La course d’entraînement longue est essentielle à la réussite de tout coureur, voici pourquoi

Les longues courses à pied sont la pierre angulaire de la vie de tout coureur. plan d’entraînement. Ces séances d’entraînement essentielles sont nécessaires pour vous aider à développer progressivement votre mileage afin que vous puissiez courir en toute confiance la distance pour laquelle vous vous entraînez le jour de la course.

Que vous vous prépariez pour une 5K, mi-marathon, ou un marathon, ou vous voulez simplement réserver un jour de la semaine pour enregistrer quelques kilomètres supplémentaires, la longue course d’entraînement est bénéfique à la fois pour votre forme physique générale et pour votre jeu mental.

Cependant, si vous ne vous êtes pas plongé dans la course longue, ou si vous l’avez évitée pour une raison ou une autre, vous risquez de passer à côté de toute la magie qu’elle a à offrir. C’est pourquoi Runner’s World a élaboré ce guide ultime sur la façon d’aborder la course à pied de longue durée.

L’avantage de courir longtemps – quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez – est la aerobic gain que vous ferez pendant ces kilomètres. « Les longues courses obligent le corps à devenir de plus en plus efficace « , explique Ben Rosario, directeur exécutif de l’équipe Hoka NAZ Elite à Flagstaff, en Arizona. « Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque coup, ce qui permet d’acheminer plus d’oxygène vers le corps.

La course aérobie (ou d’endurance) renforce également votre fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent se déclencher de façon répétée avec un minimum de fatigue (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées lors d’efforts courts et explosifs mais s’épuisent plus rapidement). Ces fibres sont également importantes parce qu’elles sont pleines de capillaires, mitochondria, et la myoglobine (une protéine liant le fer et l’oxygène), qui sont toutes cruciales pour assurer un apport régulier d’oxygène et d’énergie aux muscles.

« Les courses de longue durée obligent l’organisme à créer de nouveaux capillaires, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre plus facilement et plus rapidement les mitochondries – c’est-à-dire la « centrale électrique » des cellules – où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous courons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, ce qui leur permet de produire et de stocker plus d’énergie », explique Rosario.

L’un des autres avantages majeurs de la course de longue durée est qu’elle apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que carbs, explique Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF. Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, de sorte que vous pouvez courir plus vite sans épuiser vos réserves. »

Traduction : La course longue prépare votre corps à courir plus efficacement quelle que soit la distance – même lors d’une course courte, lorsque vous devez produire de l’énergie et envoyer de l’oxygène dans tout le corps rapidement.

Il ne faut pas non plus négliger l’aspect mental : Pour se préparer au défi psychologique que représente une course de plusieurs heures, il faut s’entraîner pendant des heures. Même si vous ne participez pas à une course, une course de longue durée offre à votre esprit la possibilité de puiser dans l’insaisissable hauteur du coureur, et research shows running can boost your mood and improve your santé mentale.

Une course longue est, par nature, longue. Et plus vous passez de temps debout, plus votre corps est sollicité. La course longue sollicite beaucoup nos muscles, tendons et ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme « longue » », explique Rosario.

En règle générale, votre cardiovascular system s’adapte aux changements plus rapidement que votre système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous commencez à courir longtemps avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous pourriez vous exposer à un risque accru de blessure, notamment blessures d’usure comme plantar fasciitis, Tendinite achilléenne, genou du coureur, syndrome de la bandelette iliotibiale, et sin splints.

« Si vous ressentez de petits tiraillements ou des asymétries avant la long run, le long run ne fera qu’empirer les choses avec les milliers et les milliers de pas que vous faites sur votre corps », dit McConkey.

Il est très important d’écouter votre corps et, si vous sentez que quelque chose ne va pas pendant la course de longue durée, reconnaissez que c’est peut-être plus important que vous ne le pensez. « Les seules sensations que vous devriez ressentir pendant une course longue sont un léger défi aérobique au fur et à mesure qu’elle se prolonge, et une fatigue générale ou une sorte de soreness, » ajoute-t-il.

La course à pied est un sport assez simple en termes de gear, mais lorsque vous commencez à dépasser les 60 minutes, il y a des choses importantes que vous voudrez avoir avec vous en plus d’une bonne paire de chaussures.

L’ajout le plus important est un moyen de transporter combustible et hydratation, qu’il s’agisse d’un ceinture, un handheld water carrier, ou un pack. Vous pouvez également l’utiliser pour transporter un téléphone, une carte de crédit ou de l’argent liquide en cas d’urgence. Vous pouvez également porter un casque pour jouer à musique ou un podcast pour éviter de vous ennuyer pendant que vous courez longtemps.

« Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devez vous assurer que vous transportez électrolytes sous forme de boisson ou gel, » dit Rosario.

La coupure de 90 minutes est si importante que « si vous ne vous alimentez pas correctement, après 90 minutes – et surtout après deux heures ou plus – vous commencerez à épuiser vos réserves de glycogène », explique Rosario. « Le glycogène est synonyme d’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez au cours d’un exercice prolongé, vous risquez de manquer d’énergie ». C’est ce que les coureurs appellent bonking ou toucher le mur.

En général, les coureurs devraient absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant une longue course. McConkey recommande de consommer une forme de carburant toutes les 15 minutes environ, en alternant une forme liquide et une forme solide.

En parlant de liquides, même de mineures déshydratations entraînent une réduction des performances d’endurance, ainsi qu’une taux plus élevé de RPE.

Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire entre 24 et 32 onces par heure de course (en buvant de façon sporadique, et non pas en buvant d’un trait). Vous pouvez en fait calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau ; chaque livre de perte de poids équivaut approximativement à 16 onces de déficit en liquide. (Ou utilisez simplement notre calculatrice d’hydratation here.)

La quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau est approximativement égale à 470 ml de liquide en déficit.

Il existe une énorme variation dans la durée d’une course longue, selon le type de coureur que vous êtes.

Certains entraîneurs suggèrent que les courses longues couvrent une fois et demie à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme Jack Daniels, s’accordent à dire qu’une course longue représente environ 20 à 25 % de votre mileage hebdomadaire. Ainsi, si vous courez 64,4 km par semaine, votre course longue sera de 8 à 16,1 km.

« En règle générale, je n’aime pas que la course longue soit plus de deux fois plus longue qu’une course de récupération« , explique McConkey (en général, les courses de récupération durent entre 25 et 40 minutes). Selon le Road Runners Club of America, une course longue techniquement n’est pas une « course longue » si elle ne dure pas plus de 90 minutes, la distance exacte dépend donc de votre rythme de course.

Mais votre distance de course longue devient plus spécifique si vous vous entraînez pour une certaine distance. Rappelez-vous : vous devez aller plus loin (et moins vite) pour courir plus vite sur des distances plus courtes. La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à atteindre le pic de course longue ci-dessous pour chaque distance :

• 5K : 5 à 9,7 km pour les débutants ; 10 à 19,3 km pour les intermédiaires/avancés
• 8K/10K : 6 à 16,1 km pour les débutants ; 12 à 22,5 km pour les intermédiaires/avancés
• Demi-marathon : 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
• Marathon : 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés

Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la course elle-même. « Mais le fait d’enregistrer ces kilomètres montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses inférieures à la vitesse maximale pour permettre aux adaptations aérobies nécessaires de se produire », explique-t-il.

Quelle que soit la distance, votre course longue doit être effectuée à un une allure facile, dit McConkey. Nous le répétons : rythme facile ! Qu’est-ce que cela signifie ? Ce sera différent pour chaque coureur, mais une allure facile devrait se situer dans la partie inférieure du taux de échelle de l’effort perçu. Votre heart rate devrait être de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et vous devriez être respirer naturellement et être capable de tenir une conversation sans effort.

« Je conseille aux gens de courir aussi lentement que possible, tant que c’est mécaniquement confortable », explique McConkey. « Je mets les gens au défi de ne pas regarder leur rythme jusqu’à ce qu’ils aient terminé, mais de se concentrer sur quelque chose de confortable. Vous ne devez pas avoir l’impression de faire des squats d’une seule jambe au ralenti ; il doit y avoir du ressort dans votre démarche.

Cette pace va changer en fonction de votre condition physique. « Lorsque vous développez votre force et votre efficacité de course, vous êtes en mesure de courir plus vite avec le même RPE ou la même fréquence cardiaque », explique McConkey.

Pour les distances plus courtes, les longues courses peuvent généralement être lentes et agréables, dit Rosario. Mais les semi-marathoniens et les marathoniens devraient aborder leurs longues courses avec un peu plus de structure.

« Les semi-marathoniens et les marathoniens devraient, à mon avis, ajouter faster-paced running dans la plupart de leurs courses longues : des choses comme l’alternance de miles à allure rapide et de miles à allure moyenne, une accélération de deux minutes au début de chaque mile, ou simplement courir les 5 derniers kilomètres de leur course longue très rapidement », explique Rosario.

Cela peut aider à entraîner vos jambes à s’habituer à courir vite même avec beaucoup de kilomètres, ce qui vous aidera à la fin des courses.

Vous pouvez courir votre course longue à un rythme plus facile, mais la quantité de temps que vous passez sur vos pieds justifie plus repos et récupération.

Pour commencer, « plus vite un athlète peut se réapprovisionner après une longue course, plus vite il récupère », dit Rosario. « Essayez de combiner carbs et protein, de préférence avec un rapport glucides/protéines de 4:1 – ce rapport particulier s’est avéré en laboratoire le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et limiter ainsi les dommages musculaires. »

McConkey recommande de prendre un jour de repos après une longue course. « Au lieu de courir, contentez-vous de marcher pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps », dit-il. « Ces deux éléments peuvent vraiment accélérer la récupération.

Il existe également de nombreuses autres modalités de récupération à la mode parmi lesquelles vous pouvez choisir, mais en fin de compte, vous devez faire ce qui vous convient le mieux, car les recherches sur les méthodes les plus efficaces sont contradictoires.

Par exemple, dans les petites étude publiée dans Frontiers in Physiology La roulade en mousse après la course a entraîné une atténuation aiguë de l’inflammation et une augmentation du flux sanguin chez les coureurs de semi-marathon. Cependant, les auteurs de l’étude ont noté que les effets du foam rolling ne duraient que 30 à 60 minutes après la course.

Les bottes de compression peuvent également vous soulager en tant que systematic review and meta-analysis publié dans une revue polonaise appelée Biology in Sport suggère qu’il pourrait réduire les courbatures perçues. La revue souligne que 20 à 30 minutes d’une pression d’environ 80 mmHg est l’option la plus utilisée pour optimiser la récupération parmi les 17 études examinées.

Vous pouvez également consulter bains de glace pour vous soulager. Un systematic review and meta-anylsis publiée dans Frontiers in Physiology note que l’immersion en eau froide a entraîné une diminution des douleurs musculaires retardées et de la perception de l’effort dans les 20 études examinées. Le groupe de chercheurs recommande aux athlètes de s’immerger dans l’eau froide immédiatement après l’exercice, et note que cela peut aider à réduire les courbatures et à accélérer la récupération de la fatigue.

L’eau froide est une source d’énergie pour les athlètes.

Plus important encore, donnez la priorité à une bonne nuit de sleep– recherche du Journal international de médecine sportive affirme qu’il pourrait s’agir du facteur le plus important dans la récupération après un effort. Après tout, c’est là que la véritable récupération se produit, lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de se reconstruire.

La recherche sur la récupération est un facteur important de la récupération et de l’amélioration de la qualité de vie.