Si vous voulez notre avis, le terme « semi-marathon » est un peu vide de sens. Si ces courses étaient rebaptisées » doubles 10 km « , elles bénéficieraient peut-être d’un peu plus du respect qu’elles méritent. Vous vous sentirez peut-être un peu intimidé après avoir participé à votre premier semi-marathon, mais grâce à notre plan d’entraînement en 12 semaines pour les débutants, les kilomètres passeront vite et vous serez à l’aise et confiant le jour de la course.
Pourquoi courir un semi-marathon ?
Un semi-marathon est, bien sûr, une sorte de compromis : la distance de 21 km est suffisamment longue pour représenter un véritable défi, mais il ne vous faudra pas autant de temps pour récupérer qu’un marathon complet.
Il n’en reste pas moins que la préparation mérite d’être prise au sérieux, surtout la première fois. Il y a plusieurs éléments à prendre en compte, comme la nécessité de développer lentement et raisonnablement votre endurance en course à pied, sans en faire trop et sans vous blesser au cours de l’épreuve. Vous devrez également faire preuve d’une certaine résistance mentale – vous aurez besoin d’un état d’esprit fort si vous avez un objectif de temps à atteindre. D’autres aspects tels que la récupération, le matériel de course et la logistique de la course doivent également être pris en compte.
Conseils pour le semi-marathon
Compte tenu de tous les éléments à prendre en compte, il est compréhensible que de nombreux débutants se sentent un peu intimidés par le semi-marathon – mais les avantages l’emportent sur les difficultés. De nombreux débutants considèrent en fait que courir un semi-marathon change leur vie », déclare Jenny Hadfield, co-auteur de Running for Mortals. Ils n’auraient jamais imaginé pouvoir aller aussi loin. «
Ainsi, avant de vous lancer dans votre entraînement, voici nos meilleurs conseils pour le semi-marathon afin de vous aider à vous préparer à ce voyage qui changera votre vie…
Respecter la distance
Un semi-marathon est évidemment deux fois plus court, mais il n’est pas nécessairement deux fois plus facile qu’un marathon complet. Il mérite certainement quelques mois de préparation pour vous préparer à vos débuts. Notre plan s’étend sur 12 semaines, car il ne faut pas se lancer sur la distance au pied levé. Il s’agit d’un test pour lequel vous ne pouvez pas vous préparer, explique Janet Hamilton, entraîneur de course à pied et physiologiste de l’exercice. Pour cette distance, vous devez y mettre du vôtre.
Prenez le temps de courir lentement
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif lorsque votre objectif est de courir aussi vite que possible, courir lentement peut en fait vous permettre d’améliorer votre performance. Courir à fond tout le temps peut conduire à l’épuisement, aux blessures et à un plateau d’entraînement, ce qui peut nuire à votre motivation autant qu’à votre corps. D’après nos recherches, il est clair que les athlètes d’élite s’entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appelons une faible intensité, et seulement 20 % du temps à une intensité élevée », déclare le Dr Stephen Seiler de l’université d’Agder, en Norvège, l’un des physiologistes de l’exercice les plus réputés au monde.
Tout le monde, des coureurs de haut niveau aux amateurs passionnés, reconnaît qu’il ne faut pas s’entraîner à un rythme rapide la plupart du temps. La majorité (disons 80 %) de vos courses d’entraînement doit se faire à une allure bavarde, où vous pouvez facilement tenir une conversation avec un ami sans manquer d’air et finir en ayant l’impression que vous pourriez continuer un peu plus loin si vous le souhaitiez. Essayez de faire en sorte qu’environ 20 % de vos courses soient plus difficiles et plus rapides. Il s’agit des intervalles, des sprints et des courses tempo décrits ci-dessous.
La plus grande erreur commise par les débutants est de courir trop de kilomètres, trop vite, trop tôt. Les courses rapides fatiguent l’organisme, ce qui augmente le risque de blessure et exige des périodes de récupération plus longues. Si, à la fin de votre course, vous êtes à bout de souffle ou si vous avez mal, c’est que vous êtes allé trop vite », explique M. Hamilton. En fait, plus vous courez lentement, mieux c’est. Si vous courez avec un ami, profitez-en pour discuter : la discussion modérera naturellement votre effort pour atteindre un rythme facile !
Grimpez toutes les montagnes (ou collines, en tout cas)
Même si la course que vous prévoyez de faire est un parcours plat, cela vaut la peine d’ajouter à votre préparation une bonne dose d’entraînement en côte. Cela vous aidera à développer la puissance de vos poumons et de vos jambes.
« Commencez par incorporer des collines qui prennent 60 secondes à monter », explique Hamilton. Au fur et à mesure que vous vous entraînez et que ces collines de 60 secondes deviennent plus faciles – et prennent moins de temps – vous pouvez alors vous lancer des défis avec des collines plus raides ou plus longues.’
Lorsque nous avons indiqué le travail sur les collines dans notre plan d’entraînement pour le semi-marathon ci-dessous, vous pourriez bien sûr simplement choisir une pente locale et la monter et la descendre de façon répétée, mais de telles tactiques du Grand Old Duke of York pourraient devenir assez ennuyeuses assez rapidement. Pensez à planifier un itinéraire qui comprend une série de montées de différentes pentes.
Utilisez des courses plus longues pour développer votre endurance
La tradition veut qu’un plan d’entraînement à la course à pied, quelle que soit la distance, comprenne une course longue chaque semaine. De nombreuses personnes prennent l’habitude de le faire le samedi ou le dimanche, lorsqu’il est plus facile de trouver le temps d’effectuer un parcours plus long. Il peut également être plus facile de se retrouver avec un ou plusieurs camarades de course le week-end, afin de faire défiler les kilomètres plus facilement. Dans notre programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants, la première semaine, la » course longue » ne fait que 6,4 km, mais elle passe à 16,1 km au cours des semaines 9 et 10, afin de vous acclimater progressivement à de plus grandes distances. Vous constaterez que ces courses plus longues rendent plus faciles les courses plus courtes et plus rapides. Les collines vous paraîtront moins raides et vous devriez commencer à vous sentir plus rapide.
Le corps compte les points
Lorsque vous poussez votre corps à courir plus loin ou plus vite que vous ne l’avez fait auparavant, il est probable que vous ressentiez des courbatures, en particulier au niveau des mollets, des quadriceps et des hamstrings. Attendez-vous à avoir besoin d’environ deux jours pour récupérer après des séances d’entraînement intenses pendant votre entraînement au semi-marathon. Si vous avez encore des courbatures le troisième jour, reposez-vous à nouveau. Si la douleur persiste au-delà de quatre ou cinq jours, il peut être utile de consulter un kinésithérapeute, si vous le pouvez.
L’essentiel est d’écouter votre corps. Au fur et à mesure que vous vous habituez à courir, vous apprenez à faire la distinction entre les raideurs qui s’atténueront et les douleurs qui doivent être reposées, ainsi qu’entre les moments où vous vous sentez simplement léthargique ou paresseux et ceux où vous avez vraiment besoin de vous reposer.
Mélangez les choses avec un entraînement croisé
Notre plan d’entraînement pour le semi-marathon destiné aux débutants comprend jours de repos mais vous donne également la possibilité d’utiliser cet espace pour l’entraînement croisé. Il se peut que vous ressentiez simplement le besoin de vous détendre et de regarder des séries télévisées, ou bien il vaut la peine de penser à bouger votre corps d’une manière différente. Le vélo, la natation ou quelques exercices de résistance et de force à la maison ou à la salle de sport peuvent vous aider à réduire le risque de blessure, à varier les groupes musculaires que vous utilisez et, surtout, à éviter que les choses ne deviennent trop répétitives.
Sélectionnez les bonnes chaussures de course
Il va sans dire que pour réussir à courir 42 km, vous devez porter des chaussures de course confortables, qui vous soutiennent et qui s’adaptent bien à vos pieds. Nous recommandons toujours d’investir dans une paire décente qui offre juste assez d’amorti et de poussée pour protéger votre corps de l’impact avec le sol, et qui vous permet de tenir bon kilomètre après kilomètre. Nous avons testé toute une série de chaussures de course – des chaussures pour débutants aux chaussures de route ultra-rapides en passant par les dependable trail shoes – pour vous aider à trouver ce qui vous convient et le terrain sur lequel vous courez.
Supprimez la pression le jour de la course
Il n’est pas inhabituel d’être inquiet le jour de la course – cela peut ressembler à un examen ! Mais pour calmer les nerfs, concentrez-vous sur les moindres détails de la logistique du jour de la course. Il peut s’agir de vérifier vos plans de voyage jusqu’à la zone de départ, de vous assurer que votre dossard est bien épinglé à votre haut de course ou d’organiser un rendez-vous avec vos amis une fois que vous aurez franchi la ligne d’arrivée. Il est également important de vous rappeler tous les efforts que vous avez déployés pour atteindre la ligne de départ et de vous en féliciter.
Une fois que le coup de feu a retenti, essayez de contrôler l’envie de partir trop vite. Visez plutôt un écart négatif, c’est-à-dire que vous accélérez progressivement votre rythme et que vous courez la première moitié de la course plus lentement que la seconde. Cette stratégie d’allure conservatrice vous aidera à terminer la course en vous sentant fort et maître de la situation – un départ trop rapide pourrait rendre les derniers kilomètres assez désagréables !
