Les meilleurs étirements d’avant-course avant d’enfiler les lacets

Quel que soit l’entraînement prévu dans votre programme, un bon échauffement peut préparer votre corps (et votre esprit !) aux kilomètres ou aux intervalles à venir. Et vous avez besoin d’un petit échauffement avant de commencer à courir.

« Vous ne feriez pas démarrer votre voiture par une température inférieure au point de congélation et vous attendre à ce qu’elle fonctionne bien », déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Boston. « Un échauffement est synonyme d’une meilleure lubrification des articulations, d’une meilleure circulation sanguine et d’une meilleure activation du système nerveux »

Si un bon échauffement présente de nombreux avantages physiques, il ne s’agit pas seulement de préparer votre corps à l’effort. C’est aussi le moment d’exploiter votre connexion corps-esprit et de vous mettre dans le bon état d’esprit pour les kilomètres à venir.

« Avec un bon échauffement, vous réduisez le risque de blessure et vous vous donnez le temps de vous préparer mentalement à la charge que vous allez endurer », explique Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, coach principal d’Orangtheory Fitness et coach Asics Runkeeper. « Après tout, une séance d’entraînement est toujours en partie physique et en partie mentale. »

Pourquoi vous devriez faire des étirements en position debout avant de courir ?

Nous savons tous qu’il est important de s’échauffer, mais nous sommes nombreux à négliger de le faire. L’une des excuses – ou plutôt des raisons – est d’ordre pratique : Lorsque vous êtes sur un parking, dans un couloir de course ou au départ d’un trail, vous ne pouvez pas vraiment dérouler un tapis de yoga et commencer à vous étirer.

L’autre facteur limitant qui revient souvent est le temps, ou plutôt le manque de temps. « La plupart des coureurs sont pressés », explique Fitzgerald. « Ils n’accordent qu’un temps spécifique à leurs kilomètres, mais ils oublient que l’échauffement et le retour au calme doivent être ajoutés à l’équation lorsqu’il s’agit de trouver du temps dans votre emploi du temps. » Elle suggère de considérer l’échauffement comme une partie intégrante de l’entraînement, et non comme un ajout inutile.

Bien que la série parfaite d’étirements avant la course varie d’une personne à l’autre et d’une séance d’entraînement à l’autre, cinq minutes d’étirements de base avant la course constituent un investissement peu coûteux qui porte ses fruits. Ces étirements d’avant-course sont des mouvements dynamiques à faire partout qui prépareront votre corps à la course. Vous pouvez tous les faire debout, peu importe où vous vous trouvez, et tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq minutes pour les réaliser, puis de vous mettre en mouvement.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes. Chaque mouvement est démontré par Matthew Meyer, entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder, Colorado, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Si vous avez plus de temps, répétez la série une ou deux fois de plus pour un échauffement de 10 à 15 minutes.

1. Rotation articulaire contrôlée de la hanche en position debout (CAR)

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? « Ces exercices vous aident à évaluer et à améliorer l’amplitude de vos mouvements et à lubrifier l’articulation de la hanche. Ils augmentent également la mobilité, ce qui est bénéfique non seulement pour votre entraînement immédiat, mais aussi pour la santé de vos articulations à long terme », explique Fitzgerald.

Il est essentiel d’effectuer cet exercice de manière régulière. La course à pied n’implique pas beaucoup de mouvements dynamiques de la hanche et « si vous n’utilisez pas la mobilité de votre hanche, vous la perdez », ajoute Gentilcore.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit sur la jambe droite et levez le genou gauche à 90 degrés dans l’alignement de la hanche gauche.
2. Maintenez votre tronc en place, gardez le bassin en position neutre et placez les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. C’est votre position de départ.
3. Faites pivoter le genou gauche sur le côté, puis vers le bas et l’intérieur en direction de l’axe central, puis revenez à la position de départ – imaginez que vous dessinez un cercle dans l’air avec le genou.
4. Bougez lentement et avec contrôle ; gardez le bassin et le bas du dos aussi immobiles que possible pendant l’exécution de ce mouvement. L’objectif est d’augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche.
5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté pour un total de 60 secondes.

2. Fente avec flexion latérale

Pourquoi ça marche : « La course à pied est une activité qui se pratique sur une seule jambe, il est donc logique de s’échauffer avec une variante sur une seule jambe », explique Gentilcore. « La flexion latérale ajoute un plan de mouvement supplémentaire [à votre entraînement] – le plan frontal – que de nombreux coureurs n’entraînent pas

Fitzgeralds apprécie également cet étirement parce qu’il vous prépare à la charge sur une seule jambe que vous subissez pendant la course, qu’il étire le quadriceps jusqu’à l’épaule et qu’il ouvre la voie pour que plus d’oxygène entre pendant que vous respirez.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la distance des hanches, engagez le tronc et placez les mains sur les hanches.
2. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche.
3. Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés pour descendre jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou centré sur la cheville.
4. Pliez légèrement le genou droit lorsque le talon droit se soulève du sol.
5. Lorsque vous vous sentez stable, posez l’avant-bras gauche sur la cuisse gauche et tendez le bras droit au-dessus de la tête, en allongeant le côté droit du corps.
6. Penchez ensuite le torse vers la gauche tout en étirant le bras droit au-dessus de la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant 5 secondes.
7. Revenez à la position debout et répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

3. Étirement debout des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche

Pourquoi ça marche : « L’étirement des quadriceps en position debout permet d’ouvrir l’avant de la jambe et d’allonger les fléchisseurs de la hanche », explique Fitzgerald. Des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent empêcher les ischio-jambiers de s’activer pleinement, ajoute Gentilcore.

Au-delà de l’étirement, ce mouvement présente d’autres avantages. « Se tenir debout sur une jambe à la fois permet également de se concentrer sur la stabilité et l’activation des muscles du tronc pour maintenir votre posture droite », ajoute Fitzgerald.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit et engagez vos muscles abdominaux.
2. Pliez le genou droit pour amener le talon droit vers le fessier droit et attrapez la cheville droite avec la main droite.
3. Tirez la cheville vers les fessiers tout en inclinant légèrement le coccyx vers l’avant.
4. Vous devriez sentir l’étirement le long du quadriceps jusqu’à l’avant des hanches.
5. Retenez votre souffle, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner.

4. Étirement du squat latéral

Pourquoi ça marche : « L’ajout d’un mouvement plus frontal [avec ce mouvement] est un bon moyen d’ajouter de la variété et de l’amplitude à la vie d’un coureur. De plus, les adducteurs et l’aine sont presque toujours « tendus » chez la plupart des gens », explique Gentilcore. Les adducteurs tendus peuvent sérieusement perturber votre foulée, explique Fitzgerald, c’est pourquoi les assouplir peut favoriser une meilleure forme.

Comment procéder:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils pointés vers l’avant.
2. Serrez les mains devant la poitrine pour garder l’équilibre.
3. Transférez votre poids sur le pied droit, pliez le genou droit et envoyez les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en gardant la jambe gauche tendue.
4. Veillez à ce que le genou droit ne dépasse pas les orteils droits.
5. Essayez d’avoir la cuisse droite aussi horizontale que possible.
6. Vous devriez sentir un étirement le long des muscles de l’intérieur de la cuisse gauche.
7. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis passez à l’autre côté. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

5. Étirement dynamique debout des ischio-jambiers et des mollets

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? « Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire majeur qui alimente le mouvement de course. [Cet étirement peut vous permettre d’aller en profondeur dans les ischio-jambiers sans étirement statique ou excessif », explique Fitzgerald. De plus, ce mouvement fait double emploi avec l’étirement des mollets.

Les mollets serrés sont une préoccupation quasi universelle pour les coureurs et peuvent contribuer à plusieurs problèmes. En effet, le muscle gastrocnémien traverse l’articulation du genou et est souvent à l’origine de douleurs au genou, selon Gentilcore.

« Vos mollets sont des muscles plus petits qui supportent une grande quantité de charges et de ressorts en tant que coureur », ajoute Fitzgerald. « En pointant et en fléchissant votre pied, vous pouvez échauffer tout l’arrière de votre jambe

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez le talon du pied droit à environ 15 cm devant vous et fléchissez le pied.
3. En gardant la jambe droite droite, déplacez le poids sur la jambe gauche en pliant légèrement le genou et envoyez les hanches vers l’arrière – vous devriez sentir un étirement à l’arrière de la jambe droite.
4. Restez dans cette position et pointez le pied droit, maintenez la position pendant 5 secondes, puis fléchissez le pied pendant 5 secondes.
5. Relevez-vous. Répétez l’exercice 3 fois par jambe.