreux coureurs. Après tout, il faut du dévouement et de l’entraînement pour réussir les épreuves de longue distance. Mais si vous voulez être le meilleur coureur possible, il est important de modifier régulièrement votre entraînement, ce qui implique d’ajouter un entraînement de vitesse à votre programme.

« Notre corps aime la variabilité » Victoria Sekely., kinésithérapeute et coach de course à pied à New York coach en course à pied explique à Runner’s World. Injecter de la variété dans votre routine de course à pied peut en fin de compte vous rendre plus fort, plus résistant et plus efficace dans ce sport, explique Sekely. L’un des meilleurs moyens d’obtenir cette variété est de se concentrer sur la vitesse pendant une saison en s’entraînant pour une épreuve plus courte comme le 1 km, le 5K ou le 10K.

Pour les athlètes qui ont l’habitude de courir longtemps, le fait de se concentrer sur la course rapide peut s’avérer très bénéfique. « Vous entraînez vos muscles différemment, ce qui les rend plus résistants pour les longues distances », explique Sekely. Vous pouvez même remarquer que votre rythme s’améliore lorsque vous recommencez à courir sur de longues distances, ajoute-t-elle. De plus, le fait de bousculer votre routine habituelle peut réduire votre risque d’épuisement et faire de la course à pied une activité plus agréable.

Qu’en est-il des personnes qui ne sont pas des coureurs de fond chevronnés ? S’entraîner pour le 1 km, le 5 km ou le 10 km peut être un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et vos performances en course à pied.

C’est pourquoi nous avons demandé à Sekely et à deux autres entraîneurs de course à pied de nous fournir un guide complet de l’entraînement à la vitesse cet été. Ce guide vous permettra d’accélérer votre rythme et de décrocher un nouveau record.

Le temps dont vous aurez besoin pour vous entraîner en vue d’une PR sur le km, le 5 km ou le 10 km dépendra de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme actuel, de l’ambition de votre objectif et, franchement, de l’effort que vous êtes prêt et capable de fournir à l’entraînement.

Pour la plupart des distances, Sekely recommande une période d’entraînement de 12 à 16 semaines. « Je sais que cela peut paraître long pour un km », dit-elle. Mais si vous voulez avoir le plus de chances de réussir ? Il est alors préférable d’opter pour une période d’entraînement plus longue.

Cela dit, vous pouvez probablement vous entraîner pour un 5 km en seulement six semaines si vous êtes en forme pour le marathon, Lindsay Flanagan, entraîneuse basée à Boulder, Colorado, avec RunDoyen et coureuse professionnelle Asics, explique à Runner’s World. Et vous pourriez probablement réussir un 10 km en huit semaines seulement si votre objectif est simplement de terminer la distance, Kai Ng, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA entraîneur de course à pied dans le New Jersey et à New York, explique à Runner’s World. Vous pouvez également vous contenter d’un entraînement d’un kilomètre en quatre semaines. Mais pour obtenir les meilleurs résultats, réservez trois à quatre mois pour toutes les distances.

Une fois que vous avez inscrit une course au calendrier, travaillez à rebours pour insérer une course d’entraînement dans votre emploi du temps :

• Pour une course de 10 km, faites une mise au point de 5 km deux à trois semaines avant, dit Ng.
• Pour une course de 5 km, faites un entraînement de 5 km ou une course contre la montre d’un kilomètre environ deux semaines avant votre course, dit Flanagan.
• Pour une course de 1,5 km, faites une course contre la montre de 1,5 km au début de votre entraînement, puis répétez l’opération toutes les quatre à six semaines jusqu’au jour de la course, dit Sekely.

Ensuite, établissez votre programme hebdomadaire.

Programme d’entraînement hebdomadaire idéal pour le 10 km

Pour un 10 km, essayez de courir quatre à cinq jours par semaine. Ces jours de course hebdomadaires devraient comprendre un ou deux entraînements de vitesse, une course plus longue et le reste des courses faciles.

Le kilométrage total variera en fonction de votre condition physique de départ, mais en règle générale, visez environ 55 km par semaine, dit Ng. Gardez votre course longue à environ 25 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total, et votre travail de vitesse entre 10 et 20 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total, ajoute-t-il.

programme d’entraînement hebdomadaire idéal pour un 5 km

Pour un 5 km, courez environ quatre à cinq jours par semaine et incluez une course longue, deux séances de vitesse (y compris des intervalles, des courses tempo et/ou des entraînements en côte) et un ou deux jours de course facile.

Visez un total de 35 à 55 km par semaine, dit Flanagan. Maintenez votre course longue entre 20 et 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total, et vos séances de vitesse à environ 20 % de votre kilométrage hebdomadaire total, suggère Flanagan.

Programme d’entraînement hebdomadaire idéal sur 1 km

Pour le km, courez trois à cinq jours par semaine et visez un kilométrage total de 7 à 25 km par semaine avec environ 80 pour cent de vos courses à un effort facile et 20 pour cent à la vitesse, dit Sekely.

Cela devrait inclure une course longue (qui devrait représenter plus de 50 % de votre kilométrage hebdomadaire total), deux jours d’entraînement à la vitesse et des courses faciles les autres jours. Si vous avez envie de courir plus, c’est très bien, mais sachez que « vous risquez de laisser un peu de performance sur la table pour le kilomètre », dit Sekely.

Quelle que soit la distance que vous envisagez, assurez-vous de viser un objectif réaliste.

Pour atteindre un certain temps de course de 10 km, au moins deux semaines avant votre course, vous devriez être en mesure de courir un km à un rythme qui est 45 secondes plus rapide que le rythme de votre objectif de 10 km, dit Ng. Par exemple, si votre objectif pour le 10 km est de 60 minutes, ce qui équivaut à une allure de 10 par km, vous devriez être en mesure de dépasser 9:15 sur le km.

Pour un 5 km, une semaine ou deux avant la course, vous devriez être en mesure de courir un 1,6 km à un rythme qui est environ 10 à 15 secondes plus rapide que votre objectif de rythme de course pour le 5 km. Par exemple, pour un objectif de 25 minutes, ce qui correspond à une allure de 5:00, vous devriez être capable de courir un kilomètre à une allure comprise entre 4:40 et 4:35.

Enfin, pour le km, en une saison d’entraînement, vous pouvez vous attendre à perdre 15 à 20 secondes (si ce n’est plus) par rapport à votre record actuel, explique Sekely.

Meilleures séances d’entraînement de vitesse pour le 10 km

Le type d’entraînement de vitesse dont vous avez besoin varie en fonction de vos forces et de vos faiblesses en tant que coureur. Pour les athlètes qui sont aérobies, c’est-à-dire qui peuvent écraser des efforts de longue durée comme un semi-marathon ou un marathon complet , mais qui ont du mal à accélérer le rythme sur des distances plus courtes, vous voudrez donner la priorité aux entraînements qui entraînent le système anaérobie, comme 8 sprints de 200 mètres à un rythme d’effort de km, dit Ng.

Pour ces entraînements par intervalles, vous pouvez augmenter la distance des intervalles jusqu’à des répétitions de 600 mètres, à condition de limiter la distance totale de vos intervalles de vitesse à 2,5 km.

Pour les athlètes qui sont en anaérobie, c’est-à-dire qui peuvent écraser les courses de sprint sur courte distance, mais qui ont du mal à terminer les épreuves plus longues comme le 10 km, concentrez-vous sur les séances d’entraînement au « seuil » (séances d’entraînement de vitesse au « rythme seuil », qui est essentiellement le rythme le plus rapide que vous pourriez tenir pendant une heure de course ininterrompue), explique M. Ng. Commencez par trois répétitions de cinq à six minutes d’entraînement au seuil.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, rendez les séances plus difficiles en augmentant les périodes de travail, tout en veillant à allonger également les périodes de repos, explique Ng.

Meilleures séances d’entraînement de vitesse sur 5 km

Commencez votre entraînement de vitesse en faisant des fartleks (entraînements de vitesse non structurés) et des sprints en côte une fois par semaine pendant quelques semaines, dit Flanagan.

Ensuite, passez à une journée de foulées et à une journée de répétitions d’intervalles de 200, 400 ou 600 mètres au rythme de votre objectif de course de 5 km ou à un rythme légèrement plus rapide, dit-elle. Par exemple, faites 10 répétitions de 400 mètres au rythme de la course avec 90 secondes à deux minutes de repos.

Enfin, vers la fin de votre entraînement, remplacez les foulées par des intervalles de tempo. Par exemple, faites 3-4 x 5 minutes à un rythme qui est environ 20 à 25 secondes plus lent que votre objectif de course de 5 km, avec 60 à 90 secondes de repos après chaque intervalle, de sorte que vous fassiez deux jours de travail de vitesse intense par semaine. Veillez à contrôler votre vitesse pendant les courses tempo afin de ne pas aller trop vite.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, rendez les intervalles plus difficiles en augmentant leur durée et en réduisant progressivement le temps de repos.

Meilleures séances d’entraînement de vitesse sur 1 km

Visez deux jours d’entraînement de vitesse : l’un consacré aux foulées (des poussées rapides de vitesse à la fin d’une course de base), et l’autre axé sur les intervalles, comme les sprints de 200, 400, 600 et 800 mètres, explique Sekely.

Commencez par des intervalles plus courts – par exemple, 20 à 30 secondes de foulées, répétées quatre ou cinq fois, et des intervalles de 200 mètres, répétés quatre fois – avec un repos actif suffisant (par exemple, deux minutes de jogging facile entre les intervalles). Ensuite, augmentez progressivement la difficulté des intervalles en réduisant la période de repos tout en augmentant la durée, la longueur et/ou le nombre de répétitions de la vitesse.

Au lieu de vous concentrer sur une allure spécifique à atteindre pendant vos intervalles, laissez l’effort vous guider, dit Sekely. Visez un effort qui vous semble difficile mais que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la série. l’objectif ultime est d’essayer de faire la distinction entre « je dois regarder ma montre et m’assurer que je réussis cette séance d’entraînement » et « comment je me sens ? À quel point est-ce que je respire fort ?

Facultatif : Incorporez des sprints en côte à votre entraînement par intervalles environ une fois toutes les trois semaines, dit Sekely. Les collines, explique-t-elle, peuvent être utiles pour améliorer votre force et augmenter votre vitesse sur terrain plat. Vous n’avez pas besoin de faire des sprints en côte pour améliorer votre temps sur le km. Mais la variabilité que l’entraînement en côte peut apporter à votre entraînement peut certainement constituer un avantage.

Prévoyez des séances régulières d’entraînement musculaire en plus de vos courses programmées. L’entraînement musculaire peut contribuer à réduire le risque de blessure tout en augmentant la puissance que vous êtes capable de générer avec vos jambes, explique Ng. Visez une à deux (idéalement deux) séances de musculation par semaine, et concentrez-vous sur des mouvements composés et fonctionnels comme les soulevés de terre, les accroupissements, les fentes, les planches et les ponts de fessiers.

Pour un entraînement de force spécifique à la vitesse, incorporez des mouvements basés sur la puissance, comme les box jumps à une jambe et à deux jambes, explique Sekely.

Après une séance de musculation, accordez-vous au moins 24 heures de récupération avant de tenter une séance d’entraînement de vitesse ou de distance, dit Ng. Cela donnera à votre corps le temps de repos dont il a besoin pour être performant lors de votre prochain entraînement de course.

En dehors des exercices de musculation, envisagez des cours de yoga hebdomadaires pour travailler votre mobilité et faire bouger votre corps de différentes manières. « Notre corps aime la variabilité ; nous devenons plus résistants et plus forts lorsque nous nous plaçons dans des positions différentes », dit Sekely. Le yoga, explique-t-elle, est un excellent moyen d’intégrer cette variabilité à votre entraînement.

Enfin, comme la course à pied est très éprouvante pour le bas du corps, il est judicieux d’ajouter à votre programme des exercices de mobilité et des exercices de massage afin de stimuler votre récupération et d’apporter un peu de soin aux muscles tendus.

Maintenir une routine de course régulière peut s’avérer difficile lorsque les températures commencent à grimper. Pour rester constant pendant les mois d’été, créez un plan de secours pour chaque séance d’entraînement, dit Ng. Par exemple, si le plan A consiste à courir à l’extérieur le matin, le plan B pourrait consister à courir le soir sur un tapis roulant. De cette façon, si le temps change de façon inattendue ou si la vie se met de la partie, vous aurez une autre option au lieu d’annuler votre course.

Par ailleurs, lorsque vous planifiez des séances d’entraînement en plein air, évitez de courir en milieu de journée, car les températures sont généralement les plus élevées, ce qui augmente les risques de déshydratation et affecte négativement vos performances. « J’ai vu tant d’athlètes penser qu’ils n’étaient pas en forme » lorsqu’ils couraient en été, explique M. Ng. « Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas en forme, mais parce que vous courez entre 13 et 16 heures

Les courses après le coucher du soleil peuvent sembler une valeur sûre pour éviter la chaleur, mais n’oubliez pas qu’au cœur de l’été, le sol peut mettre un certain temps à se refroidir, explique M. Ng. Cela signifie qu’une course à 20 heures peut ne pas être aussi confortable que vous l’imaginiez. « En général, les matins sont plus propices à la course à pied en été, explique M. Ng, alors adaptez votre emploi du temps en conséquence si vous le pouvez.

Si vous vous retrouvez à courir dans des températures plus chaudes, sachez que cela aura un impact sur votre niveau d’effort. « La chaleur est assez épuisante et elle ralentit les allures », dit Flanagan. Dans ce cas, elle recommande de se concentrer sur l’effort plutôt que sur la réalisation d’un temps précis.

Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater lors de vos courses, dit Ng, qu’il s’agisse d’une bouteille d’eau portative ou d’un sac d’hydratation. En buvant régulièrement tout au long de votre course, vous réduirez les risques de déshydratation et vous aborderez votre entraînement de vitesse estival en vous sentant fort, plein d’énergie et prêt à pulvériser votre record.