Imaginez que vous êtes au cœur d’une entraînement marathon et que votre 18-miler tombe le week-end où vous serez en vacances avec votre famille. Vous avez prévu une excursion à 9 heures du matin et vous vous dites que vous pouvez faire 16,1 km avant, puis parcourir les 12,9 km restants l’après-midi, une fois rentré à l’hôtel.
Ou, peut-être avez-vous une blessure qui commence à vous tracasser au bout de 20,9 km.
Séparer votre course longue dans la même journée est à peu près la même chose que d’enregistrer des kilomètres en continu, n’est-ce pas ? Pas si vite.
« L’intérêt d’une longue course est d’habituer votre corps à être debout pendant des heures, et c’est quelque chose auquel votre corps doit s’adapter, » dit Kara Dudley, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Course à pied réorientée. La bonne nouvelle, c’est que cela signifie qu’il est tout à fait acceptable de ralentir au pas pendant quelques secondes ou quelques minutes au cours d’une course longue. Mais cela signifie également que vous ne vous rendez pas service si vous ne terminez pas le travail en une seule fois.
Meg Takacs, CPT, entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA et fondateur de l’association Movement and Miles app, convient qu’il est important de conquérir la longue course d’un seul coup. « La physiologie ne sera pas la même si vous faites les 29,0 km d’affilée que si vous en faites neuf le matin et neuf l’après-midi », explique-t-elle. « Avec entraînement marathon, ce qui compte le plus n’est pas tant l’allure ou le kilométrage, mais plutôt time on your feet et cela vous donne l’occasion de pratiquer la nutrition et l’hydratation », ajoute-t-elle.
Ces courses de longue durée peuvent également révéler des faiblesses potentielles, comme un IT band problème qui apparaît au bout de deux heures et qui ne serait pas apparent lors de deux courses plus courtes, explique Takacs. Les courses longues vous permettent « d’aborder le jour de la course avec une idée plus précise de ce que votre corps sera capable de supporter ou non », ajoute-t-elle. En outre, vos muscles peuvent se raidir entre les courses, ce qui vous expose à un risque accru de blessure lors de la deuxième course, explique Dudley.
Tout cela étant dit, vous pouvez parfois avoir besoin d’une approche moins conventionnelle de la course à pied de longue durée. Ici, Dudley et Takacs partagent quelques alternatives à considérer avant de se séparer.
4 façons d’aborder votre course de longue durée lorsque vous ne pouvez pas conquérir tous les kilomètres
Si vous êtes un débutant ou un coureur/marcheur, calculez votre temps plutôt que votre kilométrage. Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et que cela peut être un meilleur objectif que de parcourir, par exemple, 18 ou 32,2 km, ce qui peut prendre encore plus de temps.
Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et que cela peut être un meilleur objectif que de parcourir, par exemple, 18 ou 32,2 km, ce qui peut prendre encore plus de temps.
Un des clients de Dudley qui vient de courir le New York City Marathon n’a jamais parcouru plus de 20,9 km lors de son entraînement, mais a effectué plusieurs courses de trois heures pour obtenir ce temps d’entraînement.
« Beaucoup de gens voient marathon plans qui sont des constructions lentes dans le temps [où] vous faites 17, puis 18, puis 19, puis 32,2 km », dit Dudley. « Mais ce n’est pas forcément le cas.
Vous pouvez vous adapter aux déplacements fréquents et/ou aux contraintes de temps pour identifier les week-ends idéaux pour les courses longues les plus importantes. Il peut s’agir d’une course de 29,0 km, puis de 10, de 12, puis de 20, par exemple. « Il ne s’agit pas nécessairement de la progression à laquelle nous pensons tous lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un marathon », souligne-t-elle.
Takacs convient qu’il n’y a pas de danger à déplacer les jours dans votre plan d’entraînement, ce qui peut également se produire au cours de la semaine. Il n’y a pas de règle selon laquelle votre course longue doit se dérouler pendant un week-end, après tout ! Si vous avez plus de temps pendant la semaine, remplacez votre course longue par une séance d’entraînement de ce jour-là, en veillant toutefois à l’accompagner d’un easy run ou un jour de repos, plutôt qu’un speed workout.
S’il y a une semaine ou deux où il n’est vraiment pas possible de faire sa course longue en une seule fois, Dudley pense qu’il vaut mieux faire le plus de kilomètres possible en une seule fois, plutôt que d’essayer d’ajouter des kilomètres supplémentaires potentiellement inutiles plus tard dans la journée. Gardez à l’esprit que le fait de manquer une course longue ne va pas faire dérailler votre cycle d’entraînement.
Si vous avez des courbatures…finissez sur le vélo.
Comme toujours, consultez votre médecin ou thérapeute physique si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure pour obtenir des conseils personnalisés. Tant que vous avez le feu vert, et que vous avez affaire à quelque chose qui va et vient et qui n’a tendance à se manifester qu’à partir d’un certain kilométrage, Dudley a une solution à vous proposer : Enregistrez autant de kilomètres que vous le pouvez, puis sautez sur le vélo pour terminer le reste du temps qui aurait été consacré à la course à pied.
Par exemple, si vous courez des kilomètres en 10 minutes et que vous étiez censé courir un parcours de 18 kilomètres, mais que vous commencez à ressentir des courbatures à partir de 13 kilomètres, vous seriez sur le vélo pendant 50 minutes après votre course. Cette stratégie vous permet d’obtenir le bénéfice aérobie d’être sur le terrain plus longtemps, explique Dudley. « Ces types d’aménagements sont généralement destinés aux personnes sujettes aux blessures qui ne réagissent pas bien à un kilométrage élevé, ou qui reviennent d’une blessure de stress osseux, » dit Dudley.
Si vous souffrez d’une blessure chronique ou si vous n’avez vraiment pas le temps, réévaluez votre objectif de course.
Il est important de faire la différence entre une blessure qui vous met temporairement sur la touche et une blessure chronique qui vous oblige à reconsidérer le marathon. Consulter un kinésithérapeute ou un médecin est toujours le meilleur choix dans ces situations, mais Takacs souligne que » si vous évitez la course longue parce que votre corps ne peut pas la supporter, alors je ne vous recommanderais pas de faire un marathon « . marathon. »
Peut-être que vous réévaluez votre situation, que vous faites du sport et que vous vous inscrivez plutôt à un marathon la saison suivante. Il en va de même pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps de s’engager dans entraînement marathon. Si vous constatez que, semaine après semaine, vous devez fractionner vos sorties longues, ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous entraîner au marathon. Point final.
Quelques exceptions à la règle du non-découpage de la course longue
Il y a toujours des exceptions et Takacs dit que si vous avez fractionné vos courses longues pendant l’entraînement au marathon et que vous terminez vos courses sans blessure et satisfait de vos temps, c’est tout à votre honneur. « Si cela fonctionne pour quelqu’un, faites ce qui fonctionne », dit-elle.
Dudley ajoute qu’elle pourrait prescrire 16,1 km le matin et 10 le soir (par exemple) à ses marathoniens plus avancés si il y avait une raison de le faire. « L’une de ces raisons pourrait être qu’ils se préparent à un ultramarathon ou à un relais où ils vont courir toutes les quelques heures. Le fractionnement de la course longue permettrait de stimuler cette fatigue qu’ils sont susceptibles d’éprouver », dit-elle.
Une dernière chose : si vous voulez séparer les autres courses faciles au cours de votre semaine (par exemple, un huit-milles facile en milieu de semaine devient deux quatre-milles), cela aura probablement moins d’effet négatif que de diviser votre course longue hebdomadaire, dit Takacs. En effet, vous accumulerez toujours weekly mileage et du temps sur vos pieds, sans perdre les avantages que vous tirez de votre course longue du week-end lorsque vous voulez vous entraîner à aller plus loin comme vous le ferez le jour de la course.
