Les étirements ne figurent pas parmi les activités préférées de la plupart des coureurs, mais si vous souhaitez prolonger votre relation avec la course à pied pendant de nombreux kilomètres, vous ne pouvez pas vous permettre de les ignorer. Cela ne signifie pas que vous devez vous étirer pendant des heures chaque semaine, mais une petite quantité d’étirements réguliers peut aider à construire à la fois force et flexibilité, vous épargnent des semaines de course avec des douleurs lancinantes, voire des mois d’inactivité pendant que vous vous remettez d’une blessure.
Les étirements des quadriceps sont probablement les étirements les plus courants que vous verrez les coureurs faire – le plus souvent debout sur une jambe, en tenant la cheville derrière eux. Mais pourquoi est-il si important d’étirer les quadriceps, et quels étirements des quadriceps – en plus de la position debout – sont les meilleurs pour les coureurs ?
Pourquoi les étirements sont-ils importants pour les coureurs ?
‘La raison pour laquelle il est important de stretch après une course, est principalement pour diminuer le risque de blessure,&rsquo ; dit PT et physiothérapeute Anthony Maritato.
‘Une fois que vos muscles ont été échauffés, ils deviennent plus souples, ce qui signifie qu’ils seront plus faciles à étirer. En vous étirant après avoir couru, vous constaterez que votre souplesse s’améliore et que vos articulations peuvent bouger plus facilement. Les étirements après la course peuvent aider à prévenir les crampes, les courbatures et les élongations musculaires. Parmi les autres avantages des étirements après la course, citons l’augmentation de votre vitesse, de la longueur de votre foulée et de votre running efficiency.
Quelle est la différence entre un étirement statique et un étirement dynamique ?
Les étirements statiques et dynamiques ont des objectifs uniques, chacun offrant des avantages distincts qui peuvent améliorer la performance et réduire le risque de blessure.
L’étirement statique consiste à maintenir un étirement dans une position difficile mais confortable pendant une période, généralement de 15 à 60 secondes. Ce type d’étirement est idéal après une course, car il permet d’allonger les muscles qui ont pu se contracter pendant l’entraînement. En relâchant la tension musculaire et en améliorant la souplesse, les étirements statiques accélèrent la récupération et favorisent une meilleure amplitude de mouvement.
Les étirements dynamiques, quant à eux, consistent en des mouvements actifs qui entraînent vos muscles et vos articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements. Ces étirements sont parfaits pour s’échauffer avant une course, car ils contribuent à augmenter la circulation sanguine dans les muscles et à améliorer la mobilité fonctionnelle. Les étirements dynamiques imitent les mouvements que vous ferez en courant, ce qui en fait un excellent moyen de préparer votre corps aux exigences de la course à venir.
L’intégration des étirements statiques et dynamiques dans votre routine peut améliorer vos performances et réduire le risque de blessure, vous permettant ainsi de courir plus longtemps, plus fort et plus confortablement.
Alors, faut-il s’étirer avant ou après une course ?
La réflexion sur la préparation avant la course a évolué, s’éloignant de l’approche traditionnelle des étirements statiques avant d’aller sur le trottoir. Aujourd’hui, les étirements dynamiques constituent la méthode d’échauffement nettement supérieure.
La préparation avant la course a évolué.
‘Les coureurs bénéficient de modèles de mouvements plus dynamiques,&rsquo ; dit la physiothérapeute Lucy Sacarello, ‘qui allongent les muscles et les structures des tissus mous. Une fente dynamique, par exemple, offre de plus grands avantages à long terme qu’une fente statique, car elle allonge les faisceaux musculaires au lieu de simplement étirer les fibres musculaires.
Les coureurs bénéficient de modèles de mouvement plus dynamiques, qui allongent les muscles et les structures des tissus mous.
L’expert Maritato se fait l’écho de ce sentiment : ‘Les étirements dynamiques sont recommandés avant la course afin de préparer les muscles et le système nerveux central à la performance. Ils augmentent la respiration, la transpiration et le rythme cardiaque, préparant ainsi le corps à la tâche qui l’attend. De plus, ils lubrifient les articulations et améliorent l’amplitude des mouvements.
Alors que les étirements statiques restent populaires, notamment parce qu’ils procurent un post-run routine, la plupart des experts s’accordent à dire qu’il vaut mieux les réserver aux phases de récupération ou à des scénarios de blessures très spécifiques. Comme le note Sacarello, ‘La seule fois où je prescrirais des étirements statiques serait pour soulager la douleur, et même dans ce cas, ils devraient être associés à d’autres exercices pour augmenter les bénéfices à long terme.&rsquo ;
3 des meilleurs étirements dynamiques des quadriceps à faire avant la course
Faites ces étirements dynamiques avant de courir pour préparer vos quadriceps à l’action.
1. Fente dynamique avec étirement des quadriceps
Pourquoi ça marche : Cet étirement cible non seulement les quadriceps, mais engage également les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. En incorporant une fente, vous favorisez à la fois la souplesse et la force, préparant ainsi vos muscles à affronter les virages de votre course.
Comment faire : Commencez par vous tenir droit, puis avancez votre pied droit en position de fente, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. En descendant dans la fente, tendez votre main droite vers l’arrière pour attraper votre cheville gauche et tirez-la doucement vers vos fessiers. Maintenez cette position pendant un moment, en sentant l’étirement dans votre quadriceps, puis changez de jambe. Répétez 5 fois de chaque côté.
2. Étirement des quadriceps en marchant
Pourquoi ça marche : C’est une excellente façon d’activer vos quadriceps tout en incorporant des mouvements d’équilibre dans votre échauffement.
Comment faire: Commencez par marcher vers l’avant en ligne droite. Tout en marchant, soulevez votre talon droit vers vos fessiers et saisissez votre cheville avec votre main droite. Tout en gardant l’équilibre, continuez à marcher vers l’avant et changez de jambe. Continuez à alterner pendant environ 30 secondes à 1 minute, en gardant un rythme régulier.
3. Traction genoux hauts
Pourquoi ça marche : Cet exercice réchauffe vos quadriceps, active vos fléchisseurs de hanche et améliore votre stabilité générale.
Comment faire: Commencez par vous tenir debout, puis soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et rapprochez-le doucement de votre poitrine pendant un moment. Abaissez votre jambe et passez au genou gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes à 1 minute, en vous concentrant sur l’engagement du tronc et la fluidité du mouvement.
3 des meilleurs étirements statiques des quadriceps à faire après la course
Target tightness and improve flexibility with these static holds.
1. Étirement des quadriceps en position debout
Pourquoi ça marche : C’est un classique pour une bonne raison. Cet étirement allonge efficacement les muscles quadrupèdes, augmentant le flux sanguin pour une meilleure récupération.
Comment faire : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, fléchissez légèrement une jambe. Tirez le pied de la jambe opposée le plus loin possible vers vos fessiers, en veillant à ce que votre genou plié reste aligné avec votre jambe droite. Pour approfondir l’étirement, poussez vos hanches vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Étirement des quadriceps à genoux
Pourquoi ça marche : L’étirement des quadriceps à genoux engage les quadriceps, mais aussi les fléchisseurs de la hanche et même le bas du dos. L’équilibre et la stabilité sont également nécessaires, de sorte que l’engagement du tronc, des fessiers et des muscles stabilisateurs fait des merveilles pour votre proprioception, ce qui est vital pour une mécanique de course efficace.
Pourquoi est-ce efficace ?
Comment faire: Commencez en position de fente à genoux, avec un genou au sol et le pied opposé devant. Tendez la main vers l’arrière, du même côté que votre genou arrière, pour saisir votre pied. Tirez doucement votre pied vers vos fessiers tout en maintenant votre posture. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement des quadriceps à genoux contre le mur
Pourquoi ça marche : Les coureurs développent souvent des déséquilibres musculaires en raison de la nature répétitive de leur sport. Étirer les quadriceps tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche favorise l’équilibre entre les groupes musculaires opposés, ce qui constitue un excellent moyen de prévenir les blessures de surutilisation.
Comment faire : Face au mur, placez votre pied gauche contre le mur et avancez votre pied droit en position de fente. Penchez-vous en avant dans la fente et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
