L’entraînement à la résistance est une chose dont beaucoup de coureurs sont conscients mais qu’ils n’intègrent pas dans leur programme d’entraînement hebdomadaire. Cela peut être dû au fait qu’ils ne savent pas quels exercices d’entraînement à la résistance faire et comment les faire correctement, qu’ils craignent de ne pas avoir le bon gym equipment, ou tout simplement parce qu’ils n’en voient pas l’intérêt.
‘Qu’ils s’entraînent pour un 5 km ou un ultramarathon, les coureurs parcourent de nombreux kilomètres pendant l’entraînement,&rsquo ; explique Richard Boergers, professeur associé à l’université de Seton Hall, qui, avec Angelo Gingerelli, entraîneur de force et de conditionnement, a écrit l’ouvrage récemment publié Finish Strong : Resistance Training For Endurance Athletes. ‘S’attendre à ce que le corps réagisse positivement à un niveau élevé d’entraînement sans avoir la force, l’intégrité structurelle ou la masse musculaire nécessaires pour supporter une telle activité est quelque peu insensé. En rendant le corps structurellement sain, fort et flexible, un athlète a une bien meilleure chance de rester sans blessure et de continuer à devenir plus rapide tout au long de sa carrière de coureur.
Les avantages de l’entraînement en résistance
Il y a de nombreux avantages à intégrer l’entraînement en résistance dans votre programme d’entraînement. Le premier est qu’il peut faire de vous un coureur plus rapide et plus efficace. Un récent Brazilian paper a révélé que les personnes ayant effectué quatre semaines d’entraînement régulier à la résistance ont amélioré leur temps sur 5 km de 1,6 à 1,7 %. Pour mettre cela en contexte, cela représente environ 30 secondes pour un coureur de 30 minutes, 25 secondes pour un coureur de 25 minutes ou 20 secondes pour un coureur de 20 minutes.
Puis il y a les avantages de la prévention des blessures. ‘La course à pied est un mouvement qui domine le plan sagittal [bras et jambes en flexion et extension], ‘dit Boergers, ‘ce qui signifie une forte utilisation de certains groupes musculaires et peu d’utilisation d’autres, ce qui conduit à des déséquilibres.
De même, en raison des mouvements répétitifs, certains muscles finissent par se raccourcir et se tendre tandis que d’autres s’allongent et s’affaiblissent. Cela peut empêcher un alignement correct des articulations, modifier la distribution de la force tout au long des chaînes cinétiques et peut potentiellement entraîner des blessures.
Les exercices anti-rotation peuvent être exécutés de manière lente et contrôlée dans le but de limiter le mouvement entre le bassin et le tronc.
L’autre élément important sur lequel les coureurs devraient se concentrer est le mouvement d’une seule jambe, car lorsque nous courons, nous n’avons généralement qu’une seule jambe en contact avec le sol à un moment donné. ‘En équilibre, les petits muscles stabilisateurs de la jambe et du tronc maintiennent activement le corps dans un alignement correct. L’alignement correct comprend la cheville, le genou et la hanche dans une position « empilée », et le fait d’empêcher le tronc et le bassin de pencher vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté. Un entraînement ciblant les mouvements sur une seule jambe améliorera la force de ces muscles stabilisateurs et les aidera à résister à la fatigue sur les longues courses et à maintenir un alignement optimal pour des performances optimales et la prévention des blessures.
Pour vous aider à démarrer l’entraînement en résistance et commencer à renforcer votre tronc et vos jambes, Boergers a suggéré trois exercices clés qui peuvent être réalisés sans équipement (il est suggéré d’utiliser un haltère pour le RDL à une jambe, mais vous pouvez le faire simplement avec le poids du corps).
3 exercices d’entraînement à la résistance
1. Tapes sur les épaules
Comment le faire : L’exercice de la musculation est le plus important.
Assumez la position « haute » d’un push-up avec une base d’appui plus large en séparant vos pieds et en engageant vos orteils vers le sol. Tendez complètement les coudes et placez les deux mains sur le sol, juste à l’extérieur des épaules. Les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles doivent être maintenus en ligne droite. Prenez une main et lentement croisez-la pour tapoter l’épaule opposée, puis ramenez-la au sol.
Le but de l’exercice est de résister à l’envie naturelle du corps de tourner pour s’éloigner du bras qui est toujours au sol. Il est important de résister à l’envie de remonter les hanches ou de laisser tomber l’épaule de la main qui bouge. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, changez le bras en mouvement. L’exercice est terminé.
2. Step-up
Les step-up sont excellents parce qu’ils imitent la course en montée. ‘Les principaux muscles produisant la propulsion vers l’avant pendant la course sont les quadriceps, les fessiers et les mollets, et le step-up imite le mouvement de la course en montée. D’autres muscles stabilisateurs plus petits de la jambe et du tronc sont actifs pour aider à maintenir un alignement optimal.
Comment le faire : L’exercice est un exercice d’endurance.
Choisissez une hauteur de boîte ou de chaise qui arrive juste en dessous de votre genou. Tenez-vous à une distance d’environ 20 à 30 cm, dans une position athlétique, les genoux légèrement fléchis, le tronc bien tendu et les omoplates rétractées. Fléchissez la hanche droite pour qu’elle soit parallèle au sol et appuyez fermement le pied droit sur la boîte.
Entraîner le talon du pied droit pour étendre le genou et la hanche tout en fléchissant simultanément la jambe opposée vers le haut jusqu’à ce qu’elle atteigne une position parallèle au sol. Après avoir maintenu une position équilibrée sur la boîte, ramenez la jambe gauche au sol. Lorsque la jambe gauche est stable au sol, retirez le pied droit de la boîte et revenez à la position de départ. Le genou doit être aligné avec la hanche et le pied de la jambe active doit résister à tout mouvement latéral. Maintenez une position neutre au niveau du bassin et du tronc et évitez de vous pencher à la taille. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, passez à la jambe opposée.
3. Single-leg RDL
Utiliser efficacement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets pendant la course permet d’obtenir des schémas de mouvement efficaces, de créer un équilibre musculaire et de réduire le risque de blessure. Bien qu’il existe plusieurs façons de développer la force de la chaîne postérieure, le RDL à une jambe est l’un des meilleurs car, en plus de cibler les muscles concernés, il exige également un équilibre, un engagement du tronc et l’exercice d’une force avec chaque jambe de façon indépendante, explique Boergers.
La course à pied est un exercice qui permet de développer la force de la chaîne postérieure.
Comment le faire : La pratique de l’exercice est très importante.
Tenez-vous debout avec un haltère dans votre main droite, commencez à vous pencher ou à vous « plier » au niveau de la taille, en gardant le dos plat et les omoplates rétractées. Laissez votre jambe gauche se soulever du sol tandis que le torse se penche vers l’avant et laissez l’haltère dans votre main droite descendre vers le pied gauche.
Continuez ce mouvement jusqu’à ce que le torse et la jambe gauche soient parallèles au sol et que le corps ressemble à la lettre » T « . Revenez en position verticale tout en gardant l’équilibre pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, placez l’haltère dans l’autre main et effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.
4. Une fente
La course à pied est un mouvement unilatéral, c’est-à-dire que vous utilisez un seul membre à la fois pour vous propulser continuellement vers l’avant. C’est pourquoi il est si important d’incorporer des exercices unilatéraux dans nos séances d’entraînement régulières strong-training. Et il n’y en a pas de meilleure que la fente. Non seulement elle renforce vos jambes, mais elle sollicite également votre équilibre et peut vous aider à identifier les faiblesses susceptibles d’entraîner des blessures à l’avenir.
Comment faire : La fente est un exercice de musculation.
Tenez-vous droit, les pieds sous les hanches, le tronc renforcé, avec un haltère dans chaque main. Soulevez le pied droit du sol et faites un grand pas en avant. Descendez le genou arrière de façon à ce qu’il soit juste au-dessus du sol. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté.
