Bien sûr, courir est aussi facile que de mettre les bonnes shoes et de sortir, mais une fois que vous vous y mettez, Mais une fois qu’on s’y met, on commence à voir des informations sous forme d’acronymes, tels que DNF (did not finish), FKT (fastest known time), ainsi que HIIT (high-intensity interval training) et LISS (low-intensity steady-state workouts).
Non seulement vous devez comprendre ce que HIIT et LISS signifient, mais ce sont aussi deux types d’entraînements que chaque coureur devrait avoir dans son plan d’entraînement. Avec l’aide d’experts, nous vous expliquons les avantages du HIIT par rapport au LISS, ainsi que le moment opportun pour les utiliser tout au long de l’entraînement afin d’améliorer vos performances et d’atteindre vos objectifs de course.
HIIT vs. LISS : Comment ils se comparent
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste à alterner des périodes d’effort de haute intensité et des périodes d’effort de basse intensité ou de repos.
À l’autre bout du spectre, les séances d’entraînement de faible intensité et d’état stable, ou LISS, consistent à s’exercer à un effort faible à modéré pendant une période plus longue.
Les deux entraînements vous aideront à vous améliorer en tant que coureur, selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Science & ; Medicine. Les chercheurs ont demandé à 55 jeunes universitaires non entraînés de suivre des protocoles HIIT ou un entraînement régulier pendant huit semaines. Les deux groupes ont vu des améliorations dans leur VO2 max et d’autres fitness metrics, et il n’y avait pas de différences significatives entre les groupes.
Cela dit, les coureurs tireront des avantages légèrement différents de chaque type de course, c’est pourquoi il y a de la place pour les deux types d’entraînement dans le plan d’entraînement de chaque coureur.
Détails sur les séances d’entraînement HIIT, y compris les avantages et les inconvénients
Comme nous l’avons mentionné, les séances d’entraînement HIIT comprennent des rafales de travail à haute intensité, suivies d’une pause ou d’un segment à plus faible intensité, selon Milica McDowell, P.T., D.P.T., physiologiste de l’exercice, physiothérapeute et vice-présidente des opérations chez Gait Happens raconte Runner’s World. « L’écart entre le haut et le bas peut varier, et la durée entre le haut et le bas peut varier », dit-elle.
Typiquement, les intervalles de travail de haute intensité devraient représenter 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou plus, explique McDowell. Les intervalles de repos ou de récupération doivent vous amener à 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon l’American College of Sports Medicine.
Vous pouvez faire à peu près n’importe quel type d’entraînement dans un format HIIT, tant que votre niveau d’effort change tout au long de l’exercice. La course à pied HIIT peut inclure :
- 10 répétitions de 100 mètres avec 30 secondes de repos entre chaque répétition
- Accélérer le rythme entre deux poteaux téléphoniques
- Sur le tapis roulant, alterner entre 9 mph pendant 60 secondes et 5,5 mph pendant 60 secondes pendant 20 minutes
« La recette de l’entraînement HIIT peut être vraiment unique et créative », déclare McDowell. Sur un plan d’entraînement, une séance HIIT peut s’appeler repeats, vitesse, fartlek, ou des intervalles.
N’oubliez pas que ces séances d’entraînement doivent être plus courtes : « Le HIIT dure moins d’une heure, et généralement moins de 30 minutes, car si vous travaillez à 70 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, vous obtiendrez fatigué, » ajoute-t-elle.
L’HIIT est censé être difficile, ce qui signifie qu’il ne convient pas nécessairement à tout le monde. Voici le pour et le contre.
Bénéfices des séances d’entraînement HIIT
1. le HIIT vous met au défi
« Le HIIT donne vraiment aux individus la possibilité de s’entraîner au-dessus d’un seuil, » Alex Rothstein, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et coordinateur du programme des sciences de l’exercice au New York Institute of Technology raconte Runner’s World.
En faisant de l’exercice en dehors de votre zone de confort, votre corps continue à s’adapter au travail et vous devenez plus fort, plus rapide et plus à l’aise avec l’inconfort au fil du temps, dit-il, ce qui peut vous aider le jour de la course. HIIT workouts vous permet d’apprendre ce que l’on ressent lorsqu’on effectue des efforts vraiment intenses, ce qui peut correspondre à ce que l’on ressent lors d’une poussée vers la ligne d’arrivée.
Sortir de sa zone de confort est également bénéfique sur le plan physiologique. McDowell explique que ces séances d’entraînement sont basées sur le concept de « surcharge« . Essentiellement, chaque intervalle difficile met votre corps au défi de travailler plus fort, de sorte qu’il doit continuer à s’adapter au travail, en devenant plus fort dans le processus.
2. C’est un gain de temps
Les courses d’HIIT peuvent ne durer que 20 à 30 minutes, et c’est un avantage si c’est tout le temps que vous avez dans la journée pour faire de l’exercice, dit Rothstein.
La recherche, y compris une méta-analyse de 2023 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, montre régulièrement que les gens obtiennent des avantages similaires pour leur condition physique cardiovasculaire en moins de temps avec des séances d’entraînement HIIT par rapport à un entraînement continu d’intensité modérée.
Cela inclut la combustion de calories, si c’est votre objectif. Vous brûlerez généralement plus de calories lors d’une course HIIT que lors d’une course LISS, même si elle est plus courte, et la vitesse à laquelle votre body burns calories même après avoir arrêté de courir reste plus élevé après une séance de HIIT, selon ACSM.
3. Le HIIT vous permet de garder l’esprit occupé
Lorsque vous vous préparez, par exemple, à un semi-marathon ou à un marathon complet, long, slow miles peut commencer à sembler un peu fastidieux, selon McDowell. En changeant les choses avec une course HIIT, qui peut changer à chaque fois que vous en faites une, vous gardez votre cerveau occupé et vous pouvez éviter de vous ennuyer ou d’être démotivé, ajoute-t-elle.
Inconvénients des séances d’entraînement HIIT
1. Changements de forme
Lorsque vous vous poussez à 80 ou 90 % d’effort, votre form pourrait faiblir un peu à mesure que vous vous fatiguez, dit Rothstein. Si vous n’êtes pas conscient de ces changements subtils, vous risquez de trébucher ou de renforcer un modèle de mouvement qui n’est pas idéal et qui vous expose à des blessures. « Ce n’est pas une raison pour ne pas le faire, mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’une charge supplémentaire pour le corps et que la forme n’est peut-être pas optimale tout le temps », ajoute-t-il.
Voici une autre raison de limiter la durée de vos séances de HIIT.
2. Risque accru de blessure
Vous ne devriez pas faire des entraînements de course à pied de haute intensité tous les jours sans prendre le temps de repos et récupération. L’excès de HIIT peut vous exposer au risque de blessures de surmenage, dit Rothstein.
Vous devez également avoir une certaine quantité de base fitness avant de vous lancer, explique McDowell. « Si vous n’êtes pas en bonne condition physique et que vous décidez de monter une colline en sprintant plusieurs fois, vous mettez en danger vos tendons, vos muscles et toutes sortes de structures », explique-t-elle. Si vous êtes novice en matière de HIIT, veillez donc à vous y mettre progressivement.
Détails sur les séances d’entraînement LISS, y compris les avantages et les inconvénients
LISS-entraînements de faible intensité et d’état stable-est ce à quoi vous devriez penser lorsque vous voyez l’étiquette « zone de combustion des graisses » sur votre tapis de course préféré, selon le National Academy of Sports Medicine (NASM). On l’appelle aussi parfois LSD ou longue distance lente, dit McDowell.
Il s’agit d’un rythme lent et régulier que vous pouvez maintenir pendant un certain temps et qui est parfois comparé à zone 2 training par ceux qui courent en fonction de la fréquence cardiaque, dit Rothstein.
Ces entraînements devraient vous permettre d’atteindre entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, un niveau d’effort que vous devriez pouvoir maintenir pendant au moins 30 à 60 minutes, ajoute McDowell.
LISS n’est peut-être pas aussi efficace que le HIIT, mais il présente ses propres avantages.
Bénéfices des séances d’entraînement LISS
1. LISS construit votre base
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous ayez pour objectif de courir plus longtemps, vous devez parcourir les kilomètres qui vous permettront d’y parvenir, explique Rothstein. Et vous devriez faire ces kilomètres à une intensité plus faible afin de construire l’endurance.
La course à pied à faible intensité permet également d’habituer les muscles, les tendons et les articulations au mouvement et à l’impact de la course à pied afin qu’ils puissent être plus performants à des intensités plus élevées.
« J’aime dire que le programme LISS est votre police d’assurance, un peu comme si vous mettiez des sous dans votre tirelire. Si vous ne faites pas de LISS, vous avez beaucoup plus de chances de vous retrouver dans mon bureau », dit McDowell.
2. Il faut moins de temps pour récupérer
Vous pouvez vous remettre plus rapidement d’une course LISS. L’entraînement LISS n’étant pas aussi éprouvant pour le corps, vous n’aurez généralement pas besoin d’un jour de repos ou de récupération après une séance d’entraînement LISS (à moins qu’il ne s’agisse d’un entraînement vraiment long run jour), alors que vous pouvez après une course HIIT, par NASM.
3. Ça fait du bien
Beaucoup de coureurs se lacent simplement pour le santé mentale avantages. Il n’est pas rare que la course LISS vous libère l’esprit, vous aide à vous sentir plus enraciné ou centré, ou même vous procure un sentiment d’euphorie – autant de raisons valables de continuer à la pratiquer, selon Rothstein.
En fait, dans le Journal of Sports Science & ; Medicine étude mentionnée ci-dessus, les sportifs ont déclaré qu’un programme HIIT de huit semaines était moins agréable que huit semaines d’entraînement régulier.
4. Il entraîne vos intestins
Les nouveaux coureurs ou ceux qui s’attaquent à une nouvelle distance ne sont pas étrangers à la course intermédiaire porta potty break pour faire face aux crampes, à la diarrhée et même aux vomissements. « Cela peut paraître drôle, mais vous devez entraîner vos tripes à se remuer », explique McDowell. Les séances d’entraînement LISS permettent d’habituer vos intestins à toutes ces secousses, dit-elle, de sorte que vous êtes moins susceptible de ressentir des GI symptoms lorsque c’est vraiment important.
Les inconvénients de la méthode LISS
1. Il est plus facile d’atteindre un plateau
Les entraînements plus longs et plus lents ne vous poussent pas à sortir de votre zone de confort, explique Rothstein. « Au bout d’un certain temps, le stimulus n’est plus suffisant pour favoriser le changement », explique-t-il. Cela signifie que vous ne remarquerez peut-être pas autant de progrès vers vos objectifs si vous ne faites que des entraînements de course à pied LISS.
2. Il faut plus de temps
LISS demande également plus de temps. Vos courses plus longues et plus lentes durent probablement une heure ou plus, ce qui n’est pas toujours facile pour tout le monde de se libérer dans son emploi du temps, dit McDowell. LISS est également un engagement plus important en termes de temps.
Comment équilibrer HIIT et LISS dans un plan d’entraînement
Il est clair que ni le HIIT ni le LISS ne sont « meilleurs » l’un que l’autre. Il est préférable de combiner les deux en fonction de vos objectifs.
Si vous vous entraînez pour un distance plus courte, vous pouvez probablement intégrer quelques jours supplémentaires de HIIT dans votre routine, dit McDowell. Si vous vous entraînez pour une plus longue distance, vous aurez probablement besoin de plus de jours LISS dans votre programme. « Au fur et à mesure que la distance augmente, le HIIT diminue et le LISS augmente », explique-t-elle.
N’oubliez pas de prendre au moins un à deux jours de repos entre les courses, que vous fassiez un entraînement HIIT ou LISS, dit McDowell.
Il est probable que si vous suivez un plan d’entraînement, vous verrez les deux types de course sur votre planning, mais si vous créez votre propre plan, rappelez-vous que le meilleur entraînement de course à pied pour vous est celui auquel vous vous tiendrez vraiment, dit Rothstein.
