- Une étude récente a examiné les effets de l’exercice aérobique sur la masse musculaire et a constaté que s’il n’aide pas à construire les muscles, il peut aider à les maintenir.
- Les chercheurs et les experts suggèrent de faire de la musculation et de mettre l’accent sur la nutrition pour favoriser la croissance musculaire.
La pratique régulière de la course à pied présente de nombreux avantages, de l’amélioration de la santé cardiovasculaire à l’amélioration de la santé émotionnelle. Mais peut-elle aussi augmenter votre masse musculaire ?
Malheureusement non, selon une nouvelle étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise. En revanche, il peut vous aider à conserver la masse musculaire que vous avez déjà, ce qui est un avantage majeur, étant donné que nous perdons tous de la masse musculaire dans le cadre du processus de vieillissement.
Pour déterminer les effets de l’exercice aérobie sur la masse musculaire en général, ainsi que sur les muscles de certaines parties du corps, les chercheurs ont mesuré les tissus musculaires et adipeux de 238 hommes et femmes, puis ont demandé à 175 d’entre eux (les autres formaient un groupe témoin) de marcher sur un tapis roulant à une intensité modérée à vigoureuse toutes les semaines pendant 12 à 24 semaines.
Les chercheurs ont constaté que les participants du groupe de marche avaient tendance à préserver leur masse musculaire par rapport aux participants du groupe témoin, mais que cette masse n’augmentait pas, même s’ils continuaient à marcher pendant les 24 semaines.
« L’auteur principal, Robert Ross, chercheur à l’École de kinésiologie et d’études sur la santé de l’Université Queen’s, au Canada, a déclaré à Runner’s World que la pratique régulière d’exercices aérobiques avait de nombreux effets bénéfiques sur la santé, auxquels s’ajoutait le maintien de la masse musculaire squelettique. « C’est une bonne nouvelle pour les personnes âgées en particulier, compte tenu de la perte de muscle squelettique associée à l’âge
Il ajoute que l’alimentation des participants a également été suivie et que le niveau le plus élevé de préservation de la masse musculaire a été observé chez ceux qui consommaient des quantités adéquates de protéines. (L’Association internationale des fédérations d’athlétisme Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) recommande aux athlètes d’endurance, comme les coureurs, de consommer des protéines en quantité suffisante que les athlètes d’endurance, comme les coureurs, consomment entre 0,6 et 1,1 gramme par livre de poids corporel)
Il est utile d’être motivé pour développer sa masse musculaire, mais comment s’y prendre pour commencer à augmenter sa masse musculaire et continuer à progresser ? La réponse dépend de nombreuses variables individuelles, notamment la nutrition, le sommeil et le niveau d’activité général, mais commencer par des exercices de musculation deux à trois fois par semaine est un bon objectif, suggère Reda Elmardi, entraîneur en musculation et en conditionnement physique.
L’accent doit être mis sur des exercices qui ciblent l’ensemble du corps, y compris les muscles du tronc, les jambes, les épaules et le dos, a-t-il expliqué à Runner’s World. Vous pouvez adapter votre programme de musculation de manière à cibler un certain nombre de muscles un jour par semaine – par exemple, en ne faisant que des exercices pour le bas du corps – puis un autre jour pour les muscles du haut du corps. Veillez également à respecter un intervalle d’au moins 24 à 48 heures entre vos séances, surtout si vous débutez dans le travail de musculation, ajoute-t-il.
« Ce que vous cherchez à faire, c’est créer un stress sur les muscles, ce qui crée des dommages mineurs dans les fibres musculaires », a déclaré Elmardi. « Lorsque ces dommages sont réparés au cours d’une journée de repos, la fonction musculaire s’améliore et la masse musculaire s’accroît
Ces gains peuvent être maintenus grâce à une activité aérobique telle que la course à pied ou le cyclisme, ce qui vous permettra également d’améliorer votre endurance.
