Personne ne court à la même vitesse : votre allure facile doit être différente de votre allure de courte durée, tout comme votre allure de 5 km doit être différente de votre allure de marathon. Il est essentiel de comprendre la différence entre ces allures, car un bon programme d’entraînement utilisera chacune d’entre elles pour obtenir des réponses d’entraînement différentes et vous aider à devenir plus rapide le jour de la course.
Alors que l’allure de course est l’allure réelle que vous pouvez tenir sur une distance de course spécifique, l’allure de course visée est celle que vous espérez maintenir. Mais trop de coureurs abordent l’entraînement à l’envers : Vous ne devez pas commencer l’entraînement là où vous voulez être, vous devez commencer l’entraînement à un rythme (et à une charge de travail totale) que votre corps peut supporter en toute sécurité et le développer, explique Frankie Ruiz, responsable de la course à pied chez Life Time et entraîneur d’athlétisme certifié par l’USATF.
L’utilisation d’un objectif de rythme de course à des fins d’entraînement vous permet de définir des paramètres appropriés et réalistes pour les différents rythmes et efforts nécessaires pendant l’entraînement, explique Heather Hart, physiologiste de l’exercice certifiée par l’ACSM et entraîneuse de course à pied certifiée par la RRCA et l’UESCA. « Si un coureur a un objectif de temps spécifique, le fait d’effectuer différentes séances d’entraînement basées sur l’allure de course visée donnera plus de spécificité et d’objectif à chaque séance d’entraînement, ce qui contribuera à augmenter les chances d’atteindre cet objectif », explique-t-elle.
Un moyen facile d’estimer l’allure d’une course est de regarder votre effort le plus récent qui est le plus proche de l’objectif de la course en question, dit Hart. Si vous n’avez pas encore participé à une course sur une distance spécifique, « une règle générale consiste à ajouter environ 20 à 40 secondes à votre allure moyenne par km pour chaque distance de course suivante (par exemple, votre allure sur 10 km peut être inférieure de 20 à 40 secondes par km à votre allure sur 5 km) », explique Mme Hart.
Une autre ressource facilement accessible est Le tableau des allures d’Amby Burfoot. « Il ne s’agit pas d’une science exacte, mais d’après mon expérience, il s’est avéré assez fiable dans l’utilisation de diverses allures de course pour déterminer les allures de course estimées pour les efforts plus longs et plus courts », ajoute Hart.
Vous pouvez également déterminer des objectifs d’allure de course et d’entraînement en utilisant des séances d’entraînement à l’effort – et ce, que vous n’ayez jamais couru du tout ou que vous cherchiez à obtenir un record sur une distance spécifique. En fonction de la durée de votre cycle d’entraînement, vous pouvez évaluer et mettre à jour les allures que vous avez définies lors de vos séances d’entraînement avant la course.
Veillez simplement à vous donner suffisamment de temps pour construire une base avant de vous lancer dans ces séances d’entraînement, déclare Ruiz. « Ma règle est d’attendre quatre à six semaines de course régulière avant d’ajouter un entraînement spécifique à l’allure de la course ; plus tôt, vous n’êtes tout simplement pas prêt à vous entraîner à l’allure de la course », explique-t-il. « Considérez vos six premières semaines comme un entraînement à l’entraînement. Cela vous permet d’éviter les blessures et, en fin de compte, d’optimiser les gains de votre entraînement à long terme afin que vos résultats soient durables. »
Définissez votre rythme de course grâce à ces séances d’entraînement
Si vous vous entraînez pour une distance spécifique, ces séances d’entraînement peuvent vous aider à définir un rythme de course réaliste.
5K
Le Magic Mile est un test sur le terrain créé par Jeff Galloway, ancien athlète olympique et entraîneur de course à pied. « Le principe est le suivant : après un échauffement complet, vous courez un mile contre la montre à un effort intense », explique Hart. « L’effort doit être proche de 10/10, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas aller plus loin une fois que vous avez atteint la marque d’un mile »
Une fois que vous avez terminé, vous insérez votre temps sur le mile dans la formule créée par Galloway pour prédire votre rythme de course pour des distances allant du 5 km au marathon :
- Ajoutez 33 secondes à votre mile magique pour connaître votre allure sur un 5 km
- Multipliez votre temps sur le mile magique par 1,15 pour une allure de 10 km
- Multipliez votre temps du mile magique par 1,175 pour une allure de 10 miles
- Multipliez le temps de votre mile magique par 1,2 pour l’allure du semi-marathon
- Multipliez votre temps magique par 1,3 pour l’allure marathon
Mais pour votre information : « C’est mieux pour les distances plus courtes, car l’effort sera plus étroitement lié », dit Hart. Vous pouvez également répéter ce test sur le terrain toutes les quelques semaines pour évaluer vos progrès, car il n’est pas trop exigeant pour votre corps et vous devriez récupérer rapidement.
10K
Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, le fait de travailler à des vitesses légèrement plus lentes et plus rapides peut vous aider à trouver le bon rythme de course. « J’aime donner aux coureurs une échelle progressive sur la piste », explique Elizabeth Corkum, entraîneuse personnelle certifiée et coach de course à pied basée à New York.
- échauffement de 10 minutes
- 2 x 1600 @ 5-10 secondes plus lent que l’allure du 10K
- 4 x 800 à l’allure du 10 km
- 4 x 400 à l’allure de 4 km
- 2 minutes de récupération entre chaque répétition
« Cette séance d’entraînement offre au coureur un solide travail de 8 km avec une belle progression », explique Corkum. « Elle vous permet d’affiner l’aptitude à commencer fort, mais à finir plus vite. Et si vous pouvez terminer les 400 m à une allure inférieure à celle du 10 km, vous devriez avoir confiance en votre capacité à tenir une allure de 10 km le jour de la course
Une fois la séance d’entraînement terminée, regardez votre vitesse moyenne sur les 400 m pour voir si vous pouvez dépasser votre objectif d’allure de course de 10 km.
Semi-marathon
« Lorsque je m’entraîne pour le semi-marathon, je préfère travailler sur des périodes de course plus continues », explique Ruiz. « Une façon d’y parvenir, surtout au début de votre programme d’entraînement, est de faire une variante de l’entraînement fartlek » Il s’agit d’un entraînement de vitesse non structuré qui alterne des efforts modérés à intenses avec des récupérations faciles.
- 15-30 minutes d’échauffement
- 5 x 3 minutes à une allure de course de 10 km avec 3 minutes de récupération facile
« Ce type d’entraînement vous permet de travailler à la limite de la fatigue excessive, car vous êtes sur le point d’accumuler plus de lactate que votre corps ne peut en éliminer », explique Ruiz. « Courir à l’allure de la course pendant seulement trois minutes permet au coureur d’être plus à l’aise avec cet état inconfortable et d’apprendre à tolérer la réponse. » Les intervalles plus courts réduisent également le risque de blessure ou d’épuisement, ajoute-t-il, et au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, cet effort à l’allure de la course devrait commencer à vous sembler plus facile.
Pour définir votre objectif d’allure pour le semi-marathon après cette séance d’entraînement, utilisez un tableau d’allure pour convertir l’allure moyenne du 10 km que vous avez maintenue en allure de semi-marathon.
Marathon
De nombreuses personnes se tournent vers les 800 Yasso pour prédire l’allure du marathon, mais comme il s’agit d’une distance très courte, ce n’est pas toujours le meilleur indicateur de la vitesse à laquelle vous courrez sur 42 km. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs de course à pied suggèrent de parcourir des distances plus longues pour s’entraîner à l’effort de course et voir ce que l’on ressent lorsqu’on tient bon jusqu’à la fin.
« Selon la personne, vous obtiendrez une bonne quantité de données en parcourant 16 à 20 km au rythme du marathon pendant un cycle d’entraînement normal (ce qui signifie que vous n’êtes pas en phase de préparation pour la séance d’entraînement) », déclare Mary Johnson, entraîneur de course à pied certifié de niveau 1 par l’USATF et fondatrice de Lift.Run.Perform. « Si vous atteignez 40 à 50 % de l’intensité du jour de la course lors de l’entraînement, en plus de la fatigue accumulée lors de l’entraînement régulier, vous avez de bonnes chances de répéter ce rythme de marathon lors de la course elle-même. »
- Échauffement
- 16 à 20 km à l’allure cible du marathon
- Récupération
Les coureurs devraient ajouter trois à six km d’échauffement et de récupération, en fonction de leur volume de course longue (dans l’idéal, il s’agit d’un entraînement de 28 à 32 km, mais on peut aussi le faire pour une course de 26 km au cours d’une semaine » creuse « ).
Vous pouvez également décomposer cette séance d’entraînement en deux répétitions de 8 km à un rythme de marathon avec 8 km de récupération. Oui, c’est une journée importante, mais « fondamentalement, plus vous amortissez le travail à l’intensité, moins votre corps a de glycogène à puiser », dit Johnson – et cela aide à préparer votre corps au stress qu’il subira le jour de la course.
