Ces quatre types d’exercice contribuent à améliorer votre santé et votre longévité, et s’il est évident que l’entraînement aérobie fera de vous un meilleur coureur, il en va de même pour les autres formes d’activité physique.
Les exercices d’aérobic et de musculation font également l’objet de recommandations spécifiques. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, vous devez pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité vigoureuse (axée sur l’aérobic), ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Les exigences en matière d’équilibre et de souplesse sont moins strictes et ne requièrent que quelques mouvements de quelques minutes par semaine.
« Les coureurs ont tendance à se concentrer sur l’aspect aérobie de l’entraînement et pas assez sur l’entraînement auxiliaire – la force et la mobilité en particulier – parce qu’ils pensent qu’il faut trop de temps pour intégrer les deux », explique à Runner’s World Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur universitaire et actuel entraîneur de RunDoyen. « Mais ils peuvent littéralement passer seulement 10 à 15 minutes quelques jours par semaine et bénéficier d’une force accrue et d’une prévention des blessures. Négliger ces domaines peut entraîner des blessures, en particulier chez les personnes présentant des déficiences évidentes. »
Voici ce que vous devez savoir sur les quatre types d’exercices qui peuvent vous permettre de rester en mouvement en vieillissant et de renforcer votre course à pied dès maintenant, ainsi que sur la manière de les intégrer à votre programme hebdomadaire.
Pourquoi tout le monde, et en particulier les coureurs, a besoin de ces quatre types d’exercices
Les activités quotidiennes exigent de votre corps qu’il bouge de toutes sortes de façons, et la facilité avec laquelle vous pouvez effectuer ces mouvements reflète votre état de santé général. Nous décomposons ici chaque type d’exercice et expliquons comment il contribue à votre bien-être et à l’amélioration de votre course.
Les avantages de l’exercice aérobie
En termes simples, l’exercice aérobie est une activité physique qui accélère le rythme cardiaque et respiratoire. L’exercice aérobie peut être léger (comme la marche), modéré(course à pied ou vélo ) ou vigoureux (entraînement par intervalles).
Si vous débutez la course à pied ou si vous augmentez votre kilométrage après une période d’arrêt, vous devez d’abord développer une base aérobique solide. « Construire une base aérobie vous permet de brûler les graisses plus efficacement, en augmentant la production d’énergie du corps sur des périodes prolongées », explique Dylan Mutchler, D.P.T., C.S.C.S., docteur en kinésithérapie à Bespoke Physical Therapy à Del Mar, en Californie, à Runner’s World. « Grâce à cela, les coureurs peuvent s’entraîner plus longtemps avant que le corps n’ait besoin de se reposer et de récupérer. »
Se concentrer sur la construction d’une base aérobique vous permet également d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire sans augmenter votre risque de blessure. Et si cela peut vous aider à tenir plus longtemps en faisant moins d’efforts, cela présente également de nombreux avantages pour l’ensemble de votre corps.
« La construction d’une base aérobie présente de nombreux avantages physiologiques que les coureurs ne perçoivent pas en dehors du fait qu’ils se sentent mieux au fur et à mesure qu’ils s’entraînent », explique M. Berdan. « Elle améliore votre système cardiovasculaire, le nombre et la taille de vos mitochondries (qui vous aident à produire plus d’énergie), le nombre de capillaires dans vos muscles (ce qui améliore l’apport d’oxygène) et l’endurance musculaire. »
Mutchler recommande de s’en tenir à des exercices cardio de faible intensité lorsque vous développez votre capacité aérobie. « Soyez constant, vous ne verrez pas de changements en une ou deux séances », dit-il. Accordez-vous au moins un mois pour augmenter progressivement votre kilométrage.
Les avantages de la musculation
« Les tendons, les tissus conjonctifs et les muscles utilisés doivent donc avoir suffisamment de force et de stabilité pour résister à ce stress sans se blesser », explique M. Mutchler. « L’entraînement musculaire peut permettre de réduire le taux de blessures et d’améliorer l’efficacité et les performances globales de la course à pied
Visez au moins deux séances de musculation par semaine, soit avec des poids, soit avec le poids de votre propre corps, dit Berdan. Mutchler recommande d’intégrer des exercices qui sollicitent la stabilité de votre jambe unique, comme les flexions bulgares et les élévations de mollets sur une seule jambe, car la course à pied est essentiellement une activité sur une seule jambe, alternant sans cesse d’un pied à l’autre.
Renforcer votre tronc en effectuant des positions mortes, des planches et des positions latérales présente le double avantage d’améliorer votre posture (ce qui vous aidera à respirer plus facilement et à générer plus de puissance) et de favoriser votre équilibre.
En plus de soutenir vos performances en course à pied, soulever des poids peut également contribuer à compenser la perte musculaire liée à l’âge et vous aider à conserver votre indépendance dans les activités de la vie quotidienne au fur et à mesure que vous avancez en âge. Cela comprend l’amélioration de la coordination et du contrôle postural.
Les avantages des exercices d’équilibre
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont l’une des causes les plus fréquentes de blessures et d’hospitalisations dans tous les groupes d’âge, et leur nombre augmente avec l’âge. Chaque année, plus de 800 000 patients sont hospitalisés en raison d’une blessure liée à une chute. Une façon de réduire votre risque de chute : Mettez l’accent sur l’entraînement à l’équilibre.
L’équilibre dépend de nombreux facteurs, notamment de vos systèmes visuel, vestibulaire et proprioceptif, explique Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Therapy à New York, au magazine Runner’s World.
Un bon équilibre est « crucial pour toute activité nécessitant un mouvement, en particulier celles qui reposent sur une jambe, ce qui est le cas de la course à pied », explique Cameron Yuen. « Un coureur bien équilibré dépensera moins d’énergie pour rester stable et maintenir sa forme et sa posture, ce qui lui permettra d’allouer plus d’énergie pour se propulser vers l’avant. Il y a donc moins de gaspillage d’énergie
Selon M. Yuen, l’équilibre est également utile aux coureurs lorsqu’ils rencontrent un terrain accidenté ou qu’ils doivent changer rapidement de direction, ce qui peut se produire lorsque vous courez près de la circulation, que vous randonnez le long d’un sentier ou que vous vous déplacez sur un parcours de course encombré.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer des exercices d’équilibre dans votre routine, qu’il s’agisse de mouvements de force avec une seule jambe ou de poses de yoga. Berdan aime mettre les coureurs au défi de se tenir sur un pied pendant qu’ils se brossent les dents, ce qui constitue un exercice d’équilibre quotidien facile. Une fois que cela vous semble facile, essayez de le faire les yeux fermés.
Les bienfaits des exercices d’assouplissement
« Si un coureur présente des raideurs dans des zones telles que la colonne vertébrale, les côtes, les hanches ou les chevilles, l’efficacité de sa course peut être diminuée et le risque de blessure augmenté », explique Mutchler. En effet, le manque de souplesse des hanches ou des chevilles peut augmenter la force absorbée par vos genoux, et l’immobilité de la colonne vertébrale ou des côtes peut compromettre votre respiration.
Cela dit, la souplesse chez les coureurs est une question délicate et les avis des entraîneurs varient énormément, explique Berdan. D’une part, dit-il, une trop grande souplesse dans certaines zones peut rendre les articulations environnantes instables. D’autre part, certains entraîneurs pensent que des muscles et des tendons un peu raides fonctionnent comme un ressort et peuvent faire de vous un coureur plus efficace.
Au lieu de se concentrer sur les étirements statiques, Berdan recommande de faire des étirements dynamiques avant l’entraînement pour assouplir les muscles et améliorer la mobilité. Il aime les fentes avec torsion, les squats profonds, les balancements de jambes et la routine Myrtl (une série d’exercices pour la ceinture de la hanche).
De même, M. Mutchler recommande de pratiquer le foam rolling ou d’utiliser une balle de crosse pour éliminer les tensions myofasciales. Ensuite, après l’entraînement, il conseille de faire des étirements statiques pendant 15 à 30 secondes sur les muscles qui semblent très tendus. Par exemple, lorsque Berdan reçoit des clients souffrant de fasciite plantaire, il leur demande d’étirer leurs ischio-jambiers et leurs mollets pour réduire la tension dans cette zone.
Comment intégrer les quatre types d’exercices dans votre semaine ?
Quel que soit le type de coureur que vous êtes, du débutant au coureur régulier, voici un exemple de la façon d’intégrer les quatre types d’exercices dans votre routine hebdomadaire. Chaque semaine d’exemple comprend des courses de différentes intensités ; cette routine de sauts suggérée par Berdan, qui aide à augmenter votre puissance et votre équilibre ; des étirements dynamiques pour travailler votre souplesse et votre mobilité, et des exercices de musculation sur l’ensemble du corps.
Pour le coureur novice
Lundi: Courir en douceur ou faire des sprints en côte ; enchaîner avec un exercice de sautillement.
Mardi: Échauffez-vous avec des étirements dynamiques, puis effectuez un programme de renforcement musculaire général (mélange d’exercices pour le tronc, le haut du corps et le bas du corps, utilisant tous le poids du corps)
Mercredi: Repos
Jeudi: Course de durée moyenne Routine Myrtl
Vendredi: Échauffement avec étirements dynamiques, puis entraînement de vitesse par intervalles. Programme général de renforcement musculaire (mélange d’exercices pour le tronc, le haut du corps et le bas du corps, utilisant tous le poids du corps)
Samedi: Repos
Dimanche: Longue course avec exercices de base, y compris des planches et des levées de jambe dans les trois plans
Pour le coureur de 5 km/10 km
Lundi: Courir en douceur ou faire des sprints sur les collines ; suivre avec une routine de sauts
Mardi: Repos
Mercredi: Échauffement avec des étirements dynamiques, puis entraînement de vitesse, programme général de renforcement musculaire (mélange d’exercices pour le tronc, le haut et le bas du corps, utilisant tous le poids du corps)
Jeudi: Course facile, routine générale de renforcement musculaire, y compris des mouvements avec une seule jambe comme l’élévation des mollets avec une seule jambe, le pont des fessiers avec une seule jambe et le squat partagé bulgare
Vendredi: Repos
Samedi: Course longue de renforcement musculaire, comprenant des planches et des levées de jambe dans les trois plans
Dimanche: Course de récupération facile ou repos
Pour les coureurs de semi-marathon ou de marathon
Lundi: Course à pied facile ou sprints en côte ; enchaînez avec une routine de saut
Mardi: Échauffement avec le programme Myrtl : Échauffement avec la routine Myrtl, puis course facile, routine de force générale (mélange d’exercices pour le tronc, le haut du corps et le bas du corps)
Mercredi: Échauffement avec un programme d’étirements dynamiques, puis course facile : Échauffement avec un programme d’étirements dynamiques, puis entraînement de vitesse avec un programme général de renforcement musculaire (mélange d’exercices pour le tronc, le haut du corps et le bas du corps, en utilisant le poids du corps)
Jeudi: Repos
Vendredi: Course à pied facile ; enchaînez avec un programme général de renforcement musculaire, comprenant des mouvements avec une seule jambe, comme une élévation des mollets, un pont fessier avec une seule jambe et une flexion bulgare des jambes
Samedi: Échauffement avec la routine Myrtl, puis longue course avec une routine de base, y compris des planches avec des levées de jambes dans les trois plans
Dimanche: Repos
