L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT en abrégé, a été désigné comme l’une des principales tendances mondiales en matière de fitness, d’après une enquête annuelle par l’American College of Sports Medicine. Ce style d’entraînement super dur et super efficace n’est pas seulement l’entraînement à la mode du moment – depuis 14 ans que l’ACSM mène cette enquête, le HIIT s’est classé parmi les cinq premiers pendant sept années consécutives.
Pourquoi ? Parce que cela fonctionne, et rapidement. Que vous sortiez directement du canapé, que vous vous entraîniez pour un marathon ou même que vous fassiez de la course pour gagner votre vie, l’entraînement HIIT est bon pour votre santé et vous rend plus en forme et plus rapide.
Qu’est-ce que le HIIT exactement ?
Le HIIT semble très scientifique, mais c’est vraiment très simple. Il s’agit d’exercices cardio courts et intenses, d’une durée de 10 secondes à 5 minutes, entrecoupés de brèves périodes de récupération.
Qu’est-ce qui est difficile ? Cela dépend de la longueur de l’intervalle, mais l’essentiel est d’aller aussi fort que possible pendant la durée de l’effort. Ainsi, si vous faites des Tabatas (20 secondes d’effort, suivies de 10 secondes de récupération), vous courez à plein régime pendant 20 secondes. Si vous faites des intervalles plus longs, de 3 à 5 minutes, vous travaillez dans votre VO2 max zone, soit environ 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou 9 sur une échelle de 1 à 10) pendant la durée de l’intervalle.
La durée de la récupération entre les intervalles dépend de vos objectifs. Les intervalles courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi courtes, voire plus courtes, afin que votre corps puisse s’adapter à des efforts maximaux répétés. Et comme votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, votre système énergétique aérobie bénéficie également de l’entraînement. Dans d’autres cas, comme les sprints de haute intensité, vous voulez que chaque effort soit effectué au maximum, et vous devez donc laisser votre corps récupérer complètement pendant quatre ou cinq minutes entre chaque effort.
Quels sont les avantages du HIIT ?
Les études sur les bienfaits du HIIT font régulièrement la une des journaux. Prenons, par exemple, cette étude du November 2018 numéro de l’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.Les chercheurs ont constaté que seulement deux minutesd’entraînement par intervalles de sprint (dans ce cas, quatre sprints de 30 secondes à effort maximal suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) amélioraient la fonction mitochondriale – lorsque vos cellules peuvent transformer rapidement le carburant en énergie, une référence pour la bonne santé et la performance de l’exercice – tout aussi bien que 30 minutes d’exercice modéré dans un groupe d’hommes et de femmes actifs. En d’autres termes, courir deux minutes très intensément peut vous apporter les mêmes bénéfices que 30 minutes d’exercice à un rythme régulier et modéré.
Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement HIIT soit excellent pour votre système cardiovasculaire. La recherche montre, en fonction de votre condition physique au début, le HIIT peut augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines ; d’augmenter votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur expulse par battement) de 10 % après huit semaines d’entraînement, et de réduire de manière significative votre fréquence cardiaque au repos.
Elle fait aussi de votre corps une fournaise d’un brûleur de graisse. Le HIIT augmente la production des hormones de croissance de votre corps qui vous aident à conserver vos muscles et à brûler les graisses pendant des heures après l’entraînement, et il réduit la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.
Et ce n’est pas seulement bénéfique pour votre corps. Le HIIT est également bon pour l’esprit. La recherche montre que les séances d’entraînement de haute intensité améliorent les fonctions cognitives et augmentent les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la régulation de l’humeur, et votre cerveau l’utilise pour réparer et entretenir les cellules cérébrales. En outre, cette étude montre que chez les adultes plus âgés, le HIIT peut améliorer la flexibilité cognitive.
Le plus beau, c’est qu’il procure tous ces avantages aussi bien – et dans certains cas mieux – que les longues séances traditionnelles d’entraînement modéré exercice cardio en beaucoup moins de temps.
Ce que HIIT signifie pour vous
La plupart d’entre nous courent déjà beaucoup parce qu’en tant qu’athlètes d’endurance, c’est notre truc. Mais même si vous êtes déjà en forme, vous pouvez tirer des avantages mesurables de l’ajout de HIIT à votre régime d’entraînement, explique le professeur de physiologie de l’exercice et entraîneur d’endurance Paul Laursen, Ph.D., auteur de , auteur de La science et l’application de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et collaborateur de HIITscience.com.
Pour les coureurs qui aiment les longues distances, le HIIT peut faire partie d’une stratégie intelligente de construction de la base. « Votre base dépend de votre capacité mitochondriale », explique Laursen. « Les exercices de longue durée et de faible intensité augmentent le nombre de mitochondries dans les cellules, c’est pourquoi les gens pratiquent des exercices d’endurance longs et réguliers pour construire leur base. Mais l’entraînement à haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes », ajoute-t-il, notant que la recherche montre également que l’exercice à haute intensité pratiqué régulièrement peut stimuler la production de mitochondries.
La recherche montre également que l’exercice à haute intensité pratiqué régulièrement peut stimuler la production de mitochondries.
« Nos recherches ont montré que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalles par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leur performance d’endurance s’amélioraient de 2 à 4 pour cent », explique-t-il.
En outre, research out of Australia suggests that doing your HIIT workouts in the evening won’t mess with your shuteye – and it may even curb your appetite after a session.
Comment faire de l’HIIT
Laursen dit que vous avez le choix entre trois armes principales dans l’arsenal HIIT : Les intervalles longs, comme les intervalles VO2, qui durent de une à quatre minutes ; les intervalles courts, effectués à environ 120 % de VO2 max, qui peuvent durer de 10 à 60 secondes avec des périodes de récupération égales ; et les intervalles de sprint, qui sont effectués « à fond » et peuvent être très courts (de trois à huit secondes) ou plus longs (de 20 à 30 secondes).
Vous pouvez adopter l’approche « shotgun » et alterner les trois types d’exercices chaque semaine. Vous pouvez également choisir le format qui convient le mieux à votre point faible. « Si vous vous essoufflez lors d’efforts plus longs, faites des intervalles d’entraînement HIIT plus longs », explique-t-il. Mais si vous avez besoin d’aiguiser votre puissance sur courte distance – comme le coup de pied final à la fin d’une course – faites des sprints.
Pour les bénéfices généraux de l’endurance, des intervalles d’une durée de 30 secondes à cinq minutes à une intensité très élevée développent votre système aérobie tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend vos fibres productrices de puissance plus résistantes à la fatigue au fil du temps, explique Laursen.
Les intervalles d’entraînement HIIT sont plus longs. « La réalisation de trois à six de ces efforts, entrecoupés d’une ou deux minutes de récupération, peut avoir des effets impressionnants », explique-t-il.
Vous pouvez effectuer des intervalles HIIT en courant, ou vous pouvez les faire lors d’un entraînement croisé pour obtenir une augmentation du métabolisme tout en donnant à votre corps une pause de votre activité habituelle, dit Laursen. « Cela fonctionne bien pour les coureurs et les athlètes de sports d’équipe qui ont parfois besoin de réduire leur impact tout en soignant une petite blessure ou un petit bobo », explique-t-il. « Ils peuvent faire une séance de HIIT sur le vélo pour maintenir leur charge cardiovasculaire, tout en réduisant l’impact sur leur système neuromusculaire.
Séances d’entraînement de l’IHIIT
Pour vous aider à démarrer, suivez le Runner’s World+ Coach Jess Movold dans la vidéo ci-dessus (détaillée ci-dessous), ou essayez l’un de ces entraînements de course par intervalles de haute intensité ci-dessous.
À la maison
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour faire une séance d’entraînement HIIT. Essayez ce brûleur HIIT au poids du corps en effectuant un échauffement et un retour au calme appropriés avant et après l’entraînement.
- Air Squat – ; 30 répétitions
- Assification des jambes droites – ; 20 répétitions
- Push-Up – ; 10 répétitions
- Répétez 5 fois et reposez-vous si nécessaire entre les séries
En salle
Si vous avez des poids ou des haltères à portée de main ou à la salle de sport, vous pouvez passer à ce circuit HIIT avec résistance. Il s’agit d’une séance d’entraînement de 20 minutes pour l’ensemble du corps, parfaite pour vos journées de musculation. Exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, puis 20 secondes.
- Squat to Overhead Press
- Row Renégociation avec haltères
- Longues inversées à la flexion des biceps
- Burpee
- Répétez 5 fois
En route
Vous en avez assez de votre routine habituelle ? Changez votre prochaine course avec cet entraînement HIIT en pyramide inversée. Échauffez-vous avec un jogging facile et des exercices dynamiques, exécutez la séance d’entraînement ci-dessous, puis refroidissez.
- Courir à fond pendant 3 minutes
- Reprise pendant 3 minutes
- Exercice intensif pendant 2 minutes
- Recouvrement pendant 2 minutes
- Courir à fond pendant 1 minute
- Récupération pendant 1 minute
- Prendre 2 minutes de repos ou marcher, et répéter l’ensemble de la série 1 à 2 fois de plus
Sur la piste
Les séances d’entraînement à haute intensité font bouger les muscles dans toute l’amplitude du mouvement, améliorant l’élasticité et la coordination entre votre système nerveux et vos muscles. Avec le temps, vous développerez une foulée plus efficace à toutes les allures, explique Joe McConkey, M.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur au Boston Running Center.
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- Exécutez un échauffement adéquat composé d’un jogging facile et d’exercices dynamiques.
- Commencez par deux accélérations de 100 mètres, dont 40 mètres à vitesse maximale, entrecoupées de 2 à 3 minutes de marche ou de jogging.
- Passez à 6 x 150 mètres, dont 80 mètres à vitesse maximale, avec 3 à 4 minutes de jogging ou de marche entre les deux.
Sur les pistes
Cela ajoute au défi, mais courir rapidement sur un terrain plus mou et moins bien entretenu, comme des pistes cavalières, des sentiers ou de l’herbe, peut augmenter l’agilité et l’athlétisme, c’est-à-dire votre capacité à courir avec la « quantité précise de puissance, de vitesse et de coordination nécessaire pour un mouvement efficace », explique McConkey. En raison du terrain et de la tension potentielle exercée sur les muscles de vos jambes, commencez à vous entraîner en douceur si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces planes, et faites toujours attention à ne pas trébucher.
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- Exécutez un échauffement adéquat composé d’un jogging facile et d’exercices dynamiques.
- Faites cinq reprises de 30 secondes à une intensité modérée pendant une course facile de 20 minutes.
- Construire jusqu’à dix rafales de 60 secondes, presque à fond, au cours d’une course de 40 minutes.
À partir de là, passez à 5 cycles alternant 30 secondes de course à fond et 90 secondes de jogging, puis à 10 cycles alternant 1 minute de course facile et 1 minute de course très intense.
Sur les collines
Les montées sont un excellent moyen de travailler la vitesse à grande vitesse. Par rapport à une surface plane, les côtes réduisent l’impact sur les jambes et limitent l’amplitude des mouvements, ce qui diminue le risque de claquages et d’étirements. De plus, les répétitions en côte développent la puissance musculaire, ce qui vous aide à courir plus efficacement sur un terrain plat, explique McConkey.
Cette méthode permet d’améliorer la qualité de la vie.
- Exécutez un échauffement adéquat composé de jogging facile et d’exercices dynamiques.
- Sur une pente, commencez par trois répétitions modérées de 30 secondes et descendez la pente en marchant pour récupérer.
- Quand vous vous sentez à l’aise, passez à 4 fois 1 minute d’effort presque à fond avec un jogging en descente et 30 à 60 secondes supplémentaires de jogging ou de marche.
- Au fil du temps, ajoutez des répétitions supplémentaires, prolongez la durée de l’effort jusqu’à deux minutes et visez des collines plus abruptes, dit McConkey.
Combien de fois devriez-vous faire des exercices de HIIT ?
Le HIIT est comme un médicament : La bonne dose fait des merveilles ; l’excès peut avoir des effets néfastes. Si vous ne participez pas à des courses ou à des événements importants le week-end, vous pouvez faire jusqu’à trois séances d’entraînement HIIT par semaine pour rester en forme, à condition de prévoir une récupération suffisante, idéalement un jour ou deux d’activité plus facile entre les séances pour permettre à votre corps de rebondir.
L’entraînement HIIT est comme un médicament : la bonne dose fait des merveilles ; l’excès peut avoir des effets néfastes.
Une fois que vous avez commencé à faire des courses plus longues et/ou à travailler dur le week-end, vous pouvez réduire vos séances d’entraînement HIIT à seulement une ou deux fois par semaine pour rester en forme entre les événements.
