Les étirements des fessiers pour vous aider à vous sentir mieux après vos courses

Parfois, après de longs kilomètres ou des speed workouts, vous avez besoin de donner à votre corps un peu de R&R pour vous aider à vous détendre, recover, et préparez-vous pour le prochain entraînement. Bien que vous deviez prêter attention à l’ensemble du bas du corps lorsqu’il s’agit de prendre soin de votre corps, vos fessiers doivent être mis à l’honneur car ils vous permettent d’enchaîner les kilomètres. C’est pourquoi il est judicieux d’ajouter des étirements des fessiers à votre routine habituelle.

« Votre glutes, en particulier le grand fessier, font partie des muscles les plus importants en tant que coureur », explique Thomas Watson, entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA, coureur d’ultraroute et fondateur de l’association Marathon Handbook. « Le rôle principal des fessiers est l’extension de la hanche, ce qui propulse le coureur vers l’avant. »

Votre gluteus medius et gluteus minimus contribuent également à l’extension de la hanche, et tous trois aident à stabiliser votre bassin – un élément crucial pour rester droit tout en avançant.

Quels sont les bienfaits des étirements des fessiers ?

Le manque d’utilisation de sitting all day et overuse from running too much peuvent tous deux entraîner des courbatures. Vous devez éviter ces deux scénarios car « des fessiers serrés peuvent entraîner des déséquilibres musculaires dans la chaîne cinétique, ce qui peut conduire à des blessures », explique Watson. L’étirement (et le renforcement) des fessiers peut contribuer à atténuer ces problèmes.

Lombalgie, IT band problèmes, genou du coureur, piriformis syndrome, et d’autres encore ont tous été associés à un dysfonctionnement des fessiers. Traduction : Si vous ne traitez pas vos joues correctement, vos performances en pâtiront.

Que votre kilométrage soit très élevé ou que vous rouliez sur un desk toute la journée, vous pouvez commencer à incorporer ces étirements des fessiers dans votre routine quotidienne dès que possible pour continuer à courir sans vous blesser.

Combien de fois devez-vous étirer les fessiers ?

Incluez les étirements des fessiers dans votre routine deux à trois jours par semaine, dit Watson. Incorporez ces étirements à votre entraînement croisé ou lors d’un récupération active jour.

Exécutez chaque étirement une fois par séance, en le maintenant pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe ; pour le pont fessier, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. « Vous pouvez également ajouter un ou deux de ces étirements après training runs pour assouplir les fessiers et les hanches », explique Watson. « La pose du pigeon est l’une des plus efficaces étirements post-course. »

Chaque mouvement est démontré par l’entraîneur de course Jess Movold, entraîneur certifié, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

D’abord, renforcer les fessiers avec des ponts

Pourquoi ça marche: Oui, les étirements sont une bonne chose, mais vous avez aussi besoin que vos fessiers soient stimulés et suffisamment forts pour résister à la course. L’exercice du pont vous y aidera. « Le glute bridge active le grand fessier par l’extension de la hanche », explique Watson. « Il cible également le cœur, et aide à stabiliser le bassin afin qu’il ne bascule pas de manière excessive. Il est préférable de l’effectuer au début d’un programme d’étirements ou d’une séance de musculation pour échauffer les fessiers et les hanches. »

Comment faire :

1. 1. Entraîner les pieds et rouler vers le haut à partir du bas de la colonne vertébrale pour soulever les hanches.
   2. Maintien au sommet, puis redescendez les hanches.
   3. Répétez l’exercice pendant 12 à 15 répétitions et 2 à 3 séries au total.

1. Etirement des fessiers avec jambes superposées

Pourquoi ça marche : « Cet étirement peut être plus difficile à réaliser pour les coureurs plus rigides, mais une fois que vous êtes dans la pose, il étire les hanches, les fessiers et votre chaîne cinétique jusqu’aux chevilles », explique Watson. « L’approfondissement progressif de l’étirement à chaque expiration améliorera vos résultats ».

Comment le faire:

1. 1. 1. S’asseoir avec les jambes pliées devant soi. Pliez une jambe, en glissant le pied sous le genou opposé vers la hanche.
      2. Plier l’autre jambe dans la direction opposée, en l’empilant sur la première jambe.
      3. Relâchez les deux jambes et, si vous le pouvez, pliez le torse pour approfondir l’étirement.
      4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
      5. Déployez lentement les jambes.
      6. Répétez l’exercice en plaçant la jambe opposée sur le dessus.

2. Étirement de la figure 4 debout

Pourquoi ça marche : « L’étirement en quatre debout cible les fessiers et piriformis, tout comme la version assise de l’étirement », explique Watson. Mais l’élément « debout » signifie que vous vous concentrez également sur l’équilibre et stabilité tout au long de votre jambe au sol, ce qui contribue à renforcer votre tronc. » (Vous pouvez également modifier le mouvement en l’effectuant en position assise.)

Comment le faire :

1. 1. 1. En position debout, pliez légèrement les genoux.
      2. Croiser la cheville droite sur le genou gauche. Pressez la cheville droite dans la jambe gauche.
      3. En gardant la colonne vertébrale neutre, envoyez les hanches vers l’arrière pour plier le haut du corps vers l’avant afin d’approfondir l’étirement.
      4. Tenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
      5. Lâchez lentement.
      6. Répéter de l’autre côté.

3. Étirement en position allongée

Pourquoi ça marche : « Il s’agit d’une version allongée de l’étirement en quatre, qui permet d’étirer les fessiers et les flexions des hanches« , explique Watson. « C’est particulièrement intéressant pour les coureurs moins souples – étant donné que vous êtes sur le dos, il est plus facile de commencer et vous pouvez approfondir l’étirement en fonction de votre niveau de flexibilité. »

Comment faire :

Il est possible de faire des économies d’énergie.

1. 1. 1. Coucher sur le ventre, genoux pliés, puis croiser la cheville droite sur le genou gauche.
      2. Lacer les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirer doucement la jambe gauche vers soi pour activer l’étirement du côté droit.
      3. Maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
      4. Détendez-vous, puis changez de côté.

4. La pose du pigeon

Pourquoi ça marche : « La pose du pigeon est excellente pour les coureurs car elle stretches plusieurs muscles importants à la fois : le grand fessier, le petit fessier, les hanches et le piriforme », explique Watson. « Chacun de ces muscles joue un rôle important dans la chaîne cinétique du coureur, et toute tension ou déséquilibre peut entraîner des blessures.

Comment faire :

1. 1. Depuis la position du chien couché, tirez la jambe gauche vers la poitrine, puis placez-la derrière le poignet droit, le tibia au sol perpendiculairement au torse (ou le plus près possible).
   2. Tendez la jambe droite derrière vous.
   3. Primez la hanche droite vers le tapis.
   4. Inhalez, puis expirez et avancez les paumes aussi loin que possible. Gardez les hanches bien alignées avec le sol.
   5. Puis répétez avec la jambe droite.

5. 90/90 Stretch

Pourquoi ça marche : Ce mouvement permet non seulement d’étirer les fessiers, en particulier lorsque vous vous penchez vers la jambe avant, mais il contribue également à améliorer la mobilité de la hanche.

Comment faire :

1. 1. 1. 1. En position assise, la jambe droite devant, le genou plié à 90 degrés, le tibia au sol et parallèle au torse, et la jambe gauche sur le côté, le genou plié à 90 degrés, le tibia au sol et perpendiculaire au torse.
         2. S’asseoir bien droit, puis avancer les mains devant le tibia droit, en gardant le dos plat et en pliant la taille.
         3. Répéter l’exercice de l’autre côté.

6. Torsion vertébrale en décubitus dorsal

Pourquoi ça marche : Un excellent étirement après une course ou strength workout ou avant le coucher, ce mouvement vous aide à vous sentir détendu tout en étirant les fessiers et les bas du dos. Tendez la jambe supérieure pour approfondir l’étirement et veillez à respirer profondément pendant le mouvement.

Comment le faire :

1. 1. 1. 1. Tirer le genou droit vers la poitrine, en l’attrapant avec les deux mains.
         2. Porter ensuite le genou en travers du corps vers le côté gauche. Visez à garder l’épaule droite au sol, le bras droit formant un T et la main gauche guidant le genou vers le bas pour approfondir l’étirement.
         3. Répétez ensuite avec la jambe gauche.