« Cette blessure est généralement due à des mouvements qui sollicitent l’articulation du genou en position fléchie », explique Kimberly Kaiser, M.D., professeur agrégé de chirurgie orthopédique et de médecine du sport à l’Université du Kentucky et médecin de l’équipe d’athlétisme du Royaume-Uni.
A chaque fois que vous faites une foulée, vous ajoutez un impact à un genou plié lorsque vous faites ce bond en avant, et c’est ce qui peut causer la douleur, surtout si votre mécanique est défectueuse. Les escaliers et les squats peuvent provoquer la même réaction. En fait, un signe révélateur du genou du coureur est une douleur accrue lorsque vous courez dans les escaliers ou descendant des collines abruptes, dit Kaiser.
La bonne nouvelle : Le genou du coureur n’est pas un problème structurel, ce qui signifie que vos ligaments et votre cartilage sont en bon état, explique Kaiser. Le problème réside dans le fonctionnement de vos muscles lors des mouvements répétés de la course à pied.
« La douleur fémoro-patellaire résulte le plus souvent de mécanique anormale causée par des problèmes en amont ou en aval du genou, forçant la rotule à se heurter à la rainure fémorale, » explique William Roberts, M.D., professeur émérite et ancien directeur du programme de médecine du sport au sein du département de médecine familiale et de santé communautaire de l’école de médecine de l’université du Minnesota. Imaginez un wagon de train : La rotule est comme un train sur la voie ferrée du sillon fémoral, explique Roberts. Lorsque le train et la voie ferrée ne fonctionnent pas correctement l’un par rapport à l’autre, des douleurs apparaissent.
Le coupable le plus courant de ce frottement inconfortable est la faiblesse musculaire et/ou la tension autour de la jambes et core. Nous avons donc exposé les meilleurs moyens de résoudre ces problèmes afin que vous puissiez commencer à traiter votre genou de coureur.
Une petite mise en garde : avant de vous lancer dans un programme à domicile, il est judicieux de faire évaluer votre douleur par un médecin afin qu’il puisse s’assurer qu’il s’agit bien d’un genou de coureur et vous conseiller sur le traitement à suivre. (Plus d’informations à ce sujet ci-dessous !)
La cause : Faiblesse des hanches et des quadriceps intérieurs
Les coureurs ont tendance à avoir des fléchisseurs de la hanche et des muscles postéro-latéraux plus faibles, avec le grand fessier comme muscle postérieur primaire et le gluteus medius comme muscle latéral primaire.
En cas de faiblesse dans cette zone, le fémur (os de la cuisse) a tendance à tourner vers l’intérieur, ce qui fait que la rotule du genou heurte le bord du sillon fémoral, provoquant une pression et une douleur, explique Roberts. « Mais en renforçant ces muscles, vous pouvez empêcher le fémur de tourner vers l’intérieur pendant la phase de mise en charge de votre démarche de course« , explique-t-il.
Traitement du genou du coureur : Exercices de force
Kaiser propose ces exercices pour une mini routine de musculation qui cible tous les bons muscles pour maintenir votre genou et votre cuisse dans un alignement correct. Faites-les au poids du corps uniquement ou utilisez une bande de résistance autour de votre cuisse, juste au-dessus de l’articulation du genou. Visez trois séries de 15 répétitions chacune.
Coquillage
Débutez couché sur le côté, appuyé sur l’avant-bras, l’épaule sur le coude et les hanches empilées. Effectuez une rotation externe de la hanche supérieure tout en levant le genou supérieur vers le plafond, en gardant les pieds collés l’un à l’autre. Redescendez la jambe. Répétez.
Coup de pied de l’âne
Démarrez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. Tendez une jambe vers le haut et l’arrière, pied fléchi. Pressez le talon vers le plafond, en veillant à ce que le dos reste plat et que le genou soit dirigé vers le bas. Redescendez le genou vers le sol. Répétez l’exercice.
Borne d’incendie
Démarrez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. En gardant le genou plié à 90 degrés, soulevez-le sur le côté et levez-le vers le plafond. Veillez à ne pas laisser tomber la hanche opposée. Redescendez le genou vers le sol. Répétez l’exercice.
Élévation de la jambe droite
Asseyez-vous ou allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Verrouillez les jambes en les tendant vers l’avant et levez l’une d’elles vers le plafond. Maintenez la position pendant trois à quatre secondes, puis redescendez et répétez l’exercice. L’essentiel est de garder la jambe totalement tendue pour activer le vaste médial oblique (VMO), plutôt que le quadriceps uniquement. Vous pouvez vous assurer que vous travaillez le VMO – qui est le muscle situé vers la ligne médiane, près de l’articulation du genou – en plaçant votre main sur cette zone. Il doit s’activer lorsque vous soulevez et tenez votre jambe.
La cause : Ischio-jambiers ou hanches tendus
Alors que des muscles faibles peuvent causer un désalignement dans la forme de course qui entraîne une douleur au genou, il en va de même pour muscles tendus. En général, les coureurs trouvent cette amplitude de mouvement limitée dans les ischio-jambiers ou les hanches, explique Kaiser.
Traitement du genou du coureur : Étirer et rouler à la mousse
La meilleure façon d’éviter et de traiter les tensions est de travailler sur l’ensemble des flexibilité et mobilité – en d’autres termes, stretching et foam rolling chaque jour, dit Kaiser.
Pour étirer vos ischio-jambiers – ce qui est préférable après une séance d’entraînement lorsque les muscles sont chauds – il suffit de s’allonger sur le dos et de tirer doucement une jambe vers l’arrière en direction de la poitrine. Pour les hanches, effectuez une fente de course : Un pied devant, placez le genou opposé sur le sol et poussez les hanches vers l’avant, en engageant le fessier arrière pour relâcher la hanche.
Pour entrer dans votre piriformis – le petit muscle situé sous le fessier qui aide à la rotation de la hanche et peut également être à l’origine de tensions – faites un étirement en quatre. Allongé sur le dos, croisez la cheville gauche sur le genou droit, saisissez l’arrière de la cuisse droite et tirez-la vers la poitrine.
L’utilisation d’une balle de crosse ou de tennis pour dérouler le muscle fessier postérieur, les bandes IT, les quadriceps et les ischio-jambiers est également une bonne idée, selon Kaiser.
Quand voir un médecin
En cas de gonflement de l’articulation du genou, faites-le examiner par un médecin, suggère Kaiser. Il pourra déterminer avec précision la cause du problème et exclure tout dommage structurel. Il pourra également procéder à une analyse de la démarche pour vous aider à améliorer la mécanique de votre course.
En outre, si vous ressentez la douleur et que vous commencez à faire les exercices de renforcement et d’étirement mentionnés ci-dessus, et que la situation ne s’améliore pas au bout de quelques semaines, il est temps de consulter un professionnel pour déterminer le meilleur traitement pour votre genou de coureur.
« Si vous avez une grande course à venir, nous pouvons également vous aider à accélérer récupération, » dit Kaiser, ce qui n’est pas une mauvaise idée si vous cherchez à pousser votre rythme et que vous ne voulez pas vous soucier de l’inconfort.
Traitements supplémentaires du genou du coureur
A physical therapist ou un médecin du sport peut facilement vous aider avec des traitements plus avancés pour les douleurs au genou. Par exemple, ils peuvent suggérer un programmes de musculation plus agressif, scotcher la rotule dans une certaine direction ou utiliser une attelle pour aider à maintenir le genou en place à mesure que vous devenez plus fort et que vous maîtrisez une forme indolore.
Autres facteurs de risque du genou du coureur
Les femmes ont tendance à être plus sujettes au genou du coureur, grâce à des hanches plus larges, selon Kaiser. En travaillant sur hanche et quad strength devraient réduire le risque de douleur.
En outre, les personnes ayant des pieds plats sont plus susceptibles de ressentir une gêne au niveau de la rotule, c’est pourquoi le bon chaussures de course est très important, ajoute Kaiser. Dans ce cas, vous avez besoin d’un soutien de la voûte plantaire plus rigide et une chaussure sur mesure ou des orthèses vous aideront. Un médecin du sport ou un kinésithérapeute peut s’en charger.
Un dernier moyen d’éviter les blessures de surutilisation consiste simplement à changer d’activité plus souvent, dit Kaiser. Faites quelques séances de yoga supplémentaires ou séances de musculation les semaines où vous ressentez une gêne, sachant qu’il est normal de prendre une jour de repos aussi. Pour bénéficier des bénéfices de la musculation en matière de protection contre les blessures, accordez-lui également une place permanente dans votre emploi du temps hebdomadaire.
La formation en musculation est un élément essentiel de la formation en musculation et de la prévention des blessures.
Le point sur le traitement du genou du coureur
Bien que de nombreux coureurs souffrent de douleurs au genou, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’un problème auquel vous devez faire face quotidiennement. « Ne vous sentez pas obligé de courir sans rien faire », dit Kaiser. « Il y a des choses plus avancées que nous pouvons faire.
Roberts est d’accord : « Je vous conseille de maintenir votre kilométrage en dessous du seuil de douleur et de rencontrer un kinésithérapeute qui pourra s’assurer que votre pelvis est correctement aligné et vous guidera dans un programme de renforcement pour améliorer la mécanique de votre articulation fémoro-patellaire », déclare-t-il.
